1. Bạn có nên tập thể dục trong thai kỳ không?
Câu trả lời chắc chắn là có. Và những lý do sau đây sẽ thuyết phục được bất cứ mẹ bầu nào. Tập thể dục trong thai kỳ sẽ giúp bạn:
- Cải thiện cơ bắp, sức mạnh và sức bền của bạn, giúp bạn thích nghi với những thay đổi do thai kỳ mang lại.
- Chịu được sự thay đổi cân nặng trong thai kỳ.
- Chuẩn bị cho những thách thức về thể chất của cuộc chuyển dạ và sinh nở.
- Cải thiện tâm trạng của bạn.
- Cung cấp năng lượng cho bạn.
- Ngủ ngon hơn.
- Dễ dàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh em bé.
- Có cơ hội gặp gỡ những bà mẹ tương lai khác nếu bạn tham gia một lớp học.
2. Bạn nên tập thể dục như thế nào để đảm bảo sức khỏe cũng như sự an toàn cho cả bạn và em bé
Việc tập luyện thể thao sẽ khiến tim bạn đập nhanh hơn và đổ mồ hôi nhưng không gây căng thẳng về thể chất. Một số hoạt động như chạy bộ và tập tạ vẫn ổn đối với bạn trong thời gian đầu, tuy nhiên bạn sẽ cần điều chỉnh lại khi em bé lớn dần và cơ thể bạn trở nên nặng nề hơn.
Sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và những bài thể dục tăng cường cơ bắp như tập tạ, yoga, thể dục thẩm mỹ có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho bạn khi mang thai , vì chúng giúp cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và tư thế của bạn.
Các chuyên gia khuyên bạn nên nhắm tới thời lượng 150 phút tập thể dục vừa phải và trải đều trong suốt tuần. Nhưng nếu bạn mới tập thì nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút mỗi lần và tăng dần. Hãy cố gắng tìm những hoạt động mà bạn yêu thích vì bạn có khả năng gắn bó với chúng lâu hơn.
Bạn cũng hãy tận dụng những hoạt động trong cuộc sống hàng ngày ví dụ như đi thang bộ thay vì thang máy, làm vườn hoặc làm việc nhà.
Bạn cần tránh các môn thể thao có sự va chạm (như boxing, bóng bầu dục, bóng quần, bóng rổ, bóng đá hoặc judo), và các hoạt động có khả năng bị té ngã cao (như cưỡi ngựa, trượt tuyết xuống dốc, trượt patin, lướt sóng, thể dục dụng cụ).
Đối với môn đạp xe, bạn cần thận trọng vì việc mang thai làm thay đổi trọng tâm của bạn khiến bạn dễ mất thăng bằng và dễ té ngã hơn. Bác sỹ hoặc nữ hộ sinh có thể khuyên bạn ngừng đạp xe sau tam cá nguyệt thứ hai. Thay vào đó, một chiếc xe tập cố định sẽ an toàn cho bạn hơn.
3. Những loại hình thể dục nào an toàn cho thai kỳ
Những loại hình thể dục sau được xem là an toàn cho thai kỳ. Tuy nhiên một số môn có thể không phù hợp cho những tháng cuối, và bạn có thể phải giảm cường độ tập. Nếu bạn muốn tập thêm bất kỳ bài tập mới nào, hãy nói chuyện với bác sỹ trước để được tư vấn nhé.
3.1 Đi bộ
Đi bộ nhanh giúp bạn giữ dáng mà không bị đau đầu gối hay mắt cá chân, đồng thời còn tốt cho tim của bạn. Nó không những an toàn trong suốt thai kỳ mà còn có thể được xây dựng thành thói quen hàng ngày của bạn.
Nếu bạn đi bộ 30 phút mỗi ngày và 5 ngày một tuần, bạn đã đạt được thời lượng 150 phút mà các chuyên gia khuyến nghị cho các phụ nữ mang thai . Vì vậy, bạn hãy cố gắng đi bộ nhiều hơn: đến cửa hàng, đến nhà chờ xe buýt, hoặc trong công viên hay trên vỉa hè trong giờ ăn trưa của bạn.
3.2 Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những cách nhanh và hiệu quả nhất để tập luyện cho trái tim và cơ thể của bạn, bạn có thể điều chỉnh quãng đường và tốc độ cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Tuy nhiên, nếu đây là hoạt động hoàn toàn mới đối với bạn, thì thai kỳ không phải là thời điểm thích hợp để bạn bắt đầu. Bạn hãy thử các hoạt động khác nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc bơi lội.
3.3 Bơi lội
Bơi lội là hoạt động lý tưởng và an toàn cho thai kỳ. Nó giúp cho tay, chân, tim phổi của bạn được tập thể dục cũng như giúp giảm đau lưng và phù chân vào những tháng cuối thai kỳ.
Nếu bạn thích hoạt động nhóm, bạn có thể tham gia lớp học thể dục dưới nước hoặc aerobic dưới nước. Khi bơi lội hoặc tập luyện dưới nước, sức bật của bạn càng lớn thì bạn càng tận hưởng được cảm giác không trọng lượng trong nước.
3.4 Yoga
Bà bầu tập yoga trong thai kỳ sẽ giúp tăng sự linh hoạt của hệ cơ, khớp. Yoga còn giúp cải thiện tư thế của bạn cũng như giúp bạn thư giãn và tập hít thở khi chuyển dạ. Tuy nó tốt cho khớp của bạn hơn so với các hoạt động với cường độ mạnh nhưng bạn vẫn nên kết hợp với aerobic (như đi bộ nhanh vài lần 1 tuần) để kích thích hoạt động hệ tim mạch của bạn.
Bạn nên tập luyện với các giáo viên có chuyên môn và kinh nghiệm đối với phụ nữ mang thai để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên tham gia lớp yoga dành cho bà bầu hơn là các lớp yoga thông thường.
Bạn cũng nên tránh tập “yoga nóng” (bikram yoga) vì nó có thể khiến bạn có nguy cơ bị quá nóng.
3.5 Pilates
Pilates là phương pháp tập luyện kết hợp các bài tập có kiểm soát trên các thiết bị thể dục chuyên dụng. Các bài tập này làm săn chắc cơ thể, tăng cường cơ bụng và cơ sàn chậu, (sức khỏe cơ sàn chậu rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai).
Tuy nhiên cũng có một số bài tập không phù hợp với phụ nữ mang thai. Vì vậy bạn hãy báo cho người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên về việc mình mang thai để họ có thể hướng dẫn các bài tập phù hợp với bạn.
3.6 Tập thể hình
Sử dụng tạ sẽ làm săn chắc và tăng cường cơ bắp của bạn nhưng hãy dừng lại nếu bạn thấy không thoải mái hay khó chịu.
Bạn hãy dùng tạ nhẹ hơn và lặp lại động tác nhiều lần hơn. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị căng cơ, lưng hoặc sàn chậu.
3.7 Thể dục nhịp điệu (cardio)
Việc đi đến một lớp học thể dục nhịp điệu giúp bạn duy trì được thời gian tập đều đặn. Các bài tập này khá an toàn với bạn, miễn là bạn thực hiện các động tác với cường độ vừa phải.
3.8 Khiêu vũ hoặc nhảy
Nếu trước khi có thai bạn đã tham gia các lớp khiêu vũ một cách đều đặn thì khi mang thai bạn vẫn có thể tiếp tục. Hoặc bạn cũng có thể nhảy theo các giai điệu yêu thích của mình một cách thoải mái và riêng tư tại nhà.
Tuy nhiên bạn nên tránh các động tác nhảy bước, nhảy lên, xoay tròn hay đổi hướng đột ngột vì bạn có thể bị mất thăng bằng và té ngã.
3.9 Bài tập cơ sàn chậu
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng đó là bạn nên luyện tập vùng cơ sàn chậu của mình. Nếu bạn có cơ sàn chậu yếu, bạn có thể bị rò rỉ nước tiểu (không kiểm soát) khi ho, hắt hơi hay tập thể dục. Bạn có thể ngăn chặn tình trạng này bằng cách thực hiện các bài tập sàn chậu mỗi ngày.
Bạn có thể thấy các hình thức thể dục cho bà bầu thật đa dạng. Bạn có thể dễ dàng lựa chọn một loại hình phù hợp với sức khỏe cũng như hoàn cảnh của mình để tập luyện. Việc tập thể dục đều đặn trong thai kỳ không những có lợi cho sức khỏe của bạn và em bé, mà còn giúp hình thành thói quen lành mạnh đến sau khi sinh con , giúp bạn dễ dàng lấy lại vóc dáng cũng như duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, để chăm sóc thiên thần của mình một cách tốt hơn.
Theo Baby Center
Lily Nguyễn lược dịch
