Ở các chủ đề trước, bàn về thực đơn cho mẹ sau sinh, chúng ta đã đề cập cách xây dựng thực đơn sao cho hợp lý. Bên cạnh đó, Chuyên mục Mẹ sau sinh của Yeutre.vn và bạn cũng đã lưu ý nhóm bữa ăn gọi sữa về và không lo tăng cân. Ngoài những điểm chính này, có lẽ danh sách thực đơn phong phú cũng khá cần cho các mẹ. Vậy nên, trong chia sẻ này, chúng ta cùng xem qua một số thực đơn tiêu biểu. Sau tham khảo tin rằng các mẹ sẽ dễ dàng lên kế hoạch ăn uống cho mình hơn.
1. Thực đơn cho mẹ sau sinh ngày 1
- Bữa sáng: Cháo gà + Nước chè vằng
- Bữa trưa: Canh đu đủ nấu thịt thăn + Cá quả kho tộ
- Ăn xế: Khoai lang hấp/ luộc
- Trái cây: Chuối
- Bữa tối: Canh trứng đậu phụ + Thịt nạc kho
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Hầu hết chúng ta đều biết, thức uống lợi sữa cho mẹ sau sinh không thể không nói đến chè vằng. Nếu sử dụng đúng cách, chè vằng lợi sữa cao sẽ khiến mẹ yên tâm hơn. Do vậy, trong thực đơn của mình, mẹ thường xuyên dùng chè vằng nhé.
2. Thực đơn cho mẹ sau sinh ngày 2
- Bữa sáng: Phở bò + Chuối
- Bữa trưa: Canh khoai tây cà rốt nấu xương + đậu phụ rán
- Ăn vặt: Bánh quy ngũ cốc/ Bánh quy dinh dưỡng
- Thức uống: Nước gạo lứt rang
- Bữa tối: Rau lang luộc + Bắp bò kho
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Mẹ sau sinh cần hàm lượng sắt cao. Vì thế, thịt bò cũng là thực phẩm nên có thường xuyên trong thực đơn của mẹ sau sinh. Mẹ có thể dùng phở bò vào bữa sáng, xếp bò kho làm món mặn hay các loại rau xào hoặc nấu canh với thịt bò để làm phong phú bữa ăn nhé.
3. Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc/ bánh mì đen + sườn nấu đậu
- Bữa trưa: Chân giò nấu đu đủ xanh + Tôm rim
- Ăn xế: Trứng gà ta luộc chấm muối tiêu
- Trái cây: Ổi bỏ lõi
- Bữa tối: Đậu đũa luộc + Cánh gà hấp gừng
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Hiện nay, bánh mì ngũ cốc hay bánh mì đen được bán khá sẵn. Mẹ có thể tìm mua các loại bánh mì ngũ cốc chất lượng để dùng cho bữa sáng. Bánh mì ngũ cốc hay bánh mì đen dùng với các món ăn sáng phong phú như bò kho, sườn nấu đậu, thịt sốt cà,...nếu mẹ muốn đổi vị với trứng ốp la quen thuộc.
4. Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: Cháo chân dê + Nho ngọt
- Bữa trưa: Canh mọc nấu rau củ thập cẩm + Cá chép hấp hành
- Ăn vặt: Quả chà la khô
- Thức uống: Trà yến mạch
- Bữa tối: Su su luộc + Tôm rang thịt
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Qủa chà là khô tốt cho sức khỏe nói chung và mang lại lợi ích nhất định cho bà bầu lẫn mẹ sau sinh nói riêng. Chà là có chứa hàm lượng đường cao, cung cấp sắt, canxi và kali. Những chất này đều rất cần cho mẹ sau sinh. Do vậy, mẹ cũng tận dụng loại quả này bổ sung vào thực đơn của mình nhé.
5. Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: Bắp luộc + Trứng luộc
- Bữa trưa: Canh thì là nấu thịt băm + Gà ác tiềm thuốc bắc
- Ăn xế: 1 ly ngũ cốc
- Trái cây: Dứa
- Bữa tối: Rau dền luộc + Thịt kho củ cải
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Hầu hết các bà mẹ sau sinh đều được khuyên nên dùng một ly sữa ấm vào buổi tối. Sữa sẽ cung cấp thêm những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu một bữa ăn của mẹ chưa đủ chất hoặc dinh dưỡng chưa cân bằng thì sữa uống sẽ giúp mẹ giải quyết vấn đế này. Điều lưu ý là mẹ nên uống sữa đúng cách, chẳng hạn như dùng sau bữa ăn ít nhất 1 tiếng và trước khi đi ngủ 2 tiếng. Dùng đúng cách về thời gian như vậy cơ thể sẽ hấp thu tốt hơn. Mẹ hãy duy trì uống sữa đều đặn nhé.
6. Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: Ngũ cốc dinh dưỡng + Táo
- Bữa trưa: Canh bí xanh nấu sườn + Cá diếc kho gừng
- Ăn vặt: Hạt hạnh nhân rang
- Thức uống: Nước mè rang
- Bữa tối: Bầu và hoa hành luộc + Sườn rim
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Theo kinh nghiệm dân gian, hoa hành rất mát và góp phần làm cho sữa mẹ có mùi thơm nhẹ. Vì vậy, trong thực đơn của nhiều mẹ sau sinh, hoa hành thường xuyên có trong thực đơn ở các tháng mẹ cho con bú. Ngoài luộc, mẹ có thể dùng hoa hành xào thịt bò hay nấu canh đều ngon.
7. Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: Xúp khoai lang thịt bò
- Bữa trưa: Đậu đen nấu móng giò/ sườn + Gà rang nghệ
- Ăn xế: Pancake táo
- Trái cây: Sinh tố bơ
- Bữa tối: Mướp xào + Ruốc cá hồi/ Chà bông thịt heo
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Trong các món canh cho mẹ sau sinh, đậu đen hầm cũng được xếp vào món ngon lợi sữa. Khi hầm, mẹ có thể hầm sườn hay xương heo nếu sợ móng giò nhiều chất béo. Để cân bằng cho trưa đã dùng móng giò và đậu đen, bữa tối mẹ có thể dùng thức ăn đơn giản ít mỡ với rau luộc, xào hay nấu canh.
8. Thực đơn ngày 8
- Bữa sáng: Cháo yến mạch + Lê
- Bữa trưa: Canh bí đỏ đậu xanh nấu sườn + Gà rang
- Ăn vặt: Sữa chua
- Thức uống: Nước táo
- Bữa tối: Canh mướp đắng nhồi thịt + Đậu phụ xốt thịt băm
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
9. Thực đơn ngày 9
- Bữa sáng: Xúp yến mạch thịt bò
- Bữa trưa: Canh rau dền + Thịt chân giò kho
- Ăn xế: Chè hạt sen
- Trái cây: Bưởi ngọt
- Bữa tối: Bí ngòi xào thịt bò + Trứng hấp
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
10. Thực đơn cho mẹ sau sinh ngày 10
- Bữa sáng: Bánh bao + Sữa đậu nành + Chuối
- Bữa trưa: Canh hoa thiên lý nấu thịt nạc + Gà kho gừng
- Ăn vặt: Bánh quy ngũ cốc
- Thức uống: Nước cam
- Bữa tối: Củ cải đỏ luộc + Giò lụa kho
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
11. Thực đơn ngày 11
- Bữa sáng: Bánh cuốn nóng
- Bữa trưa: Canh ngải cứu nấu thịt gà + Đậu phụ kho thịt
- Ăn xế: Chè mè đen
- Trái cây: Quả na
- Bữa tối: Su su cà rốt xào + Trứng chiên nấm
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Theo kinh nghiệm dân gian lẫn Đông y, ngải cứu cực kỳ tốt cho mẹ sau sinh nhất là thời kỳ hậu sản. Ngoài việc góp phần trị nội thương, lá ngải cứu còn góp phần tăng sức khỏe, nhuận tràng. Lá ngải cứu nấu canh cũng khá dễ ăn. Do đó, trong thực đơn sau sinh, mẹ cũng đừng bỏ lỡ các món ăn có hoặc từ ngải cứu như canh ngải cứu, ngải cứu chiên trứng, gà hầm ngải cứu , bánh ngải cứu nhé.
12. Thực đơn ngày 12
- Bữa sáng: Cháo chân giò đậu xanh + Táo
- Bữa trưa: Canh hoa chuối nấu thịt băm + Đuôi bò hầm thuốc bắc
- Ăn vặt: Bánh quy yến mạch
- Thức uống: Nước ngó sen
- Bữa tối: Canh mồng tơi + Đậu trắng sốt cà
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
13. Thực đơn ngày 13
- Bữa sáng: Bánh nếp/ Bánh chưng
- Bữa trưa: Canh đậu đỏ hạt sen nấu móng giò + Gào xào sả ớt
- Ăn xế: Pancake yến mạch táo
- Trái cây: Quả vú sữa
- Bữa tối: Rau lang xào + Chim cút kho gừng
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
14. Thực đơn ngày 14
- Bữa sáng: Phở bò + Chuối
- Bữa trưa: Canh rau củ nấu mọc + Tôm hấp
- Ăn vặt: Ngũ cốc nguyên hạt
- Thức uống: Nước đậu xanh
- Bữa tối: Chân giò om chuối đậu + Khổ qua xào trứng
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Ngũ cốc nguyên hạt khá nhiều dinh dưỡng. Đây là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nói chung. Mẹ ở giai đoạn sau sinh dùng ngũ cốc thì không cần phải lo lắng nhiều dù là về dinh dưỡng hay ảnh hưởng đến cân nặng. Ngoài ngũ cốc nguyên hạt dùng để ăn sáng hay ăn vặt đều rất lành mạnh. Ngoài dùng bình thường, nguyên liệu này cũng có thể dùng để làm một số loại bánh để đổi vị rất phong phú.
15. Thực đơn cho mẹ sau sinh ngày 15
- Bữa sáng: Bánh mì yến mạch và trứng ốp la
- Bữa trưa: Canh các loại đậu tươi nấu sườn + Bò kho
- Ăn xế: Chè đậu xanh
- Trái cây: Nho ngọt
- Bữa tối: Bông cải xanh cà rốt xào + Thịt viên xốt cà
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
16. Thực đơn ngày 16
- Bữa sáng: Cơm chiên rau củ giò lụa + Cam
- Bữa trưa: Chim cút hầm hạt sen + Cá diêu hồng kho
- Ăn vặt: Bánh quy giòn
- Thức uống: Nước đậu đỏ
- Bữa tối: Đọt su su luộc + Tim hấp gừng nghệ
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
17. Thực đơn ngày 17
- Bữa sáng: Xôi đậu + Giò lụa
- Bữa trưa: Thịt nạc kho + Canh giá hẹ thịt băm
- Ăn xế: Bánh trái cây
- Trái cây: Cam
- Bữa tối: Hoa hành luộc + Đậu phụ nhồi thịt
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
18. Thực đơn ngày 18
- Bữa sáng: Cháo thịt bò băm + Lê
- Bữa trưa: Canh khoai nấu thịt băm + Bò kho gừng
- Ăn vặt: Các loại hạt
- Thức uống: Nước gạo rang
- Bữa tối: Tôm tươi xào rau củ thập cẩm + Cá lóc kho tộ
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Nước gạo rang cũng được xếp vào danh sách thức uống lợi sữa cho mẹ sau sinh. Nấu nước gạo rang cũng khá đơn giản và không mất quá nhiều thời gian. Mẹ chỉ cần rang gạo lứt rồi nấu lấy nước uống. Những khi ít sữa, đây là thức uống "điểm 10" mẹ nên dùng để gọi sữa về nhé.
19. Thực đơn ngày 19
- Bữa sáng: Cơm tấm sườn trứng + Táo
- Bữa trưa: Canh khoai mỡ nấu sườn + Bò kho sả nghệ
- Ăn xế: Muffins yến mạch
- Trái cây: Thanh long
- Bữa tối: Thịt viên xốt hành + Rau lang luộc
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
20. Thực đơn ngày 20
- Bữa sáng: Bánh canh ghẹ + Quả na
- Bữa trưa: Canh giá hẹ nấu xườn + Thịt kho củ cải
- Ăn vặt: Các loại hạt
- Thức uống: Nước đậu đen
- Bữa tối: Rau bí xào thịt bò + Đậu phụ xốt dầu hào
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
21. Thực đơn cho mẹ sau sinh ngày 21
- Bữa sáng: Xúp bí đỏ
- Bữa trưa: Canh rong biển sườn non + Tôm rim mặn ngọt
- Ăn xế: Ngũ cốc nguyên hạt
- Trái cây: Đu đủ
- Bữa tối: Bắp bò xào nấm + Ruốc cá
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
22. Thực đơn ngày 22
- Bữa sáng: Cháo lươn
- Bữa trưa: Canh cải ngọt thịt băm + Cá quả kho tiêu
- Ăn vặt: Bánh quy yến mạch
- Thức uống: Sinh tố rau má
- Bữa tối: Giá xào mướp + Xíu mại
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Thông thường, theo kinh nghiệm dân gian, thực đơn cho mẹ sau sinh thường rất ít các món cá. Vì nhiều người cho rằng, cá tanh các mẹ dùng không phù hợp. Tuy nhiên có nhiều loại cá rất có lợi cho sức khỏe mẹ sau sinh để bổ sung dưỡng chất cần thiết. Do đó, việc dùng các loại cá lành như cá đồng, cá ít tanh, sơ chế kỹ và chế biến ngon chắc chắn các mẹ cũng rất dễ dùng. Điểm qua danh sách các món cá cho thực đơn sau sinh, có lẽ cá quả kho tiêu được đề cập nhiều nhất. Vì món cá này kho tiêu khá thơm, dễ ăn và rất lành.
23. Thực đơn ngày 23
- Bữa sáng: Bánh mì đen + Trứng bác
- Bữa trưa: Đậu cô ve xào thịt bò +
- Ăn xế: Bánh giò
- Trái cây: Táo
- Bữa tối: Canh rong biển đậu phụ + Chả kho
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
24. Thực đơn ngày 24
- Bữa sáng: Bánh đa cua
- Bữa trưa: Canh khoai mỡ thịt băm + Cá chép kho
- Ăn vặt: Váng sữa
- Thức uống: Nước vối
- Bữa tối: Bông bí xào + Thịt luộc
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
25. Thực đơn ngày 25
- Bữa sáng: Bánh canh thịt heo
- Bữa trưa: Bầu luộc + Thịt cốt lết rim
- Ăn xế: Các loại hạt
- Trái cây: Quả lê
- Bữa tối: Đậu bắp xào thịt bò + Cá trích kho
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Có lẽ bạn cũng rõ, các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt chia , hạt điều...cực kỳ giàu chất. Chúng hầu như đều được các mẹ bầu thường xuyên dùng. Sau sinh, mẹ cũng nên tiếp tục dùng các loại hạt này vì nguồn dinh dưỡng phong phú góp phần tạo nguồn sữa chất lượng cho bé. Hơn nữa, dùng hạt để ăn vặt hay chế biến một số món bánh lành mạnh mẹ sau sinh cũng không sợ tăng cân nhiều. Nếu thực đơn của bạn còn thiếu thì hãy bổ sung ngay các loại hạt nhé.
26. Thực đơn cho mẹ sau sinh ngày 26
- Bữa sáng: Cháo trứng
- Bữa trưa: Canh cua rau đay + Thịt rim mắm
- Ăn vặt: Trái cây sấy khô
- Thức uống: Sinh tố rau ngót
- Bữa tối: Củ cải luộc + Thịt heo áp chảo
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
27. Thực đơn ngày 27
- Bữa sáng: Cháo cá hồi
- Bữa trưa: Chân giò hầm củ sen táo đỏ + Đậu phụ kho nấm
- Ăn xế: Chè hạt sen táo đỏ
- Trái cây: Quả nhãn
- Bữa tối: Măng tây xào thịt bò + Trứng bác cà chua
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
28. Thực đơn ngày 28
- Bữa sáng: Bùn bò + Chuối
- Bữa trưa: Canh bầu nấu tôm tươi + Trứng hấp thịt
- Ăn vặt: Trái cây sấy khô
- Thức uống: Nước chè vằng
- Bữa tối: Thịt bò xào + Cá đồng kho
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Ngoài các loại hạt, trái cây sấy khô cũng là thực phẩm lành mạnh, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chúng ta nên dùng. Một số loại trái cây khô mẹ sau sinh có thể dùng để ăn vặt như chà là, nho khô, mơ khô, mận khô, dứa sất. Tuy nhiên, việc dùng các loại trái cây khô thì khác với các loại hạt khô. Khác biệt ở chỗ là mẹ sau sinh cần kiểm soát số lượng trái cây khô tiêu thụ. Vì, trái cây khô chứa nhiều đường và calo. Dùng kiểm soát với lượng phù hợp giúp mẹ tận dụng được dưỡng chất từ chúng nhưng không bị dư calo hay đường.
29. Thực đơn ngày 29
- Bữa sáng: Cháo tim heo/ tim gà
- Bữa trưa: Canh khoai nấu cá quả + Ức gà áp chảo
- Ăn xế: Chè long nhãn
- Trái cây: Hồng xiêm
- Bữa tối: Canh cải bó xôi thịt bằm + Cá bống kho tiêu
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
30. Thực đơn ngày 30
- Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt và nho ngọt
- Bữa trưa: Canh khoai tây thịt bò + Sườn rim chua ngọt
- Ăn vặt: Bánh quy giòn + phô mai
- Thức uống: Sữa đậu nành
- Bữa tối: Canh cải cầu vồng + Cá diêu hồng hấp
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 2 tiếng
Như vậy, bạn và Chuyên mục Mẹ sau sinh của Yeutre.vn vừa điểm qua thực đơn cho mẹ sau sinh 30 ngày khá phong phú. Trong đó, thực đơn được kết hợp thay đổi các món ăn thức uống dễ thực hiện, lành, bổ sung nhiều dinh dưỡng. Nhờ vậy, các mẹ sau sinh yên tâm bổ sung vào kế hoạch bữa ăn cho mình mà không lo thiếu chất hay bị tăng cân quá nhiều, trong giai đoạn chăm con vất vả này.
Cát Lâm
