1. Canxi và vấn đề cho con bú mẹ
Có lẽ chúng ta đều biết rằng, ngay từ khi mang thai, nhu cầu về dinh dưỡng của mẹ đã phải tăng lên để cung cấp cho cả mẹ lẫn sự phát triển của thai nhi. Dù mẹ có bổ sung dưỡng chất hàng ngày hay không, thì lượng vitamin và khoáng chất cần thiết vẫn được truyền cho em bé một cách đầy đủ nhất có thể. Điều này có nghĩa là nếu mẹ có chế độ ăn hàng ngày thiếu hụt một loại chất nào đó, thì cơ thể sẽ lấy chất đó từ “kho dự trữ” để chuyển cho bào thai.
Tương tự như vậy đối với canxi, loại khoáng chất cần cho quá trình hình thành hệ xương, răng và nhiều hoạt động khác của bé từ khi còn trong bụng mẹ và vẫn tiếp tục sau khi bé ra đời.
Đối với bé bú mẹ hoàn toàn, toàn bộ dinh dưỡng bé sẽ được nhận từ nguồn sữa mẹ. Việc cho con bú cũng sẽ ảnh hưởng đến hệ xương của mẹ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị mất khoảng 3-5% khối lượng xương trong quá trình cho con bú. Lượng xương bị mất – được rút ra từ xương của mẹ – có thể do sự gia tăng nhu cầu canxi khi bé phát triển. Ngoài ra việc cơ thể mẹ sản xuất ít estrogen (loại hormone góp phần bảo vệ xương) trong khi cho con bú cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất xương.
Tuy nhiên, một tin vui là lượng xương bị mất sẽ nhanh chóng phục hồi lại sau khi bạn cai sữa cho trẻ .
Mặc dù vậy, để đảm bảo sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của em bé, việc bổ sung canxi sau sinh được nhiều chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa khuyến cáo áp dụng.
2. Loãng xương và mức độ canxi khi mẹ cho con bú
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ bổ sung lượng canxi khi cho con bú được ghi nhận tỷ lệ gãy xương hông và loãng xương thấp hơn so với những người không dùng. Sự đổi mới mật độ xương này là cần thiết trong việc duy trì khối lượng xương và hoạt động cao trong xương. Điều này càng chứng tỏ việc bổ sung canxi trong thời kì cho con bú là rất quan trọng, đặc biệt đối với những mẹ không đáp ứng đủ nhu cầu canxi qua chế độ ăn hàng ngày trong giai đoạn này.
3. Bổ sung canxi cho mẹ sau sinh bao nhiêu là đủ
Nhu cầu canxi của mẹ sau sinh phụ thuộc vào lượng sữa cơ thể mẹ sản xuất và thời gian mẹ cho bé bú bao lâu.
Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Mỹ khuyến cáo phụ nữ cho con bú nên tiêu thụ khoảng 1,000mg canxi một ngày. Các bà mẹ tuổi teen thậm chí cần lượng canxi cao hơn, khoảng 1,300mg một ngày.
Lượng canxi cần thiết có thể đưa vào cơ thể qua các loại thực phẩm như:
- Các chế phẩm sữa ít béo như sữa, yogurt, phô mai và kem
- Các loại rau lá xanh đậm như rau cải xoăn, bông cải xanh, rau bina (rau chân vịt hay cải bó xôi),…
- Cá mồi đóng hộp và cá hồi cả xương
- Đậu phụ, các loại hạt như hạnh nhân, bánh tortila bắp,…
- Các loại thực phẩm được tăng cường canxi như ngũ cốc, bánh mì,…
Bạn có thể tham khảo một thực đơn mẫu gồm các loại thực phẩm giàu canxi cho bữa ăn của mình như sau:
- Bữa sáng: ngũ cốc với sữa
- Bữa trưa: bánh mì sandwich với phô mai
- Ăn nhẹ: một hũ sữa chua
- Bữa tối: một ly sữa kèm theo bữa tối
- Ăn nhẹ: một ly chocolate nóng
Bạn có thể bổ sung thêm khoảng 300mg canxi từ các loại thực phẩm sau:
- 1 hũ sữa chua (240 ml)
- 15g phô mai chưa qua chế biến (như cheddar)
- 2 muỗng canh mật mía
- 2 chén phô mai ít béo (cottage cheese)
- 1 cốc nước cam tăng cường canxi (có nhiều loại nước cam trên thị trường, bạn hãy kiểm tra nhãn để biết được hàm lượng canxi trong sản phẩm)
- 1 cốc sữa đậu nành tăng cường canxi
- 2 lát bánh mì tăng cường canxi
- 1 chén rau đại hoàng hoặc rau cải xanh
- 6 quả cam
4. Mẹ có nên sử dụng các viên uống bổ sung canxi hay không
Dù bạn có chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi nhưng bác sĩ có thể vẫn chỉ định một số loại vitamin hoặc các viên uống để đảm bảo bạn bổ sung đủ lượng khoáng chất quan trọng này, đặc biệt khi bạn đang cho con bú mẹ.
Các loại vitamin hoặc viên uống bổ sung canxi thường kèm theo cả magie vì magie sẽ giúp tăng tỷ lệ hấp thụ canxi. Nếu bạn không sử dụng sữa và các chế phẩm sữa trong chế độ ăn uống của mình thì loại viên uống bổ sung canxi được chỉ định có thể có thêm cả kẽm ngoài magie ra.
5. Mẹ nên làm gì ngoài việc bổ sung canxi để giúp xương chắc khỏe
Ngoài chế độ ăn uống các thực phẩm giàu canxi cũng như sử dụng các viên uống bổ sung để cung cấp canxi cho cơ thể bạn và nhu cầu phát triển của em bé, bạn nên vận động điều độ để giúp hệ xương chắc khỏe hơn.
Hệ xương của mẹ cũng như hệ cơ, sẽ đáp ứng với việc tập thể dục và trở nên chắc khỏe hơn. Tập thể dục điều độ, đặc biệt là các hoạt động chịu sức nặng (như đi bộ, leo cầu thang và khiêu vũ) và rèn luyện sức mạnh như nâng tạ sẽ giúp xương khỏe hơn.
Bạn nên tập thể dục ngay từ khi mang thai và duy trì ngay cả khi đã sinh con. Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, việc này không những giúp hệ cơ xương của bạn chắc khỏe hơn mà còn có nhiều tác dụng tích cực cả trong thai kỳ và lúc bạn đã sinh như:
- Giúp giảm đau lưng, táo bón và phù
- Giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện hiệu quả điều trị bệnh tiểu đường thai kỳ
- Giúp tăng năng lượng
- Giúp cải thiện tâm trạng
- Giúp cơ thể linh hoạt hơn
- Giúp thúc đẩy cơ bắp, sức mạnh và sức bền
- Giúp bạn ngủ ngon hơn
- Giúp bạn lấy lại vóc dáng sau khi sinh em bé
Dù việc tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe của bạn trước, trong và sau thai kỳ. Tuy nhiên trước khi bạn bắt đầu hay tiếp tục một chương trình tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn những hoạt động phù hợp với thể trạng cụ thể của bạn, giúp đảm bảo an toàn cho bạn khi tập luyện.
Bổ sung canxi cho mẹ sau sinh là việc rất nên thực hiện một cách đều đặn. Việc này sẽ giúp bạn đảm bảo đủ lượng khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của bản thân cũng như quá trình phát triển của em bé. Ngoài chế độ ăn uống, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn loại viên uống bổ sung canxi phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân nhé.
Nguồn tham khảo: Live Strong, Baby Center & NIH
Lily nguyễn tổng hợp
