Bữa sáng ăn gì để giảm cân và 7 thực đơn bữa sáng tiêu biểu dành cho bạn

1. Nhịn ăn sáng có giảm cân được không?

Trước khi bàn về việc ăn sáng có lợi cho sức khỏe còn có tác dụng giảm cân, chúng ta hãy cùng đề cập một chút về việc nhịn ăn sáng có giảm cân không nhé. Vì, chắc chắn điều này cũng rất cần thiết cho một số người đang còn giữ quan điểm nhịn ăn sáng để giảm cân.

Nhịn ăn vào bữa sáng có giảm cân được không luôn mang đến nhiều tranh cãi. Theo như nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Mỹ, những người bỏ ăn sáng để giảm cân sẽ tăng gần 30% nguy cơ bị mắc bệnh về tim mạch. Đặc biệt là đối với những người có tiền sử huyết áp cao, việc nhịn ăn sáng thường xuyên sẽ dẫn đến hiện tượng tắc động mạch – đây là nguyên nhân của bệnh đột quỵ và bệnh tim.

Bên cạnh đó, những phụ nữ thường nhịn ăn sáng để giảm cân thường sẽ đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn, so với những người ăn sáng đầy đủ. Và nếu bạn đang có ý định giảm cân bằng cách nhịn ăn sáng thì đây có thể là một sai lầm rất nghiêm trọng, bởi khi không ăn sáng cơ thể bạn sẽ bị thiếu hụt năng lượng, cần nạp thêm nhiều năng lượng hơn vào buổi trưa và tối. Do vậy, việc giảm cân của bạn chắc chắn sẽ không thành công. 

Như thế, có thể nói rằng, chúng ta nhất định không thể bỏ ăn sáng để giảm cân rồi phải không nào. Vậy ăn sáng ra sao để kế hoạch giảm cân không những không bị ảnh hưởng mà còn có hiệu quả? Bạn hãy theo dõi tiếp ngay sau đây nhé. 

2. Bữa sáng ăn gì để giảm cân và câu trả lời dành riêng cho bạn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng sáng với ít nhất 8 gram chất xơ là bữa ăn lý tưởng cho kế hoạch giảm cân của bạn. Ngoài ra, những thức phẩm ít calo nhưng lại cung cấp nhiều năng lượng cho bạn trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng như trứng, sữa chua không đường, ngũ cốc và các loại hạt,... sẽ mang đến một bữa sáng tràn đầy năng lượng.

Tuy nhiên, hãy hạn chế đến mức tối đa việc sử dụng các loại thức ăn ngọt. Điều này không hề tốt với cân nặng của bạn đâu. Dưới đây là một số thực phẩm tốt cũng như các cách chế biến cho bữa sáng và hành trình giảm cân của bạn. Hãy cùng yeutre.vn theo dõi nhé!

2.1 Buổi sáng ăn trứng để giảm cân

Trứng được cho là món ăn tuyệt vời của bữa sáng nếu bạn đang muốn giảm cân. Và cách chế biến đơn giản nhất đó là trứng luộc. Trong trứng luộc có chứa hàm lượng protein cao, giúp cảm giác no lâu kéo dài hơn, do đó bạn có thể hạn chế việc nạp thêm các thực phẩm khác vào cơ thể. Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn kiêng với trứng, bạn chỉ nên ăn khoảng 3 - 4 ngày/ tuần, và loại thực phẩm này không áp dung được cho những người có huyết áp cao, tăng mỡ máu hoặc những người mắc bệnh về gan, thận,...

2.2 Chuối cũng có tác dụng giảm cân hiệu quả

Ngoài việc cung cấp cho bạn lượng kali lớn, trong quả chuối còn có chứa rất nhiều chất xơ và nước, giúp cung cấp cho cơ thể bạn một lượng năng lượng cần thiết, thúc đẩy quá trình trao đổi chất một cách nhịp nhàng, tạo cảm giác no lâu và tất nhiên, bạn cũng sẽ giảm được tình trạng ăn vặt của mình.

Bạn có thể chế biến vô vàn những món ăn khác nhau từ chuối để giảm cân và chúng có thể ăn được ở bất cứ thời gian nào trong ngày. Nhưng thích hợp nhất vẫn là bữa sáng đó ạ.

2.3 Bữa sáng ăn gì để giảm cân - Sữa chua không đường

Sữa chua không đường là một gợi ý hoàn hảo cho những cô nàng mơ ước một vóc dáng thon gọn. Trong sữa chua không đường cung cấp cho bạn lượng canxi và protein cần thiết, qua đó bạn sẽ có cảm giác no lâu và kiềm chế sự thèm ăn rất nhiều đấy. Bên cạnh đó, việc sử dụng sữa chua không đường vào bữa sáng còn có thể giúp bạn có được làn da mịn màng tự nhiên.

2.4 Khoai lang luộc để giảm cân 

Đây được coi là một trong những thức ăn dành cho bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả, đang được nhiều chị em phụ nữ áp dụng. Khoai lang luộc là thực phẩm có chứa rất nhiều vitamin B6, C, D, A, beta-carotene chất xơ, protein, kali,... nó có tác dụng vừa cung cấp đầy đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, vừa giúp ngăn ngừa được các bệnh về đường ruột, làm đẹp da, ngăn ngừa lão hoá.

Nếu đã chán việc ăn những củ khoai luộc đơn thuần, bạn có thể kết hợp với sữa chua, một chút rau xanh để khẩu vị bữa ăn được cải thiện nhiều hơn.

2.5 Bữa sáng ăn gì giảm cân - Hạnh nhân

Theo các nghiên cứu, nếu bạn ăn hạnh nhân vào buổi sáng có thể giúp điều chỉnh lượng đường và giảm mức cholesterol có trong máu. Bên cạnh đó, trong hạnh nhân có chứa chất béo lành mạnh, magiê và vitamin E, giúp tăng lưu thông máu, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.

Cách chế biến hạnh nhân vào mỗi bữa sáng cũng không quá cầu kì như những món ăn khác. Nếu muốn, bạn có thể thêm hương vị của oliu, nước chanh để chế biến thành món ăn nhẹ vô cùng bổ dưỡng.

2.6 Bơ đậu phộng giúp giảm cân hiệu quả

Nếu bạn nghĩ ăn bơ đậu phộng có thể làm chúng ta tăng cân nhiều hơn, thì điều này là hoàn toàn sai lầm đấy. Bởi vì, trong bơ đậu phộng có chứa rất nhiều năng lượng, chất béo tốt bão hòa, chất điều hòa chất béo - genistein. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra lời khuyên rằng, bạn nên sử dụng chất béo lành mạnh của bơ đậu phộng để bắt đầu mỗi bữa sáng khi ăn kiêng. Bên cạnh đó, nếu bạn chán việc ăn bơ đậu phòng không thì hãy thử pha nó chung với sữa tách béo hoặc một ly sữa hạnh nhân không đường, chắc hẳn bạn sẽ bất ngờ với hương vị của nó mang lại đấy.

2.7 Ăn gì để giảm cân mà vẫn luôn khỏe khoắn - Cá hồi

Có thể bạn đã biết cá hồi là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nó còn được cho là loại thực phẩm tuyệt vời dành cho những bạn có ý định giảm cân nữa đấy. Với hàm lượng vi chất, Omega 3 (chất béo lành mạnh), cá hồi sẽ cung cấp năng lượng cho bạn thoải mái hoạt động suốt nhiều giờ liền. Bạn có thể chế biến cá thành những món ăn và hương vị khác nhau như nướng, hun khói,.... Tuy nhiên, nhớ hạn chế dầu mỡ trong khẩu phần ăn nhé.

2.8 Ức gà thực phẩm giảm cân không thể thiếu

Đã ăn kiêng để giảm cân thì chắc chăn không thể bỏ qua ức gà rồi đúng không ạ. Khi bạn ăn 4 miếng ức gà, túc là bạn đã cung cấp cho cơ thể đến 19g protein. Bạn có thể ăn kèm ức gà với các loại rau xanh và tráng miệng với một hũ sữa chua không đường, chắc chắn sẽ tạo nên một bữa sáng ngon miệng và đầy đủ dưỡng chất.

2.9 Bữa sáng ăn gì để giảm cân - Yến mạch 

Yến mạch là loại thực phẩm chứa nhiều beta-glucan. Đây là một loại chất xơ tốt có tác dụng làm giảm cholesterol có hại trong máu. Ngoài ra, loại chất xơ này còn kích thích hệ thống tiêu hóa hoạt động, nó tồn tại trong ruột lâu hơn khiến chất béo hấp thụ vào máu chậm. Điều này giúp bạn ăn ít lại và cơ thể sẽ có xu hướng chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thêm vào đó, yến mạch còn rất giàu vitamin K, sắt và omega 3,...

Bạn có thể mua các loại yến mạch đóng gói sẵn và chế biến với chút nước sôi hoặc sữa tách béo là đã có món ăn sáng tuyệt vời.

2.10 Gạo lứt mang đến bữa sáng đầy năng lượng

Trong gạo lứt có rất nhiều chất xơ và vitamin cần thiết. Đây là nguồn dinh dưỡng chủ yếu và đầy đủ cho bạn trong quá trình giảm cân đấy. Nếu không thể ăn được gạo lứt thông thường, bạn có thể lựa chọn gạo lứt giòn để thay thế và uống kèm một ly sữa tách béo, vài quả mâm xôi, dâu tây,... chúng sẽ mang đến cho bạn bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết.

3. 7 thực đơn bữa sáng dành riêng cho bạn

Để giúp bạn dễ dàng hơn khi chọn lựa những bữa sáng thích hợp cho quá trình giảm cân, Yeutre.vn đã chọn lọc ra cho bạn 7 thực đơn giảm cân với những thực phẩm an toàn, chất lượng, lại không khó để chế biến. Bạn hãy tham khảo nhé.

3.1 Bữa sáng ngày đầu tiên - Cháo yến mạch tôm tươi

Với những tác dụng tuyệt vời của yến mạch đã được Yeutre.vn kể ra ở trên, thì không lý do gì bạn có thể bỏ qua được loại thực phẩm bổ dưỡng này đúng không ạ. Với bữa sáng đầu tiên, chúng ta hãy cùng nấu cháo yến mạch tôm tươi để giảm cân nhé:

3.1 1 Nguyên liệu:

• 3 thìa canh yến mạch
• 50gr tôm tươi xay nhuyễn
• Rau răm, hành lá

3.1.2 Cách làm

• Bạn chỉ cần hòa bột yến mạch đã chuẩn bị với 100 ml nước.
• Thịt tôm xay, bạn ướp gia vị cho vừa ăn rồi đem đun sôi khoảng 1 phút. Tiếp đó, cho thêm hỗn hợp bột yến mạch đã pha vào.
• Khuấy liên tục trong thời gian từ 5 – 7 phút, sau đó cho rau răm và hành lá vào, nêm nếm cho vừa ăn là được.
• Nhưng lưu ý dành cho bạn là hạn chế lượng muối/ đường khi nêm nếm món ăn nhé.

3.2 Bữa sáng thứ 2 - Ức gà cay sốt tiêu chanh

Với những công dụng tuyệt vời của ức gà trong quá trình giảm cân của bạn. Hãy cùng bắt tay vào làm ngay với món Ức gà cay sốt tiêu xanh ngon lành cho ngày mới thôi nào!

3.2.1 Nguyên liệu cần có

• 150g miếng ức gà lọc xương, lọc da
• Dầu oliu
• Muối, hạt tiêu, bột tỏi, ớt, nước cốt chanh, bột hành tây và rau mùi khô.

3.2.2 Cách chế biến

• Đầu tiên, bạn trộn đều muối, tiêu đen, ớt, bột tỏi, bột hành tây và rau mùi khô trong một bát nhỏ, sau đó rắc hỗn hợp này lên phần ức gà đã được rửa sạch.
• Làm nóng chảo và cho một ít dầu oliu vào, để lửa vừa. Sau đó, áp chảo phần ức gà khoảng 6 phút mỗi mặt cho đến khi có màu vàng nâu.
• Đảo đều với 1 muỗng cà phê bột tỏi và nước cốt chanh khoảng 5 phút nữa rồi tắt bếp.
• Vậy là món ức gà cay sốt tiêu chanh đã hoàn thành rồi. Bạn có thể ăn kèm với súp lơ hoặc một ít cơm nóng cũng rất ngon đấy.

3.3 Bữa sáng thứ 3 - Mỳ gạo lứt trộn rau và thịt bò

Món ăn này, nghe thì có vẻ sẽ rất béo đúng không ạ. Nhưng nó hoàn toàn có thể chinh phục được bạn trong hành trình giảm cân của mình đấy. Mỳ gạo lứt trộn rau và thịt bò kết hợp với một tách trà vào buổi sáng là cách tuyệt vời nhất để bắt đầu một ngày mới khỏe mạnh và nhiều năng lượng.

3.3.1 Nguyên liệu

• 1 bó mỳ gạo lứt
• Thịt bò
• Dầu mè
• Rau mầm

3.3.2 Cách làm

• Mỳ bạn trần với nước sôi rồi vớt qua bát nước lạnh cho mì nguội và vẫn giữ được độ dai. Lưu ý, bước này bạn không nên để mỳ chín nhũn, món ăn sẽ không được ngon.
• Sau khi những sợi mỳ mềm, bạn vớt ra tô, trộn cùng một ít dầu mè cho các sợi mỳ không dính vào nhau.
• Thịt bò cắt miếng mỏng, xào chung với một ít dầu mè, bạn cố gắng hạn chế lượng dầu mỡ đến mức tối đa nhé. Xào đến khi thịt gần chín, cho rau vào xào chung.
• Ở bước này, nếu không thích rau xào, bạn có thể trộn sống.
• Cho thịt bò, rau vào tô mì, trộn đều cùng gia vị cho vừa ăn.

3.4 Bữa sáng thứ 4 - Khoai lang, bưởi và ức gà

Thực đơn ngày hôm nay không cần phải chế biến quá cầu kỳ. Nhưng, bạn vẫn sẽ đảm bảo được lượng dưỡng chất cung cấp cho cơ thể mình. Hãy bắt tay vào chuẩn bị nhé.

3.4.1 Nguyên liệu

• Ức gà
• Khoai lang
• Bưởi chín

3.4.2 Cách làm

• Cách làm thực sự rất đơn giản, bạn chỉ cần luộc khoai, ăn chung với phần ức gà luộc hay áp chảo đều được. Sau đó, tráng miệng cùng với những múi bưởi tươi ngon.
• Bạn đừng quên rằng, bưởi chính là chìa khóa cho hành trình giảm cân của mình đấy. Nên ăn nhiều bưởi khi bạn muốn lượng mỡ thừa của mình được đốt cháy nhé.

3.5 Bữa sáng thứ 5 - Trứng rán và rau bina

Lại tiếp tục một ngày với bữa ăn sáng đơn giản. Tuy đơn giản là thế đấy, nhưng với thực đơn này, bạn không cần phải quá lo ngại vì chúng sẽ đảm bảo cho bạn no rất lâu và mất cảm giác thèm ăn đấy.

3.5.1 Nguyên liệu

• 2 quả trứng
• Dầu oliu
• Nấm, bạn có thể tùy chọn loại nấm nào mà mình ưa thích.
• Rau bina

3.5.2 Cách làm

• Với 2 quả trứng, bạn ốp la chung với một ít dầu oliu.
• Nấm và rau bina với rất nhiều vitamin thì bạn nên luộc hoặc hấp để giữ nguyên giá trị của món ăn.

3.6 Bữa sáng thứ 6 - Salad thịt bò

Bạn có biết, thịt bò thực sự là nguyên liệu lý tưởng cho bạn nếu đang có ý định giảm cân. Bên cạnh những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, thịt bò còn chứa chất béo không no và không chứa axit béo nhân tạo giúp giảm cân hiệu quả. Sự kết hợp hoàn hảo của thịt bò và rau quả sẽ khiến cho những bữa ăn giảm cân của bạn không hề nhàm chán. nào hãy cùng bắt tay vào làm món Salad thịt bò thôi.

3.6.1 Nguyên liệu:

• Xà lách: 1 cái
• Cà chua: 1 quả
• Hành tây: 1 củ
• Thịt bò: 200g
• Chanh, tỏi, hạt tiêu, đường, hạt nêm, nước tương, dầu oliu

3.6 2 Cách làm

• Xà lách rửa sạch, cà chua rửa sạch,thái miếng vừa ăn. Riêng hành tây, bạn cho vào ngâm với nước, nước cốt chanh đường, muối để bỏ mùi hăng.
• Thịt bò thái lát, ướp cùng hạt nêm, nước tương, tiêu, tỏi bằm trong 15 phút.
• Phi thơm tỏi và cho thịt bò vào xào chín ở lửa lớn.
• Phần nước sốt
• Chuẩn bị 2 thìa nước tương, 1/2 thìa hạt tiêu, 1 thìa nước cốt chanh, 2 thìa nước đường, 2 thìa dầu oliu, 1 ít tỏi phi vàng, khuấy đều và nêm nếm lại cho vừa miệng.
• Xếp xà lách, hành tây, cà chua ra đĩa, thêm thịt bò lên trên và cuối cùng rưới nước sốt lên trên và thưởng thức.

3.7 Bữa thứ 7 - Salad bắp cải tím

Salad bắp cải tím luôn là món ăn được các chị em yêu thích cho bữa ăn giảm cân của mình. Bắp cải tím sẽ tạo cảm giác no lâu, ít calo mà lại giàu vitamin và khoáng chất. Đồng thời lượng chất xơ dồi dào trong bắp cải sẽ giúp ích rất nhiều cho hệ tiêu hóa của bạn nữa đấy.

3.7.1 Nguyên liệu

500g bắp cải tím

• 10 nhánh ngò rí
• 3 trái chanh
• 2 muỗng mật ong
• 2 muỗng giấm táo
• 1/4 muỗng muối

3.7.2 Cách làm

• Ngò rí và bắp cải bỏ lá già, rửa sạch rồi cắt lát mỏng cho vào tô lớn. Sau đó, bạn thực hiện pha nước sốt trộn salad với công thức: Nước cốt chanh pha giấm táo, mật ong, muối vào chén nhỏ, khuấy đều.
• Tất cả bước chuẩn bị đã xong, bạn chỉ cần trộn đều hỗn hợp rau và nước sốt. Đợi ít phút cho gia vị ngấm vào bắp cải là có thể ăn được.

4. Những nguyên tắc cần nhớ trước khi giảm cân nhanh

Cũng như mọi phương pháp làm đẹp khác, giảm cân cũng sẽ có những nguyên tắc cho riêng mình. Việc thực hiện một chế độ ăn phù hợp, bạn cũng cần chú ý đến những nguyên tắc giảm dưới đây, để có được một vóc dáng như mình ao ước.

• Nếu bạn đang muốn giảm cân, điều đầu tiên cần làm đó là tránh xa tất cả các loại bánh ngọt, thức uống có đường vào buổi sáng. Vì nếu bạn tăng lượng đường vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ cảm thấy đói rất nhanh, và tất nhiên, việc giảm cân sẽ không thể hiệu quả vào lúc này.
• Bạn nên thực hiện chế độ ăn ít calo hơn mức cần thiết. Vì khi bạn tiêu thụ thực phẩm có lượng calo thấp hơn lượng calo cần thiết thì cơ thể phải đốt cháy lượng mỡ dư thừa để bù đắp lượng calo bị thiếu hụt.
• Bạn cần luôn luôn nhớ, nhịn đói không phải phương pháp giảm cân khoa học. Thay vào đó, bạn cần có một ít thức ăn bên người để ăn dặm khi đói. Tránh tình trạng để bụng đói đến mức cái gì cũng có thể ăn.
• Tuyệt đối tránh các món ăn nhanh, chiên dầu, da các loài động vật, hành hi, mỡ hành,... vì chúng được coi là kẻ thù của các cách giảm cân hiệu quả.

• Ngoài việc bạn cần phải ăn nhiều rau xanh thì nước cũng là người bạn tuyệt vời trong hành trình giảm cân này. Lượng nước mỗi ngày bạn cần uống là khoảng 3 - 4 lít nước, chúng không những tốt cho việc giảm cân mà còn giúp da dẻ bạn luôn hồng hào, căng mịn nữa đấy.
• Khi có nhiều thời gian rảnh, thay vì ngồi ăn vặt hay nấu nướng, bạn có thể chọn việc đi dạo nhẹ nhàng, đọc sách, nghẹ nhạc thậm chí tập trang điểm cho bản thân.
• Việc ăn sáng của bạn nên bắt đầu trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá sớm trước 6 giờ sáng hoặc quá muộn, sau 9 giờ sáng.
• Hạn chế tiêu thụ muối cho cơ thể, vì muối có tác dụng giữu nước và khiến tình trạng tăng cân của bạn trầm trọng hơn. Bên cạnh đó, việc ăn quá nhiều muối cũng sẽ gây hại đến cơ thể nữa đấy. Bây giờ, vì một vóc dáng thon gọn, hãy hạn chế lượng muối có trong khẩu phần ăn của mình nhé.
• Để giảm cân một cách an toàn, nhanh chóng bạn cần hạn chế lượng tinh bột, tăng cường chất xơ, protein cho thực đơn.

Qua bài viết này, hi vọng bạn đã tìm được cho mình câu trả lời chính xác nhất của câu hỏi bữa sáng ăn gì để giảm cân? Bên cạnh đó, một chế ăn uống độ giảm cân hợp lý đi kèm với việc thể thao điều độ, chắc chắn sẽ giúp bạn có được một vóc dáng đáng mơ ước. Nếu còn chần chừ gì thêm nữa, hãy ghé thăm chuyên mục Cẩm nang của Yeutre.vn thường xuyên hơn, để có thêm nhiều thông tin hay về việc giảm cân sao cho khoa học, cũng như cập nhật những bữa ăn đủ chất, nhưng không hề làm bạn bị béo lên một chút nào! Chúc bạn luôn vui vẻ, xinh đẹp và có một hành trình giảm cân thật thành công nhé.

Hiền Anh tổng hợp