1. Chế độ ăn thực dưỡng là gì?
Thực đơn thực dưỡng hiện đang là xu hướng ăn sạch sống khỏe được nhiều người quan tâm. Chế độ ăn kiêng hiện đại này khiến nhiều người tò mò tìm hiểu. Vậy thực dưỡng là gì? cùng tìm hiểu ngay nhé!
Thực dưỡng là một chế độ ăn kiêng các loại thực phẩm dựa trên ý tưởng rút ra từ Thiền tông. Chế độ ăn uống này cố gắng cân bằng các gia vị, dụng cụ nấu nướng và giảm các thực phẩm từ động vật. Theo đó mọi người sẽ tăng cường ăn thực phẩm trồng tại địa phương theo mùa, tiêu thụ bữa ăn trong chừng mực cho phép. Triết lý để thực hành chế độ này cốt yếu nằm ở thực phẩm và sự ăn uống.
Chế độ thực dưỡng không chỉ quy về mục tiêu cân nặng mà còn hướng đến sự cân bằng trong cuộc sống, bảo vệ sức khỏe, hướng đến sự trường thọ. Nhìn chung đây là lối sống lành mạnh cho mọi người bồi dưỡng từ thể chất đến tinh thần. Những người ăn theo chế độ thực đơn thực dưỡng được khuyến khích nhai thật kỹ, luôn lắng nghe cơ thể, sống tích cực và duy trì năng lượng hạnh phúc.
Thực đơn thực dưỡng cơ bản thường sử dụng các loại đậu, gạo lứt, các loại tảo biển, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh. Nhiều người tin rằng chế độ ăn này có thể giúp họ phòng tránh và chữa khỏi ung thư. Quan niệm này chưa đúng thực tế và không có nghiên cứu khoa học chứng minh điều đó. Tuy nhiên chế độ ăn thực dưỡng sử dụng nhiều thực vật, ít nêm nếm gia vị, ít chất béo, nhiều chất xơ nên có khả năng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh đái tháo đường, tim mạch , ung thư nhất định.
2. Tác dụng của thực đơn thực dưỡng hiện đại
Thực đơn thực dưỡng hiện đại mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn uống lành mạnh này thích hợp từ người già đến trẻ nhỏ. Nếu áp dụng đúng cách cơ thể bạn sẽ có những chuyển biến tích cực.
Tăng cường miễn dịch
Việc ăn các loại hạt, ngũ cốc , rau xanh... giúp mọi người tăng cường bổ sung các chất dinh dưỡng. Các chất chống oxy hóa mạnh hỗ trợ cơ thể có hệ miễn dịch khỏe mạnh phòng ngừa các bệnh xương khớp, béo phì, tim mạch, tiểu đường, hệ tiêu hóa tốt...
Tốt cho hệ thần kinh, ngủ sâu hơn
Khi ăn theo thực đơn thực dưỡng sẽ giúp thanh lọc cơ thể, các loại đạm, omega 3, vitamin nhóm B... trong đậu, ngũ cốc rất tốt cho hệ thần kinh, tế bào não. Chúng giúp bạn cải thiện trí nhớ, trí tuệ minh mẫn, thông minh, tinh thần vui vẻ, phòng ngừa trầm cảm. Chế độ ăn này cũng giúp bạn thả lỏng, ngủ sâu giấc, phòng tránh mất ngủ.
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Ăn theo chế độ thực dưỡng bạn cần nhai kỹ, điều này giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Các dưỡng chất món ăn được hấp thụ nhanh chóng. Món ăn nhiều chất xơ, không dầu mỡ giúp tiêu hóa tốt, phòng ngừa chứng táo bón, bệnh trĩ , tiêu chảy, đầy bụng thường gặp.
Duy trì cân nặng lý tưởng, trẻ hóa da
Khi thực hiện thực đơn thực dưỡng bạn sẽ duy trì được thân hình thon gọn, giữ mức cân nặng lý tưởng, giảm cân hiệu quả. Ngoài ra các món ăn chuẩn trong thực đơn còn tăng cường các chất chống oxy hóa trẻ hóa, da căng mịn, đàn hồi tốt.
Tăng sức chịu đựng, năng lượng tích cực
Khi bạn thực hiện thành chế độ ăn thực dưỡng có nghĩa bạn đã trải qua một quá trình cố gắng rất cao. Chúng rèn luyện cho bạn ý chí kiên định để đạt đến thành công. Ngoài ra nguồn năng lượng, sinh khí từ nguồn thực phẩm tự nhiên cũng truyền đến cho bạn tinh thần vui vẻ, thoải mái, hấp thụ tốt.
Ngoài ra chế độ ăn thực dưỡng cũng là lựa chọn lý tưởng cho các bệnh nhân mắc bệnh tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch do tăng cholesterol , máu nhiễm mỡ... Bởi thực phẩm trong thực đơn này rất lành mạnh, nhiều chất béo có lợi, ít chất béo gây hại.
3. Thực đơn thực dưỡng Ohsawa
Hiện tại chế độ ăn kiêng hạn chế chất dư thừa giúp cơ thể khỏe mạnh đang được nhiều người áp dụng. Trong đó thực đơn thực dưỡng Ohsawa cũng được nhiều người quan tâm. Chúng mang đến nhiều lợi ích và phù hợp với nhiều lứa tuổi khác nhau.
3.1. Nguồn gốc của chế độ thực dưỡng Ohsawa
Thực dưỡng Ohsawa có nguồn gốc xuất phát từ xứ sở hoa anh Đào. Được biết Nhật Bản là nơi có dân già cao hàng đầu trên thế giới. Theo đó người dân đất nước này đã sáng tạo ra chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa. Đây là phương pháp ăn chay đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng cơ thể khỏe mạnh. Hiện tại phương pháp thực dưỡng đang ngày càng được nhiều người biết đến, áp dụng đạt hiệu quả cao. Tuy nhiên để làm được điều này mọi người luôn phải tuân thủ theo 10 bậc thực dưỡng Ohsawa để bản thân đi đúng hướng.
Phương pháp thực dưỡng Ohsawa được giáo sư George Ohsawa người Nhật phát triển và truyền bá khắp thế giới. Đây là phương pháp ăn chay thuận theo tự nhiên, cân bằng âm dương trong cơ thể. Chế độ ăn này dùng rau củ quả thiên nhiên, các loại ngũ cốc nguyên cám. Đặc biệt 2 nhóm thực phẩm chính không thể thiếu là gạo lứt và muối mè.
Thực đơn thực dưỡng Ohsawa gồm có 10 bậc khác nhau. Cấp bậc được phân chia từ bậc -3 đến bậc số 7. Thực phẩm đựa lựa chọn trong thực đơn các bậc là gạo lứt , rau củ, các loại hạt. Áp dụng được các chỉ số ăn này bạn sẽ phòng ngừa được các bệnh về gan, thận, ung thư, tim mạch , tâm thần...
3.2. 10 bậc trong thực đơn thực dưỡng Ohsawa
Như đã giới thiệu thực đơn thực dưỡng Ohsawa được chia thành 10 bậc. Mỗi bậc sẽ phân chia các mức đồ ăn khác nhau. Trong đó bạn chỉ được phép dùng tối đa 5% các loại đồ ngọt còn lại là các nguyên liệu thiên nhiên thanh đạm.
- Bậc số 7: 100% bữa ăn là gạo lứt, không dùng thêm bất kỳ các loại đồ ăn khác.
- Bậc số 6: Sử dụng 90% gạo lứt, 10 % rau củ đậu, các loại hạt nhiều dầu chế biến ít nước.
- Bậc số 5: Kết hợp 80% gạo lứt, 20% rau củ đậu và hạt nhiều dầu chế biến ít nước.
- Bậc số 4: 70% gạo lứt, 20% rau củ đậu và hạt, 10% canh súp nấu từ các loại thực vật.
- Bậc số 3: Dùng 60 % gạo lứt, 30% rau củ đậu và hạt, 10% canh súp thuần thực vật.
- Bậc số 2: Gạo lứt giảm đi 1 nửa còn 50%, kết hợp 30% rau củ đậu và hạt, 10% canh súp thuần thực vật, 10% các loại thực phẩm động vật chế biến ít nước. Nếu bạn ăn chay thì thay vì thịt động vật có thể đổi sang dùng ngũ cốc.
- Bậc số 1: Hạn chế gạo lứt xuống còn 40%, kết hợp 30% rau củ đậu và hạt, 10% canh súp thuần thực vật, 20% đồ ăn chế biến từ động vật hoặc ngũ cốc cho người ăn chay.
- Bậc số -1: 30% gạo lứt, 30% rau củ đậu và hạt, 10% canh súp thuần thực vật, 20% sản phẩm động vật chế biến ít nước hoặc ngũ cốc kèm theo 10% trái cây, rau sống.
- Bậc số -2: Gạo lứt cắt giảm còn 20%, kết hợp 30% rau củ đậu và hạt, 10% canh súp thuần thực vật, 25% ngũ cốc hoặc sản phẩm từ động vật, 10% trái cây, rau sống. Kèm theo 5% đồ ngọt tráng miệng.
- Bậc số -3: Dùng 10% gạo lứt, 30% rau củ đậu và hạt, 10% canh súp thuần thực vật, 30% sản phẩm chế biến từ động vật hoặc ngũ cốc, 15% trái cây rau sống, 5% các loại tráng miệng và đồ ngọt.
3.3. Những nguyên tắc cần tuân thủ của thực đơn thực dưỡng Ohsawa
- Không được dùng sóng điện từ để làm chín các loại thức ăn.
- Không sử dụng chất bảo quản, chất điều vị, bột nêm, bột ngọt, hương vị, chất tạo màu, gia vị tổng hợp, các loại bột…
- Không sử dụng các loại thực phẩm đã qua tinh chế.
- Không dùng các thực phẩm được nuôi trồng bằng các hóa chất gây hại (chất kích thích tăng trưởng, phân hóa học, thuốc diệt cỏ thuốc trừ sâu…)
- Không dùng các loại thực phẩm trái mùa, lai giống nhân tạo. Không dùng thức ăn quá xa nơi sinh sống, bán kính 60km trong cả 10 bậc thực dưỡng Ohsawa.
- Không nên sử dụng các loại thực phẩm đã qua chăn nuôi công nghiệp.
4. Những thực phẩm cần tránh trong thực đơn thực dưỡng hàng ngày
Như đã nói trên trong thực đơn thực dưỡng các loại ngũ cốc nguyên hạt huu48 cơ như gạo lứt, đại mạch kê, yến mạch, ngô... chiếm đến 40 - 60%. Các loại rau xanh tự nhiên theo mùa chiếm 20 - 30%. Còn 5 - 50% còn lại là các loại đậu, tảo biển.
Ngoài ra các loại cá, hải sản, trái cây địa phương, các loại hạt, dưa muối mỗi tuần sẽ được dử dụng vài lần. Còn các loại siro, chất tạo ngọt thỉnh thoảng mới được sử dụng.
Các loại trứng, sữa, thực phẩm chế biến, thịt gia cầm, gia súc, đường tinh luyện, nước ép hoa quả, trái cây nhiệt đới, vài loại rau xanh (cà tím, chân vịt, bí xanh, măng tây, cà chua) là những loại thực phẩm không khuyến khích sử dụng.
Tuân theo chế độ ăn thực dưỡng bạn chỉ nên uống nước khi thấy khát. Trong lúc chuẩn bị thực đơn thực dưỡng các thức uống có chất bảo quản hóa học, chứa nồng độ cồn cao như cà phê, soda rượu bia... đều không được sử dụng.
5. Thực đơn thực dưỡng 1 tuần với gạo lứt muối mè
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: Cháo gạo lứt kết hợp muối rang hoặc muối hầm.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kết hợp muối mè và bí đỏ chiên.
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt , kèm theo muối mè rang, cà rốt nấu bột, củ sen.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: Nấu kê hầm ăn kèm muối rang giúp thanh lọc cơ thể.
- Bữa trưa: Dùng 1 chén cơm gạo lứt với muối mè.
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt kết hợp muối mè , tương ram
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Uống 1 ly sữa thảo mộc
- Bữa trưa: Dùng 1 chén cơm gạo lứt kèm theo cà rốt chiên mè
- Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: Nấu bo bo hầm ăn cùng muối rang
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kết hợp muối mẻ, hành chiên.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt chiên.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: Nấu xôi gạo lứt ăn cùng đậu đỏ, muối mè.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn cùng muối mè, bí đỏ.
- Bữa tối: 1 chén cháo kê kèm hành, rau cải.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Chỉ dùng 1 ly cà phê
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt muối mè ăn kèm hành củ, sen chiên.
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt kết hợp cuốn tương.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Dùng ngô hầm rắc muối mè, cho vào thêm ít đường đen hoặc đường thốt nốt.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, hành, ngô chiên , muối mè.
- Bữa tối: 1 chén cơm cốm gạo lứt rang.
Những gợi ý thực đơn thực dưỡng 1 tuần trên đây rất thích hợp cho người ăn chay, ăn thực dưỡng tham khảo. Để vận hành đúng nguyên lý âm dương theo thuyết thực dưỡng bạn nên kết hợp, chế biến các loại thức ăn, rau củ khoa học. Để phương pháp thành công, hiệu quả cao đòi hỏi người ăn phải kiên trì, tuân thủ đúng các nguyên tắc thực đơn thực dưỡng khoa học.
Thực đơn thực dưỡng được xem là xu hướng ăn sạch hiện đại nổi tiếng trên thế giới. Chúng đang được nhiều người áp dụng nhằm phòng chống bệnh tật, kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên để tuân thủ đúng nguyên tắc của phương pháp ăn này không phải chuyện đơn giản. Do đó bạn cần có ý chí quyết tâm, sự kiên trì lớn để thực hiện thành công, đạt kết quả tốt nhất.
Ngọc Hân
