1. Cách giảm cân hiệu quả với thực đơn khoa học
Dưới đây sẽ là các thực đơn giảm cân hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay hôm nay:
1.1. Thực đơn 1
Bữa sáng: 2 trứng luộc +1 bánh mì nướng + 1 đĩa dưa leo, cà chua + 1 ly nước chanh mật ong.
Giữa buổi: 1 quả chuối + 1 ly nước ép bưởi.
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh khổ qua nhồi thịt + 1 đĩa salad rau củ + uống nước trà xanh.
Bữa xế: 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + canh cua rau đay + 1 đĩa rau rau luộc + 1 ly trà bưởi.
1.2. Thực đơn 2
Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 quả chuối chín + 1 ly nước chanh ấm.
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh bí đao nấu thịt bằm + nửa trái bưởi.
Bữa tối: 1 chén cơm + canh bầu nấu tôm + rau luộc + 1 ly nước ép nho.
1.3. Thực đơn 3
Bữa sáng: Chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo hay bơ.
Bữa trưa: Rau cải bó xôi xào không dùng muối, ăn kèm cơm gạo lứt, thêm vài lát bơ tươi.
Bữa tối: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà.
1.4. Thực đơn 4
Bữa sáng: Ly nước cam không đường với một lát nhỏ bánh quy hoặc bánh gạo lứt.
Bữa trưa: Cá hấp, salad bắp cải tươi. Ăn nhẹ một quả chuối.
Bữa tối: 200g thịt bò, một hũ sữa chua.
1.5. Thực đơn 6
Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước ép táo.
Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh hạt sen với rau củ + 1 đĩa rau luộc.
Bữa chiều: ăn cơm bình thường + 1 ly chè hạt sen.
1.6. Thực đơn 7
Bữa sáng: 1 trứng ốp la + 1 lát bánh mì + salat dưa chuột hành tây + 1 ly nước chanh.
Bữa trưa: 1/2 chén cơm + canh bắp cải nấu cà chua và thịt nạc + 1 củ cải trắng luộc + 1 miếng dưa hấu +1 ly nước chanh.
Bữa tối: 1 bát mì sợi nấu thịt nạc + nhiều rau.
1.7. Thực đơn 8
Bữa sáng: Củ khoai lang và ly sữa đậu nành.
Bữa trưa: 300g cá luộc, một cốc nước ép cà chua. Ăn nhẹ quả bắp luộc.
Bữa tối: 200g cá, salad bắp cải tươi.
Thực đơn giảm cân 7 ngày
Ngày 1: Chỉ ăn trái cây (trừ chuối vì trong chuối có hàm lượng calo khá cao).
Ngày 2: Ăn tất cả loại rau củ mà bạn thích, không giới hạn số lượng. Rau xanh giúp giải độc và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Ngày 4: Ăn 8 quả chuối + 3 ly sữa để bù đắp lượng kali, natri thiếu hụt trong 3 ngày trước đó.
Ngày 5: Một chén cơm nhỏ vào bữa trưa và 6-7 quả cà chua cho cả ngày.
Ngày 6: Ăn 2 bát cơm và nhiều rau.
Ngày 7: Ăn 1 bát cơm vào bữa trưa và bổ sung rau, nước ép trái cây ( không hạn chế số lượng).
2. Cách giảm cân hiệu quả với các bài tập thể dục
Cách giảm béo hiệu quả không thể thiếu vận động. Bạn nên có các bài tập ở từng bộ phận cơ thể khác nhau như chống đẩy để luyện cơ tay, gập bụng, chạy bộ… để giảm mỡ tích tụ trên cơ thể bạn. Có những bài tập vận động mà bạn có thể áp dụng:
2.1. Bài tập Yoga
Các bài tập yoga giúp bạn có tinh thần sảng khoái, cải thiện sắc đẹp toàn điện và giảm cân vô cùng hiệu quả. Hãy cùng tham khảo 4 động tác yoga giảm cân sau đây nhé.
2.1.1. Downward – Facing Dog
Bắt đầu bài tập thể dục này với với tư thế quỳ giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước, nhón chân và đẩy dài chân ra sau, sau cho lưng và chân tạo thành hình tam giác, tay và lưng thẳng hàng và mắt hướng nhìn về đầu gối. Đặt sát bàn chân trên thảm và hít thở thật sâu từ 10-15 nhịp.
2.1.2. Extended Child’s
Qùy ở giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước, ép người sát xuống thảm càng sâu càng tốt, mắt hướng xuống thảm. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.
2.1.3. Upward – Facing Dog
Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và hai tay chống lên thảm , lòng bàn tay đặt xuống thảm, vươn thẳng lưng, mặt hướng cổ ra sau mắt hướng lên trần nhà. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.
2.1.4. Bow
Bắt đầu bài yoga giảm cân này bằng tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và sau đó từ từ nâng lên cao, giơ hai tay lên cao nắm lấy bàn chân tạo thành hình vòng cung, mắt hướng về phía trước. Hít thở thật sau từ 10-15 nhịp.
2.2. Tập Aerobic
Tập Aerobic giúp bạn toát mồ hôi trên toàn cơ thể, đốt cháy 600calo mỗi giờ, mang lại vóc dáng cân đối, hoàn hảo, đồng thời giúp bạn thư giãn và xả stress vô cùng hiệu quả. Nếu bạn duy trì chế độ tập đều đặn trong 3 ngày, kết hợp ăn uống lành mạnh thì vóc dáng của bạn sẽ nhanh chóng săn gọn và chắc khỏe.
Trước tiên bạn nên chọn bài tập khởi động khoảng 5 phút nhẹ nhàng để cơ thể bắt nhịp với việc vận động, các cơ được giãn ra và không bị tập quá sức bất ngờ. Sau đó hãy chọn tập cho phần bụng 15 phút, phần mông 15 phút. Các bài tập có thể linh động để bạn bớt nhàm chán, nên tập 2 lần/ngày vào sáng sớm và chiều.
2.3. Các bài tập với chân
2.3.1. Chân đạp ếch
Các động tác
- Bạn cần nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm.
- Nâng hai tay lên song song với sàn. Hai đầu gối co lên gần ngực.
- Sau đó thực hiện duỗi 2 chân thẳng về phía trước một góc 45 độ so với mặt sàn.
- Thu chân lại vị trí ban đầu và sau đó tiếp tực thực hiện động tác.
- Lặp lại khoảng 15 – 20 lần cho bài tập này.
2.3.2. Bài tập nâng chân lên trần
Đối với bài tập này bạn nên tập từ 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp ít nhất 10 lần. Các động tác như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông.
- Nâng 2 chân lên cách sàn 20 -30cm. Siết cơ bụng.
- Nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà.
- Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu (Nên nhớ không để chân chạm sàn).
- Thực hiện thêm 10 lần nữa.
2.3.3. Đá chân cắt kéo
Bạn cần tập bài thể dục này đúng kỹ thuật và tập mỗi lần từ 10 – 20 lần mỗi hiệu để nhanh có hiệu quả hơn. Các động tác thể dục như sau:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn 10 – 20cm.
- Đá 1 chân lên vuông góc với trần nhà, rồi sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục cho chân kia, xen kẽ nhau liên tục càng nhanh càng tốt.
- Thực hiện trong vòng 10 đến 20 giây.
3. Cách giảm cân hiệu quả với các loại trái cây
3.1. Quả roi
Qủa roi nằm trong nhóm quả có tác dụng giảm béo rất tốt vì nó có năng lượng rất thấp (16kcal/100g), hàm lượng nước cao (93g/100g), và đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong gioi rất cao (2,9g/100g). Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong quả roi có tác dụng quét các chất béo và đường dư thừa ra khỏi đường tiêu hóa qua bài tiết.
3.2. Quả táo
Ăn táo làm cho ta có cảm giác no nhưng năng lượng lại không nhiều, vì trong táo có chứa một lượng chất hóa học phong phú, có thể giúp ruột thực hiện các tổng hợp, tăng nhanh hiệu quả của quá trình tiêu độc và giảm sự hấp thụ nhiệt. Ngoài ra, lượng kali trong táo cũng rất lớn, có thể phòng chống việc phù chân. Chính những công dụng ấy làm cho chị em phụ nữ đưa táo vào thực đơn giảm cân của mình.
3.3. Quả bưởi
Ăn bưởi giúp thực phẩm đã được hấp thụ tiêu hóa nhanh , tránh được việc tích tụ thành mỡ, làm giảm lượng insulin khiến cơ thể ít cảm thấy đói. Ngoài ra, bưởi còn chứa một lượng vitamin C phong phú, làm tăng lượng dịch tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hóa, lại dễ tiếp thu các chất dinh dưỡng.
3.4. Cà chua
Cà chua giúp hỗ trợ nhanh quá trình giảm cân, vì chất xơ và các thành phần hóa học trong loại quả này có thể làm giảm lượng calo hấp thụ, thúc đẩy sự co bóp của dạ dày. Trong cà chua chứa hàm lượng lớn các vitamin và khoáng chất như 9-oxo-ODA làm giảm chất béo trong máu, giảm mỡ thừa ở bụng, hông, lưng, cánh tay... Hãy thêm cà chua vào thực đơn giảm cân hàng ngày nhé.
3.5. Quả dứa
Enzyme phân giải protein của dứa rất mạnh, lượng chất xơ trong dứa còn góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, chống lại việc tích tụ chất béo trong cơ thể. Đặc biệt, ăn dứa còn khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn và no lâu.
3.6. Quả chuối
Chuối có chứa một lượng chất xơ, vitamin C, kali phong phú. Do đó, chuối rất có lợi trong việc xử lý ruột, săn chắc các cơ thịt, lợi tiểu. Hơn thế, chuối làm cho cơ thể có cảm giác no dù chỉ ăn một quả, lượng calo trong chuối tương đối thấp.
3.7. Quả chanh
Các hoạt chất trong chanh như vitamin C, axit citric, pectin… giúp cơ thể chuyển hóa, phân hủy và đào thải chất béo dư thừa, ngăn chặn tích tụ mỡ, nên chanh có công dụng giảm béo thần tốc. Nó có thể giúp bạn thay thế các loại đồ uống có hại như rượu, nước ngọt và nước trái cây nhiều đường để hạn chế các tác hại xấu đối với cơ thể.
3.8. Vải
Vải là loại trái cây có công dụng rất hiệu quả trong việc giảm cân vì nó giảm chất béo tích lũy trong cơ thể do có chứa hàm lượng nước, chất xơ dồi dào có tác dụng tạo cảm giác no giả, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và đốt cháy mỡ thừa cực nhanh .
3.9. Quả việt quất
Khi đưa quả việt quất vào chế độ ăn của mình thì khi tiêu thụ việt quất thì cơ thể sẽ có ít mỡ vùng bụng hơn, mức cholesterol thấp hơn, lipid trung tính thấp hơn và nồng độ gluco được cải thiện hoàn toàn.
3.10. Quả kỷ tử
Kỷ tử có tác dụng rất tuyệt vời trong việc kiểm soát sự thèm ăn và đường huyết. Nhờ vậy, bạn sẽ ít có cảm giác thèm ăn, lượng đường huyết ổn định. Điều này cũng đồng nghĩa với việc cân nặng của bạn giảm đi đáng kể và sức khỏe tăng nhiều.
3.11. Quả ớt
Ớt chính là kẻ thù của những ngấn mỡ. Ớt đốt cháy calo trong cơ thể rất tốt nhờ thành phần hóa học capsaicin trong ớt sinh nhiệt, kích thích chất béo nâu trong cơ thể, nhờ vậy, cơ thể giảm tối đa chất béo (mỡ dư thừa). Vì khi cơ thể của bạn càng nhiều chất béo nâu thì bạn đốt cháy calo càng nhiều.
3.12. Quả lê
Với kết cấu mịn màng, nhiều nước, lê đem lại hơn 20% lượng chất xơ để đáp ửng đủ nhu cầu hàng ngày của bạn. Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong quả lên còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch để giúp bạn ngừa bệnh vặt.
Sử dụng trái cây làm thức ăn giảm cân hàng ngày
- Các loại trái cây giảm cân có thể ăn trực tiếp: Dâu tây, mâm xôi, táo, mận, mơ, dưa hấu, lê… các loại trái cây thuộc họ nhà cam chanh: cam, bưởi, quýt…
- Không nên sử dụng các quả ngọt và chứa nhiều chất béo. Đó là quả dừa, vải, nho khô, nhãn…
- Làm nước ép hoặc xay sinh tố, không thêm sữa béo hoặc đường vì làm gia tăng ca-lo, dễ gây béo phì.
- Món Salad hoa quả thường được chế biến chỉ với trái cây hoặc kết hợp với rau xanh để thêm phần ngon miệng.
- Chế biến thành các món ăn như: Nấu cháo yến mạch với hoa quả, pudding hoa quả, thạch hoa quả ít đường, pizza hoa quả,...
4. Cách giảm cân hiệu quả từ các loại trà
4.1. Lợi ích của trà với việc giảm cân
Trà thảo dược được đánh giá là hiệu quả, an toàn, dễ dùng, tiện lợi trong việc giảm cân hiệu quả. Hầu hết các loại trà giảm cân này đều chứa các thảo mộc tự nhiên như sơn trà, cam thảo, trà xanh, lá sen, nấm linh chi… Các thảo mộc này có tác dụng đốt cháy lipit và tiêu hao bớt năng lượng, từ đó có tác dụng giảm cân rõ rệt.
- Nấm Linh chi : giúp đánh tan mỡ, tăng cường hệ miễn dịch giảm mệt mỏi căng thẳng và làm đẹp da.
- Chè vằng : giúp giảm cân giúp chữa bệnh khí hư và tăng sữa.
- Lá sen : có tác dụng chống mất nước, giảm béo phì.
- Tinh dầu bưởi: giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
- Tinh nghệ : bổ máu, đẹp da.
4.2. Các loại trà tốt nhất hiện nay
- Trà Docy : Trà này được làm từ Sơn Trà và Cam Thảo nên còn được gọi là trà giảm cân Sơn Trà. Cách sử dụng trà rất đơn giản bạn chỉ cần pha vào nước nóng và ngày uống 1-2 gói như uống trà lipton. Phụ nữ mang thai không nên uống trà này.
- Trà Tam Điệp giảm cân : Trà được chiết xuất cây Tam Điệp trồng ở vùng đất Cao Lầu- Đà Lạt kết hợp cùng nấm linh chi, râu mèo, cỏ ngọt, lá sen, atiso… có tác dụng tiêu mỡ, hạn chế cơ thể hấp thu chất béo từ thức ăn. Trà ngon và có hương thơm nên rất dễ uống.
- Trà xanh giảm cân : Trong trà xanh có chứa chất catechin, chất này giúp tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo nhiều hơn. Bởi thế uống trà xanh không chỉ giảm cân mà còn giảm chất béo. Giảm stress cũng là cách giảm béo hiệu quả , vì khi căng thẳng lo lắng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, chất này thúc đẩy việc lưu giữ mỡ bụng.
Cách dùng trà để giảm cân
- Sử dụng nước khoáng, nước sạch để nấu trà.
- Rửa sạch trà nhiều lần, có thể dùng kéo cắt nhỏ hoặc dùng tay vặn lá trà cho hơi nát sau đó cho vào ấm.
- Nước chỉ đun sôi đến 70-80% để giữ hương vị trà và không làm mất chất.
- Không pha trà với nước 100 độ và để trà quá lâu trong nước tránh làm mất chất.
- Bạn có thể tráng qua nước trà đầu tiên để trà không bị chát.
- Thời điểm uống trà thích hợp nhất là vào buổi sáng khi thức dậy, và sau khi đã ăn sáng ít nhất 30 phút đến 1 tiếng.
5. Những điều cần tránh khi muốn giảm cân hiệu quả
5.1. Ăn nhiều hơn sau khi tập luyện
Đây là nguyên nhân dù bạn đã luyện tập thường xuyên nhưng vẫn bị tăng cân, vì sau khi tập luyện, cảm giác đói bụng và thèm ăn của mọi người sẽ tăng lên và nếu bạn không biết giữ mình.
Sau khi tập luyện bạn nên ăn những thực phẩm có hàm lượng calo thấp như sữa chua không đường, táo, kết hợp thêm protein lành mạnh như thịt nạ hoặc các loại hạt sau khi luyện tập thể thao.
5.2. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp
Tùy vào cơ địa của mỗi người mà chế độ dinh dưỡng, ăn kiêng cũng sẽ khác nhau. Bởi vậy, không nên tùy tiện sao chép chuyện ăn uống của người khác hay trên các kênh thông tin mà thay vào đó hãy tự tìm hiểu xem cơ thể mình đang cần gì để từ đó, điều chỉnh lại chế độ ăn uống sao cho thích hợp. Một khi đã có cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp, mục đích giảm cân của bạn sẽ không còn phải chuyện khó.
Để duy trì một chế độ giảm cân lành mạnh, bạn nên thực hiện một thực đơn với đầy đủ những chất dinh dưỡng. Đừng loại chất béo ra khỏi thực đơn của bạn vì chất béo có thể giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn so với những chất khác. Nếu bỏ qua chất béo, bạn sẽ liên tục cảm thấy đói và có nhu cầu ăn lớn hơn.
5.3. Mục tiêu không rõ ràng
Đặt mục tiêu là điều không thể bỏ qua trong cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, đừng vì quá nóng vội mà đặt mục tiêu tận trên trời. Điều này sẽ rất dễ khiến bạn nản lòng, không còn mong muốn giảm cân nữa. Bạn luôn trì hoãn hoặc hứa hẹn về thời gian giảm cân của mình. Theo một nghiên cứu cho thấy, có tới 41% phụ nữ lấy lý do "thiếu thời gian" để biện họ cho việc ăn uống lung tung của họ, 73% phụ nữ khác lại nói rằng họ quá bận rộn.
5.4. Ăn tối quá sớm so với thời gian ngủ
Đây là điều mà bạn cần tránh nếu muốn giảm cân hiệu quả và thành công. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn tối vào khoảng 3 – 4 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu bạn dự định giờ ngủ của mình là giữa đêm thì việc ăn tối vào lúc 8 giờ tối được xem là đúng đắn. Đôi khi việc ăn tối quá sớm sẽ khiến cho bạn đói bụng vào nửa đêm và dẫn đến những bữa ăn phụ không đáng có.
5.5. Không định lượng calo của thực phẩm cung cấp cho cơ thể
Bạn phải tập thói quen đọc lượng calo trên các sản phẩm và biết lượng calo nạp vào cơ thể trong mỗi bữa và trong mỗi ngày. Tự trang bị cho mình kiến thức để nhận biết được loại thực phẩm nào nên ăn và không. Với sự phát triển của công nghệ thông tin, bạn có thể dễ dàng tìm được rất nhiều trang web hay ứng dụng trên điện thoại để hỗ trợ đo lượng calo của thực phẩm.
5.6. Ngồi một chỗ cả ngày
Dù cho bạn ăn kiêng nhưng nếu cứ ngồi 1 chỗ vẫn gây tích mỡ. Những việc quen thuộc như: làm việc nhà, đi cầu thang bộ, chơi cùng con cái... cũng sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng, hạn chế tình trạng tích trữ mỡ thừa. Nếu không có thời gian ra phòng tập bạn hãy tìm các hoạt động khác để đốt cháy năng lượng của mình thay vì ngồi 1 chổ.
5.7. Ăn kiêng vô tội vạ
Có quan niệm cho rằng giảm cân là phải ăn thật ít hoặc thậm chí chỉ uống nước trong ngày để giảm trọng lượng cơ thể. Trên thực tế quan niệm này là hoàn toàn sai lầm. Theo các chuyên gia, việc ăn kiêng vô tội vạ là một trong những điều cần tránh khi giảm cân, vì chúng khiến cho cơ thể bạn thiếu chất và dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.
Việc ăn kiêng không lành mạnh cũng làm chậm sự trao đổi chất bên trong cơ thể của bạn, khiến cho bạn tăng cân trở lại. Nếu trong quá trình ăn kiêng, bạn thường xuyên cảm thấy đói bụng hoặc ủ rũ, điều đó có nghĩa là chế độ ăn kiêng bạn đang sử dụng hoàn toàn không phù hợp với đặc điểm sinh học của bạn.
5.8 Ngủ không đủ giấc
Trong lúc buồn ngủ, bạn sẽ không đủ tỉnh táo để nhận thức xem những món ăn mà mình đang dùng có thật sự tốt cho sức khỏe của bạn không. Việc rối loạn ăn uống này cũng khiến cho chế độ giảm cân của bạn không hiệu quả.
5.9. Tập thể dục quá nhiều
Nếu bạn dồn quá nhiều sức lực cho một ngày tập luyện, bạn rất dễ bị kiệt sức và nản tập luyện vào những ngày tiếp theo. Ngoài ra, việc tập luyện thể dục nhiều cũng có thể đem đến tác dụng ngược khi giảm cân của bạn. Vì khi vận động nhiều, bạn rất dễ bị đói, dẫn đến ăn nhiều và tăng cân trở lại. Bạn cần duy trì một chế độ tập luyện ổn định và vừa phải để giảm cân hiệu quả.
5.10. Quá ám ảnh về cân nặng của mình
Đừng nôn nóng bước lên bàn cân mỗi ngày để rồi phải thất vọng vì số cân nặng giảm được chẳng là bao. Việc quá ám ảnh với cân nặng có thể khiến cho kế hoạch giảm cân của bạn bị phá sản hoàn toàn. Bạn hãy nhớ, việc giảm quá nhiều cân nặng trong thời gian ngắn có thể khiến bạn gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, làm rối loạn hóc môn và dẫn đến nhiều triệu chứng tâm lý không tốt.
5.11. Bỏ bữa
Hãy thực hiện một chế độ ăn phù hợp, ăn vài tiếng một lần để lượng đường trong máu được ổn định, đừng bỏ bữa. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, nếu bạn bỏ bữa trưa, cơ thể sẽ tự điều chỉnh và khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa tối. Điều này khiến cho chế độ giảm cân của bạn không hiệu quả, thậm chí cân nặng sẽ còn tăng cao hơn.
Với 4 cách giảm cân hiệu quả và những điều cần tránh trong quá trình giảm cân được chia sẻ như trên, chắc hẳn bạn cũng có thể lên những kế hoạch riêng cho bản thân một cách khoa học nhất để giảm cân hiệu quả trong thời gian sắp tới. Chuyên mục Giảm cân của Yeutre.vn chúc bạn sớm có một thân hình đẹp lại vừa có sức khỏe tốt nhé. Chúc bạn thành công.
Chi Lê tổng hợp
