1. Tập bài tập giảm mỡ bụng sai cách
Tất nhiên sẽ không có bài tập giảm mỡ nào là sai, có điều cách mà bạn áp dụng nó chưa chắc đúng. Theo bác sĩ Luke James, nhiều người chỉ tập các bài tập để tập trung giảm mỡ vùng bụng, tuy nhiên cách tập này không hề hiệu quả nếu không đi kèm các bài tập giảm mỡ toàn thân.
Trên thực tế, bạn không thể chọn chính xác chất béo nào trên cơ thể mình để loại bỏ. Cũng như bạn không thể chỉ giảm béo bụng mà không muốn ngực giảm theo. Vì không thể giảm chất béo ở duy nhất một vị trí nào đó, nên cách tốt nhất là tập các bài tập đốt cháy mỡ toàn thân và thêm các bài tập giúp cơ thể săn chắc. Đó là lý do bạn nên kết hợp cả chạy bộ, đạp xe, các bài tập hít thở,... bên cạnh các bài tập đốt cháy mỡ bụng như Plank.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên điều chỉnh thời gian và cường độ tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Tập quá sức sẽ khiến cơ thể mau kiệt sức, tập quá ít lại không hiệu quả. Theo các chuyên gia, mỗi tuần bạn nên dành 250 phút luyện tập với cường độ vừa phải hoặc 125 phút tập với cường độ cao đối với các bài tập làm săn chắc vùng bụng.
2. Uống không đủ nước ảnh hưởng đến công cuộc giảm mỡ bụng
70% cơ thể chúng ta là nước. Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình hỗ trợ và trao đổi chất. Uống đủ nước mỗi ngày giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn, giúp hỗ trợ giảm cân và làm vùng bụng săn chắc.
Việc uống nước cũng giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn, tạo cảm giác no lâu sau mỗi bữa ăn, hạn chế được lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Uống một cốc nước trước khi ăn giúp bạn ăn mau no hơn và một cốc nước sau bữa ăn sẽ giúp bạn lâu đói hơn. Tuy nhiên cũng đừng nên lạm dụng mà uống quá lượng nước cần thiết như kiểu "uống nước trừ cơm" cũng không tốt. Uống vừa đủ và đừng để cho bản thân quá khát mới uống là được.
3. Không duy trì bài tập cũng như thực đơn giảm mỡ bụng thường xuyên
Chị em nào giảm mỡ bụng mà không mong muốn có kết quả sớm nhất đúng không. Tuy nhiên trên thực tế, chúng ta đều khó áp dụng các bài tập thể dục giảm cân , kể cả bài tập giảm mỡ bụng trong thời gian dài hoặc đều đặn. Giữa muôn vàn các món ăn ngon hấp dẫn, việc từ bỏ và tuân thủ theo thực đơn giảm mỡ bụng là quá khó khăn. Thế nên mới nói việc kiên trì tuân thủ lịch tập và chế độ ăn uống giảm mỡ một cách nghiêm ngặt là vô cùng cần thiết.
Nếu bạn bỏ tập vài ngày hay vài tuần, sau đó bạn phải tập lại từ đầu rất vất vả. Hay nếu ăn uống no nê một bữa, nạp vào người quá nhiều calo trong một ngày, bạn sẽ phải tăng cường độ tập lên gấp đôi. Theo khả năng thích ứng của cơ thể, chúng ta phải luyện tập ít nhất là 2 tháng thì mới thấy được kết quả rõ rệt. Thế nên bạn phải kiên nhẫn và cố gắng trong cả quá trình giảm mỡ bụng thì mới mong sớm có kết quả nhé!
4. Hay lo lắng và căng thẳng
Bạn có để ý không, mỗi khi căng thẳng, lo lắng hoặc buồn phiền chuyện gì đó, bạn sẽ rất muốn ăn đồ ngọt. Hoặc có thể bạn không nhận ra, nhưng những lúc như vậy, ăn đồ ngọt sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn. Hiện tượng thèm ăn đồ ngọt là do khi chúng ta bị stress, hoóc môn căng thẳng cortisol trong tuyến thượng thận sẽ được giải phóng nhanh chóng và kích thích sự thèm ngọt. Tất nhiên tình trạng này kéo dài không hề có lợi cho công cuộc giảm mỡ bụng của bạn rồi, đâu thể nạp một lượng đường không cần thiết vào cơ thể chỉ vì stress được nhỉ! Thế nên hãy duy trì một lối sống lành mạnh và thoải mái, kết hợp tập những bài tập ổn định nhịp tim mỗi ngày sẽ rất tốt cho cơ thể. Hơn nữa, khi bạn vui vẻ và cười nhiều hơn cũng giúp săn chắc cơ bụng nữa đấy.
5. Ngủ không đủ giấc
Theo một nghiên cứu tại Trung tâm y tế Ronald Reagan UCLA tại Califonia (Mỹ) đã chỉ ra rằng, khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn rất dễ bị hấp dẫn bởi các món đồ ăn vặt. Tình trạng thiếu ngủ sẽ kích thích loại hoóc môn gây thèm ăn ghrelin và giảm hoóc môn leptin - một loại hoóc môn khiến cơ thể có cảm giác no. Cũng chính vì vậy mà những ai thức khuya, ngủ không đủ giấc thường hay thèm ăn đêm, mà oái ăm thay lại là những món ăn ngọt, chứa nhiều đường, nên mỡ bụng chỉ tăng thêm chứ không giảm. Chưa kể khi bạn không ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, năng lượng bạn cần nạp lại vào cơ thể vào buổi sáng hôm sau là rất lớn, điều này càng làm cân nặng của bạn tăng không kiểm soát.
6. Bỏ bữa hoặc ăn quá ít
Khi thực hiện quá trình giảm mỡ bụng, nhiều bạn thường bỏ bữa hoặc ăn rất ít để mau có thấy kết quả. Phương pháp này rất tiêu cực vì nó không những không giảm được mỡ mà còn tác động xấu đến sức khỏe của bạn, tạo cho bạn cảm giác "ảo" về cân nặng. Bạn sẽ sụt cân và cảm thấy như mỡ bụng của mình giảm đi vào vài ngày đầu, tuy nhiên những ngày sau đó bạn sẽ cực kỳ thèm ăn và cơ thể thì rất mệt mỏi. Việc cơ thể đói hơn bình thường khiến bạn ăn nhiều hơn và càng khó kiểm soát lượng calo hợp lý.
7. Áp dụng khẩu phần ăn không thích hợp
Tùy theo sức khỏe và cơ địa của mỗi người mà bạn chọn cho mình khẩu phần ăn phù hợp. Những bữa ăn với khẩu phần của chuyên gia chỉ mang tính tham khảo, từng thời điểm và thể trạng khác nhau sẽ được áp dụng theo những cách khác nhau. Ví dụ khẩu phần ăn của bạn là gấp đôi hay gấp ba lần bữa ăn giảm mỡ tiêu chuẩn, nếu ngay ngày đầu tiên của quá trình giảm cân bạn đã áp dụng khẩu phần tiêu chuẩn thì không ổn đâu nhé! Bạn nên cắt khẩu phần ăn từ từ và đều đặn chứ đừng áp dụng chế độ ăn kiêng quá đột ngột sẽ rất có hại cho sức khỏe.
Nhiều người có cái nhìn sai về khẩu phần ăn có chứa đạm hay tinh bột nên cố gắng cắt giảm tối đa hai chất này trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, đạm vốn giúp duy trì cơ bắp và các cơ mô nạc, tăng khả năng đốt cháy calo. Còn tinh bột lại đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, cung cấp vitamin B và giúp nuôi dưỡng não bộ. Vậy nên, để đảm bảo một chế độ ăn kiêng cũng như thực đơn giảm mỡ bụng lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng thì khẩu phần ăn hàng ngày của bạn phải có đủ đạm và tinh bột nhé. Bạn có thể chọn những thực phẩm vừa cung cấp đạm và tinh bột vừa hỗ trợ quá trình giảm cân như cá hồi, ức gà, trứng hay yến mạch, đậu, khoai lang, trái cây.
Đừng quên xây dựng một khẩu phần ăn vừa hợp lý vừa hợp với sở thích của bạn, chỉ như vậy bạn mới có đủ động lực để duy trì việc giảm mỡ bụng. Bạn không nên vì làm theo những thực đơn có sẵn mà phải ăn những loại thực phẩm mình không hề thích. Xây dựng một thực đơn giảm mỡ bụng theo tiêu chuẩn mà vẫn theo sở thích riêng của bản thân bạn, tại sao không?
8. Tính sai lượng calo trong khẩu phần ăn
Theo các chuyên gia, bạn nên cắt giảm 200-500 lượng calo mỗi ngày để giảm được 0.9-1.8 kg/tháng. Nhiều người hiểu lầm việc ăn ít đi đồng nghĩa với việc thu hẹp, "gom nhỏ" bữa ăn lại, nghĩa là chỉ cắt giảm khối lượng đồ ăn chứ không phải lượng calo nạp vào cơ thể. Tức là dù cho bạn có ăn ít lại, nhưng bữa ăn của bạn chứa quá nhiều chất béo, đạm, hay tinh bột và không có rau xanh trong khẩu phần ăn, thì lượng calo vẫn vượt ngưỡng cần thiết. Vậy nên việc tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn là vô cùng quan trọng.
Thêm nữa, bạn nên tìm hiểu kỹ lượng calo trong từng loại thực phẩm. Việc đoán mò hay dựa vào lời truyền miệng sẽ không thể xác thực chính xác lượng calo của thực phẩm. Ví dụ bạn chọn salad kể cả salad rau củ lẫn salad trái cây là món ăn thường ngày trong thực đơn giảm mỡ bụng, thì liệu khâu chọn nguyên liệu và nước sốt tổng cộng chứa bao nhiêu calo. Chọn không khéo phần nguyên liệu có thể biến bữa ăn của bạn trở nên "hoành tráng" rất nhiều đấy!
Tuy nhiên không phải thực phẩm nhiều calo nào cũng không nên ăn, quan trọng là tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể là bao nhiêu. Có vài loại thực phẩm tuy nhiều calo nhưng lại giúp no lâu mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Ví dụ nhé: Nhiều người quan niệm nên bỏ lòng đỏ trứng, chỉ nên ăn lòng trắng vì lòng trắng trứng chỉ chứa 17/70 calo, như vậy không ảnh hưởng đến việc giảm mỡ. Tuy nhiên, theo nghiên cứu cho thấy lòng đỏ trứng chứa protein, sắt, vitamin D, B12, giúp làm tăng hàm lượng cholesterol tốt trong cơ thể và khiến bạn no lâu, chỉ ăn lòng trắng trứng sẽ khiến bạn rất mau đói.
9. Thói quen ăn uống, sinh hoạt không phù hợp
Những thói quen vô cùng nhỏ hàng ngày tưởng chừng vô hại nhưng lại gây tác động không hề nhỏ đến quá trình hình thành mỡ bụng, khiến cho việc giảm mỡ vùng bụng vừa lâu hơn vừa vất vả hơn.
9.1. Uống nhiều rượu bia và thức uống có gas
Bạn có biết là cơ thể chúng ta sẽ ngừng quá trình đốt cháy chất béo khi phát hiện trong máu có cồn. Khi não nhận ra sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa cồn là acetaldehyd và acetate có trong cơ thể thì nó sẽ tập trung đào thải sản phẩm phụ đó ra khỏi cơ thể, đồng nghĩa với việc quá trình đốt cháy chất béo sẽ bị dừng lại.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng lượng calo trong một lon bia chỉ khoảng 150 và bia có chứa dưỡng chất nhất định, tuy nhiên việc uống quá nhiều bia rượu không kiểm soát không những khiến mỡ bụng tích tụ mà còn làm hại đến cơ thể.
9.2. Thói quen đi đứng cũng ảnh hưởng không nhỏ đến việc giảm mỡ bụng
- Ngồi hoặc nằm ngay sau khi ăn xong . Nhiều bạn có thói quen khi vừa mới ăn no sẽ leo ngay lên giường nằm nghỉ một lúc. Còn đối với những bạn làm văn phòng sẽ ngồi luôn sau khi ăn xong. Thói quen này không hề tốt cho dạ dày, khiến dạ dày yếu đi và dễ gây tình trạng chướng bụng. Tốt nhất sau khi ăn xong nên ngồi nghỉ khoảng 15 phút rồi đứng dậy đi qua lại nhẹ nhàng để tiêu hóa hết đồ ăn và hạn chế mỡ bụng.
- Không ngồi quá lâu và nên đứng thẳng . Khi bạn ngồi lâu, đứng khom lưng sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém đi, quá trình đào thải cũng diễn ra chậm hơn, về lâu dần sẽ khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn. Nếu bạn phải làm công việc đòi hỏi ngồi 8 tiếng, nên ngồi thẳng lưng, thỉnh thoảng dựa vào ghế hoặc đứng dậy đi lại như đi lấy nước hay toilet sẽ rất tốt cho việc tiêu hóa và đào thải.
9.3. Ăn quá nhanh
Một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy rằng ăn chậm rãi, nhai kỹ và từ từ thưởng thức các món ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Việc ăn quá nhanh còn khiến dạ dày phải làm việc vất vả hơn, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa về sau.
9.4. Vừa ăn vừa xem tivi hoặc vừa đi vừa ăn
Không nên làm việc gì song song với ăn uống là lời khuyên mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề cập tới. Vừa ăn vừa xem tivi hay đi bộ sẽ khiến bạn dễ bị mất kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể, nó còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và dễ gây ra tình trạng chướng bụng.
Giảm mỡ bụng luôn là bài toán khó cho những ai mong muốn duy trì được một vóc dáng đẹp. Càng ngày càng có nhiều phương pháp để giúp chúng ta giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và an toàn nhất, nhưng đi kèm đó là những sai lầm mà bất cứ chị em nào cũng có thể gặp phải. Chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen hàng ngày và kiên trì tập luyện, Chuyên mục Giảm cân tin rằng bạn sẽ mau chóng có được thân hình đẹp như ý muốn, và đừng quên ghé thăm trang mỗi ngày để biết thêm những bí quyết làm đẹp cho chị em chúng mình nhé!
Nguyễn Diệp tổng hợp
