1. Tại sao cần giảm mỡ bụng dưới?
Mỡ thừa tích tụ quá nhiều ở vùng bụng thì vẫn có thể được loại bỏ mộ cách khéo léo. Hơn nữa, lượng mỡ được tích tụ xung quanh vùng bụng hoặc bên trong và xung quanh các bộ phận cơ thể của bạn cũng có thể gây hại cho sức khỏe và khiến bạn cảm thấy khó chịu bực bội. Còn được gọi là mỡ nội tạng, loại mỡ thừa này có thể làm tăng nguy cơ dẫn đến bệnh lý tiểu đường, huyết áp cao và chứng ngưng thở khi ngủ .
Việc loại bỏ lượng mỡ thừa quanh vùng bụng không những có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về bản thân mình, mà còn cải thiện được sức khỏe tổng thể của bạn. Dù bạn không thể giảm ngay phần bụng phình, nhưng việc làm giảm bớt lượng mỡ thừa quanh bụng có thể đạt được tiến bộ thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục .
2. Cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm hiệu quả lành mạnh
Hãy điều chỉnh và thay đổi một chút trong chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống của bạn – điều này sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu đặt ra. Bạn có thể tham khảo các cách dưới đây.
2.1. Hãy giảm bớt lượng calo mà bạn nạp vào
Khi nói đến giảm cân thì không có cách nào để loại bỏ ngay tại chỗ bụng phình hay chỉ làm giảm cân ở một bộ phận cơ thể nào đó vào một thời điểm. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng , bạn sẽ cần phải giảm cân tổng thể bằng cách làm giảm lượng calo thu nạp vào.
Hãy cắt giảm khoảng 500 – 700 calo mỗi ngày trong chế độ ăn uống của bạn. Sự sụt giảm lượng nhỏ calo này có thể giúp bạn xuống từ 0.5 - 1kg mỗi tuần. Với mục tiêu giảm cân nhiều hơn thế thì thường không được các chuyên gia sức khỏe tư vấn và khuyến khích.
Hãy dùng nhật kí ghi lại lịch trình ăn uống bằng sổ ghi hoặc bảng theo dõi trực tuyến trên mạng để theo dõi lượng calo hiện tại bạn đang ăn mỗi ngày. Hãy trừ ra 500 – 700 trong tổng số calo đó để kiểm soát được quá trình tiêu thụ hàng ngày, từ đó cho kết quả giảm cân trung bình.
2.2. Hãy tập trung ăn chủ yếu các thức ăn có chứa protein, trái cây và rau quả xanh
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân thủ theo một chế độ ăn uống hạn chế carbonhydrate không chỉ giúp giảm cân một cách nhanh chóng, mà đặc biệt còn làm giảm bớt đi mỡ bụng của bạn.
Hãy bổ sung thêm từ 75 – 110g protein nạc vào mỗi bữa ăn (tương đương kích thích của một bộ bài). Chủ yếu là hãy chọn lựa những loại rau quả xanh không có tinh bột (như ớt, cà chua, cần tây , dưa chuột, cà tím, súp lơ hoặc rau diếp) và đặt mục tiêu cung cấp chúng từ 1 đến 2 phần trong mỗi bữa ăn. Đồng thời, hãy uống 1 đến 2 tách rau lá xanh để đạt hiệu quả tốt hơn.
Hãy ăn 1 đến 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Trái cây nào có chứa lượng carbonhydrate cao hơn thì có thể làm chậm (dù không hoàn toàn ngăn chặn) quá trình giảm cân của bạn. Gợi ý về những bữa ăn có ít carbonhydrate là: salad trộn rau sống, 125g thịt gà nướng và nước sốt dầu, 1 tách sữa chua Hy lạp với hạt dẻ và ½ chén trái cây, hoặc cá hồi nướng với món salad nhỏ và bông cải xanh hấp.
2.3. Tăng cường chế độ ăn lành mạnh với hạt ngũ cốc hoặc bánh ngũ cốc giảm cân
Những món như bánh mì, gạo và mì ống có thể là một phần trong chế độ ăn kiêng lành mạnh. Tuy nhiên, những thức ăn này có chứa lượng carbonhydrate cao hơn đáng kể so với những nhóm thực phẩm khác. Hãy hạn chế những loại thức ăn này lại để giúp bạn theo sát được lộ trình ăn kiêng hạn chế carbonhydrate.
Những loại thực phẩm cần hạn chế bao gồm: hạt diêm mạch, yến mạch , bánh quy , khoai tây chiên , bánh ngô và bánh xốp nướng Anh,… Nếu muốn thì bạn có thể tuân thủ theo khẩu phần với 25ml hoặc ½ tách ngũ cốc. Ngoài ra, hãy đặt mục tiêu lựa chọn những món còn nguyên 100% hạt ngũ cốc hoặc bánh ngũ cốc . Chúng có chứa chất xơ nhiều hơn cùng các chất dinh dưỡng khác cũng là một phần trong chế độ ăn kiêng lành mạnh.
2.4. Cách giảm lượng đường để giảm mỡ bụng dưới lâu năm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đường (đặc biệt là đường bỏ thêm) là một trong những thủ phạm chính gây nên mỡ thừa ở bụng. Hãy hạn chế ăn những món giàu đường.
Thức ăn bỏ thêm đường là lượng đường được thêm vào một sản phẩm thức ăn trong suốt quá trình sản xuất. Ví dụ như bánh quy hay kem là những món được bỏ thêm đường.
Đường tự nhiên thì không được thêm vào và có chứa trong các thực phẩm tự nhiên. Chẳng hạn, trái cây hay sữa chua có chứa một ít đường nhưng tất cả đều là đường tự nhiên. Những thực phẩm có chứa lượng đường tự nhiên chính là sự lựa chọn tốt hơn vì nhìn chung chúng có nhiều dưỡng chất cần thiết hơn.
Hãy tập thói quen đọc các nhãn thực phẩm, và hãy cẩn thận với những loại đường ẩn chứa trong bất kì thực phẩm đóng gói nào. Hãy nhìn vào cả lượng đường tổng thể có trong sản phẩm và đọc nhãn ghi thành phần để xem liệu có lượng đường nào được bổ sung thêm hay có đường tự nhiên hay không.
Nếu bạn hảo ăn ngọt, hãy chọn những món lành mạnh như mật ong, socola đen, trái cây sấy, sữa chua Hy lạp để thỏa mãn cơn thèm của mình.
2.5. Hãy uống thật nhiều nước
Luôn giữ ở trạng thái dưỡng ẩm là rất quan trọng để duy trì các hoạt động chức năng bình thường của cơ thể. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc uống thật nhiều nước còn giúp bạn giảm cân nhanh hơn nữa. Điều này một phần là nhờ vào thực tế rằng, nước giúp giữ cho bạn cảm thấy no đủ để ăn ít lại.
Hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 8 đến 13 ly nước mỗi ngày. Trong đó, uống 1 – 2 ly trước mỗi bữa ăn sẽ giúp kiềm chế được cơn thèm ăn và khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn.
2.6. Cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm bằng bài tập thể dục buổi sáng
Một số nghiên cứu cho thấy, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng – trước bữa ăn đầu tiên vào buổi sáng của bạn – thì bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo xuất phát từ lượng mỡ thừa (thay vì glycogen được tích tụ).
Để tập thể dục vào buổi sáng, bạn thực sự không cần phải dậy sớm hơn mọi ngày. Bạn chỉ cần thử thiết đặt đồng hồ báo thức sớm hơn 30 phút so với ngày thường là được.
Một số lợi ích khác từ việc tập thể dục vào buổi sáng bao gồm: không mất tích sau giờ làm vào trong những đám đông ở phòng tập thể dục, rèn luyện những bài tập dẻo dai, tận hưởng những buổi chiều tự do thoải mái và có những ngày đầu óc tập trung hơn.
2.7. Cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm bằng bài tập cách quãng (HIIT)
Các nghiên cứu cho thấy, những người nào tập luyện với cường độ cao cách quãng thì loại bỏ được nhiều mỡ thừa quanh bụng hơn so với những bài tập tim mạch thường xuyên (HIIT).
HIIT là một loại bài tập được thực hiện với những quãng thời gian ngắn, nhưng chúng khiến cho toàn bộ cơ thể bạn hoạt động cố gắng hết sức hơn. Theo đó, bạn sẽ luân phiên giữa những cú tập mạnh ngắn trong số những bài rèn luyện với cường độ rất cao với các đợt bài tập với cường độ vừa phải hơn.
Hãy bổ sung thêm bài tập HIIT với 1 – 2 ngày/ tuần. Điều này cũng có thể được tính như là một bài tập để rèn luyện hoạt động tim mạch của bạn.
2.8. Giảm mỡ bụng bằng cách giải quyết những căng thẳng gây tích tụ mỡ thừa
Căng thẳng làm tăng cortisol – một loại hoocmon khiến cho cơ thể tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở khoang bụng. Trạng thái căng thẳng còn có thể gây nên chứng ăn uống do cảm xúc, hoặc ăn để cảm thấy được an ủi hơn là vì đói.
Hãy cố gắng loại bỏ hoặc làm giảm bớt đi những yếu tố kích hoạt nỗi căng thẳng – như một người nào đó, hay những sự kiện nào đó trong đời sống – nếu có thể.
Bạn còn có thể làm giảm số lượng nỗi căng thẳng và lo lắng mà bạn cảm nhận hàng ngày bằng cách quản lý thời gian của bản thân hiệu quả hơn để bạn liên tục bận rộn đáp ứng với những thời hạn công việc được giao.
Nếu bạn đang phải vật lộn với những căng thẳng, hãy dành ra vài phút mỗi ngày để ngồi xuống, nhắm mắt lại, tập trung vào nhịp thở của mình. Sau đó, dọn sạch đầu óc mình khỏi tất cả những suy nghĩ và mối bận tâm của bản thân.
2.9. Hãy ngủ nhiều hơn
Các nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ có thể tàn phá cơn thèm ăn và mỡ thừa tích tụ trong cơ thể bạn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ rơi vào nguy cơ tăng cân và gia tăng mỡ quanh bụng.
Khuyến cáo đối với những người trưởng thành là nên ngủ ít nhất từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Lượng thời gian này sẽ giúp duy trì được sức khỏe của bạn, mà hơn thế nữa là giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi thoải mái hơn.
Hãy đảm bảo là bạn sẽ tắt tất cả đèn hay bất cứ thiết bị điện tử nào trong nhà (như điện thoại, máy tính bảng hay máy tính để bàn) để có giấc ngủ chất lượng hơn.
2.10. Hãy hạn chế tiêu thụ rượu
Uống rượu có thể làm tăng thêm calo. Hơn nữa, gan sẽ phải làm việc quá sức để loại bỏ đi các độc tố. Do đó, hãy suy nghĩ 2 lần trước khi cầm lấy ly rượu nếu bạn muốn đánh tan mỡ bụng dưới của mình.
Trên đây là 10 cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm đem lại hiệu quả tốt và lành mạnh nhất được các chuyên gia khuyến nghị. Hành trình giảm mỡ bụng dưới lâu năm không phải là cuộc đua ngắn ngày, mà là một quá trình thay đổi lối sống bền vững. Hãy kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và đừng quên tận hưởng những niềm vui nho nhỏ trên hành trình này, bạn nhé!
Trúc Nguyễn tổng hợp
