Ốm nghén mất ngủ mẹ phải đối phó ra sao?

Ốm nghén mất ngủ không phải là tình trạng hiếm gặp đối với các mẹ bầu. Đặc biệt, đối với những mẹ đã gặp vấn đề về giấc ngủ từ trước khi mang thai thì điều này càng dễ xảy ra. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho biết, bất kì người phụ nào cũng có thể là đối tượng của tình trạng ốm nghén mất ngủ trong thai kỳ. Cũng như, mẹ có khả năng bị mất ngủ kéo dài và nặng hơn, khi thai kỳ tiến triển chứ không chỉ bị nghén trong tam cá nguyệt đầu tiên. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân dẫn đến tình trạng này và những cách mẹ có thể áp dụng để đối phó với nó nhé. 

Ốm nghén mất ngủ không hiếm gặp
Ốm nghén mất ngủ là tình trạng không phải hiếm gặp trong giai đoạn đầu mang thai. Nguồn ảnh: News Medical 

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng ốm nghén mất ngủ

Khi mới mang thai, sự thay đổi hormone trong cơ thể bạn diễn ra mạnh mẽ. Đặc biệt, mức hormone progesterone khá cao ở tam cá nguyệt thứ nhất có khả năng là nguyên nhân chính dẫn đến việc mẹ bị ốm nghén mất ngủ. Bạn có thể bị khó ngủ không những vào ban đêm, mà cả vào ban ngày nữa.

Bên cạnh sự tác động của homrone, thì một số yếu tố khác cũng có thể khiến tình trạng ốm nghén mất ngủ trở nên tệ hơn. Chúng bao gồm:

  • Các cơn đói.
  • Các thực phẩm cay và nhiều gia vị khiến bạn khó tiêu hóa hơn, đặc biệt khi bạn ăn chúng gần giờ ngủ.
  • Tình trạng nôn nghén.
  • Tình trạng căng thẳng hoặc cảm giác tức giận.
  • Sự khó chịu về thể chất.
  • Tình trạng đi tiểu thường xuyên.
  • Hội chứng buồn chân.

Có một số nguyên nhân khác ít rõ ràng hơn góp phần gây ốm nghén mất ngủ cho mẹ bầu, trong đó bao gồm tình trạng khó thở. Khó thở đôi khi ảnh hưởng đến hô hấp của một người vào ban đêm khi họ mang thai . Điều này có thể gây ra tình trạng ngáy và ngưng thở tạm thời. Các vấn đề về thở khi ngủ ở cuối tam cá nguyệt thứ hai và trong tam cá nguyệt thứ ba thường phổ biến hơn. 

Phụ nữ mất ngủ
Sự thay đổi hormone có thể là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến ốm nghén mất ngủ. Nguồn ảnh: What to Expect 

2. Bạn có thể làm gì để đối phó với tình trạng ốm nghén mất ngủ

Việc sử dụng thuốc, kể cả thuốc ngủ, trong thai kỳ sẽ không an toàn cho sức khỏe của thai nhi. Vì vậy, khi bị ốm nghén mất ngủ, bạn được khuyên nên áp dụng các biện pháp tự nhiên hơn. Chúng bao gồm:

2.1. Thực hiện tốt thói quen ngủ lành mạnh để cải thiện chứng ốm nghén mất ngủ

Việc có một thói quen ngủ lành mạnh sẽ phần nào giúp bạn cải thiện chứng ốm nghén mất ngủ. Để thực hiện được điều này, bạn hãy:

  • Chỉ ngủ trên giường chứ không trên bất kì một nơi chốn nào khác.
  • Thức dậy và đi ngủ vào cùng thời điểm mỗi ngày.
  • Duy trì phòng ngủ tối và thoáng mát.
  • Giữ cho giường ngủ được thoải mái.
  • Không tiếp xúc với ánh sáng xanh (từ điện thoại, tivi, máy tính bảng,…) khi ở trên giường.
  • Rời khỏi giường nếu bạn không thể ngủ sau 15 – 30 phút.
  • Hạn chế dùng caffeine.
  • Hạn chế uống nước và các chất lỏng khác sát giờ ngủ.
  • Massage hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ. 
Tắm nước ấm
Tắm nước ấm trước khi ngủ cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Nguồn ảnh: BabyCentre 

2.2. Thử thực phẩm chức năng để cải thiện tình trạng ốm nghén mất ngủ

Một số loại thực phẩm chức năng có thể giúp cải thiện tình trạng ốm nghén mất ngủ của bạn. Bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn sử dụng loại phù hợp và an toàn cho thai kỳ.

Bạn hãy lưu ý rằng khi mang thai kể cả thực phẩm chức năng bạn cũng không được sử dụng tùy tiện. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng bất kể loại thuốc hay thực phẩm chức năng nào.

2.3. Các bài tập thư giãn có thể giúp giảm ốm nghén mất ngủ cho mẹ bầu

Các bài tập thư giãn có thể giúp xoa dịu tâm trạng lo lắng, từ đó, sẽ hữu ích trong việc giảm ốm nghén mất ngủ.

Bạn hãy thực hiện các bài tập thư giãn từng phần cơ trên cơ thể một cách từ từ, bắt đầu từ các ngón chân. Các bài thiền và yoga cho bà bầu cũng rất hữu ích trong trường hợp này. Bạn hãy đến gặp các chuyên gia hoặc huấn luyện viên có chuyên môn về hướng dẫn phụ nữ mang thai. Bạn sẽ được chỉ dẫn để tập đúng cách và đảm bảo an toàn cho thai kỳ. 

Thư giãn
Các bài tập thư giãn như thiền hay tập yoga rất hữu ích trong việc giảm ốm nghén mất ngủ. Nguồn ảnh: Healthline 

2.4. Liệu pháp về nhận thức hành vi

Một mô hình liệu pháp về nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ có thể giúp bạn quản lý suy nghĩ và cảm xúc về giấc ngủ khi thay đổi hành vi của mình.

Liệu pháp này kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định. Nó bao gồm các hoạt động như:

  • Thảo luận nhóm hoặc hai người hoặc kết hợp cả hai cùng với sự phản hồi thường xuyên về các vấn đề có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ hoặc các tình trạng tiêu cực khác.
  • Thực hành các hoạt động đóng vai để học cách xử lý vấn đề.
  • Thực hành các cách để làm dịu tâm trí và cơ thể.
  • Tăng dần sự tiếp xúc với những thứ gây ra sự sợ hãi để học cách trấn áp chúng.
  • Bài tập để thực hành ở nhà.
  • Ghi nhật ký hành vi để theo dõi sự tiến bộ của bản thân. 
Ghi nhật ký
Bạn nên ghi nhật ký hành vi để theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Ảnh Pixabay 
  • Thực hành các kĩ năng đã học để thúc đẩy thay đổi hành vi và tăng trưởng tích cực.

Liệu pháp này có thể giúp bạn:

  • Hiểu được tình trạng mất ngủ của mình.
  • Nói chuyện thông qua những cảm xúc đóng vai trò nhất định đối với tình trạng mất ngủ.
  • Thực hiện những thay đổi lành mạnh để giảm chứng mất ngủ.

Liệu pháp về nhận thức hành vi có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang đối mặt với lo lắng hoặc trầm cảm.

Bạn có thể tìm hiểu tại cơ sở y tế địa phương để được giới thiệu đến các chuyên gia về lĩnh vực này.

2.5. Các hoạt động thể chất có thể góp phần làm giảm ốm nghén mất ngủ

Hoạt động thể chất điều độ và phù hợp sẽ rất có lợi cho sức khỏe thai kỳ của bạn. Nó giúp bạn bớt đau lưng, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể giúp cải thiện tình trạng ốm nghén mất ngủ. Tuy nhiên, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn loại động tác nào phù hợp với thể trạng của mình.

Một số điều kiện có thể làm cho việc tập thể dục khi mang thai không an toàn. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kì thói quen tập luyện mới nào. 

Đi bộ
Hoạt động thể chất nhẹ nhàng, điều độ không những giúp giảm ốm nghén mất ngủ mà còn rất có lợi cho thai kỳ của bạn. Nguồn ảnh: Ohbaby 

Ốm nghén mất ngủ là tình trạng có thể gây mệt mỏi cho bạn không thua kém gì các dạng ốm nghén khác như ốm nghén mệt , ốm nghén đau đầu,... Nó còn có khả năng ảnh hưởng đến tinh thần của bạn nhiều hơn cả. Khi đã cải thiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và vận động mà mọi thứ vẫn chưa được cải thiện, bạn hãy đến gặp bác sĩ để được giúp đỡ.

Theo Medical News Today

Lily Nguyễn lược dịch

Hữu Ích Đáng tin cậy

    CHỦ ĐỀ MỚI