1. 7 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất đang rất được nhiều bạn trẻ chọn tập luyện hiện nay
1.1 Bài tập giảm cân Plank
Bài tập này giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, các cơ được săn chắc hơn, tạo thành các múi và đặc biệt là giúp giảm đau lưng. Kiên trì thực hiện trong khoảng 30 ngày và tăng thời gian tập mỗi ngày lên 5 phút để có được kết quả tốt nhất.
Cách thực hiện
- Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc với vai.
- Nhón mũi chân và nâng người lên sao cho cổ, lưng, chân thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây trở đi, thở đều và siết chặt bụng.
1.2 Bài tập giảm cân Squat
Bài tập có tác động trực tiếp đến cơ mông và chân giúp cho chị em sớm sở hữu được vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như đôi chân thon gọn như ý. Kiên trì thực hiện chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu được vòng 3 nở nang và đôi chân thon gọn, săn chắc.
Bước thực hiện
- Đứng thẳng người, giơ 2 tay về phía trước.
- Hai chân dang rộng bằng hông.
- Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, đùi song song với mặt đất.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại trong khoảng 30 – 40 nhịp.
1.3 Bài tập giảm cân Crunch
Trong các cách giảm cân nhanh , nhất là áp dụng các bài tập, thì bài tập giảm cân Crunch chiếm được cảm tình của khá nhiều người. Lợi ích khi tập bài thể dục giảm cân này là loại bỏ mỡ thừa và sớm có được cơ bụng săn chắc. Bạn nên thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 20 phút mỗi ngày để sớm có được kết quả như mong muốn.
- Nằm trên thảm sao cho đầu, lưng, mông sát mặt đất, 2 chân chống lên.
- Tay đỡ lấy đầu hoặc duỗi thẳng lên trên.
- Hít sâu và gập người lại.
- Quay trở về vị trí lúc đầu và thở ra.
1.4 Bài tập Roll – Up giảm cân hiệu quả
- Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân phải ép chặt vào nhau. Bàn chân duỗi thẳng lên, hai tay duỗi ra phía sau tai.
- Hít vào từ từ kéo hai tay về phía trước, rộng bằng vai vẫn giữ lưng thẳng trên thảm. Vẫn tiếp tục hít vào khi nâng đầu và cuộn bùng lên phía trước.
- Thở ra và tiếp tục duỗi hai tay về phía trước, cố gắng chạm trán vào gối.
- Hít vào từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Lặp lại 8 – 10 lần.
1.5 Bài tập Yoga
Các bài tập yoga giúp bạn có tinh thần sảng khoái, cải thiện sắc đẹp toàn điện và giảm cân vô cùng hiệu quả. Hãy cùng tham khảo 4 động tác yoga sau đây nhé.
1.5.1 Downward – Facing Dog
Bắt đầu bài tập thể dục này với với tư thế quỳ giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước, nhón chân và đẩy dài chân ra sau, sau cho lưng và chân tạo thành hình tam giác, tay và lưng thẳng hàng và mắt hướng nhìn về đầu gối. Đặt sát bàn chân trên thảm và hít thở thật sâu từ 10-15 nhịp.
1.5.2 Extended Child’s
Qùy ở giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước, ép người sát xuống thảm càng sâu càng tốt, mắt hướng xuống thảm. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.
1.5.3 Upward – Facing Dog
Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và hai tay chống lên thảm , lòng bàn tay đặt xuống thảm, vươn thẳng lưng, mặt hướng cổ ra sau mắt hướng lên trần nhà. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.
1.5.4 Bow
Bắt đầu bài yoga giảm cân này bằng tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và sau đó từ từ nâng lên cao, giơ hai tay lên cao nắm lấy bàn chân tạo thành hình vòng cung, mắt hướng về phía trước. Hít thở thật sau từ 10-15 nhịp.
1.6 Bài thể dục Burpees
Bài tập thể dục giảm cân này có tác dụng kích thích đốt cháy mỡ thừa tối ưu hơn. Thực hiện các động tác lần lượt như sau:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
- Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, sau đó dùng 2 tay chống trên mặt sàn.
- Dùng lực bật nhảy 2 chân ra sau. Lúc này cơ thể ở tư thế chống đẩy.
- Thực hiện 1 nhịp hít thở.
- Sau đó dùng lực thu 2 chân về, 2 tay vẫn chống mặt sàn.
- Dồn lực vào mũi chân và bật nhảy người lên. 2 tay đồng thời đưa lên trên.
- Tiếp tục thực hiện bài tập nhanh nhất có thể.
1.7 Bài tập thể dục Jumping Lunges
Khi thực hiện bài tập này, nó sẽ tác động lên các nhóm cơ trung tâm là cơ bụng và cơ liên sườn. Từ đó giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra, nhóm cơ đùi cũng khỏe hơn và linh hoạt hơn; cơ hông cũng nở nang hơn.
- Chuẩn bị ở đứng thẳng, 2 chân khép sát.
- Siết chặt cơ bụng và cố định cột sống.
- Từ từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đất.
- Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về trước.
- Giữ nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước.
- Khi hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở trước.
2. 6 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất với dụng cụ
2.1 Tập với khăn mặt
Tác dụng: Giúp cho các bắp thịt ở tay được săn chắc, giảm được lượng mỡ thừa và các khớp chân được linh hoạt.
Bài 1
Lưng thẳng, hai chân xếp bằng. Một tay cầm đầu khăn, tay kia giữ khăn ngang lưng,ngực ưỡn về phía trước. Dùng tay kéo khăn theo dọc lưng. Thực hiện động tác khoảng 4 lần.
Bài 2
Chân duỗi thẳng, khăn quàng vào hai bàn chân, lưng ngả về phía trước. Dùng tay kéo cho chân duỗi thẳng. Giữ tư thế trong vòng 5 phút.
2.2 Tập với dây
Tác dụng: Giúp cho cơ bắp ở phần tay , đùi, bụng được săn chắc, giảm bớt được lượng mỡ thừa.
Bài 1
Thực hiện động tác nhảy dây như bình thường nhưng với động tác này bạn nâng cao chân và vuông góc với đùi, còn chân chạm xuống đất luôn ở tư thế duỗi thẳng, bàn chân tiếp đất bằng mũi chân. Tập trong vòng 1 phút.
Bài 2
Vẫn là động tác nhày dây bình thường, chân co lên được hất ra phía sau, chân tiếp đất hơi khuỵu xuống. Tập trong vòng 2 phút.
2.3 Tập với tạ
Đây là bài tập thể dục giúp giảm cân nhanh nhất mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này chú trọng vào việc tác động lên các cơ bắp phần trên của cơ thể đặc biệt phần cơ ngực và các cơ bắp trước sau phần vai. Bài tập này có thể kết hợp sử dụng với nhiều kiểu tạ khác nhau. Khi tập bạn phải chú ý cách nằm phải vững vàng, chân đặt vuông góc với mặt đất, khuỷ tay khi bắt đầu phải vuông góc với băng ghế và nâng lên hạ xuống từ từ với cả 2 cánh tay, không được gấp gáp, hít thở sâu và đều.
2.4 Tập với thanh xà
Bước thực hiện
- Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Treo người thẳng xuống, hai gối gập lại sau đó hai chân ép sát vào nhau.
- Gập gối, nâng hông nâng đùi về phía ngực, cố gắng cuộn bụng và nâng đùi càng cao thì bụng dưới càng được tác động nhiều hơn.
- Sau đó dừng lại khi đùi trước chạm ngực và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
2.5 Tập với vòng lắc
Bài tập với vòng không chỉ giúp giảm mỡ bụng , làm cơ bụng săn chắc mà còn làm cho thân thể dẻo dai. Để thực hành bài tập này, bạn cần thực hiện như sau:
- Dang hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, thả lỏng toàn thân, dang rộng tay trái và phải giữ vòng.
- Sau khi tay phải lắc vòng đầu tiên, dang tay phải rộng và dùng hông lắc vòng theo chiều kim đồng hồ.
2.6 Tập với bóng
Đây vừa là bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng cho nữ vừa tăng sức dẻo dai cho thân mình. Thực hiện như sau:
- Bạn nằm ngửa, đưa hai tay dọc theo mình và úp lòng bàn tay xuống sàn.
- Sau đó kẹp giữa hai chân là quả bóng và hít thở đều thật sâu.
- Cuối cùng, nâng thẳng chân đang kẹp bóng lên, giữ vuông góc với thân trên và dần hạ xuống.
3. 10 bài tập thể dục giảm cân nhanh rất phổ biến ai cũng tập được
3.1 Đạp xe
Đạp xe có rất nhiều công dụng như săn chắc cơ hông, cơ đùi và tiêu hao lượng calo dư thừa trong cơ thể. Mỗi ngày bạn dành ra từ 30 - 45 phút đạp xe, lượng calo dư thừa được đốt cháy lên đến 500 - 700 calo mỗi ngày. Hiệu quả mang lại trong quá trình giảm cân sẽ phụ thuộc vào tốc độ đạp xe của bạn là nhanh hay chậm, bạn đạp càng nhanh thì lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn.
3.2 Đi bộ, chạy bộ
Đây là phương pháp thể dục giảm cân đơn giản nhất, đem lại hiệu quả cao. Mỗi ngày đi bộ từ 20 - 30 phút bạn có thể đốt cháy 320 - 350calo dư thừa trong cơ thể. Đi bộ đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ vùng bụng, hông và chân. Bạn có thể tập ngoài trời hoặc bằng máy chạy bộ vì theo ngiên cứu thì lượng calo được tiêu hao chạy ngoài trời so với chạy trên máy tập là tương đương nhau.
3.3 Tập Aerobic
Tập Aerobic giúp bạn toát mồ hôi trên toàn cơ thể, đốt cháy 600calo mỗi giờ, mang lại vóc dáng cân đối, hoàn hảo, đồng thời giúp bạn thư giãn và xả stress vô cùng hiệu quả. Nếu bạn duy trì chế độ tập đều đặn trong 3 ngày, kết hợp ăn uống lành mạnh thì vóc dáng của bạn sẽ nhanh chóng săn gọn và chắc khỏe, nhất là giảm được mỡ đùi cũng rất đáng kể.
Trước tiên bạn nên chọn bài tập khởi động khoảng 5 phút nhẹ nhàng để cơ thể bắt nhịp với việc vận động, các cơ được giãn ra và không bị tập quá sức bất ngờ. Sau đó hãy chọn tập cho phần bụng 15 phút, phần mông 15 phút. Các bài tập có thể linh động để bạn bớt nhàm chán, nên tập 2 lần/ngày vào sáng sớm và chiều.
3.4 Chạy bộ lên cầu thang
Các động tác thể dục này giúp tăng cường và hấp thụ oxi cho ngày mới tràn đầy năng lượng. Bài tập cực đơn giản kiểu này mà có được hiệu quả đến kinh ngạc, giảm cân nhanh chóng. Chạy lên, xuống 1-2 lần trong vòng 10 phút không ngừng nghỉ sẽ giúp bạn rất nhiều cho kế hoạch giảm cân của mình.
3.5 Gập bụng
Các động tác
- Nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay qua đầu và chân duỗi theo một đường thẳng với tay sau đó hít vào, tiếp tục nâng phần người trên về phía trước.
- Thở ra từ từ trong quá trình đưa tay về phía các ngón chân. Hít vào và di chuyển ngược lại thở ra trong quá trình di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
- Kết hợp với bài tập thể dục trên để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Phần cơ bụng trên, giữa và dưới sẽ chịu hoàn toàn tác động và đốt mỡ hiệu quả.
3.6 Bài tập đẩy hông
- Đưa 2 chân lên vuông góc với sàn nhà, đặt 2 tay dưới mông.
- Tiếp tục đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới cao hơn khỏi sàn.
- Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác đó. Lặp lại 10 lần.
3.7 Bài tập xoay hông
- Ngồi trên sàn bằng tư thế xếp bằng. Hai tay giữ nguyên trước ngực, các ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng rồi hít vào.
- Ngồi thẳng hông vuông góc với mặt đất và siết chặt cơ bụng, thở ra. Sau đó xoay từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải.
- Tiếp đó, quay trở lại trung tâm và lại xoay xoay từ từ về phía bên trái.
- Lặp lại động tác 10 lần.
3.8 Bài tập đứng lên ngồi xuống
Đây là bài tập đơn giản nhưng nó sẽ giúp bạn xóa tan mọi nỗi lo về phần mỡ ở eo, hông, bụng, bắp tay, bắp chân… Cách thực hiện như sau:
- Bước đầu tiên, đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và hai cánh tay đưa về phía trước, song song với mặt sàn.
- Sau đó hạ từ từ mình xuống sao cho hai đùi song với mặt đất, lưng thẳng và hai đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Mỗi động tác thực hiện 15 lần để tác động đến vùng bụng, mông và đùi, giúp bạn đốt cháy nhanh mỡ thừa.
3.9 Nhảy ngang 2 tay đưa lên cao
- Đứng thẳng người 2 chân đặt sát vào nhau.
- Dùng lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu. Lưu ý 2 tay nên để hình vòng cung.
- Thu chân và tay về.
- Cố gắng thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này nhanh nhất có thể.
3.10 Nhảy ngang chéo chân ra sau
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
- Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.
- Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.
- Lặp lại tương tự với chân trái.
4. 5 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất với chân
4.1 Chân đạp ếch
Các động tác
- Bạn cần nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm.
- Nâng hai tay lên song song với sàn. Hai đầu gối co lên gần ngực.
- Sau đó thực hiện duỗi 2 chân thẳng về phía trước một góc 45 độ so với mặt sàn.
- Thu chân lại vị trí ban đầu và sau đó tiếp tực thực hiện động tác.
- Lặp lại khoảng 15 – 20 lần cho bài tập này.
4.2 Bài tập nâng chân lên trần
Đối với bài tập này bạn nên tập từ 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp ít nhất 10 lần. Các động tác như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông.
- Nâng 2 chân lên cách sàn 20 -30cm. Siết cơ bụng.
- Nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà.
- Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu (Nên nhớ không để chân chạm sàn).
- Thực hiện thêm 10 lần nữa.
4.3 Đá chân cắt kéo
Bạn cần tập bài thể dục này đúng kỹ thuật và tập mỗi lần từ 10 – 20 lần mỗi hiệu để nhanh có hiệu quả hơn. Các động tác thể dục như sau:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn 10 – 20cm.
- Đá 1 chân lên vuông góc với trần nhà, rồi sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục cho chân kia, xen kẽ nhau liên tục càng nhanh càng tốt.
- Thực hiện trong vòng 10 đến 20 giây.
4.4 Bài tập xoay chân
- Trước tiên, nằm ngửa xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng theo mình.
- Sau đó nâng cao chân phải, xoay dần theo vòng tròn; cổ và bàn chân bẻ hướng theo chiều xoay.
- Duy trì động tác khoảng 5 phút trước khi chuyển sang chân trái và thực hiện tương tự.
4.5 Bài tập đạp xe
- Bạn có thể triệt tiêu được 400-500 kcalo chỉ trong 1 lần tập, cách tập như sau:
- Đầu tiên, nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu và nâng vai, gồng cơ bụng.
- Kế đến, nâng cao cả hông, mông và vai so với lưng.
- Sau đó, tiếp tục nâng đầu gối lần lượt để tạo ra động tác đạp xe.
- Mỗi động tác này cho mỗi bên, bạn lặp lại khoảng 15 lần.
Trên đây là tất cả các bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất mà Chuyên mục Giảm cân của Yeutre.vn đã tổng hợp được. Mong rằng qua các bài tập trên cùng với chế độ ăn uống hợp lý, khoa học thì các bạn sẽ sớm có ngay một vóc dáng cân đối theo ý muốn và không còn lo lắng về cân nặng, ngoại hình của mình nữa. Hãy tập luyện thường xuyên và tự tin tỏa sáng bạn nhé.
Chi Lê tổng hợp
