Sau sinh là khoảng thời gian vô cùng khó khăn đối với các mẹ. Sự thay đổi lớn lao trong vai trò người mẹ và vô vàn những công việc lặt vặt khác xoay quanh chuyện chăm sóc trẻ sơ sinh, chắc chắn sẽ khiến mẹ rất căng thẳng. Chẳng những vậy, dù rất sợ béo lên nhưng mẹ vẫn phải ăn các món lợi sữa như giò heo, thịt nạc… hàng ngày. Điều đó càng chồng chất thêm nỗi sợ vô hình và khiến cuộc sống của mẹ sau sinh càng trở nên kinh khủng hơn. Thế nhưng vẫn có những bà mẹ biết cách cân bằng cuộc sống và lấy lại vóc dáng chuẩn rất nhanh sau sinh dù gặp phải những vấn đề tương tự vừa nêu. Đơn giản, bởi họ có bí quyết giảm cân sau sinh nhanh chóng và nhờ đó có thể cất đi nỗi lo lắng rất lớn mà hầu hết các mẹ đều phải trải qua.
Thực đơn siêu giảm cân sau sinh được xây dựng như thế nào?
Mặc dù sau sinh, mẹ cần bổ sung rất nhiều thực phẩm để phục hồi cơ thể và tạo điều kiện tăng tiết sữa nhưng để cân nặng không vượt quá mức kiểm soát, các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày nhé! Thay vì bữa ăn bình thường gồm 3 bữa chính. Mẹ có thể chia nhỏ thành 5-6 bữa, gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn phụ. Mỗi bữa ăn chỉ nên ăn với lượng vừa đủ.
Để đảm bảo lượng thực phẩm đưa vào vẫn đáp ứng đủ nhu cầu tạo sữa của cơ thể, mẹ cần bổ sung tổng lượng calo mỗi ngày khoảng 800Kcal. Các thành phần dinh dưỡng đưa vào phải đủ: 60g Protein, chiếm 30%; 25g chất béo, chiếm 28%. Các thành phần này tương đương với nhau theo tỷ lệ P:L:G = 30:28:42.
Các viên đa sinh tố, khoáng vi lượng (plus, plenyl, Ranferon-12, Reviconforte, supradyne, top-roll, vi-caps, vitacaps,…) có thể sẽ được bổ sung thêm khoảng 1 viên/ngày nếu thực đơn giảm cân sau sinh mỗi ngày có thể không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ.
Cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh theo chuẩn dinh dưỡng
Tinh bột sẽ làm các mẹ tăng cân nhanh sau sinh. Do đó, có thể thay thế cơm bằng các thực phẩm tinh bột dinh dưỡng khác như khoai tây, khoai lang hoặc dùng bún, nui xanh… cho các bữa ăn chính.
Trong vòng 9 tháng đến 1 năm sau sinh hoặc ít nhất 6 tháng đầu, thức ăn của mẹ chủ yếu ở dạng lỏng, ít dầu mỡ và nhiều rau, củ, quả xen kẽ các bữa cung cấp thịt nạc, tôm, cá... Song song đó, để có đủ sữa cho con bú trong thời gian áp dụng chế độ giảm cân sau sinh , mẹ cũng cần uống thêm khoảng 400-600mlsữa/ngày. Ngoài ra, phải luôn nhớ mức cắt giảm thực phẩm như sau:
- Với thực phẩm giàu tinh bột như gạo trắng, nên được cắt giảm bớt giảm bớt xuống còn khoảng 50g
- Thức ăn giàu đạm nên được thêm vào bữa ăn hàng ngày của mẹ nhưng phải đảm bảo vừa đủ 60-70g protein/ngày.
- Với rau xanh và trái cây, mẹ phải ăn nhiều hơn: Rau, trung bình khoảng 300-400g/ngày và trái cây ít ngọt khoảng 200-300g/ngày.
- Dầu ăn duy trì 10g/ngày.
- Tổng lượng chất béo giảm xuống chỉ còn 25g/ngày.
Các thực phẩm giàu pectin như hột é, sương sa, sương sáo… rất phù hợp cho việc giảm cân của mẹ sau sinh vì chúng ngăn ngừa khả năng hấp thu cholesterol, giảm tích tụ chất béo và chất đường… Các loại thực phẩm này không chỉ hạn chế nạp thêm năng lượng vào cơ thể mà còn có tác dụng giải khát, hạ độc, nhuận tràng và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Những điều cần lưu ý khi muốn giảm cân nhanh sau sinh
Trước khi muốn áp dụng bất kỳ phương pháp giảm cân sau sinh cụ thể nào, mẹ cần ghi nhớ những điểm sau:
- Chỉ lên kế hoạch giảm cân sau sau 6 – 8 tuần sinh: Chín tháng mười ngày mang thai với biết bao sự thay đổi sẽ đòi hòi mẹ một quãng thời gian tương ứng để kịp phục hồi sau sinh. Nếu quá nóng lòng giảm cân, ít nhất mẹ phải đợi trong khoảng 6 – 8 tuần, để đảm bảo nguồn sữa ổn định cho bé bú và tránh những mệt mỏi không cần thiết.
- Không bỏ bữa để giảm cân cấp tốc sau sinh: Ít nhất, trong thai kỳ mẹ sẽ tăng khoảng 5kg. Tuy nhiên, đây chỉ là con số lý tưởng. Thực tế, có nhiều mẹ tăng từ 12 -15kg và thậm chí hơn thế. Vì vậy, khi không thể chấp nhận sự thật về những thay đổi vĩ đại sau sinh, mẹ sẽ muốn được cắt giảm bữa ăn để chóng lấy lại dáng. Tuy nhiên, cách này chỉ khiến mẹ chóng phì ra mà thôi! Tốt nhất, song song với việc tuân thủ chế độ giảm cân sau sinh , mẹ cần uống nước nhiều hơn, đặc biệt là trước bữa ăn.
- Cắt giảm dần lượng calo trong thực đơn: Mẹ đang cho con bú sẽ cần bổ sung từ 1.800 – 2.7000 calo một ngày nếu muốn bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và con. Chính vì vậy, khi bắt đầu ăn kiêng để giảm cân, mẹ chỉ nên giảm dần chứ không cắt đột ngột, có thể giảm khoảng 300 – 500 calories/ 1 ngày.
- Kết thân với rau củ quả: Trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh bao giờ cũng phải có đủ các loại rau, củ, quả với các màu sắc đa dạng bên cạnh những thực phẩm giàu protein.
- Tiết chế cơn thèm đồ ngọt và muối: Đồ ngọt làm tăng lượng insulin (hormone gây đói) trong máu và tăng nguy cơ béo phì. Trong khi đó, muối hàm lượng prolactin trong máu tăng, khiến cơ thể bị giữ nước quá nhiều, dẫn đến sưng phù và tăng cân.
Mẫu thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả
Sau khi nắm vững các nguyên tắc và đặc điểm của việc ăn uống sau sinh, các mẹ có thể tham khảo thêm thực đơn này để sớm lấy lại vóc dáng chuẩn. Chắc chắn với mẫu thực đơn này, các mẹ sẽ không phải đau đầu vì chuyện ăn gì sau sinh để giảm cân nữa nhé!
Ngày thứ nhất
- Buối sáng: 1 trái táo + 1 chén cháo hạt sen với thịt nạc bằm.
- Buổi trưa: 1 dĩa salad trộn hoa quả + 1 bát cơm + cá hấp
- Buổi tối: 1 bát súp + 1 ly nước ép dưa hấu.
Ngày thứ hai
- Buổi sáng: 1 dĩa hoa quả + 2 trái trứng luộc + 1 cốc nước lọc
- Buổi trưa: 1 đĩa sa lát rau tươi trộn + 1 chén cơm thịt bò
- Buổi tối: 1 đĩa các loại rau tươi tuỳ ý + 2 trái táo + 1 chén cháo bí đỏ
Ngày thứ ba
- Buổi sáng: 1đĩa hoa quả trộn + 1 bát canh rau ngót
- Buổi trưa: 1 đĩa rau càng cua trộn tôm khô + 1 chén cơm trắng + 1 bát canh rau đay
- Buổi tối: Một bát súp nấm + 1 ly sữa ít béo
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 bát cơm hoặc 1 bát xôi gạo nếp than + 1 bát nhỏ thịt bằm kho + 250ml sữa đậu nành ít đường tráng miệng.
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 con cá hoặc thịt kho gừng + 1 trái dưa chuột + 1 tô canh rau mồng tơi nấu tôm.
- Bữa tối: 1 bát cơm + 1 đĩa đậu phụ kho nấm + canh rau ngót nấu thịt nạc băm + nước ép lê hoặc ăn lê tươi.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 bát cháo thịt gà + 30g rau cải mầm hoặc giá đỗ
- Bữa trưa: 1 bát cơm + cá thu nướng sốt cà chua + 1 đĩa xà lách trộn + 1 tô canh nghêu nấu chua.
- Bữa chiều: 1 miếng nhỏ tàu hũ trắng 100g chấm muối tiêu và ăn kèm rau răm, xà lách trộn rau củ + 1 ly nước ép cam.
Cuối cùng, nên nhớ, nếu muốn thành công với thực đơn giảm cân sau sinh này, các mẹ nên theo dõi trong vòng 3 ngày và chỉ ăn mỗi rau trái, hoa quả. Theo khuyến cáo, trong 1 tháng, chỉ nên giảm cân 3 ngày một tuần. Nếu tuân thủ nghiêm ngặt, thành công sẽ đến với các mẹ thật rực rỡ!
Yeutre.vn (Tổng hợp)
