Phải làm thế nào để mẹ vẫn giữ được thân hình thon gọn mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho con phát triển? Thử tham khảo các bí kíp sau nhé!
1. Tăng cân chuẩn ở mỗi quý thai kỳ
Mỗi giai đoạn thai kỳ nên có mốc tăng cân hợp lý.
Không ăn kiêng là nguyên tắc đầu tiên khi mang thai bởi mẹ cần bồi bổ cơ thể đủ dưỡng chất để thai nhi phát triển. Nhưng để tránh sa đà vào việc tăng cân mất kiểm soát, mẹ bầu nên xác định mức cân nặng cần thiết phải tăng ở mỗi giai đoạn của thai kỳ và chăm sóc cơ thể sao cho đạt mức yêu cầu này.
Với mẹ bầu bị béo phì mức tăng cân suốt thai kỳ chỉ nên từ 5 đến 9kg. Với những mẹ bầu đã hơi mũm mĩm cân nặng nên là 7kg đến 11kg. Còn riêng với những mẹ có thể trạng gầy nên tăng từ 11kg đến 16kg. Đặc biệt với mẹ bầu không đủ cân nặng thì phải tăng từ 13kg đến 18kg.
Như vậy, tùy vào thể trạng hiện tại mà mỗi mẹ bầu cần tăng trọng lượng cơ thể lên những mức khác nhau trong thai kỳ. Theo đó, mẹ nên tăng 1-2kg trong 3 tháng đầu, 4-5kg trong 3 tháng giữa và 6-7kg trong ba tháng cuối.
2. Đừng quên bổ sung vitamin hàng ngày
Các loại vitamin như: vitamin B9, vitamin C, vitamin A… đều tham gia vào sự hình thành, phát triển của thai nhi, mẹ nên chủ động bổ sung các vitamin cần thiết trước và trong khi mang thai. Việc bổ sung vitamin độc lập với bữa ăn hàng ngày có thể tránh sự thiếu chất cho bé khi mẹ bầu gặp khó khăn với chuyện ăn uống do các cơn nghén gây ra. Tuy vậy, mẹ bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ để bổ sung cụ thể loại vitamin nào trong từng giai đoạn bầu bí.
Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho mẹ trong suốt thai kỳ gồm có:
- Axit folic: ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ.
- Sắt: tham gia tạo máu, chống thiếu máu ở thai phụ.
- Canxi: hình thành xương, da, tế bào ở trẻ và chống loãng xương ở mẹ.
- Omega 3: Phát triển hệ thần kinh, thị lực, não bộ cho trẻ.
- Một số vitamin cần thiết khác như: vitamin A, D, E, K…
Mẹ nên bổ sung vitamin hàng ngày qua thực đơn ăn uống hàng ngày.
3. Ưu tiên đồ hấp, nướng
Đồ hấp, nướng là những món ăn được chế biến ít dầu mỡ, và vì vậy chúng giúp mẹ ít tăng cân hơn. Khi hấp nướng mẹ cũng chỉ nên tẩm dầu oliu, muối biển, không nên tẩm ướp các loại dầu ăn nhiều chất béo khác.
Với món đồ nướng, mẹ cần nướng chín kỹ, không cháy khét để tránh các bệnh tật do thực phẩm không an toàn.
4. Bổ sung rau xanh và trái cây trong thực đơn
Đây là loại thực phẩm mẹ bầu không nên thiếu. Chúng giàu vitamin và cả lượng chất xơ phong phú. Điều này giúp mẹ bầu tránh được các bệnh như táo bón thai kỳ. Ngoài ra, đây cũng là nhóm thực phẩm ít chất béo nên sẽ không gây béo phì cho mẹ dù cung cấp một lượng dinh dưỡng quan trọng.
Nhưng với nhóm này mẹ cũng cần ăn uống khoa học nhé. Đặc biệt là trong trái cây có lượng đường rất lớn, nếu dùng không kiểm soát mẹ bầu có thể bị tiểu đường thai kỳ đấy.
5. Ăn đa dạng ngũ cốc
Ngoài cơm, mẹ bầu có thể hấp thu tinh bột từ các loại thực phẩm khác như đậu, khoai lang, khoai môn, bắp, sắn… Ngoài thành phần tinh bột ít hơn cơm, các loại ngũ cốc này có lượng chất xơ vượt trội giúp mẹ bầu phòng tránh được chứng táo bón khi thúc đẩy nhu động ruột hoạt động. Như vậy, cách ăn uống này cũng giúp cho mẹ bầu kiểm soát được cân nặng của mình.
6. Sử dụng gia vị trong món trộn
Các món trộn được trộn với các loại gia vị thơm ngon như mayonnaise có thể khiến mẹ tăng cân bất ngờ nếu ăn thường xuyên. Vì loại gia vị ngon miệng này có thành phần dưỡng chất phong phú với lòng đỏ trứng, đường và dầu… Do đó, nếu thích ăn món trộn mẹ hãy trộn các món rau của mình với các gia vị tự chế như: dầu oliu, nước cốt chanh và một ít thảo mộc như: tiêu đen, rau thơm…
Chanh có tính axit mạnh cũng khiến hạn chế tăng cân ở mẹ nhé.
7. Cân mỗi tuần
Cân mỗi tuần là cách để kiểm soát cân nặng.
Cân mỗi tuần là cách để mẹ bầu biết được mình đang ở mức nào và giúp mẹ có những điều chỉnh hợp lý trong ăn uống, nghỉ ngơi nhằm kiểm soát cân nặng hợp lý. Mẹ hãy cân mỗi tuần và ghi lại mức cân, so sánh chúng với mức tăng cân cho phép của mình và nhanh chóng điều chỉnh nếu có sự bất hợp lý.
8. Ăn tối trước 20h
Sau 20h cơ thể thường có xu hướng tích trữ chất béo dưới da hơn là chuyển hóa thành năng lượng do lúc này các vận động của cơ thể đã chậm lại. Do đó mẹ bầu nên ăn tối trước 20h, ngoài ra nên đợi sau bữa ăn từ 1 đến 2 giờ mới ngủ nhé. Trước khi chuẩn bị đi ngủ mẹ nên dành 30 phút đi dạo nhẹ nhàng không chỉ giúp lượng calo được tiêu thụ bớt mà còn có lợi cho việc sinh nở sau này của mẹ được dễ dàng nữa.
- Xem thêm: Những tác hại khi mẹ bầu ăn khuya
Yeutre.vn (Tổng hợp)
Xem thêm các bài viết khác nếu bạn quan tâm:
