1. 4 cách giảm cân hiệu quả nhất không cần ăn kiêng nghiêm ngặt bạn nên áp dụng
Nói về cách giảm cân hiệu quả, thật khó để kể hết nhưng chắc chắn sẽ không bao gồm nhịn ăn hay chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt mà không kết hợp các yếu tố cần thiết khác như luyện tập, vận động chẳng hạn. Giảm cân không thể đem đến một kết quả tốt và bảo đảm sức khỏe nếu chúng ta chỉ thiên về một yếu tố nào đó, ví dụ chỉ ăn kiêng nghiêm ngặt mà không luyện tập, hoặc là tập ngày tập đêm mà lại không kiểm soát được vấn đề ăn uống, như thế cũng bằng thừa.
Việc giảm cân là cả một quá trình cần có sự kết hợp các yếu tố một các phù hợp. Hiện nay có khá nhiều hình thức giảm cân có thể sẽ khiến bạn thêm "nóng lòng" muốn áp dụng, điển hình là giảm cân cấp tốc, giảm mỡ bụng hoặc là giữ dáng nhờ thuốc giảm cân, vv…Nhưng, điều mà chúng ta cần phải nằm lòng, giảm cân hiệu quả, bảo đảm cho sức khỏe luôn luôn là một quá trình, và trong quá trình đó, có sự kết hợp các yếu tố từ chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, vận động, các bài tập một cách bài bản và phù hợp.
Tùy thuộc vào mục đích, thời gian, bạn nên xây dựng cho mình một kế hoạch rõ ràng nếu muốn giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo về sức khỏe. Giúp bạn thực hiện điều này, 4 cách sau đây góp phần giúp bạn giảm cân hiệu quả tại nhà nhưng không phải ăn kiêng quá nghiêm khắc, bạn hãy tham khảo nhé.
1.1. Vận động nhiều hơn
Bạn có biết, tỉ lệ thừa cân của Việt Nam ngày càng gia tăng một cách báo động. Lý do nằm ở chỗ, người Việt rất ít vận động. Họ thường có thói quen ngồi, nằm một chỗ. Đó cũng chính là nguyên nhân dẫn đến việc tích tụ các tết bào mỡ, nhất là ở phần bụng, đùi. Vì vậy, với cách giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng, bạn nên tăng cường vận động. Khi làm việc, cứ 15 phút hãy vận động một lần. Có thể là đi vệ sinh hoặc là squat vài lần. Trước khi đi ngủ, bạn có thể áp dụng một số các bài tập giảm cân đơn giản như gập bụng, hít đất hoặc là vài đồng tác yoga. Mọi thứ rất hữu ích cho công cuộc giảm béo của bạn.
1.2. Kiểu soát chế độ ăn uống
Việc ăn nhiều, ăn bất chấp khiến nguồn năng lượng trong cơ thể trở nên dư thừa. Nếu không kịp tiêu hao nguồn năng lượng ấy, việc tăng cân là một điều khó tránh khỏi. Một số tạng người lại rất dễ béo, dù chỉ ăn một ít. Vậy, chế độ ăn như thế nào là tốt nhất để giảm cân?
1.2.1. Thứ nhất, ăn đủ chất
Đừng nghĩ đến chuyện loại bỏ tinh bột, chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Đó chính là những dưỡng chất cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn cần cân bằng giữa đạm, vitamin, chất béo, tinh bột và đường. Với tinh bột: 200-300g, tương đương 800-1200 kcal, tầm 4-6 bát cơm. Đạm: 40-60g, tương đương 160-240 kcal, khoảng 500g thịt nạc. Chất béo: 50-100g, tương đương 450-900 kcal, tầm khoảng 120g đậu phộng. Ngoài ra, bạn cân hạn chế các độ ăn ngọt và tăng cường chất xơ có trong củ quả.
1.2.2. Thứ hai, ăn đủ bữa
Thật ngu ngốc nếu như bạn chỉ ăn 1 ngày/2 bữa hoặc là bỏ bữa sáng. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, việc đảm bảo mỗi ngày 3 bữa là yêu cầu tối thiểu cho việc giảm cân an toàn, hiệu quả. Tốt hơn, bạn hãy chia thực đơn ăn kiêng thành nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa ăn ít lại. Như vậy, lúc nào bạn cũng cảm thấy không đói, từ đó kiểm soát được khẩu phần ăn trong mỗi bữa.
1.2.3. Loại bỏ dần các thực phẩm chế biến sẵn
Để ổn định lượng đường trong máu cũng như ngăn ngừa béo bụng, hãy loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn. Điển hình như pizza, bánh ngọt, gà rán, mì tôm,vv…
1.2.4. Ăn nhiều trái cây , rau củ
Đa số các loại trái cây, rau củ đều chứa rất ít calo nhưng hàm lượng dinh dưỡng lại cao. Đó là lý do bạn không thể “bỏ sót” chúng trong các bữa ăn của minh. Thêm vào đó, nếu có sở thích ăn vặt, bạn hãy thế thế bằng trái cây hoặc các món như là nước ép, sinh tố hoặc là sữa chua trái cây. Vừa giảm cân mà lại đẹp da nữa.
1.3. Hãy giữ cho đầu óc thoải mái
Sự căng thẳng, stress trong thời gian dài cũng là một trong số các nguyên nhân gây tăng cân. Theo các nhà nghiên cứu, nếu bạn rơi vào căng thẳng mãn tính, liên tục hoặc dùng glucocorticoid vào ban đêm rất dễ dẫn đến tăng cân. Vì thế, hãy luôn giữ cho tinh thần được vui vẻ, minh mẫn nhất có thể.
1.4. Uống nhiều nước
Nước là có lượng chất béo bằng không nên bạn có thể uống thoải mái. Bổ sung ít nhất 2l mỗi ngày vừa để cân bằng cơ thể lại là tiền để giảm cân một cách hữu hiệu. Uống 1 cốc nước trước các bữa ăn tầm 30 phút sẽ giúp bạn có cảm giác no. Do đó, bạn sẽ ăn ít đi. Ngoài nước lọc, bạn hãy bổ sung thêm nước trái cây ép hoặc sinh tố. Ngoài việc giữ dáng thì giữ da cũng rất đáng lưu tâm đúng không.
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ hay cả nam cần theo một phương pháp nhất định. Nếu muốn giảm cân hiệu quả nhanh chóng thì phải cần áp mình theo một chế độ khắc khe. Nếu bỏ ngang giữa chừng sẽ khiến mọi công sức đổ sông đổ biển.
2. Cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần
Những phương pháp ở trên chỉ áp dụng nếu bạn đang áp dụng một kế hoạch giảm cân, giữ dáng lâu dài. Ngoài ra, để giảm cân cấp tốc trong 1 tháng, thậm chí là 1 tuần thì yêu cầu đặt ra sẽ khắt khe hơn. Bù lại, bạn có thể giảm từ 2-3 kg nếu thực sự kiên trì.
2.1. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg
Lên thực đơn giảm cân và thực hiện một cách nghiêm túc. Cân nặng của bạn có thể giảm một cách đáng mừng. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì trong suốt 7 ngày mới mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là gợi ý thực đơn ăn kiêng trong vòng 1 tuần để giảm được 2-3kg. Bạn cũng cần kết hợp duy trì tập các bài tập giúp giảm cân hiệu quả nhé.
2.1.1. Ngày đầu tiên: Cơ chế thanh lọc cơ thể
Bữa sáng: 2 trứng luộc + 1 bánh mì nướng +1 đĩa dưa leo +1 ly nước ấm chanh mật ong
Bữa phụ 1: 1 quả cuối +1 ly nước ép trái cây+
Bữa trưa: 1 chén cơm +1 tô canh khổ qua + 1 đĩa salad + thức uống từ trà xanh
Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây
Bữa tối: 1 chén cơm + 1 chén canh rau + 1 đĩa rau luộc + 1 ly trà bưởi
2.1.2. Ngày thứ hai: Hạn chế tinh bột
Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn: 1 quả chuối + 1 ly nước chanh ấm
Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 bát canh bí nấu thịt + 1/2 trái bưởi hoặc táo
Bữa tối: 1 chén cơm + canh bầu nấu tôm + 1 đĩa rau luộc + 1 ly nước ép.
2.1.3. Ngày thứ 3: Bổ sung đạm cho cơ săn chắc
Bữa sáng: 1 tô bò kho + 1 ly trà xanh + 1 trái táo xanh
Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 đĩa rau xà lách + 1 quả trứng gà luộc
Bữa tối: 1 đĩa trái cây + 1 tô cháo hoặc súp
2.1.4. Ngày thứ 4: Thực đơn từ hạt sen
Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 nước ép táo hoặc nho
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + 1 chén canh hạt sen nấu rau củ + 1 đĩa rau luộc
Bữa tối: Ăn ít cơm + 1 ly chè hạt sen ít đường
2.1.5. Ngày thứ 5: Bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ, trái cây
Bữa sáng: 1 trứng ốp la + 1 lát bánh mì + 1 salad dưa chuột + 1 ly nước chanh
Bữa trưa: 1/2 chén cơm + canh bắp cải nấu thịt + 1 củ cải trắng luộc + 1 miếng dưa hấu +1 ly nước chanh
Bữa tối: 1 bát mì thịt + 1 đĩa rau sống
2.1.6. Ngày thứ 6: Thúc đẩy sự tăng cường trao đổi chất
Bữa sáng: 1 miếng ức gà + salad + 1 ly nước chanh
Bữa trưa: 1/2 chén cơm + 1 miếng cá hấp + rau luộc + 1 sinh tố
Bữa tối: 1 đĩa bắp cải luộc + 1 bát canh rau đay mồng tơi + 1/2 quả bưởi + 1 ly nước chanh
2.1.7. Ngày thứ 7: Giảm cân nhanh cho ngày cuối tuần
Kết thúc thực đơn ăn kiêng với các món đơn giản, dễ hấp thu như cháo, rau luộc hoặc là trái cây. Có thể kết hợp với sữa chua cùng với trái cây.
2.2. Uống detox giảm cân
Bên cạnh thực đơn ăn kiêng thì bổ sung các loại nước detox rất cần cho việc giảm mỡ. Với thành phần chủ yếu là trái cây, detox không chỉ giúp giảm béo hiệu quả trong thời gian ngắn mà còn mang lại làn da mịn màng, căng tràn sức sống.
Cách thực hiện khá đơn giản, chỉ cần cho các loại trái cây vào bình thủy tinh. Tiếp đó cho thêm đá, nước lọc rôi khuấy đều. Để trong tủ lạnh 2-3 giờ là có thể lấy ra thưởng thức ngay. Bạn có thể học thêm một số các công thức làm nước detox đơn giản với những loại trái cây có sẵn.
Cách giảm cân hiệu quả từ detox là kết hợp với chế độ ăn kiêng phù hợp cho kết quả rất tốt. Mỗi ngày, bạn có thể pha một loại detox để uống thay hẳn cho nước lọc. Bên cạnh đó thì ăn ít tinh bột, chất béo nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
2.3. Áp dụng các bài tập giảm mỡ, tăng cơ
2.3.1. Bài tập squat đơn giản
Tập squat là cách đơn giản nhất để giảm mỡ đùi và vùng mông hiệu quả. Với động tác này, bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Cơ chế đốt cháy mỡ thừa hoạt động một cách liên tục, giúp giảm mỡ sau thời gian ngắn áp dụng. Không chỉ vậy, nếu tập đều đặn sẽ giúp cơ xương chắc khỏe, mang lại vòng eo con kiến hoàn hảo.
2.3.2. Tập HIIT giảm mỡ toàn thân
Chỉ với 10 phút mỗi ngày với HIIT, mỡ thừa sẽ được đốt cháy một cách triệt để. Đây là một bài luyện tập với cường độ cao. Ưu điểm của HIIT đó chính là cho phép bạn tập nhiều bài trong thời gian ngắn. Sức lực của bạn sẽ được tập trung tối đa với các động tác dứt khoát. Từ đó giúp đốt cháy các mô mỡ một cách hiệu quả, nhanh chóng. Đây cũng là cách giảm cân hiệu quả dành cho nam được cánh mày râu ưa thích.
2.3.3. Cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ
Các chị em thường than phiền rằng không đủ sức để tập các bài tập cường độ cao. Vậy thì hãy áp dụng thử một vài các bài tập đơn giản như chạy bộ, gập bụng, nhảy dây, vv…. Đây sẽ là list các bài tập để bạn giảm ngay mỡ thừa ở các vùng bụng, đùi. Chỉ sau một thời gian kiên trì, bạn sẽ mau chóng sở hữu một vóc dáng chuẩn nhờ các bài tập đốt cháy mỡ thừa này.
Để có cách giảm cân hiệu quả, quan trọng là ở chế độ ăn uống và luyện tập kết hợp hợp lý và duy trì đều đặn. Chỉ cần một chế độ ăn uống khoa học cùng với các bài tập giảm mỡ từ trung bình đến cấp tốc, Chuyên mục Giảm cân tin rằng, bạn đều có thể giảm cân với hiệu quả thấy rõ sau 1 tuần. Bạn cũng lưu ý, không nên vì muốn giảm cân nhanh mà nhịn ăn hoặc sử dụng các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc nhé, vì lựa chọn này chỉ dẫn đến kết quả “tiền mất tật mang” thôi.
Nguyễn Diên tổng hợp
