Thế nhưng bạn vẫn có thể tự mình xây dựng một thực đơn phù hợp nếu nắm bắt được các nguyên tắc đúng sau. Đó là sử dụng các thực phẩm lành mạnh đúng cách bạn sẽ giảm cân hiệu quả một cách khoa học. Cụ thể:
Protein rất tốt cho giảm cân và tăng cơ bắp
Để có một thực đơn giảm cân khoa học bạn không nên loại bỏ hoàn toàn thịt ra khỏi thực đơn của mình. Thịt cung cấp protein, còn protein thì cực kỳ quan trọng cho các cơ bắp và cả quá trình giảm cân nữa.
Protein giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, thường protein có nhiều trong thịt nạc, cá và sữa. Nếu bạn ăn chay hãy chọn các thực phẩm thực vật có nhiều protein như các loại đậu, ngũ cốc… Tuy nhiên, khi chọn thịt để bổ sung protein chống béo phì bạn lưu ý các điều sau:
- Không nên chọn thịt đã qua chế biến như thịt nguội hay thịt đóng hộp.
- Nên chọn thịt từ động vật ăn cỏ và thịt trắng tốt hơn thịt đỏ.
- Bạn không nên ăn nhiều thịt.
Các loại thịt tốt nhất cho thực đơn giảm cân của bạn như: ức gà, các loại thịt thú (nai, hươu, dê…), thịt bò (trâu), các loại cá (đặc biệt là cá hồi và các loài cá được đánh bắt tự nhiên.).
Chất xơ
Thực đơn cho người giảm cân không bao giờ thiếu rau quả với nhiều chất xơ. Đây là thực đơn giảm béo lành mạnh.
Chất xơ không chỉ tăng cường đốt cháy chất béo mà thực phẩm chứa nhiều chúng là rau củ còn cung cấp rất nhiều các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như carbon-hydrat, vitamin, khoáng chất.
Rau củ cũng thường có hàm lượng calo thấp.
Những loại rau củ bạn nên ưu tiên cho thực đơn của mình gồm: bông cải xanh, măng, cải bó xôi, đậu xanh (đỗ xanh), ớt (cả hai loại xanh và đỏ), cà chua (hoặc nước sốt từ cà chua tự nhiên), súp lơ trắng, rau diếp (hoặc các loại rau xanh khác), bắp cải, hành.
Các loại trái cây nên ăn để giảm cân
Trái cây không khiến cơ thể bạn phát phì mà còn cung cấp nguồn năng lượng và dinh dưỡng dồi dào. Trong một tuần bạn nên ăn 5 ngày có trái cây tươi để đảm bảo sức khỏe được tối ưu nhất và vóc dáng săn chắc.
Tuy nhiên, bạn không nên quá ưa chuộng các loại quả sấy khô, chúng đã mất hết nước – là thành phần giúp giảm béo. Trái cây mất nước cũng tăng hàm lượng calo và khiến bạn béo lên.
Bạn cũng không nên uống nhiều nước trái cây ép. Trong chúng có chứa một lượng calo đậm đặc, nhất là khi bạn còn pha đường sữa vào.
Tốt nhất bạn nên ăn trái cây và hầu hết các loại trái cây đều tốt cho bạn.
Tinh bột và ngũ cốc tự nhiên tối ưu nhất
Thực phẩm tiếp theo nên có trong thực đơn giảm cân của bạn là tinh bột và hạt ngũ cốc tự nhiên. Chúng có lợi cho hệ miễn dịch và cung cấp năng lượng cho cơ, ít chất béo, nhiều chất xơ.
Các loại tinh bột và ngũ cốc bạn nên ăn là: khoai lang, khoai tây, gạo lứt, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và các loại bột ngũ cốc 100% thiên nhiên.
Chất béo lành mạnh
Một thực đơn giảm cân hiệu quả không thể nào vắng mặt chất béo lành mạnh. Thực tế chất béo lành mạnh không làm cho bạn béo lên mà còn có tác dụng hỗ trợ cho quá trình giảm béo. Một số loại chất béo lành mạnh được biết đến nhiều như omega 3 rất tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể tìm thấy các loại chất béo lành mạnh trong rau xanh đậm và trong một số loại dầu chưa chế biến. Những thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh cho bạn như: Các loại cá béo (cá hồi, cá thu…), dầu cá (nếu bạn không ăn cá béo), dầu dừa, dầu ôliu, các loại hạt, hạnh nhân, bơ, ô-liu, đậu phộng tự nhiên.
Yeutre.vn (Tổng hợp)
