Không chỉ riêng phái đẹp mà các đấng mày râu cũng luôn ám ảnh với mỡ bụng. Nó chẳng những ảnh hưởng đến vẻ thẩm mỹ bên ngoài mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe. Đó là lý do tại sao ngày càng nhiều người tìm đến các phương pháp giảm mỡ bụng hơn, trong đó chắc chắn không thể thiếu các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà để có thể bắt tay ngay vào việc tập luyện hàng ngày một cách thuận tiện nhất.
Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nữ
Trong khi nam có vòng eo từ 102cm được gọi là béo bụng thì nữ chỉ cần có vòng eo trên 88cm đã được liệt vào danh sách này. Như vậy, vòng eo của nữ sẽ có những chỉ số và đặc điểm khác biệt hơn so với nam. Do đó, các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ cũng phải được thiết kế khác biệt với nam để đem lại hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng dành cho bạn nữ:
Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh bằng tay không
- Bài tập 1: Tăng cơ bụng
Để tập bài này, trước tiên, bạn vào tư thế nằm xấp sao cho hai tay khủy gối chống vuông góc với mặt sàn và từ vai đến mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng. Kế đến, hơi nghiêng sang trái và làm động tác tương tự. Mỗi bên, giữ tư thế trong 10 giây và lặp lại khoảng 20-30 lần.
- Bài tập 2: Xoay chân
Đây là bài tập tác động đồng thời vùng đùi và vùng bụng. Do đó, nó rất thích hợp cho những ai vừa muốn giảm mỡ bụng nhanh vừa muốn săn chắc cơ đùi. Cách thực hiện như sau: Trước tiên, nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai tay dọc theo đùi. Sau đó, khép hai chân lại, đưa lên cao, xoay tròn 5 vòng theo chiều kim đồng hồ. Kế tiếp, thực hiện tương tự với chiều ngược lại. Mỗi một bên, cố gắng duy trì trong 20 lần. Đây là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất dành cho các bạn nữ, do đó hãy duy trì mỗi ngày để gặt hái thành công sau cùng nhé!
- Bài tập giảm mỡ bụng 3: Gập người
Gập người là một trong những bài tập giúp cơ bụng hoạt động nhiều nhất. Do đó, trong số các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất thì đây là bài tập ưu tiên của rất nhiều bạn nữ. Để thực hiện bài tập này, trước tiên, bạn dang hai chân rộng bằng vai. Sau đó cúi gập người trong lúc vẫn giữ thẳng hai chân. Hai tay xuôi theo người cho đến khi chạm đến mặt sàn. Tiếp tục giữ nguyên tư thế, đưa chân phải sang trái, đồng thời gập gối chân trái và từ từ đưa người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự động tác với bên còn lại và duy trì đều đặn ngày 15 phút.
- Bài tập giảm mỡ bụng 4: Gập bụng và vặn mình
Với bài tập này, bạn cũng không cần thêm bất kỳ sự hỗ trợ nào từ các dụng cụ thể dục. Chỉ cần nằm ngửa trên mặt sàn, đưa hai tay ra sau ót. Sau đó từ từ nâng cao đầu và hai chân, đồng thời co chân trái và quay đầu cùng với vai về phía bên phải. Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại và duy trì động tác ít nhất từ 10-15 lần.
- Bài tập giảm mỡ bụng 5: Đạp xe
Động tác đạp xe được đưa vào trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng vì nó giúp bạn có thể triệt tiêu được 400-500 kcalo chỉ trong 1 lần tập. Cách tập bài này cũng vô cùng đơn giản: Đầu tiên, nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu và nâng vai, gồng cơ bụng. Kế đến, nâng cao cả hông, mông và vai so với lưng. Sau đó, tiếp tục nâng đầu gối lần lượt để tạo ra động tác đạp xe. Muốn biết bạn đã thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này đúng hay chưa, bạn chỉ cần biết khuỷu tay trái chạm vào gối phải và ngược lại. Mỗi động tác này cho mỗi bên, bạn lặp lại khoảng 15 lần.
- Bài tập giảm mỡ bụng 6: Đứng lên ngồi xuống
Nói cách khác đây là bài tập ngồi lên và đứng xuống liên tục trong khoảng thời gian ngắn. Tuy đây là bài tập đơn giản nhưng nó sẽ giúp bạn xóa tan mọi nỗi lo về phần mỡ ở eo, hông, bụng, bắp tay, bắp chân… Cách thực hiện như sau: Bước đầu tiên, đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và hai cánh tay đưa về phía trước, song song với mặt sàn. Sau đó hạ từ từ mình xuống sao cho hai đùi song với mặt đất, lưng thẳng và hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Mỗi động tác thực hiện 15 lần để tác động đến vùng bụng, mông và đùi, giúp bạn đốt cháy nhanh mỡ thừa.
- Bài tập giảm mỡ bụng 7: Nâng gập người
Với bài tập này, trước tiên bạn nằm thẳng trên sàn sao cho bắp chân vuông góc với đùi và đưa hai tay ra sau gáy. Kế đến, sử dụng cơ bụng nâng người lên, hạ người xuống, trong khi chân vẫn đặt điểm trụ vừng và đùi vẫn giữ nguyên tư thế. Cuối cùng, từ từ đưa người trở về lại tư thế ban đầu.
- Bài tập giảm mỡ bụng 8: Hông và đùi
Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà kết hợp vận động của hông và đùi. Động tác đầu tiên, nằm thẳng trên sàn, đặt hai tay dưới hông, giơ hai chân cao sao cho đùi và bắp chân làm thành một góc 125 độ. Sau đó, sử dụng cơ bụng để nâng chân lên xuống. Để đạt hiệu quả cao nhất với bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này, bạn chú ý không nâng người trong lúc tập và chỉ dùng cơ bụng để hoạt động.
- Bài tập giảm mỡ bụng 9: Gập người trong tư thế dang rộng chân
Để thực hành bài tập này, bạn nằm trên sàn, hai tay đặt ngang mang tai, duỗi thẳng chân. Sau đó dùng cơ bụng nâng toàn bộ phần thân trên, thân dưới giữ nguyên, đầu gối co lại. Để đạt hiệu quả, thực hiện động tác gập này từ 15-20 lần/ phút và duy trì từ 5-10 phút/ngày.
Bài tập giảm mỡ bụng nhanh với dụng cụ thể dục
- Bài tập giảm mỡ bụng 10: Lắc vòng
Bài tập với vòng không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn làm cho thân thể dẻo dai. Để thực hành bài tập này, trước tiên bạn phải chuẩn bị sẵn vòng lắc. Sau đó dang hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, thả lỏng toàn thân, dang rộng tay trái và phải giữ vòng. Sau khi tay phải lắc vòng đầu tiên, dang tay phải rộng và dùng hông lắc vòng theo chiều kim đồng hồ.
- Bài tập giảm mỡ bụng 11: Giảm mỡ bụng với bóng
Đến bài tập này, bạn sẽ cần bóng hỗ trợ trong suốt quá trình tập luyện. Với quả bóng tròn lớn này, trước tiên bạn nằm ngửa, đưa hai tay dọc theo mình và úp lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó kẹp giữa hai chân là quả bóng và hít thở đều thật sâu. Cuối cùng, nâng thẳng chân đang kẹp bóng lên, giữ vuông góc với thân trên và dần hạ xuống. Đây vừa là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ vừa tăng sức dẻo dai cho thân mình.
- Bài tập giảm mỡ bụng 12: Giảm mỡ bụng với xà đu
Xà đu cũng là một dụng cụ thể dục rất tốt hỗ trợ cho các bài tập giảm mỡ bụng. Một trong những bài tập đó được thực hiện như sau: Trước tiên, chuẩn bị treo xà đu, sau đó đu người lên xà ngang, hai tay dang rộng hơn vai, hai chân co lại và gập về phía sau. Khi tập, đồng thời phải gập gối song song với động tác nâng hông và co đùi ép sát vào ngực. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam
Với nam, các bài tập giảm “bụng bia” được thiết kế cầu kỳ hơn vì vòng bụng của nam lớn hơn nhiều so với nữ. Dưới đây là các bài tập phù hợp với nam giới cần giảm mỡ bụng tại nhà:
- Bài tập giảm mỡ bụng cho nam số 1: Crunch
Với những ai thường xuyên tập Gym chắc chắn sẽ biết đến bài tập Crunch này. Tuy nhiên, nếu muốn tập tại nhà, bạn hoàn toàn có thể thực hành tốt vì nó không cần đòi hỏi dụng cụ phức tạp. Trước tiên, bạn nằm thẳng trên mặt sàn sao cho cả đầu, lưng và mông đều áp sát mặt sàn. Kế đến, chống hai chân lên sao cho thoải mái nhất, hai tay đan chéo với nhau và đặt ra sau đầu. Cuối cùng nâng cao cả đầu và vai khỏi mặt sàn nhưng vẫn giữ cho lưng chạm đất. Trong lúc thực hiện động tác, cố gắng hít thở sâu và từ từ hạ người xuống thấp, thở ra khi trở về vị trí ban đầu. Với bài tập này, duy trì trong khoảng 15 phút để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tối đa.
- Bài tập giảm mỡ bụng cho nam số 2: Flat Oblique Crunche
Các bạn nam hay tập Gym sẽ chọn bài tập này cho mình để giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần. Để đạt hiệu quả cao với bài tập này, cố gắng duy trì với tốc độ vừa phải. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên mặt sàn, tay phải đưa ra sau đầu và tay trái đặt lên bụng, đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ so với mặt sàn. Sau đó nâng cao đầu và vai khỏi sàn, đồng thời quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào gối phải. Giữ tư thế này trong khoảng vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
- Bài tập giảm mỡ bụng cho nam số 3: V-up
Không ít người chọn V-up làm bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất cho mình vì ngoài mục tiêu chính là giảm nhanh mỡ bụng nó còn giúp cơ lưng thêm dẻo dai và săn chắc. Cách thực hiện như sau: Nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng hai chân và để hai tay qua đầu. Sau đó, nâng hai chân và người lên cao, hai tay vươn thẳng về phía các đầu ngón chân. Giữ tư thế này trong 3 giây và từ từ về lại vị trí ban đầu.
Để tập bài này, trước tiên, bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt xuôi theo mình. Sau đó, nâng hai chân từ từ lên cao sao cho vuông góc với cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây, hít thở sâu và từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác trong khoảng 15 lần mỗi lần tập. Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nam rất tiện ích vì bạn có thể tập nó ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào rảnh rỗi. Đó cũng là lý do các bạn nam thường chọn bài tập này để giảm nhanh mỡ bụng.
- Bài tập giảm mỡ bụng cho nam số 5: Nâng cao thân dưới
Bài tập này tăng dần độ khó hơn so với bài tập số 2. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên sàn, dang hai tai thoải mái dọc theo mình. Sau đó chống hai chân và để rộng bằng vai nhằm tạo thế cân bằng. Tiếp tục dùng hai tay làm trụ đỡ và từ từ nâng hông, bụng lên cao sao cho đầu và lòng bàn chân vẫn chạm đất. Giữ tư thế trong 3 giây và từ từ hạ người về lại vị trí cũ.
- Bài tập giảm mỡ bụng cho nam số 6: Chống đẩy
Chống đẩy được nhiều người lựa chọn vì đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng cho nam vô cùng hiệu quả. Đây là cách thực hiện: Nằm úp người trên sàn, chống hai khuỷu tay xuống và dùng đó đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Hai chân cũng chống lên khỏi mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải. Dùng khuỷu tay nâng toàn bộ cơ thể lên và giữ thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân trong ít nhất 30 giây.
Muốn xem chi tiết các bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ, bạn có thể theo dõi thêm tại đây:
Trên là trọn bộ 18 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam và nữ . Mong rằng sau khi tập luyện với các bài tập được thiết kế riêng biệt như thế này, bạn sẽ không thất vọng với những nỗ lực tối đa của mình nhé! Chúc thành công!
Yeutre.vn (Tổng hợp)
