Không chỉ dừng ở việc tốt cho sức khỏe, hay săn chắc hơn, gọn gàng hơn cho vóc dáng ở giai đoan thai kỳ, ở một khía cạnh nào đó, việc tập thể dục cũng sẽ giúp các mẹ bầu cải thiện được cảm xúc một cách rõ rệt. Mẹ hãy duy trì việc tập thể dục mỗi ngày và lưu ý, mỗi khi muốn chuyển từ tư thế nằm sang đứng, thì nên nghiêng người sang một bên rồi mới từ từ đứng dậy nhé.
1. Bài tập 1: Nằm nghiêng - Bài tập quan trọng đầu tiên trong 8 bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu
Bài tập nằm nghiêng này sẽ giúp cơ bụng và đùi của mẹ bầu săn chắc và dẻo dai hơn.
Tất cả những gì mẹ cần làm là nằm nghiêng về bên phải, đầu sẽ gối lên tay phải và tay trái của mẹ sẽ đặt xuống sàn giúp cơ thể thăng bằng hơn. Bây giờ, khi hít vào, mẹ nâng chân trái và tay phải lên trong 3 giây, thở ra nhẹ nhàng hạ chân và tay xuống. Cứ thế lặp lại khoảng 5 lần rồi đổi chân mẹ nhé.
Nếu bụng mẹ đã khá to và khó tập động tác này, mẹ có thể dùng một chiếc gối phù hợp để đỡ phần bụng, khi tập sẽ có cảm giác thoải mái hơn.
2. Bài tập 2: Đẩy hông
Tác dụng của bài tập này giúp cho phần hông của mẹ được linh hoạt hơn, giảm thiểu các chứng đau phần thắt lưng rất hiệu quả đấy.
Với bài tập này, mẹ cần nằm xuống chống hai tay và đầu gối lên tạo thành tư thế cái bàn. Hai chân của mẹ sẽ dang rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Khi hít vào mẹ đẩy hông qua bên phải mắt nhìn về phía trước, thở ra mẹ nhẹ nhàng đẩ hông sang bên trái. Mẹ bầu tiếp tục thực hiện theo tư thế này mỗi bên 5 lần nhé.
3. Bài tập 3: Squat - Bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu không thể thiếu
Bài tập này sẽ giúp cơ đùi và khung xương của mẹ mở rộng, bên cạnh đó em bé sẽ được nén xuống vừa đủ giúp việc sinh nở diễn ra thuận lợi
Mẹ cần có một chiếc ghế để hỗ trợ. Các mẹ đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay đặt lên ghế. Từ từ hít vào một hơi thật sâu dựng người đứng dậy và thở ra đẩy hông ra phía sau, phải đảm bảo đầu gối của mẹ không quá mũi chân. Mẹ cố gắng giữ cho mông, lưng và vai nằm trên một đường thẳng và giữ trong vòng 3 giây mẹ nhé.
Bài tập này sẽ được thực hiện trong 5 lần, mỗi lần 3 giây.
4. Bài tập 4: Cuộn lưng
Công dụng của bài tập cuộn lưng này sẽ giúp cho các dây chằng ở lưng mẹ được co giãn, giúp giảm thiểu những cơn đau thắt rất hiệu quả.
Bài tập cuộn lưng này sẽ được thực hiện như sau: Mẹ đứng thẳng lưng, khoảng cách của hai chân sẽ rộng bằng vai hoặc cách nhau 45cm. Từ từ gập nhẹ chân xuống, hai tay sẽ đặt lên trên đùi. Khi hít vào mẹ đẩy phần bụng và vươn ngực lên, mắt nhìn lên trên. Thở ra mẹ cuộn lựng lại và mắt nhìn về phía bụng bầu, giữ ở đây 3 giây. Cố gắng thực hiện tư thế này từ 3 - 5 lần mỗi lần 3 - 5 giây mẹ nhé.
5. Bài tập 5: Động tác cây cầu
Công dụng: Bài tập này tập trung chủ yếu vào phần cơ đĩa đệm, rất hữu ích để xương chậu sẵn sàng cho việc đưa em bé ra ngoài.
Mẹ hãy nằm xuống, hai chân dang rộng bằng hông và hai tay đặt dọc theo thân người. Khi hít vào mẹ nhẹ nhàng nâng phần cơ hông và dồn lực về phía hai bờ vai. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây. Thở ra, mẹ nhẹ nhàng hạ phần vai, lưng và hông xuống.
Mẹ nên hực hiện tư thế này khoảng 5 lần tất cả và luyện tập mỗi ngày.
6. Bài tập 6: Nghiêng lườn
Bài tập nghiêng lườn sẽ giúp cho các mẹ kéo giãn phần cơ lười, săn chắc cơ đùi và cơ hông, cũng như giảm thiểu các triệu chứng đau lưng trong thai kỳ.
Mẹ bắt đầu bài tập bằng tư thế ngồi, đưa chân phải sang ngang, chân trái gập lại. Cố gắng duỗi thẳng chân phải mẹ nhé. Từ từ hít vào và đưa 2 tay sang ngang, thở ra tay phải cầm vào ngón cái của chân phải, tay trái thẳng lên kéo phần lườn về bên phải khiến mẹ cảm nhận được cơ ngực được đẩy lên trên. Giữ tư thế như vậy 3 giây. Hít vào mẹ đưa hai tay về vị trí dang ngang như lúc đầu.
Cứ như vậy rồi đổi bên trong vòng 5 lần mẹ nhé.
7. Bài tập 7: Tư thế lưng mèo
Khi thực hiện bài tập Tư thế lưng mèo này, mẹ sẽ tăng cường được các cơ ở phần bụng, giảm thiểu chứng đau lưng và những cơn đau hậu sinh nở.
Các mẹ hãy từ từ hạ đầu gối xuốn thảm kết hợp với hai tay tạo thành tư thế cái bàn. Khi hít vào, các mẹ từ từ đẩy phần bụng xuống và vươn ngực lên và giữ 3 giây. Thở ra, mẹ cuộn lưng lại, mắt nhìn về phía bụng. Lúc này mẹ sẽ cảm nhận được phần lưng được cuộn một cách tối đa.
Hãy luyện tập tư thế này 5 lần mỗi ngày nhé.
8. Bài tập 8: Thiền
Bài tập này sẽ giúp các mẹ bầu tập thở đúng cách, giảm thiểu các cơn co thắt khi chuyển dạ.
Với tư thế này, mẹ đan hai chân vào nhau, hai tay để thế Chin Mudra trên đầu gối và ngồi thẳng lưng nhé. Mẹ có thể nhắm mắt hoặc mở mắt đều được, rồi từ từ hít vào thật sâu và thở ra bằng miệng.
Cứ như vậy lặp lại khoảng 5 lần trong 10 nhịp thở.
9. Những lưu ý cho các mẹ khi luyện tập những bài tập trong giai đoạn mang thai
- Các mẹ hãy luyện tập thật chậm để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.
- Hãy cẩn thận với những động tác thăng bằng, không được bước dài hoặc nhảy vọt.
- Khi nằm trên thảm mẹ không nên nằm ngửa quá lâu. Điều này sẽ làm giảm khả năng lưu thông máu đến cổ tử cung.
Mỗi ngày, cố gắng dành ra 30 phút để luyện tập 8 bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu, được Yeutre.vn kể trên mẹ nhé. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho mẹ khi lấy lại vóc dáng gọn gàng, tự tin hơn và hỗ trợ việc việc sinh đẻ một cách tuyệt vời, giảm bớt căng thẳng và xoa dịu những cơn đau nữa đấy
Hiền Anh tổng hợp
