Vì sao mẹ bầu nên ăn 6 bữa ngày?
Theo tính toán của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày phụ nữ mang thai cần nạp vào cơ thể khoảng 2.200-2.900 calories. Và nhu cầu calorie sẽ tăng lên dần theo sự phát triển của thai nhi. Do đó, dù muốn hay không, để đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và con theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bắt buộc phải nạp đủ lượng calorie cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.
Bên cạnh đó, việc chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa/ ngày không chỉ giúp mẹ bầu kiểm soát tốt những cơn nghén, buồn nôn, giảm bớt những khó chịu do sự thay đổi các hóc-môn nội tiết tố trong cơ thể gây ra… mà vẫn luôn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho thai kỳ.
Hơn nữa, việc tuân thủ chế độ ăn này còn giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng của mình, tránh tăng cân quá nhiều dẫn đến phải đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật trong thai kỳ như tiểu đường, huyết áp… Đồng thời, chế độ 6 bữa/ ngày còn giúp mẹ giữ được dáng chuẩn trong thai kỳ và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
Lên thực đơn thế nào cho hợp lý?
Vì không phải là chuyên gia dinh dưỡng nên chắc chắn mẹ không thể nào tự lên cho mình một thực đơn chuẩn đến từng chi tiết. Dưới đây là những lưu ý về khẩu phần ăn 6 bữa/ ngày dành cho mẹ bầu từ các chuyên gia dinh dưỡng, theo đó bạn nên cân đối các nhóm thực phẩm cần thiết trong khẩu phần ăn của mình cho hợp lý.
- 6 phần tinh bột:
1 phần = nửa chén cơm nhỏ/ 1 lát bánh mì sandwich/ nữa bát phở, bún/ 1/3 ổ bánh mỳ… Ngoài ra, cũng không vấn đề gì nếu mẹ ăn thêm các loại ngũ cốc như: bắp, sắn, khoai, gạo lức…
- 2 phần protein:
1 phần = 2 quả trứng/ ¾ chén các loại hạt đậu/ 100gr cá, đậu hủ sống, thịt. Lưu ý:
+ Thịt: Ưu tiên các loại thịt đỏ như thịt bò, heo… vì chúng giàu sắt giúp mẹ tránh thiếu máu, tốt cho sự phát triển của vào thai. Nên chớ chỉ ăn nạc tinh, bỏ da bỏ mỡ vì chưa nhiều cholesterol, chưa kể da và mỡ là nơi tích tụ nhiều chất độc.
+ Cá: Tránh các loại cá nước sâu như cá thu, cá ngừ, có kiếm… vì chúng chứa nhiều thủy ngân có hại cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Chưa kể, thai nhi sinh ra có nguy cơ tự kỷ rất cao. Nên ăn các loại cá đồng như cá chép, hải sản hoặc cá hồi (giàu omega-3).
+ Đậu: Hạn chế sử dụng đậu nành vì sẽ ảnh hưởng đến hóc môn sinh dục nếu đó là bé trai.
- 7 phần rau củ quả:
1 phần = 1 quả/ nửa chén rau củ nấu chín/ nửa cốc nước hoa quả ép (ưu tiên nước cam, bởi vitamin C có trong cam giúp hấp thu chất sắt từ thịt cá)/ ăn càng nhiều rau càng tốt (nên chọn rau sạch, an toàn vệ sinh, rửa kỹ).
- 3 phần sữa và các sản phẩm từ sữa:
1 phần = 250ml sữa nước/ 200gr sữa chua.
Sữa nước tốt nhất nên chọn sữa nguyên kem, hoặc sữa tươi không nhất thiết phải là sữa bầu.
- Chất béo
: Đã có trong các sản phẩm từ sữa, trong một số các loại đậu, trong các món chiên xào...
Bên cạnh đó mỗi ngày mẹ bầu nên uống ít nhất 2 lít nước đun sôi để nguội + viên vitamin bổ sung dành cho phụ nữ mang thai (theo toa bác sĩ).
Ngoài ra, mẹ cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
+ Nên duy trì 3 loại thực phẩm cực tốt cho sức khỏe: Sữa, trứng, nước cam trong thực đơn của mình suốt thai kỳ.
+ Các bữa ăn không nên cách nhau quá 6 giờ, trước khi ngủ 1 tiếng nên ăn thực phẩm nhẹ, dễ tiêu rồi mới ngủ. Tuyệt đối không lên giường với cái bụng rỗng. Tuyết đối không nên bỏ các bữa ăn chính.
+ Hạn chế ăn các thực phẩm (dù là bữa chính hay bữa phụ) nhiều gia vị, quá ngọt hay đồ chiên xào… Ưu tiên thức ăn hấp, luộc.
+ Thực phẩm mua rõ ràng nguồn gốc, tránh ăn các thực phẩm ăn liền, đồ nguội.
Thực đơn mẫu tham khảo:
- 7h: 1 bát bún/phở/cháo + 1 cốc nước cam + 1 viên vitamin
- 9h: 1 ly sữa + trái cây
- 12h: 1 chén cơm + thịt cá rau + tráng miệng trái cây theo mùa
- 16h: 1 quả chuối + 1 ly sữa hoặc các sản phẩm làm từ sữa
- 19h: 1 đĩa mỳ nhỏ + thịt cá rau + trái cây theo mùa
- 21h30: 1 lát bánh mì sandwich ăn với phô mai + 1 ly sữa.
Yeutre.vn (Tổng hợp)
