9 bữa ăn sáng lành mạnh siêu nhanh siêu dễ làm bạn nên thử ngay

Khá nhiều người ngày càng chú trọng bữa ăn sáng lành mạnh tại nhà thay vì ăn ngoài hàng quán, nhưng còn ngại mất thời gian chế biến hoặc không biết làm món gì. Nếu bạn cũng như thế thì đừng lo, bạn có thể tham khảo ngay dưới đây 9 gợi ý bữa sáng giàu dinh dưỡng, rất dễ chế biến, lại tiết kiệm và bảo đảm an toàn vệ sinh nữa. 

1. Bữa ăn sáng lành mạnh với trứng

Trứng là loại thực phẩm vừa rẻ vừa dễ tìm lại giàu protein. Trong mỗi một quả trứng có chứa khoảng 6gr dưỡng chất giúp tổng hợp cơ bắp và protein. Ngoài ra, chất choline trong trứng giúp cải thiện trí nhớ và tập trung hơn. Lutein và zeaxanthin trong lòng đỏ trứng bảo vệ thị lực mắt rất tốt, nhất là với những người thường xuyên ngồi làm vệc trước máy tính khiến mắt mệt mỏi. Ăn trứng vào buổi sáng còn giúp giảm cân nữa đấy!

1.1. Trứng và nấm - sự kết hợp hương vị hài hòa

1.1.1. Nguyên liệu

• 1 quả trứng
• 600 gram nấm cắt lát
• 40 gram cải xoăn
• 1/2 thìa cà phê dầu
• 1/2 thìa cà phê tỏi băm
• Các loại gia vị

1.1.2. Cách làm

Cho dầu vào chảo, đợi dầu nóng thì cho tỏi băm vào phi vàng đều. Sau đó cho nấm vào xào đến khi nấm mềm thì cho cải xoăn vào trộn đều. Nêm nếm gia vị cho vừa ăn. Đập trứng vào chảo sau đó để nguyên trong vòng 1 phút thì tắt bếp.

1.2. Trứng bỏ lò vi sóng - Bữa sáng lành mạnh trong 10 phút

Nếu nhà bạn có lò vi sóng thì bữa sáng sẽ được hoàn thành trong tích tắc với công thức siêu nhanh siêu đơn giản sau đây.

1.2.1. Nguyên liệu

• Một cái cốc sứ hoặc một cái chén sứ dùng cho lò vi sóng
• Một quả trứng
• Một ít rau chân vịt (rau bó xôi) xắt nhỏ
• 1/3 cốc sữa
• 1 lát thịt xông khói
• Phô mai cắt nhỏ
• Muối, tiêu

1.2.2. Cách làm

Cho rau chân vịt vào cốc (hoặc chén), cho khoảng 2 thìa cà phê nước, dùng màng bọc thực phẩm bọc quanh thành cốc sau đó cho vào lò vi sóng quay trong 1 phút. Sau 1 phút, bạn lấy cốc ra, đập trứng vào, cho tất cả nguyên liệu còn lại vào cốc cùng một ít muối và tiêu. Trộn đều nguyên liệu trong cốc, bọc màng thực phẩm. Sau đó cho cốc vào lò quay thêm 3-4 phút nữa thì lấy ra và thưởng thức. Sau khi làm món này, bạn sẽ thấy tính hữu ích của lò vi sóng với bữa sáng của bạn là rất lớn đó. 

2. Bữa ăn sáng lành mạnh với bánh mì

Bánh mì chứa hàm lượng tinh bột cao sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cho ngày dài bận rộn, nhất là đối với những người phải lao động nhiều. Bạn nên chọn ăn những loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt. Chất carbonhydrates có trong bánh mì được chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên nạp vào cơ thể từ 45-65% trong tổng lượng calo mỗi ngày.

Ăn bánh mì vào buổi sáng rất tốt cho đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và còn rất tốt cho xương. Ngoài ra, bữa sáng với bánh mì còn giúp cải thiện tâm trạng rất tốt nhờ chất folate và axit folic trong bánh mì giúp các dây thần kinh luôn khỏe mạnh.

2.1. Bánh mỳ bơ nướng - món ăn truyền thống không thể thiếu trong thực đơn bữa sáng

Bữa sáng lành mạnh có ngay trong vòng một nốt nhạc. Bánh mì bơ nướng là bữa ăn sáng quốc dân của nhiều nước trên thế giới vì ai ai cũng có thể tự chuẩn bị cho mình với nguyên liệu và cách làm cực đơn giản.

2.1.1. Nguyên liệu

• 2 quả trứng
• 2 lát bánh mì nướng
• 1 trái bơ nhỏ
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh
• Muối, tiêu

2.1.2. Cách làm

Nghiền nhuyễn bơ cùng nước cốt chanh và một ít tiêu. Trứng chiên nửa chín (tùy theo sở thích của bạn). Đặt lát bánh mì lên đĩa, để bơ nghiền nhuyễn lên trên, tiếp đến đặt trứng lên trên cùng. Rắc chút muối và tiêu lên, cho ít nước cốt chanh nếu bạn thích.

2.2. Bánh mì Pizza - Bữa sáng cổ điển pha chút hiện đại

2.2.1. Nguyên liệu

• 2 lát bánh mì
• 1/2 trái ớt chuông
• 1/2 củ cà rốt
• 1/2 củ khoai tây
• 1 thìa cà phê dầu ăn hoặc bơ
• Phô mai
• Sốt cà chua
• Muối, đường, tiêu

2.2.2. Cách làm

Ớt chuông, cà rốt, khoai tây thái miếng mỏng vuông. Làm nóng chảo, cho dầu hoặc bơ vào, sau đó cho ớt chuông, cà rốt, khoai tây vào xào cho mềm. Nêm nếm cho vừa ăn. Phết bơ và sốt cà chua lên bánh mì. Xếp ớt chuông, khoai tây và cà rốt lên. Rải phô mai lên trên mặt sau đó bỏ vào lò nướng từ 3 - 4 phút đến khi phô mai tan chảy là có thể lấy ra và thưởng thức.

3. Bữa ăn sáng lành mạnh với các loại trái cây

Những loại trái cây chứa lượng đường thấp nhưng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như dâu tây, chuối, việt quất, dưa hấu, v.v... Uống một ly nước ép trái cây sau mỗi bữa ăn sáng cũng là một cách cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

3.1. Trái cây sữa chua yến mạch - ăn sáng theo sở thích mà vẫn lành mạnh

3.1.1. Nguyên liệu

Tùy theo sở thích cá nhân và nơi sống mà bạn có thể tự chọn thay đổi các loại trái cây, các loại hạt cho thực đơn bữa sáng của mình. Đây là bữa ăn sáng dựa vào công thức Bữa sáng lành mạnh của người Hy Lạp - chuẩn bị nhanh nhưng đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể.

• 1 hộp sữa chua
• 1 trái chuối
• 3 trái dâu tươi
• 1/2 trái kiwi
• Khoảng 10 trái việt quất
• 4-5 thìa yến mạch
• Hạt chia hoặc hạt hướng dương (hoặc các loại hạt khác nếu có)

3.1.2. Cách làm

Trái cây thái thành từng lát nhỏ vừa ăn. Cho sữa chua ra một cái chén hoặc tô. Sau đó cho yến mạch lên trên, sắp xếp trái cây cho đẹp mắt, cho hạt chia lên trên và ta đa, bạn đã chuẩn bị xong bữa sáng rồi đó! Vừa ngon mắt lại vừa ngon miệng nữa!

3.2. Pancake chuối cho ngày không biết ăn gì

3.2.1. Nguyên liệu

• 1 quả chuối
• 1 quả trứng
• 5 thìa lớn bột yến mạch
• 1 thìa cà phê muối
• 1 thìa cà phê bột quế
• Mật ong
• Trái cây trang trí (chuối, dâu tây, việt quất,...)

3.2.2. Cách làm

• Dùng thìa tán nhuyễn chuối. Sau đó cho trứng, yến mạch, muối và bột quế vào một tô lớn, trộn đều. Cho chuối nhuyễn vào tô trộn chung cùng hỗn hợp trứng ban nãy.
• Bắc chảo lên bếp, để lửa nhỏ, đợi chảo nóng thì phết một lớp dầu mỏng lên chảo. Múc một thìa to hỗn hợp bánh vào chảo, dàn đều bánh. Đợi khoảng 2 phút thì lật bánh, đợi thêm một phút nữa thì lấy bánh cho ra đĩa.
• Làm tương tự với hỗn hợp còn lại. Bánh xếp chồng lên đĩa, cho mật ong theo ý thích, trang trí cùng việt quất, chuối hoặc dây tây thái lát.

4. Bữa ăn sáng lành mạnh với các loại rau củ

Các loại vitamin và chất xơ trong rau củ chính là dưỡng chất thiết yếu trong cơ thể. Muốn cơ thể khỏe mạnh và có một làn da xinh đẹp, chậm lão hóa thì bạn hãy ăn nhiều rau củ. Mỗi bữa sáng ngủ dậy chúng ta thường rất chậm chạp và uể oải, đó là do sau một buổi tối dài, cơ thể chúng ta phải dùng đến lượng đường dự trữ do không được cung cấp thêm năng lượng. Hàm lượng đường trong các loại củ là nguồn cung cấp năng lượng hoàn hảo cho cơ thể mỗi bữa sáng. Kết hợp bữa sáng cùng các loại rau tươi mát sẽ giúp hệ tuần hoàn trong cơ thể hoạt động trơn tru.

4.1. Súp rau củ cho ngày bận rộn

Nếu trong tủ bếp của bạn có rất nhiều loại củ thừa còn sót lại thì sao không kết hợp chúng thành một món súp bổ dưỡng vào buổi sáng hôm sau chứ nhỉ?

4.1.1. Nguyên liệu

• 1/2 củ cà rốt
• 1/2 củ khoai tây
• 1 quả trứng
• 2 thìa cà phê bột năng
• Nước dùng thịt gà
• Một ít cần tây
• Các loại gia vị

4.1.2. Cách làm

• Cà rốt và khoai tây thái hạt lựu sau đó cho vào nồi nước dùng hầm.
• Đập trứng vào một cái bát rồi khuấy cho đều, bột năng pha loãng bằng nước thường, cắt nhỏ cần tây.
• Đợi củ mềm thì đổ tất cả nguyên liệu còn lại vào nồi, nêm nếm vừa ăn và khuấy đều khoảng 1 phút nữa thì tắt bếp. Lưu ý là đổ trứng từ từ vào nồi để trứng không bị vón cục. Múc súp ra tô và rắc ít tiêu là đã có thể ăn rồi!

4.2. Salad trứng rau củ

4.2.1. Nguyên liệu

• 200 gram xà lách
• 1/2 quả bơ
• 1/4 quả cà tím
• 1/4 củ hành tây
• 2 quả trứng luộc
• 4 quả cà chua bi (hoặc 1/2 quả cà chua thường)
• 1 thìa nước cốt chanh

4.2.2. Cách làm

Hành tây và cà tím thái hạt lựu, cho vào chảo nóng đảo sơ. Bơ thái lát mỏng vừa ăn. Sau đó cho tất cả nguyên liệu rau củ vào một cái tô to, trộn đều. Cuối cùng bổ đôi trứng luộc để lên trên và thưởng thức.

5. Bữa ăn sáng lành mạnh với đậu

Bữa sáng lành mạnh và thân thiện ngay cả với những ai ăn chay. Đậu là loại thực phẩm dồi dào protein. Ăn các loại đậu thường xuyên rất tốt cho tim mạch do đậu có thể làm giảm cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Đậu còn chứa chất chống oxy hóa là polyphenol, ngăn chặn các gốc tự do giúp não hoạt động tốt hơn, giúp chúng ta tỉnh táo và tập trung.

5.1. Nguyên liệu

• 200 gram đậu đen luộc 
• 1/4 quả cà chua
• 1/4 củ hành tây
• 1/2 thìa cà phê tỏi băm
• 2 thìa cà phê dầu oliu
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh
• 1/4 quả bơ
• 1/4 thìa cà phê bột thì là
• 1 lát bánh mì
• Ngò rí, tiêu
• Các loại gia vị

5.2. Cách làm

• Cà chua, hành tây thái hạt lựu.
• Trộn cà chua, một nửa hành tây, nước cốt chanh và 1 thìa dầu oliu trong 1 cái bát, để sang một bên.
• Để chảo nóng, cho thìa dầu oliu còn lại vào chảo, sau đó cho hành tây còn lại vào xào cho mềm, sau đó cho tỏi vào xào thêm 1 phút nữa thì cho bột thì là vào.
• Cho đậu và bát cà chua hỗn hợp lúc nãy vào, khuấy nhẹ nhàng, nấu trong khoảng 2 phút thì cho ngò rí xắt nhuyễn vào và tắt bếp.
• Đặt một lát bánh mì lên đĩa sau đó múc hỗn hợp trong chảo đổ lên trên bánh, đặt lên vài lát bơ và thưởng thức.

6. 5 nguyên tắc giúp bạn có bữa ăn sáng lành mạnh

6.1. Không nên ăn sáng quá sớm hoặc quá trễ

Ăn sáng ngay khi vừa thức dậy hoặc ăn sáng quá sớm mà không để ý đến giờ giấc dễ khiến cho đường ruột bị tổn thương. Vì sau một buổi tối, dù các cơ quan khác đang trong trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi thì hệ thống tiêu hóa vẫn phải làm việc để "xử lý" buổi ăn tối của chúng ta trước đó. Gần sáng là thời điểm mà các cơ quan tiêu hóa được nghỉ ngơi, nếu lúc này chúng ta ăn sáng quá sớm sẽ khiến đường ruột làm việc quá tải, không kịp phục hồi.

Ăn sáng quá trễ lại khiến cơ thể không kịp phục hồi năng lượng dẫn tới trạng thái mệt mỏi và ảnh hưởng đến dạ dày.

Thời điểm ăn sáng tốt nhất là từ 7-8 giờ sáng. Nếu bạn phải ăn sáng sớm hơn thời điểm này, hãy uống một cốc nước trước khi ăn 20-30 phút và cố gắng ăn chậm nhất có thể.

6.2. Uống nước trước khi ăn

Khi vừa tỉnh dậy, cơ thể chúng ta luôn trong tình trạng thiếu nước sinh lý. Uống một ly nước sẽ giúp đường ruột của bạn được "dọn dẹp" sạch sẽ và dẽ chịu hơn.

6.3. Hạn chế ăn đồ ăn quá nhiều dầu mỡ vào buổi sáng

Ăn các loại thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ dễ khiến dạ dày của bạn bị đầy hơi, khó tiêu. Thức ăn chiên rán cũng khiến bạn mất tập trung và mang theo cảm giác nặng nề cả ngày. Thường xuyên duy trì thói quen này sẽ dễ mắc các bệnh béo phì, ung thư.

6.4. Không nên ăn đồ ăn lạnh hoặc quá cay vào buổi sáng

Những thực phẩm này rất có hại cho sức khỏe nếu ăn vào buổi sáng - thời điểm dạ dày rất yếu và nhạy cảm. Chưa kể vào buổi sáng, các cơ bắp, thần kinh và mạch máu của cơ thể đang còn trong trạng thái co lại, ăn thực phẩm lạnh vào lúc này dễ khiến máu khó lưu thông và ảnh hưởng đến cổ họng.

6.5. Ăn vừa đủ là tốt nhất

Không chỉ riêng với bữa ăn sáng mà đối với tất cả các bữa ăn trong ngày, đừng ăn quá no hoặc quá ít. Một bữa sáng với khẩu phần vừa đủ sẽ giúp bạn cung cấp đủ năng lượng mà vẫn duy trì được trạng thái thoải mái đến trưa.

Có một bữa ăn sáng lành mạnh sẽ giúp bạn trở thành những "siêu anh hùng" có thể hoạt động cả một ngày dài. Dù bận rộn đến mấy cũng đừng bao giờ bỏ qua bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nhé! Chuyên mục Món ngon hi vọng những công thức nấu ăn trên đây có thể giúp bạn tự chuẩn bị cho mình những bữa sáng lành mạnh và đảm bảo vệ sinh an toàn, phục vụ cho công cuộc sống khỏe để luôn trẻ đẹp. Hãy luôn theo dõi trang để cập nhật thêm nhiều món ăn ngon mỗi ngày nhé!

Nguyễn Diệp tổng hợp