1. Các yếu tố quyết định trọng lượng bạn cần tăng thêm trong thai kỳ
Chúng ta biết rằng có rất nhiều yếu tố quyết định trọng lượng bạn cần tăng thêm trong thai kỳ, bao gồm:
- Chỉ số khối cơ thể (Body mass index – BMI được tính bằng cách lấy trọng lượng cơ thể (đơn vị kg) chia cho bình phương chiều cao cơ thể (đơn vị m)) trước khi mang thai của bạn. Đây là lý do bác sỹ hỏi về cân nặng của bạn ở lần khám thai đầu tiên
- Số lượng thai nhi
- Số lần mang thai
- Mức độ vận động
- Thói quen ăn uống
Theo tiêu chuẩn của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention – CDC), thì trọng lượng tăng trong thai kỳ theo BMI như sau:
Trọng lượng trung bình cần tăng thêm được tính tổng kết từ các phần khác bao gồm:
- Trọng lượng của thai nhi cho đến cuối thai kì: khoảng 3.4 kg (7.5 lb)
- Trọng lượng của nhau thai: khoảng 0.7 kg (1.5 lb)
- Trọng lượng của chất lỏng tăng: khoảng 1.8 kg (4 lb)
- Trọng lượng của tử cung: khoảng 0.9 kg (2 lb)
- Trọng lượng của mô ngực: 0.9 kg (2 lb)
- Trọng lượng máu tăng: khoảng 1.8 kg (4 lb)
- Trọng lượng của chất dinh dưỡng dự trữ (chất béo, protein và các chất khác) cho quá trình sinh nở và cho con bú: khoảng 3.2 kg (7 lb)
- Trọng lượng của nước ối: khoảng 0.9 kg (2 lb)
Tổng cộng : gần 13.6 kg (30 lb)
Trọng lượng tăng được phân bổ ở các tam cá nguyệt như sau (nếu bạn có BMI bình thường trước khi mang thai):
- Tam cá nguyệt thứ nhất: 0.5 – 2 kg (1 – 4.5 lb)
- Tam cá nguyệt thứ hai: 0.5 – 0.9 kg (1 – 2 lb) một tuần
- Tam cá nguyệt thứ 3: 0.5 – 0.9 kg (1 – 2 lb) một tuần
2. Trọng lượng bạn cần tăng thêm trong 3 tháng cuối thai kỳ
Như đã đề cập ở trên, chúng ta có thể thấy rằng trọng lượng cần tăng thêm sẽ tập trung vào tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3.
Đối với 3 tháng cuối thai kỳ, bạn nên tăng khoảng 0.5 – 0.9 kg (1 – 2 lb) một tuần, phụ thuộc vào BMI trước khi mang thai của bạn cũng như bạn mang đơn thai hay mang đa thai .
Đây là giai đoạn mà thai nhi đang tiếp tục phát triển mạnh và dần hoàn thiện các chức năng của cơ thể để chuẩn bị chào đời. Do vậy, nhu cầu năng lượng sẽ tăng lên nhưng cũng chỉ trong mức giới hạn phù hợp. Và trọng lượng cơ thể bạn cần tăng cũng vậy.
Để thực hiện được việc tăng cân hợp lý, bạn hãy lưu ý những điểm sau:
2.1. Ăn uống đa dạng và lành mạnh
Một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ đảm bảo cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cần thiết cũng như hạn chế khả năng tăng cân quá mức ở các tam cá nguyệt , đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ ba.
Những thực phẩm bạn nên đưa vào chế độ ăn của mình gồm:
- Các loại trái cây, rau củ quả
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các chế phẩm sữa ít hoặc không béo
- Các loại thịt đa dạng như thịt gia cầm, thịt heo, bò, hải sản,…
Văn phòng Xúc tiến về Sức khỏe và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị phụ nữ mang thai nên ăn 250-350 g hải sản (8-12 ounces) mỗi tuần.
Tuy nhiên một số loại cá và hải sản có thể chứa thủy ngân gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn và em bé. Vì vậy, bạn hãy lựa chọn những loại hải sản an toàn như: cá tuyết, cá trích, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, hàu, tôm, cá rô, cá mèo.
Những loại hải sản bạn nên tránh sử dụng trong thai kỳ gồm: cá ngừ mắt to, cá thu vua, cá maclin, cá cam, cá mập, cá kiếm hay cá đổng. Bên cạnh đó, bạn hãy chọn hải sản từ những nguồn cung cấp đảm bảo vệ sinh và an toàn.
Việc áp dụng một chế độ ăn lành mạnh thực sự quan trọng không những ở 3 tháng cuối mà suốt cả thai kỳ. Bạn nên luôn nhớ rằng, những gì bạn đưa vào cơ thể thì em bé của bạn cũng sẽ nhận được. Bạn ăn uống những thực phẩm tốt cho sức khỏe thì em bé sẽ được truyền lại những chất dinh dưỡng có lợi. Ngược lại, bạn ăn các loại thực phẩm có hại, thì những chất đó cũng sẽ ảnh hưởng đến em bé. Không chỉ vậy, chúng còn phần nào tác động đến thói quen ăn uống sau này của trẻ.
2.2. Ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày
Hoàn thành một bữa ăn với khẩu phần lớn có thể là một thách thức với các mẹ bầu. Nó sẽ khiến bạn dễ bị nôn và buồn nôn cũng như khó tiêu hơn. Ngoài ra, khi kích thước tử cung ngày càng lớn theo sự phát triển của thai nhi, thì dạ dày sẽ không còn nhiều không gian để giãn nở để chứa nhiều thức ăn.
Việc ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày vừa giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào, vừa khiến bạn giảm cảm giác khó chịu khi bị chán ăn hay mệt mỏi, đặc biệt đối với những người đến thời điểm này vẫn ít nhiều còn ốm nghén. Bộ máy tiêu hóa lúc này cũng không phải làm việc quá sức trong một bữa ăn. Từ đó các vấn đề khó chịu như buồn nôn hay chứng ợ nóng cũng giảm xuống.
2.3. Theo dõi lượng calories
Việc theo dõi lượng calories sẽ giúp bạn đáp ứng được nhu cầu calories hàng ngày mà không cần phải ăn quá nhiều.
Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ có BMI trong mức bình thường (18-24.9) trước khi mang thai nên đặt mục tiêu tiêu thụ thêm 340 calories mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thêm 450 calories trong tam cá nguyệt thứ ba.
2.4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên rất có lợi khi bạn mang thai, đặc biệt giai đoạn cuối thai kỳ. Việc này giúp sức khỏe của bạn ổn định hơn, trong đó bao gồm cả kiểm soát lượng calorie cũng như cân nặng.
Ngoài ra tập thể dục có thể giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật hay sinh non đồng thời nó còn giúp mang lại nhiều lợi ích khác như:
- Giảm đau lưng
- Giảm táo bón
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Cải thiện việc giảm cân sau sinh
Bạn nên cố gắng duy trì việc tập luyện khoảng 150 phút mỗi tuần. Các môn thể thao phù hợp với bạn gồm:
- Đi bộ
- Đạp xe đạp
- Bơi lội
- Yoga
Trước khi thực hiện bất kì bài tập nào, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sỹ sản khoa để được tư vấn để áp dụng hình thức tập một cách phù hợp với hoàn cảnh và thể trạng của mình.
Tăng cân 3 tháng cuối thai kỳ là một phần khá quan trọng của hành trình mang thai , đặc biệt khi bạn chỉ còn một tam cá nguyệt này nữa là đến kì sinh nở. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề quá nghiêm trọng khiến bạn lo lắng. Bạn chỉ cần thực hiện các việc trên thật điều độ thì sức khỏe và cân nặng sẽ được duy trì một cách tốt nhất.
Theo Medical News Today & Amercan Pregnancy
Lily Nguyễn tổng hợp
