Thực đơn keto là gì? Gợi ý chế độ ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả

Thực đơn keto đơn giản nhất, dễ làm dưới đây là lựa chọn vô cùng phù hợp cho những ai mới bắt đầu theo chế độ ăn keto muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Hãy cùng Yeutre.vn tiìm hiểu thêm về khái niệm “keto” và tham khảo một số thực đơn keto giảm cân hiệu quả. Chỉ cần tuân thủ chế độ ăn uống chuẩn khoa học, chẳng bao lâu, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và chắc khỏe như ý.

Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt. Vậy Keto là gì và có những lợi ích nào? Bạn cùng tìm hiểu ngay phần sau đây nhé.

1. Keto là gì? Lợi ích của chế độ ăn keto

1.1. Keto là gì?

Keto không còn xa lạ với những ai đang theo chế độ ăn kiêng. Đây là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến. Đồng thời còn giúp cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn Keto hay Ketogenic là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Khi bạn thường xuyên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis. Theo đó, một chất hữu cơ từ chất béo (xeton) thay thế carbs sinh ra năng lượng cần thiết cho cơ thể. 

Với Keto, bạn không cần phải ăn kiêng khắt khe nhưng vẫn giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả. Áp dụng chế độ ăn Keto, bạn sẽ giảm lượng carbs xuống còn 20 – 50g mỗi ngày. Calo sẽ được thay thế chủ yếu bằng chất béo và lượng protein vừa phải. Chất béo sẽ thay thế phần lớn lượng carbs đã cắt giảm và cung cấp khoảng 75% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Trong khi đó, protein sẽ chiếm khoảng 10 – 30% nhu cầu năng lượng trong ngày, còn carbs sẽ giới hạn ở mức chỉ 5%.

Chế độ ăn Keto
Với chế độ ăn Keto, chất béo sẽ chiếm khoảng 75%, protein sẽ khoảng 10 – 30% và lượng carbs chỉ 5%. Ảnh: Internet

1.2. Lợi ích của chế độ ăn keto

1.2.1. Giảm cân

Không chỉ giúp giảm cân , ăn Keto còn giúp bạn giảm nguy cơ tăng cân. Theo các chuyên gia, so với chế độ ăn ít chất béo, chế độ Keto có nhiều ưu điểm hơn. Ăn Keto sẽ làm giảm lượng calo in, làm tăng cảm giác no, giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả. Nhờ đó, bạn không phải theo dõi sát sao lượng calo có trong thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hiệu quả giảm cân khi ăn Keto cao gấp 3 lần so với các chế độ ăn thông thường.

1.2.2. Ngừa tiểu đường

Thực đơn Keto giúp đốt cháy mỡ thừa, rất có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn Keto có thể giúp cơ thể tăng độ nhạy với insulin đến 75%. Thêm nữa, ăn keto giúp giảm cân hiệu quả sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng ngừa bệnh tiểu đường . Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn tốt cho tim mạch, cải thiện tình trạng mụn, hỗ trị điều trị bệnh động kinh,….

1.3. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn Keto

Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic có vẻ quá sức nhưng không khó. Thực đơn Keto đúng chuẩn cần được xây dựng dựa theo nguyên lý trên. Theo đó, bạn nên tập trung vào việc giảm lượng carbs, đồng thời tăng lượng chất béo và protein trong các bữa chính và bữa ăn nhẹ.

Để đạt được và duy trì trạng thái Ketosis, carbs phải được hạn chế. Nói chung, lượng carbohydrate của bạn càng thấp thì càng dễ đạt và duy trì trạng thái Ketosis. Tuy nhiên, một số người có thể đạt được Ketosis bằng cách bổ sung 20g carbs mỗi ngày, những người khác vẫn có thể thành công với lượng calo cao hơn nhiều. 

Lựa chọn thực phẩm đa dạng, không nghiêm ngặt nhưng vẫn phải phù hợp. Nên tránh các thực phẩm có lượng carbohydrate. 

Rau trứng
Không quá nghiêm ngặt khi lựa chọn thực phẩm. Nên chọn đa dạng nhưng phải phù hợp – Ảnh: Internet 

2. Thực phẩm nên và không nên ăn khi theo chế độ Keto

Bổ sung các loại thực phẩm thân thiện với Keto và tránh các thực phẩm giàu carbs là cách tốt nhất để bạn giảm cân thành công theo chế độ ăn Ketogenic.

2.1. Thực phẩm nên ăn khi theo chế độ Keto

Khi theo chế độ Keto, bạn nên tập trung vào các thực phẩm sau:

  • Trứng: Trứng gà hữu cơ (chiên, xào, luộc)
  • Các loại cá béo: Cá hồi, cá trích và cá thu.
  • Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt nai, thịt lợn, nội tạng.
  • Các chế phẩm từ sữa nhiều chất béo tốt: Sữa chua , bơ và kem.
  • Phô mai béo: Phô mai Cheddar, Mozzarella, Brie, phô mai dê và phô mai kem.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, mắc ca, quả óc chó , hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh.
  • Bơ hạt: Bơ đậu phộng , hạnh nhân và hạt điều.
  • Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa và dầu mè.
  • Bơ: Bơ nguyên hạt có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
  • Rau không chứa tinh bột: Rau xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt.
  • Gia vị: Muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị.
thực đơn keto
Những thực phẩm nên ăn trong chế độ giảm cân Keto. Ảnh: Internet

2.2. Thực phẩm cần tránh khi ăn Keto

Bạn cần tránh các loại thực phẩm giàu carbs khi đang theo chế độ ăn kiêng Keto.

  • Bánh mì và các loại bánh nướng: Bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán.
  • Đồ ngọt và thực phẩm có đường: Đường, kem, kẹo, siro cây phong, siro cây thùa và đường dừa.
  • Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô, đậu Hà Lan và bí ngô.
  • Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu tây.
  • Đồ uống có đường: Soda, nước trái cây , trà có đường và đồ uống thể thao.
  • Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc: Lúa mì, gạo, ngũ cốc, yến mạch.
  • Trái cây: Cam, quýt, nho, chuối và dứa.
  • Nước sốt nhiều carb: Nước sốt thịt nướng, nước sốt salad có đường.
  • Một số đồ uống có cồn: Bia và đồ uống hỗn hợp có đường.

Mặc dù carbs nên hạn chế nhưng các loại trái cây có lượng đường huyết thấp như các loại quả mọng có thể dùng được với số lượng hạn chế.Bánh mì là thực phẩm không được khuyến khích khi ăn Keto. Với các thực đơn có bánh mì, bạn nên chọn loại Low-carb (được làm từ bột hạnh hạnh nhân).

Khi lựa chọn thực phẩm ăn Keto, bạn nên chọn các nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn hoặc chứa chất béo không lành mạnh.

Thực phẩm cần tránh khi ăn Keto
Cần tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc chứa chất béo không lành mạnh – Ảnh: Internet

3. Thực đơn keto 7 – 14 ngày giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng 

Dưới đây là danh sách thực đơn Keto được chế biến dựa trên nguyên lý ăn kiêng Keto. Các món ăn không chỉ ngon miệng mà còn đa dạng, phong phú để bạn thường xuyên thay đổi, tránh cảm giác nhàm chán.

3.1. Gợi ý thực đơn Keto 7 ngày giảm cân, giảm mỡ

3.1.1. Mẫu thực đơn Keto giảm cân 1

Thực đơn Keto ngày 1:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ + rau xào.
  • Bữa trưa: 1 chiếc bánh mì kẹp thịt + nấm + rau xanh.
  • Bữa tối: Thịt lợn xào với dầu dừa + đậu

Thực đơn Keto ngày 2:

  • Bữa sáng: Trứng chiên nấm.
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ với cần tây + cà chua và rau xanh.
  • Bữa tối: Gà nướng sốt kem + bông cải xanh xào.

Thực đơn Keto ngày 3:

  • Bữa sáng: Ớt chuông nhồi phô mai và trứng.
  • Bữa trưa: Salad rau với trứng luộc + thịt gà tây.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng + cải bó xôi xào dầu dừa.

Thực đơn Keto ngày 4:

  • Bữa sáng: Sữa chua ăn kèm granola.
  • Bữa trưa: Bít tết + cơm súp lơ + phô mai + rau thơm + bơ.
  • Bữa tối: Bít tết bò + bông cải xanh.

Thực đơn Keto ngày 5:

  • Bữa sáng: Trứng nướng bơ.
  • Bữa trưa: Salad + thịt gà.
  • Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

Thực đơn Keto ngày 6:

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng súp lơ với bơ và phô mai.
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt cá hồi.
  • Bữa tối: Thịt viên ăn kèm mì bí ngòi và phô mai.

Thực đơn Keto ngày 7:

  • Bữa sáng: Trứng luộc + sữa hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu + dưa chuột và salad.
  • Bữa tối: Nấm sốt cà chua + cải ngọt luộc. 
Nấm và cà chua
Nấm kết hợp cà chua sẽ cho chúng ta món ngon lành mạnh tốt cho sức khỏe. Ảnh Pixabay 

3.1.2. Mẫu thực đơn 2

Ngày 1:

  • Bữa sáng: Thịt lợn nướng + sữa hạt dẻ cười.
  • Bữa trưa: Thịt gà + trứng chiên húng quế.
  • Bữa tối: Salad bơ .

Ngày 2:

  • Bữa sáng: Trứng áp chảo + sữa hạnh nhân.
  • Bữa trưa: cơm thịt lợn.
  • Bữa tối: Cá thu chiên sốt tỏi ớt.

Ngày 3:

  • Bữa sáng: Salad cá ngừ + sữa chua.
  • Bữa trưa: Trứng luộc + cơm thịt heo.
  • Bữa tối: Nọng heo nướng Thái.

Ngày 4:

  • Bữa sáng: Trứng chiên bơ + rau chân vịt xào.
  • Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo + cà chua + salad rau.
  • Bữa tối: Gà om nấm .

Ngày 5:

  • Bữa sáng: Gà sa tế.
  • Bữa trưa: Ba chỉ xào muối ớt + trứng ốp la.
  • Bữa tối: Thịt ba chỉ xào cải xoăn + măng tây nướng. 

Ngày 6:

  • Bữa sáng: Rau bina nướng phô mai.
  • Bữa trưa: Súp tôm + rau trộn.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng muối + cà chua.

Ngày 7:

Salad gà
Salad gà được sử dụng khá phổ biến trong thực đơn keto. Ảnh Pixabay 

3.2. Thực đơn keto 14 ngày giảm cân, giữ dáng

3.2.1. Thực đơn 7 ngày đầu

Ngày 1:

  • Bữa sáng: Trứng ốp la + xúc xích/ lạp xưởng.
  • Bữa trưa: Mì thịt lợn. 
  • Bữa tối: Cá thu chiên sốt tương ớt + 1 quả trứng luộc.

Ngày 2:

Ngày 3:

  • Bữa sáng: Trứng chiên bơ + sữa hạt dẻ cười.
  • Bữa trưa: 1 bát mì + súp trứng hoặc súp thịt lợn băm.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad thịt lợn.

Ngày 4:

  • Bữa sáng: Trứng chiên phô mai,  + tôm sốt bơ.
  • Bữa trưa: Bắp cải xào mắm tôm +  trứng luộc.
  • Bữa tối: Thịt ba chỉ kho trứng.

Ngày 5:

  • Bữa sáng: Ngũ cốc ăn kèm sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: Thịt ba chỉ áp chảo + bí đỏ xào.
  • Bữa tối: Gà nướng tiêu + salad cà chua.

Ngày 6:

  • Bữa sáng: Bánh mì + rau chân vịt xào.
  • Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo + salad rau củ .
  • Bữa tối: Thịt thăn bò sốt tiêu đen.

Ngày 7:

  • Bữa sáng: Trứng bác +  thịt băm.
  • Bữa trưa : 1 đĩa salad dưa chuột tươi.
  • Bữa tối: 1 đĩa ba khía rang muối. 
Salad dưa chuột
Salad dưa chuột góp phần giảm cân hiệu quả. Ảnh Pixabay 

3.2.2. Thực đơn Keto từ ngày 8 đến ngày 14

Ngày 8:

  • Bữa sáng: Huyết heo luộc.
  • Bữa trưa: 1 đĩa hải sản xào khô (không ăn kèm mì).
  • Bữa tối: Cá hồi + măng tây nướng.

Ngày 9:

  • Bữa sáng: Trứng bác kèm giăm bông + sữa hạnh nhân.
  • Bữa trưa : 1 đĩa salad gà.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad tôm tươi.

Ngày 10:

  • Bữa sáng: Thịt ba chỉ xông khói cuộn măng tây + 1 quả trứng chiên.
  • Bữa trưa: Rau húng quế xào mực trứng gà.
  • Bữa tối: 1 đĩa bít tết thịt lợn + salad bơ.

Ngày 11:

Ngày 12:

  • Bữa sáng: Salad cá ngừ + 1 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa : 1 đĩa bí ngòi xào tôm.
  • Bữa tối: 1 đĩa mì ăn kiêng (konjac) sốt xì dầu.

Ngày 13:

  • Bữa sáng: Vài lát bánh mì + cải bó xôi xào.
  • Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo + Salad rau củ.
  • Bữa tối: Thăn bò sốt tiêu đen .

Ngày 14:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng bác + sữa đậu nành.
  • Bữa trưa : 1 đĩa cải xoăn xào thịt heo.
  • Bữa tối: Mì ăn kiêng (Konjac) + 2 quả trứng luộc. 
Cải xoăn thịt heo
Cải xoăn kết hợp thịt heo cho món ngon đủ dưỡng chất và không sợ tăng cân. Ảnh Pixabay 

Nếu bạn đang cân nhắc lựa chọn phương pháp Keto để giảm cân nhưng chưa tự tin để lên thực đơn, bạn có thể tham khảo gợi ý thực đơn Keto 7 ngày và 14 ngày trên đây. Bạn cần lưu ý rằng, một số tác dụng có thể gặp phải khi chuyển sang chế độ Keto là buồn nôn, nhức đậu, mệt mỏi, chán ăn,… trong vài ngày đầu. Bạn nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn Keto đúng cách đem lại hiệu qua giảm cân và tốt cho sức khỏe nhé.

Thủy Nguyễn

Đã có 1 người đánh giá Hữu Ích

Đã có 1 người đánh giá bài viết này Đáng Tin Cậy

Hữu Ích Đáng tin cậy

    CHỦ ĐỀ MỚI