Nói về thực đơn giảm cân nhanh chúng ta nên biết đa dạng vô cùng, song không phải ai cũng có thể áp dụng cùng một thực đơn giống nhau. Có rất nhiều yếu tố trong việc xây dựng một thực đơn giảm béo cho các bạn nữ. Chúng không chỉ phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, nhu cầu của cơ thể mà còn là mong muốn của mỗi người. Một số bạn nữ rất nóng lòng giảm cân cấp tốc mà áp dụng chế độ ăn ăn không phù hợp, dẫn đến có hại cho sức khỏe.
Chọn lựa thực đơn đóng góp thật sự cho quá trình giảm cân thực chất cũng không phải vấn đề nan giải. Trước hết, bạn cần ghi nhớ về tác động của thực đơn với thực phẩm mình nạp vào cơ thể hàng ngày. Sau đó là xem xét các thực đơn dễ thực hiện trước, áp dụng kiên trì và khoa học, rồi mới bắt đầu chuyển sang kết hợp nhiều thực đơn phong phú hơn. Điều này bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay hôm nay, bắt đầu với trứng chẳng hạn - như chia sẻ dưới đây Chuyên mục Giảm cân gợi ý cùng bạn. Hãy cùng theo dõi chi tiết nhé.
1. Xây dựng thực đơn giảm cân có ý nghĩa như thế nào?
Trước khi bắt đầu áp dụng bất cứ thực đơn giảm cân nào, bạn cũng cần nắm rõ rằng, một thực đơn giảm cân khoa học, hợp lý chắc chắn sẽ là điều quan trọng để bạn đạt được số ký như mong đợi. Cũng có khá nhiều bạn nữ lo lắng, khi áp dụng thực đơn giảm cân, ăn kiêng cho có hiệu quả cũng sẽ đồng nghĩa với việc phải nhịn ăn, ăn uống thiếu chất nhưng thực chất không phải vậy. Một thực đơn giảm cân trong 1 tháng hay trong 1 tuần đều có thể được xây dựng theo thể trạng của mỗi người cũng như cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Vậy, nếu xây dựng được một thực đơn giảm cân khoa học, chúng sẽ có lợi gì cho bạn?
- Điều chỉnh chế độ ăn kiêng một cách hợp lý nhất, loại bỏ việc ăn kiêng thiếu khoa học, từ đó mang lại hiệu quả giảm cân cao mà vẫn đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh, tươi tắn cả ngày.
- Hầu như các thực đơn giảm cân đã được xây dựng sẵn, bạn chỉ cần áp dụng và tuân thủ nhưng lưu ý trong ăn kiêng để có một thân hình săn chắc nhất. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc giờ đây bạn gái của chúng mình không cần phải đau đầu về vấn đề nên ăn gì để giảm cân nữa.
- Chế độ giảm cân bằng thực đơn ăn kiêng bao giờ cũng là điều cốt yếu trong suốt quá trình giảm cân. Nếu có một thực đơn phù hợp, kết hợp với đó là luyện tập kiên trì thì sẽ dễ dàng giảm được 2-5kg mà không cần đến bất kỳ loại thuốc giảm cân nào.
- Hầu như các thực đơn giảm cân hiện nay đều xây dựng theo phương pháp healthy nên các bạn nữ sẽ không cần quá lo lắng, vừa ăn kiêng mà lại có thể dễ dàng đào thải độc tố. Chưa kể, các thực đơn cũng tăng cường thêm nhiều trái cây, rau củ nên sau quá trình giảm cân bạn sẽ cảm nhận được làn da trở nên mịn màng, hồng hào và săn chắc hơn.
2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng siêu ngon
Dưới đây là thực đơn giảm cân với trứng trong vòng 7 ngày vô cùng dễ thực hiện, nếu bạn chưa từng áp dụng mẫu thực đơn giảm cân nào, thì có thể bắt đầu với thực đơn này.
Với thực đơn gồm trứng, bạn có thể tham khảo áp dụng nếu muốn giảm từ 2-3 kg cùng một thân hình thon gọn chỉ trong 1 tuần. Đây là thực đơn gợi ý, bạn có thể điều chỉnh theo sở thích để có cảm thấy thoải mái khi thực hiện.
Có lẽ nói đến việc thực đơn dùng trứng, cũng không ít bạn băn khoăn liệu có thể ăn trứng liên tục hay không. Theo các chuyên gia, 1 tuần chúng ta có thể dùng từ 2-6 lòng đỏ trứng. Vì thế, căn cứ vào trọng lượng cơ thể đang có, bạn có thể linh động chọn sử dụng toàn trứng hoặc dùng lòng trắng xen kẽ để cân bằng và không vượt mức sử dụng lòng đỏ một tuần nhé.
2.1. Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất
Buổi sáng
- 1 quả trứng (toàn trứng)
- 2 lát bánh mỳ
- 1 trái cà chua
- 1 ly cafe đen
Buổi trưa
- 1 quả táo xanh
- 1 đĩa súp lơ luộc
- 1 hũ sữa chua
Buổi tối
- 1 chén cháo thịt bằm
- 1 trái dưa leo
2.2. Thực đơn giảm cân ngày thứ hai
Buổi sáng
- 1 quả trứng (toàn trứng hoặc lòng trắng)
- 2 lát bánh mỳ
Buổi trưa
- 1 quả táo xanh
- 1 đĩa rau luộc
- 1 chén cháo thịt bằm
Buổi tối
- 1 miếng thịt bò
- 1 trái chuối
2.3. Thực đơn giảm cân ngày thứ ba
Buổi sáng
- 1 quả trứng (toàn trứng hoặc lòng trắng)
- 1 ly sữa tươi ít béo
- 1 quả kiwi
Buổi trưa
- 1 đĩa súp lơ luộc
- 1 ly nước cam không đường
Buổi tối
- 1 ức gà áp chảo
- 1 quả chuối
- Ngày thứ tư
2.4. Thực đơn giảm cân ngày thứ tư
Buổi sáng
- 1 quả trứng luộc (toàn trứng hoặc lòng trắng)
- 2 lát bánh mỳ
- 1 hũ sữa chua
Buổi trưa
- 1 đĩa súp lơ luộc
- 1 dĩa hoa quả
Buổi tối
- 1 ức gà áp chảo
- 1 ly nước ép trái cây
2.5. Thực đơn giảm cân ngày thứ năm
Buổi sáng
- 1 quả trứng luộc
- 2 trái cà chua
Buổi trưa
- 1/2 trái bí đao luộc
1 trái cà chua
- Tăng cường bí đao trong thực đơn giảm cân. Ảnh: Internet
Buổi tối
- 1 chén cháo thịt bằm
- 1 quả chuối
2.6. Thực đơn giảm cân ngày thứ sáu
Bữa sáng
- 1 quả trứng luộc (toàn trứng hoặc lòng trắng)
- 1 ly sữa chua
Buổi trưa
- 1/2 trái bí đao luộc
- 1 quả trứng luộc
- 1 quả kiwi
Buổi tối
- 1 chén cháo thịt bằm
- 1 đĩa salad
2.7. Thực đơn giảm cân ngày thứ bảy
Buổi sáng
- 1 quả trứng (toàn trứng hoặc lòng trắng)
- 1 ly sữa chua
Buổi trưa
- 1 chén cháo thịt
- 1 quả táo
Buổi tối
- 1 đĩa salad rau củ quả
- 1 quả chuối
Lưu ý: Trên đây là một thực đơn giảm cân khá hiệu quả, có thể giúp chỉ trong vòng 1 tuần có thể giảm từ 2-3kg. Tuy nhiên, để phát huy được hiệu quả như mong đợi, bạn cần phải thực hiện trong vòng liên tục 7 ngày. Trong trường hợp bạn mới chỉ bắt đầu với việc ăn kiêng, không nên cố gượng ép mà hãy thử xây dựng một thực đơn riêng mà bản thân thấy cảm thấy phù hợp nhất nhé.
3. Thực đơn giảm cân và những sai lầm cần tránh
3.1. Bỏ bữa, ăn không đúng bữa
Thật sai lầm khi ai đó nghĩ rằng, nếu chúng ta chỉ ăn 1-2 bữa mỗi ngày thì sẽ càng giảm ký. Điều đó cũng đồng nghĩa rằng, bạn đang đi theo một thực đơn ăn kiêng thiếu khoa học, từ đó sẽ dẫn đến những hệ lụy sức khỏe. Nếu cứ áp dụng kiểu ăn kiêng này, có thể bạn sẽ giảm ký đấy nhưng lại thực sự cảm thấy mệt, thiếu sức sống, về lâu dài sẽ sinh chán ăn, biếng ăn. Một số khác lại rơi vào trường hợp, vì bỏ bữa nên họ sẽ ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo, nguy hiểm hơn nếu đó lại là bữa tối, bạn sẽ dễ tăng cân trở lại ngay.
Vậy, điều bạn cần làm là gì để xây dựng cho riêng mình một thực đơn chuẩn khoa học? Hãy ăn đủ bữa, ít nhất là 3 bữa chính, nếu có thể hãy chia thành nhiều bữa phụ. Trong lúc ăn, hãy chỉ tập trung ăn và ăn thật chậm, bạn sẽ cảm thấy mau no nhưng cơ thể thực tế lại chỉ ăn một lượng thức ăn vừa đủ.
3.2. Chỉ ăn kiêng mà không luyện tập
Bạn biết không, nếu chỉ ăn kiêng mà không luyện tập hay chỉ luyện tập mà không ăn kiêng là một sai lầm trong khi áp dụng thực đơn giảm cân. Nếu kết hợp cả ăn kiêng và luyện tập mỗi ngày, độ hiệu quả sẽ đạt gấp nhiều lần, trong khi đó nếu chỉ ăn kiêng thôi bạn sẽ cảm thấy mệt lả suốt cả ngày.
3.3. Xây dựng thực đơn không điều độ
Hãy thử nghĩ xem, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cố gắng ăn bữa trưa thật no và buổi tối chỉ ăn với ít rau hoặc trái cây. Ăn cũng nghĩ rằng bữa tối ăn càng ít lại càng mau giảm cân cấp tốc, song điều đó chỉ đúng khi bạn có một chế độ ăn cân bằng. Đừng ăn quá no hoặc quá ít vào một bữa ăn, bộ máy tiêu hóa sẽ bị đảo lộn, không tốt cho dạ dày của bạn.
4. Nên xây dựng thực đơn giảm cân theo phương pháp nào?
4.1. Bạn sẽ ăn kiêng trong vòng bao lâu?
Đầu tiên, bạn nên đặt ra số ký mà mình muốn giảm, dĩ nhiên nếu muốn giảm càng nhiều bạn cũng hãy kéo dài thời gian ăn kiêng. Nếu chỉ áp dụng thực đơn trong 1-2 ngày sẽ không thể nào đạt kết quả tốt nhất. Nếu bạn muốn giảm cân cấp tốc để đón tết, hãy dành ít nhất là 2-3 tuần để ăn kiêng. Đối với những bạn nữ bị béo phì thì quá trình giảm cân cần phải kéo dài ít nhất là 1-2 tháng, thậm chí là nhiều hơn mới là phương pháp khoa học.
4.2. Đảm bảo không ăn thêm gì ngoài thực đơn
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiện nay được các bạn nữ khá yêu thích, nếu áp dụng thành công có thể giúp giảm ít nhất 1-2 kg mà không cảm thấy mệt mỏi. Song, hãy đảm bảo bạn chỉ ăn đúng theo như hướng dẫn trong thực đơn, có thể thay đổi một chút theo sở thích cũng như là hoàn cảnh.
Đồng thời, tuyệt đối không ăn bất cứ thực phẩm giàu năng lượng nào khác, gồm có đồ ăn dầu mỡ, các loại bánh ngọt, pizza, vv…Nếu đói, bạn có thể ăn thêm rau, trái cây hoặc các loại thực phẩm ít calo khác.
4.3. Thực đơn giảm cân phải có một dinh dưỡng hợp lý
Mặc dù các dòng thực phẩm ít calo như rau, trái cây giúp giảm cân rất tốt nhưng cũng cần phải bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cần thiết khác. Để cơ thể có thể hoạt động khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng mà không bị đuối sức, hãy cân bằng đủ 5 nhóm chất gồm có đậm, chất béo, đường, tinh bột, vitamin và khoáng chất.
Cụ thể, mỗi khẩu phần hằng trong ngày phải đầy đủ cá, thịt, rau, trái cây, tinh bột, đường,vv…Riêng một số các thực đơn lại khắt khe hơn, chỉ xoay quanh một số loại thực phẩm nhất định như trứng, salad hoặc các loại detox. Tuyệt đối không nên sử dụng 100% đạm thực vật (có trong các loại đậu, bơ thực vật, đậu nành, mè) mà cần xen kẽ với đạm động vật (có trong thịt, cá).
4.4. Lựa chọn các loại trái cây có khả năng giảm béo
Trái cây là một sự lựa chọn rất tốt để xây dựng một thực đơn giảm cân bất kỳ, nhưng trên thực tế thì không phải cứ ăn trái cây là giảm béo được. Theo đó, một số loại hoa quả được nghiên cứu là chúng có khả năng gây tăng cân như bơ, chuối, xoài chín, vv…Thay vào đó, hãy tăng cường các loại trái cây có vị chua, hàm lượng nước nhiều như là bưởi, táo xanh, dưa hấu, thanh long.
4.5. Bổ sung đủ nước mỗi ngày
Như bạn biết đấy, nước chiếm đến 70% khối lượng cơ thể, nước cũng đồng thời cũng có khả năng giảm cân hoàn hảo. Một thực đơn ăn kiêng thường sẽ không đề cập đến việc bạn sẽ cần uống bao nhiêu nước song hãy cố gắng uống nhiều hơn mỗi ngày, ít nhất là 2l. Bạn có thể tăng cường thêm cả nước trái cây hoặc sữa ít béo cũng sẽ rất tốt nhưng nước vẫn là quan trọng nhất.
4.6. Kết hợp với các bài tập giảm cân
Như đã chia sẻ ở đây, ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm được ký nhưng thực sự nếu chỉ ăn kiêng thôi sẽ không phải là một cách giảm cân hiệu quả nhất. Hãy cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng và luyện tập. Nếu không có nhiều thời gian để đến phòng gym, hãy cố gắng áp dụng các bài tập giảm cân tại nhà một cách thường xuyên.
Chạy bộ, nhảy dây, squat, gập bụng là những bài tập được đánh giá là đơn giản, dễ thực hiện và không đòi hỏi kỹ năng như tập gym. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra ít nhất 30 phút để luyện tập, điều đó sẽ hỗ trợ rất tốt cho giảm cân.
Thực đơn giảm cân với trứng là một trong số thực đơn an toàn, khoa học mang đến hiệu quả giảm béo tốt, có thể giảm từ 2-3kg nếu áp dụng đúng phương pháp. Xây dựng được một thực đơn giảm cân phù hợp, đảm bảo tính dinh dưỡng sẽ là một điều cần thiết để giảm cân thành công cũng như đảm bảo về sức khỏe cho bạn nữ. Từ bây giờ, bạn có thể lên kế hoạch cùng với thực đơn mà Chuyên mục Giảm cân của Yeutre.vn đã gợi ý để sở hữu một thân hình đẹp, thon thả đón Tết Nguyên Đán sắp tới nhé!
Nguyễn Diên tổng hợp
