Top 10 thực phẩm giàu canxi cho hệ xương cứng cáp, chắc khỏe

Thực phẩm giàu canxi chính là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời hỗ trợ xương phát triển cứng cáp. Chúng giúp trẻ nhỏ tăng chiều cao lý tưởng và giúp người trưởng thành tránh được các nguy cơ bệnh lý về xương khớp. Chính vì thế một chế độ ăn bổ sung canxi hợp lý là điều cực kỳ quan trọng. Dưới đây hãy cùng tìm kiếm các loại thực phẩm giàu canxi nhất nhé!

1. Vì sao cần bổ sung thực phẩm giàu canxi trong khẩu phần ăn uống?

Thực phẩm giàu canxi được săn đón và xem trọng là vì canxi rất quan trọng đối với cơ thể. Nó chính là khoáng chất chiếm khoảng 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể. Trong đó răng, móng tay, móng chân, xương tồn tại đến 99% canxi. Còn lại 1% canxi trong máu và các tổ chức tế bào và dịch ngoài tế bào.

Vai trò của canxi

Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển xương, giúp xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra chúng còn giúp chống lại các bệnh lý như còi xương, nhuyễn xương và loãng xương. Không những thế canxi còn hỗ trợ tích cực trong việc lưu thông máu, duy trì hoạt động cho cơ bắp, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh điều tiết các hormone.

Không dừng lại ở đó canxi còn đảm bảo hoạt động của các cơ quan khác trong cơ thể. Chúng thúc đẩy các ion dễ thẩm thấu qua màng tế bào, hỗ trợ các tế bào và mô hoạt động trơn tru. Theo đó các enzym cũng dễ dàng được kích hoạt và đẩy mạnh quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Các hormone được đảm bảo vận chuyển và lưu thông tốt. Canxi còn kích thích hoạt động của hệ thần kinh cơ và tác động tích cực vào quá trình đông máu.

Canxi đóng vai trò cần thiết trong hoạt động co giãn cơ tim và cơ bắp ở các chi. Nếu canxi trong cơ thể bị thiếu hụt sẽ dẫn đến tình trạng chuột rút ở bắp chân.

Thực phẩm giàu canxi tốt
Canxi giúp xương, răng chắc khỏe phòng ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Ảnh: Internet

Canxi cần bổ sung trong ngày

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng mỗi ngày trẻ nhỏ và thanh niên cần khoảng 800-1200mg canxi. Phụ nữ ở tuổi mãn kinh cần 1.200mg hoặc nhiều hơn. Phụ nữ mang thai và cho con bú còn 1200 – 1500mg canxi. Người trưởng thành 900mg canxi. Chính vì sự thiết yếu này mà sử dụng thực phẩm bổ xung trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng. Chúng đảm bảo cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, xương cứng cáp.

2. Top 10 thực phẩm giàu canxi bổ sung dinh dưỡng

Thực phẩm giàu canxi luôn được mọi người ưu tiên lựa chọn để bổ sung canxi. Hơn thế đây cũng là cách đơn giản chỉ cần áp dụng vào các bữa ăn dinh dưỡng của gia đình. Đồng thời các loại thực phẩm chứa nhiều canxi thường rất ngon và là món khoái khẩu của người.

2.1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi bổ dưỡng cho cơ thể. Chúng chứa nhiều dưỡng chất đặc thù là một phần nổi bật trong chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh.

Trong đó sữa có thể nuôi dưỡng hệ xương chắc khỏe, phát triển cứng cáp. Phô mai và sữa chua sẽ giúp tăng sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tiểu đường , tim mạch, hạ huyết áp giúp duy trì cân nặng và tránh nguy cơ mắc bệnh ung thư. Không những thế sữa chua còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tăng cường trao đổi chất cũng như giảm cân hữu ích.

Theo đó một cốc sữa bò 237ml sẽ chứa khoảng 276 – 352mg canxi. Chúng tùy thuộc vào loại sữa không béo hoặc nguyên chất. Ngoài ra canxi D3, protein, vitamin A, vitamin D trong sữa cũng được tận dụng tối đa.

Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa là thực phẩn phổ biến thường được ưu tiên lựa chọn. Ảnh: Internet

2.2. Thực phẩm giàu canxi như các loại hạt

Các loại hạt tuy nhỏ nhưng thật sự có võ đấy nhé! Chúng không chỉ chứa dồi dào canxi mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tốt. Điền hình như hạt chia giàu axit béo omega-3, 1 thìa canh (9g) hạt vừng sẽ cung cấp đủ 9% canxi thêm vào đó là khoáng khoáng chất sắt, đồng, mangan.

Ngoài ra hạt hạnh nhân cũng dồi dào canxi, vitamin E và kali. Trong loại hạt này chứa nhiều chất béo tốt giúp hạn chế mức cholesterol trong cơ thể. Vì thế hãy ăn chúng với lượng hợp lý và khoa học.

Thực phẩm giàu canxi hạt
Các loại hạt bổ dưỡng vừa ngon miệng. Ảnh: Internet

2.3. Các loại đậu giàu canxi

Các loại đậu trắng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng… chứa nhiều canxi, chất xơ, protein, sắt, kali… Chúng giúp tăng cường dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đẩy mạnh trao đổi chất, xương, răng phát triển khỏe mạnh.

Một số loại thực phẩm giàu canxi thuộc họ đậu đáng kể đến như đầu rồng. Từ 172g đậu rồng nấu chính sẽ có khoảng 244mg canxi, tương ứng 24% nhu cầu canxi hằng ngày. Ngoài ra 179g đậu trắng, đậu tây nấu chính có thể bổ sung 13% nhu cầu canxi mỗi ngày. Vì thế đậu rất bổ dưỡng và là nguồn cung cấp canxi hữu ích.

Thực phẩm giàu canxi các loại đậu
Thiên đường các loại đậu khiến bạn bất ngờ vì chứa canxi tuyệt vời. Ảnh: Internet

2.4. Thực phẩm giàu canxi như cải xoăn

Cải xoăn không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Theo đó mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ lượng vitamin A, vitamin C, Vitamin K… Cùng với đó là các khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm, magie, mangan… Loại cải này rất tốt cho sức khỏe nhất là người bệnh máu khó đông.

Cải xoăn
Thực phẩm giàu canxi nổi tiếng bổ dưỡng, nhiều vitamin và khoáng chất. Ảnh; Internet

2.5. Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ chứa nguồn dinh dưỡng tốt lành cho cơ thể nhất là canxi. Một cốc đậu nành non còn vỏ có thể cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra chúng còn là nguồn protein và folate cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra khi tiêu thụ 126g đậu phụ bạn đã có thể thu về 86% canxi hàng ngày.

Ngoài những nguồn dinh dưỡng nói trên đậu phụ và đậu nành còn mang lại cảm giác ngon miệng. Chúng là loại thực phẩm “dễ tính” dù bạn chế biến món nào cũng phù hợp khẩu vị.

Đậu nành đậu phụ
Đâu nành và đậu phụ là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình. Ảnh: Internet

2.6. Rau có lá màu xanh sẫm

Các loại rau có lá màu xanh sẫm luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày. Nhóm thực phẩm này không những giàu canxi mà còn mang lại các chất dinh dưỡng như vitamin A, C, K, chất chống oxy hóa, folate, sắt, magie,, kali…Chúng hỗ trợ xương phát triển khỏe mạnh, bổ máu, tăng cường trao đổi chất, tiêu hóa tốt…

Ngoài ra chúng còn hỗ trợ tích cực cho việc giảm cân, giữ dáng, chống lão hóa làm đẹp da.

Các loại rau có lá màu xanh đậm điển hình như rau chân vịt, súp lơ xanh, cải thìa, rau ngót, rau muống, tầng ô…

rau có màu xanh đậm
Rau có màu xanh đậm luôn nằm trong chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Ảnh: Internet

2.7. Nước cam nhiều canxi

Nước cam từ lâu đã được biết đến là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Không những thế chúng còn chứa nhiều canxi khiến mọi người bất ngờ. Mỗi ngày uống một ly nước cam sẽ có khoảng 1514mg canxi. Chúng sẽ giúp răng chắc khỏe, khung xương phát triển nhanh chóng và rắn rỏi. Ngoài ra nước cam còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, chất chống oxy hóa tuyệt vời và ít calo.

Thực phẩm giàu canxi nước cam
Nước cam dồi dào vitamin C và Canxi. Ảnh: Internet

2.8. Thực phẩm giàu canxi như ngũ cốc

Ngũ cốc thường được làm từ 5 loại hạt khác nhau. Trong đó thông thường sẽ là sự kết hợp gạo nếp, đậu nành, đậu đỏ, ngô, đậu xanh, mè… mang xay nhuyễn.

Theo nghiên cứu có một vài loại ngũ cốc trước khi pha với sữa có thể bổ sung hàm lượng canxi lên đến 100% nhu cầu mỗi ngày. Tuy nhiên nếu sử dụng 1 lần thì cơ thể sẽ không thể hấp thụ hoàn toàn. Vì thế mọi người cần chia nhỏ nhiều lần khi uống trong nhiều ngày. Theo đó ngũ cốc có hàm lượng dinh dưỡng cao thích hợp để bổ sung canxi cho xương chắc khỏe, người ăn kiêng, bệnh nhân bị tiểu đường.

Ngũ cốc
Ngũ cốc có thể dùng để ăn sáng cùng với sữa. Ảnh: Internet

2.9. Thực phẩm giàu canxi như hải sản

Thực phẩm giàu canxi không thể nào bỏ qua thủy hải sản như tôm, cua, ghẹ, cái hồi, hàu… Bên cạnh đó chúng còn có nhiều protein, vitamin A, C, omega3, omega6, sắt, kẽm… Chúng giúp cơ thể nạp thêm năng lượng, hấp thụ nhiều dưỡng chất giúp mắt sáng, hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Điển hình như theo nghiên cứu một lon cá mòi đóng hộp 92g sẽ cung cấp đến 35% nhu cầu canxi trong một ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác còn cho thấy 85g cá hồi sẽ thu về 21% canxi hằng ngày. Cái hồi còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch, sự phát triển của trí não.

Thực phẩm giàu canxi như hải sản
Hải sản ứng cử viên sáng giá cho loại thực phẩm dồi dào canxi. Ảnh: Internet

2.10. Trứng gà giàu canxi

Trứng gà là một trong những thực phẩm giàu canxi được dùng phổ biến trong bữa ăn. Không những thế trong trứng còn có protein, chất béo, chất xơ, vitamin A, vitamin D, vitamin B12… Các khoáng chất sắt, kẽm, magie, kali… Đây là những dưỡng chất không thể thiếu cho hoạt động của cơ thể. Theo đó trong 1 quả trứng sẽ có khảng 55mg canxi giúp cơ thể khỏe mạnh, khung xương rắn rỏi.

Trứng gà
Trứng gà vừa giàu canxi vừa giàu vitamin D. Ảnh: Internet

Thực phẩm giàu canxi và những gợi ý trên đây sẽ giúp bạn có một cơ thể chắc khỏe. Chúng không những giúp bạn có khung xương, răng, móng chắc khỏe mà còn có hệ miễn dịch tráng kiện. Yeutre.vn chúc bạn và gia đình luôn có sức khỏe tốt nhất với các loại thực phẩm này nhé!

Ngọc Hân

Hữu Ích Đáng tin cậy

    CHỦ ĐỀ MỚI