Thực đơn cho mẹ sau sinh gọi sữa về nhiều và không lo tăng cân

Thực đơn cho mẹ sau sinh luôn khiến cho các chị em trăn trở. Để giúp mẹ ăn ngon, có sữa dồi dào cho bé bú lại yên tâm không sợ tăng cân khó kiểm soát, Yeutre.vn đã tổng hợp danh sách các món ăn giàu dinh dưỡng tốt cho cả mẹ và bé qua 4 gợi ý rất cụ thể dưới đây. Với danh sách các món ăn này cùng thực đơn mẫu, mẹ có thể xây dựng thực đơn hàng ngày cho mình dễ dàng hơn. Chúng ta cùng tham khảo để chọn và áp dụng nhé. 

Mẹ đang cho bé bú
Thực đơn cho mẹ sau sinh như thế nào để mẹ nhiều sữa lại không tăng cân quá mức là nỗi trăn trở của nhiều chị em. Ảnh Internet 

1. Thực đơn cho mẹ sau sinh với các món ăn ngon dễ làm cho bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày nên cần những món nhẹ, dễ tiêu kết hợp uống nhiều nước. Khi đảm bảo những yếu tố này, cơ thể mẹ sẽ dễ hấp thụ chất dinh dưỡng và không bị chướng bụng, khó tiêu. Như thế, mẹ sẽ có đầu ngày khỏe khoắn vì đủ năng lượng và nhất là có nhiều sữa cho bé bú tới trưa.

Về thực đơn bữa sáng cụ thể, mẹ có thể tham khảo như dưới đây nhé:

  • Mì gạo nấu thịt bằm cà chua + 1 ly sữa cho mẹ sau sinh hoặc sữa tươi không đường
  • Cháo cá + đu đủ + 1 ly sữa đậu nành
  • Cơm rang thập cẩm + nước cam + 1 ly sữa cho mẹ sau sinh hoặc sữa tươi không đường
  • Mì gạo thịt bò + 1 ly sữa tươi nhỏ không đường
  • Cháo gà + táo + 1 ly sữa nhỏ đậu nành
  • Súp bí ngô + bánh mì nướng + 1 ly sữa đậu nành nhỏ
  • Bánh mì kẹp trứng + phô mai + nước sinh tố hoa quả
  • Bánh mì trứng ốp la chín + 1 ly sữa đậu nành
  • Cháo thịt bò + thanh long + 1 ly sữa đậu nành nhỏ
  • Mì sườn cà chua + phô mai/sữa chua + chuối 
Súp bí ngô
Súp bí ngô là món ngon dễ nấu dễ ăn nhiều dinh dưỡng cho bữa sáng của mẹ sau sinh. Ảnh Internet 

2. Thực đơn bữa trưa cho mẹ sau sinh

2.1. Lưu ý về thực đơn và món ăn cho bữa trưa của mẹ sau sinh

Bữa trưa là một bữa ăn rất quan trọng nên cần đến một thực đơn đa dạng hơn để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Buổi trưa cần nhiều thức ăn hơn để bổ sung năng lượng cho mẹ và bé cho nửa ngày còn lại.

Với bữa trưa cho mẹ sau sinh , trong thực đơn chúng ta cũng cần kết hợp những thức ăn dễ tiêu và không thể thiếu món canh. Canh không chỉ dễ ăn mà còn bổ sung thêm nước cho cơ thể. Điều này cũng rất cần thiết vì trong thời gian cho con bú mẹ luôn cần bảo đảm đủ nước mới dồi dào sữa.

Ngoài ra, trong thực đơn bữa trưa, mẹ nên tránh những món ăn hoặc cách chế biến quá nhiều dầu mỡ. Điều này vừa dễ khiến mẹ tăng cân, vừa có thể tích mỡ dưới bầu sữa làm tắc tia sữa.

Những món ăn cho mẹ sau sinh chỉ nên nêm những gia vị tự nhiên như gừng, nghệ, tiêu, tỏi để kích thích tuần hoàn máu. Bên cạnh đó, mẹ nên bổ sung thêm các loại rau luộc, hấp như mướp, củ cải, su hào, súp lơ, su su, bí xanh, bí ngô... Các món này có thể bổ sung thêm chất xơ và vitamin đồng thời chống táo bón, rất tốt cho mẹ sau sinh. 

Thực đơn cho mẹ sau sinh bữa trưa
Bữa trưa là một bữa ăn rất quan trọng cần đầy đủ dinh dưỡng nhất. Ảnh: Internet 

2.2. Gợi ý thực đơn bữa trưa cho mẹ sau sinh

2.2.1. Các món mặn gợi ý cho mẹ

  • Củ cải kho thịt
  • Giò trộn rau củ hấp
  • Giò rim nước mắm
  • Thịt nạc thăn dần mềm ướp gia vị + mật ong áp chảo
  • Su hào xào thịt thăn
  • Gà hấp gừng, gà hấp muối 
Gà hấp gừng
Gà hấp gừng là món ngon tốt cho mẹ sau sinh. Ảnh Internet 
  • Đậu que xào thịt bò
  • Thịt lợn băm trộn giò sống sốt cà chua
  • Trứng đúc thịt
  • Thịt bò kho gừng
  • Gà rang nghệ
  • Rau củ xào thịt bò
  • Tôm rim thịt băm
  • Ruốc thịt lợn, cá
  • Mướp, giá xào thịt nạc thăn 
Giá xào thịt
Giá xào thịt là món ăn rất bắt vị, dễ làm và lợi sữa cho mẹ sau sinh. Ảnh Internet 

2.2.2. Các món canh

  • Thiên lý nấu thịt băm
  • Canh cua rau đay, mồng tơi
  • Củ cải nấu sườn
  • Chim hầm hạt sen, táo đỏ
  • Rau ngót nấu thịt băm
  • Canh hoa chuối nấu sườn
  • Mồng tơi nấu tôm
  • Khoai tây, cà rốt nấu sườn
  • Đu đủ nấu sườn
  • Canh khổ qua nhồi thịt 
Canh khổ qua nhồi thịt
Canh khổ qua nhồi thịt kết hợp trong thực đơn sẽ giúp mẹ sau sinh ăn ngon không ngán. Ảnh Internet 

3. Thực đơn bữa tối cho mẹ sau sinh

Lượng thức ăn buổi tối thường ít hơn so với buổi trưa vì ăn quá nhiều vào buổi tối rất dễ tăng cân và khó tiêu. Thực đơn lúc này nên tập trung vào những món hấp luộc, xào nhưng ít dầu mỡ và canh. Với món tráng miệng, mẹ nên bổ sung hoa quả giàu vitamin C giúp tăng cường hấp thụ sắt cần thiết cho cơ thể.

3.1. Món mặn cho thực đơn bữa tối

  • Giá xào thịt bò
  • Nem rán
  • Chim bồ câu quay mật ong
  • Rau củ thập cẩm xào thịt bò
  • Trứng gà ta luộc dầm nước mắm
  • Thịt gà rang gừng
  • Tôm đồng rang
  • Chả lá lốt
  • Tràng trứng non xào mướp
  • Thịt bê xào hành
  • Thịt kho  
Thịt kho
Thịt kho - món ngon bất hủ không thể thiếu trong mọi thực đơn của mẹ sau sinh. Ảnh Internet 

3.2. Món canh

  • Thịt nạc băm nấu canh chua nấm
  • Móng giò nấu đu đủ xanh
  • Canh bí nấu giò sống
  • Bầu nấu mọc
  • Thịt viên nấu với đu đủ xanh
  • Đậu trắng nấu sườn
  • Ngô nấu sườn
  • Bí xanh nấu sườn
  • Canh bí ngô thịt băm
  • Su hào/ củ cải xanh/ cà rốt, đu đủ xanh,..nấu sườn 
Cà rốt đu đủ xanh hầm sườn non
Cà rốt đu đủ xanh nấu sườn hấp dẫn, thanh mát mẹ sau sinh có thể bổ sung vào thực đơn của mình. Ảnh Internet 

4. Gợi ý thực đơn mẫu đầy đủ ba bữa cho mẹ sau sinh

Nếu mẹ vẫn thấy khó khăn trong việc lựa chọn các món ăn để xây dựng thực đơn phù hợp cho mình, mẹ có thể tham khảo thực đơn mẫu cho 1 tuần như dưới đây nhé:

4.1. Thực đơn cho Thứ 2

  • Bữa sáng: cháo gà, 1 miếng táo, 1 hộp sữa chua
  • Bữa trưa: 2 quả trứng gà ta luộc, cơm trắng, bí xanh nấu chân giò, tôm rim thịt băm, 2 miếng thanh long tráng miệng
  • Bữa xế giữa trưa và chiều: Ngũ cốc pha sữa
  • Bữa tối: đỗ luộc, cơm trắng, canh mướp đắng nhồi thịt, cá chép kho
  • Trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa đậu nành ấm hoặc 1 ly sữa cho mẹ sau sinh

4.2. Thực đơn cho Thứ 3

  • Bữa sáng: cháo lươn, 2 miếng dưa hấu, bơ dầm sữa đặc
  • Bữa trưa: cơm trắng/cơm gạo lứt, canh gà ác tần thuốc bắc, đậu cove luộc, nửa quả táo
  • Bữa xế: cháo lươn
  • Bữa tối: cơm trắng/cơm gạo lứt, canh rau ngót nấu thịt nạc, chả cua đồng, 1 quả chuối chín
  • Trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa ấm 
Cơm gạo lứt
Cơm gạo lứt tốt cho sức khỏe nói chung và cũng rất tốt cho mẹ sau sinh, góp phần tạo sữa chất lượng cho bé. Ảnh Internet 

4.3. Thực đơn cho Thứ 4

  • Bữa sáng: bún gà, vài quả nho, chè mè đen
  • Bữa trưa: cơm trắng/cơm gạo lứt, canh bí đỏ nấu sườn non, thịt bò xào, đậu phụ kho thịt, vài quả nhãn
  • Bữa xế: chè mè đen + nho
  • Bữa tối: cơm trắng/cơm gạo lứt, canh đậu phụ rong biển, thịt bò kho khoai tây, bông cải xanh luộc, 1 miếng thanh long
  • Trước khi đi ngủ: ngũ cốc pha sữa

4.4. Thực đơn cho Thứ 5

  • Bữa sáng: cháo chân giò/ cháo chân dê, vài quả dâu tây, sữa chua dầm hoa quả
  • Bữa trưa: cơm trắng/cơm gạo lứt, canh cua rau đay, rau lang luộc, cá chép kho sung, 2 miếng dưa hấu
  • Bữa xế: cháo chân dê + dâu tây
  • Bữa tối: cơm trắng/cơm gạo lứt, canh rau củ thập cẩm, giá đỗ xào thịt bò, thịt gà luộc, 2 múi bưởi
  • Trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa đậu nành ấm/ 1 ly sữa cho mẹ sau sinh 
Phụ nữ uống sữa
Trước khi đi ngủ, mẹ nên uống một ly sữa ấm. Ảnh Internet 

4.5. Thực đơn cho Thứ 6

  • Bữa sáng: khoai lang luộc, 1 cốc sữa ấm, chè đậu xanh rong biển
  • Bữa trưa: cơm trắng/cơm gạo lứt, canh đậu tương nấu sườn non, thịt vịt om sấu/me, nem rán, 1 quả cam
  • Bữa xế: khoai lang luộc
  • Bữa tối: cơm trắng/cơm gạo lứt, canh mướp nấu rau đay, măng tây xào tôm, thịt ba chỉ kho trứng cút, 1 quả kiwi
  • Trước khi đi ngủ: chè đậu xanh rong biển/ 1 ly sữa

4.6. Thực đơn cho Thứ 7

  • Bữa sáng: cơm cuộn rong biển, 1 miếng xoài, 1 quả trứng vịt lộn
  • Bữa trưa: cơm trắng/cơm gạo lứt, canh cải cúc nấu thịt băm, sườn rim mặn, đậu phụ chiên, 1 quả chuối chín
  • Bữa xế: cơm cuộn rong biển + dưa hấu
  • Bữa tối: cơm trắng/cơm gạo lứt, cá mòi kho sườn non, rau lang luộc, nửa quả ổi
  • Trước khi đi ngủ: bơ dầm với 1 ít sữa đặc/ sinh tố bơ ít sữa đặc/ 1 ly sữa 
Sinh tố bơ
Mẹ có thể dùng một ly sinh tố bơ nhỏ ít sữa sau bữa tối. Ảnh Internet 

4.7. Thực đơn cho Chủ Nhật

  • Bữa sáng: cháo rau ngót thịt lợn, 1/4 quả dứa, 1 cốc sữa ấm
  • Bữa trưa: cơm trắng/cơm gạo lứt, canh hoa chuối nấu cá quả, thịt bò xào, cải xoăn hấp, vài quả nho
  • Bữa xế: cháo rau ngót thịt lợn
  • Bữa tối: cơm trắng/cơm gạo lứt, nấm hương nấu rau củ, thịt chân giò luộc, rau ngót luộc, nửa quả táo
  • Trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa ấm

Trong thực đơn của mẹ sau sinh , việc kết hợp các món ăn phong phú, cân bằng vừa giúp mẹ tận dụng được nguồn dinh dưỡng đa dạng để sữa chất lượng, vừa giúp mẹ không ngán, vừa dễ kiểm soát cân nặng hơn. Chuyên mục Mẹ sau sinh của Yeutre.vn hy vọng 4 gợi ý như trên thật hữu ích trong việc xây dựng thực đơn hàng ngày của mẹ. Chúc mẹ luôn ăn ngon, sữa về dồi dào thật chất lượng cho bé nhé.

Trang Trần tổng hợp

CHỦ ĐỀ MỚI