1. Về lượng calories dung nạp hàng ngày của mẹ sau sinh
Sau sinh, những phụ nữ cho con bú mẹ hoàn toàn thường tiêu tốn khoảng 650 calories hàng ngày cho việc sản xuất đủ lượng sữa cho bé, từ khi sinh tới khi sáu tháng tuổi. Hai phần ba lượng calories đó được cung cấp từ các bữa ăn chính và nhẹ trong ngày, bao gồm các loại thực phẩm từ cả 5 nhóm thực phẩm chính. Phần calories còn lại là từ phần trọng lượng dự trữ của cơ thể mẹ từ khi mang thai. Trong khi nhiều bà mẹ nhận thấy việc cho con bú giúp họ giảm cân, thì việc giảm cân cũng khác nhau giữa các mẹ. Nó phụ thuộc vào các hoạt động thể chất, lượng cân nặng tăng lên trong thời kỳ mang thai và lượng sữa sản xuất ra hàng ngày.
Đối với những mẹ muốn lấy lại cân nặng thời kỳ trước khi mang thai, thì việc giảm cân từ từ, khoảng 0.5 kg một tuần hoặc 2 kg một tháng được coi là mục tiêu an toàn. Những mẹ ăn ít hơn 1800 calories một ngày thì lượng sữa sản xuất sẽ bị giảm đi. Sự căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi cũng có thể làm cho mẹ bị giảm lượng sữa. Vì vậy, mẹ hãy vì con và cả bản thân mà áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh: mẹ hãy ăn đủ 3 bữa chính một ngày, uống nhiều chất lỏng và chọn những loại thức ăn nhẹ tốt cho tiêu hóa. Việc vận động cơ thể ở mức độ vừa phải như đi bộ cũng rất tốt cho cơ thể mẹ, vừa giúp mẹ cải thiện sức khỏe vừa không làm giảm lượng sữa.
2. Hãy chọn những loại thực phẩm lành mạnh
Việc ăn uống khoa học khi cho bé bú mẹ thực sự không phức tạp và cũng không đến nỗi tẻ nhạt. Các bà mẹ từ nhiều nền văn hóa khi nuôi con bằng sữa mẹ vẫn thành công trong việc giảm cân bằng các loại thực phẩm đa dạng. Các mẹ có thể tham khảo những kinh nghiệm này để đạt được cân nặng mong muốn và cơ thể khỏe mạnh trong khi vẫn đảm bảo việc giữ cho bé được nuôi dưỡng tốt.
Các mẹ hãy ăn các loại thực phẩm từ cả 5 nhóm thực phẩm.
- Đạm: Trong chế độ ăn uống giảm cân an toàn , đạm vẫn cần được dùng với lượng phù hợp để đảm bảo sức khỏe nói chung và với mẹ sau sinh thì cần đạm để đảm bảo chất lượng nguồn sữa cho con. Điều quan trọng là mẹ dùng đạm cân bằng và có lựa chọn. Hãy chọn thịt nạc, gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt. Một tuần mẹ, không nên ăn quá 340g các loại cá và động vật có vỏ hoặc quá 170g cá ngừ, cá bơn. Nên tránh các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá thu…
- Hãy ăn các loại rau, quả nhiều màu sắc. Trong khẩu phần ăn vào bữa trưa và tối, hãy dùng một nửa là ra và quả, đồng thời ăn thêm rau và trái cây trong các bữa ăn phụ. Trái cây nguyên tốt hơn nước ép vì vậy nếu mẹ dùng nước ép hãy đảm bảo đó là nước ép 100% và chỉ nên dùng 1 ngày 1 ly.
- Hãy dùng 3 phần (servings) gồm sữa ít béo hoặc không béo, yogurt hoặc phó mát mỗi ngày.
- Hãy chọn các loại bánh mì nguyên hạt, gạo nâu và mì ống thay vì các loại hạt đã được tinh chế. Vì các loại thực phẩm này tốt cho mẹ sau sinh đang áp dụng chế độ ăn uống khoa học để giảm cân .
- Hãy dùng các loại dầu có lợi cho sức khỏe như dầu olive, dầu cải nhưng cũng nên sử dụng số lượng nhỏ vì chúng có thể làm tăng lượng calories.
- Hãy uống đủ nước và các loại đồ uống không có chất ngọt vì khi cho bé bú, mẹ cần tiêu thụ nhiều chất lỏng. Tuy nhiên cần hạn chế các loại đồ uống chứa cafein như trà, cà phê và các loại đồ uống có ga (tối đa không quá 1-2 ly 240 ml 1 ngày)
- Lựa chọn các loại thực phẩm có lượng calories rỗng thấp (loại calories không cung cấp vitamin hay chất khoáng cho cơ thể, chứa nhiều trong các loại thực phẩm béo và nhiều đường như nước ngọt, đồ chiên, các món tráng miệng và các loại thịt béo)
- Bổ sung các loại vitamin và chất khoáng không thể thay thế một chế độ ăn uống, giảm cân lành mạnh. Mẹ cần trao đổi với bác sỹ trước khi bổ sung bất kì loại vitamin hoặc khoáng chất nào.
- Nếu mẹ có nhu cầu về chế độ dinh dưỡng đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về một chế độ ăn có thể tùy chỉnh.
Theo Eat right – Academy of Nutrition and Dietetics – Cleverland, Ohio
Lily Nguyễn lược dịch
