Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng thai kì cực kỳ quan trọng. Một phần là mẹ khỏe và quan trọng hơn hết là để em bé phát triển khỏe mạnh ngay từ khi trong bụng mẹ. Trong mỗi giai đoạn thai kì, mẹ bầu cần có một chế độ bổ sung dinh dưỡng khác nhau. Dù vậy, chưa hẳn tất cả các bà mẹ đều biết mình phải ăn uống cụ thể thế nào cho phù hợp nhất, để bé yêu phát triển tốt trong từng giai đoạn của mình. Để tìm hiểu kỹ hơn về điều này, Yeutre.vn mời mẹ cùng tham khảo ngay nội dung chia sẻ liên quan sau đây nhé.
1. Chế độ ăn cho mẹ trước khi mang thai
Để quá trình mang thai sau này suôn sẻ, đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé, chế độ ăn cho mẹ thực tế nên được chú ý ngay từ trước khi thụ thai. Khi có kế hoạch để có em bé, chị em nên xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày cho bản thân thật chu đáo. Sự chuẩn bị và thực hiện chu đáo về dinh dưỡng này chính là tiền đề cho sức khỏe thai kỳ ngay từ những ngày đầu tiên được phát huy tốt nhất. Trong chế độ ăn này, sẽ có một số dưỡng chất chắc chắn không thể thiếu:
1.1. Bổ sung Axit folic (vitamin B9)
Axi folic có trong các thực phẩm như bông cải xanh, măng tây, các loại đậu, quả bơ, đậu bắp, các loại hạt,...Trong chế độ ăn của mình chị em nên tăng cường nhóm thực phẩm này.
Ngoài việc bổ sung axit folic từ nguồn thực phẩm, các chị em cần dùng thêm viên uống axit folic để bổ sung vitamin và phòng ngừa dị tật cho em bé. Liều uống axit folic được Bộ Y Tế Mỹ khuyên dùng hiện nay là 0,8mg (800mcg)/ ngày.
1.2. Bổ sung sắt
Chất sắt có nhiều trong các loại rau, các loại đậu, bí đỏ, gan, ,…Sắt tham gia vào thành phần của tế bào hồng cầu và có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đối với thai phụ. Sắt được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo bà bầu nên bổ sung khoảng 30mg sắt nguyên tố mỗi ngày để dự phòng thiếu máu.
1.3. Bổ sung canxi
Khi mang thai, em bé không thể tự mình tổng hợp canxi nên nguồn canxi duy nhất mà bé có được là nhận từ mẹ. Canxi là một thành phần khoáng quan trọng trong việc tạo xương và răng, tham gia vào quá trình vận động, tuần hoàn, dẫn truyền thần kinh. Nên ngoài chế độ ăn giàu canxi việc bổ sung thêm canxi từ viên uống rất cần thiết. Từ 29 tuần tuổi trở đi thai nhi sẽ lấy trung bình 250mg canxi mỗi ngày từ mẹ để phục vụ cho việc tạo xương. Do vậy, mẹ cần bảo đảm dinh dưỡng giàu canxi để đủ lượng canxi cần thiết cho cả hai mẹ con.
1.4. Bổ sung các loại vitamin và các yếu tố vi lượng
Các loại vitamin và các yếu tố vi lượng có nhiều trong cà rốt, cà chua, bí,các loại rau xanh và trái cây. Nhưng trong khẩu phần ăn uống của các chị em cũng rất khó để cân bằng và đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các loại vitamin, cũng như các yếu tố vi lượng, do vậy, chị em nên bổ sung bằng viên uống vitamin tổng hợp hợp lí trước và trong khi mang thai. Tuy nhiên việc bổ sung các loại vitamin cũng như các yếu tố vi lượng với các loại viên uống, chị em cần tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi dùng nhé.
1.5. Bổ sung DHA có trong thành phần của axit béo Omega 3
Các loại hạt, cá, lòng đỏ trứng gà, sữa, thịt,…là các loại thực phẩm chứa nhiều DHA. Tuy nhiên, việc bổ sung DHA qua viên uống Omega 3 cũng được cho là thuận lợi nhất. Việc sử dụng viên uống Omega 3 trước quá trình mang thai sẽ mang lại một nguồn dự trữ DHA vô cùng quan trọng trong thai kì và đặc biệt trong những tuần thai đầu tiên. Thành phần DHA trong Omega 3 giúp phát triển hệ thần kinh của bé từ những tuần đầu, giúp phát triển võng mạc, giảm nguy cơ sinh non, thai nhẹ cân.
2. Chế độ ăn cho bà bầu theo từng tháng thai kì
Trong cẩm nang làm mẹ của bất cứ bà mẹ tương lai nào, chế độ ăn nói riêng, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu nói chung đúng đủ là điều không thể thiếu tiếp theo, sau những tháng chuẩn bị có thai. Ngoài sách, báo và các tài liệu tham khảo về dinh dưỡng thai kỳ, thai phụ hoàn toàn có thể tham khảo tư vấn của các bác sĩ sản khoa, các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để có một chế độ ăn khoa học, để đảm bảo mình có 1 thai kỳ khỏe mạnh nhất.
2.1. Chế độ ăn cho bà bầu trong tháng đầu tiên của tam cá nguyệt thứ nhất
Khi bạn vừa bước vào những ngày đầu của hành trình mang thai, các hormone nội tiết tố tăng lên, cơ thể bắt đầu thay đổi khiến bạn thường xuyên có cảm giác mệt mỏi thèm ngủ, buồn nôn và khó chịu ở bụng,… gây cho bạn cảm giác ngán ăn. Đừng băn khoăn nhé, Chuyên mục Dinh dưỡng cho bà bầu của Yeutre.vn gợi ý cho bạn những mẹo hay sau đây, chắc chắn sẽ giúp bạn có được chế độ ăn uống đủ chất và làm dịu những cơn mệt mỏi của thời kì thai nghén đầu ngay sau đây:
- Chia 3 bữa ăn chính hằng ngày thành 4-6 bữa ăn nhỏ.
- Lựa chọn các thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa, ăn tinh bột kết hợp protein từ thịt, kết hợp uống sữa ít béo, ít đường vào các buổi sáng tối, hoặc các chế phẩm từ sữa.
- Hạn chế uống nước trong bữa ăn và không nên ăn nhiều chất béo, thực phẩm khó tiêu như: dầu mỡ, ngọt hoặc cay.
Bên cạnh đó, trong tháng đầu tiên của thai kì, bạn nên uống bổ sung axit folic. Axit folic còn có trong các loại thực phẩm như: súp lơ, bắp cải, bí đao, nấm, đậu và các loại cây họ đậu,... nên bạn cũng có thể tăng cường dùng các thực phẩm này trong chế độ ăn của mình.
Axit folic như đã đề cập, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu vè sự phát triển của ống thần kinh. Tháng đầu tiên là giai đoạn mà thai nhi bắt đầu phát triển ổng thần kinh. Nếu thiếu axit folic sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển bình thường của thai nhi. Đấy là lý do tại sao axit folic lại quan trọng và cần bổ sung đầy đủ như thế.
2.2. Chế độ ăn cho bà bầu khi mang thai tháng thứ 2
Bước sang tháng thứ 2, em bé đã bắt đầu phát triển các bộ phận của cơ thể rồi đấy. Các mẹ nên chú trọng đến việc chất lượng của bữa ăn hơn là số lượng món ăn nhé. Trong giai đoạn này, mẹ cần đa dạng chế độ ăn uống với các nhóm thực phẩm thiết yếu: bổ sung chất bột đường, chất đạm, chất béo có trong các loại rau, hoa quả, thịt, cá, đậu nành, các loại ngũ cốc, sữa,…và, axit folic (vitamin B9) vẫn đóng vai trò quan tọng trong tuổi thai này.
Tuy nhiên, có rất nhiều bà bầu mệt mỏi do thời kỳ thai nghén này nên không ăn được nhiều. Để cải thiện, mẹ cần chia nhỏ nhiều bữa ăn để cố gắng tăng khoảng 1-2kg hay là giữ vững cân nặng không bị giảm trong thời gian này nhé.
2.3. Chế độ ăn cho bà bầu khi mang thai tháng thứ 3
- Đây là thời điểm em bé bắt đầu lớn nhanh và đòi hỏi dinh dưỡng nhiều hơn từ mẹ. Mẹ bầu cần bổ sung các thực phẩm giàu kẽm, nhiều đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng, các loại đậu và thực phẩm giàu sắt.)
- Tạo thói quen ăn nhiều các loại rau củ, trái cây trong bữa ăn. Chọn các món ăn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Và bổ sung vitamin, khoáng chất theo chỉ định của bác sĩ.
- Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, có thể bổ sung thêm các loại nước trái cây, canh, súp,…
2.4. Chế độ ăn cho bà bầu khi mang thai tháng thứ 4
- Trải qua 3 tháng đầu của thai kì, sang tháng thứ 4 - đây là khoảng thời gian mà các chuyên gia Y tế khuyến khích mẹ bầu về việc bổ sung các thực phẩm giàu sắt trong thực đơn hàng ngày, để tạo máu cho cơ thể giúp nuôi dưỡng thai nhi. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng có thể bổ sung thêm vitamin C từ họ cam, bông cải xanh,… để tăng cường khả năng hấp thụ sắt. Nếu mẹ bị thiếu sắt nghiêm trọng, sẽ cần phải tăng cường bằng viên uống.
- Ở tháng thứ 4 của thai kỳ, mẹ bầu nên ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin A, B1, B2, B6, B9,PP, B12,C,D, E. Các vitamin này có nhiều trong rau củ quả và thực phẩm giàu protein như: thực phẩm từ đậu, thịt, cá, trứng, sữa
- Tuyệt đối không nhịn ăn hay bỏ bữa, sử dụng các chất kích thích như: rượu, bia,…
2.5. Chế độ ăn cho bà bầu khi mang thai tháng thứ 5
Đây là khoảng thời gian mẹ bầu sẽ cảm thấy dễ chịu nhất so với toàn bộ quãng thời gian trước đó. Lúc này em bé cũng đã dần hình thành rõ rệt các bộ phận và phát triển mạnh mẽ về não bộ. Vì vậy, trong giai đoạn này, mẹ bầu nên hạn chế ăn nhiều thịt và thực phẩm nhiều đường, để tránh việc não bé phát triển chậm và không linh hoạt. Thay vào đó, mẹ bầu cần bổ sung DHA, thực phẩm trứng, cá, các loại đậu.
2.6. Chế độ ăn cho bà bầu khi mang thai tháng thứ 6
Khi đã được 6 tháng tuổi, cũng là lúc thai nhi đang lớn và cần nhiều dinh dưỡng hơn nữa, thế nên, bà bầu sẽ cảm thấy hay đói và thèm ăn. Ở tháng này, mẹ bầu cần:
- Bổ sung sắt với các thực phẩm như các loại thịt, trứng, hạt vừng, hoa quả.
- Ăn nhiều thực phẩm bổ sung vitamin giúp hỗ trợ cho việc chống còi xương, loãng xương , răng lợi yếu ở trẻ khi chào đời.
- Cũng nhằm mục đích hỗ trợ cho sự phát triển của bé, nên việc tiêu hóa thức ăn của mẹ sẽ chậm lại để đảm bảo cho việc hấp thụ của thai từ đó sẽ có thể gây ra chứng táo bón thai kỳ cho mẹ. Để hỗ trợ giải quyết vấn đề này, mẹ cần bổ sung nhiều chất xơ từ các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả và các loại đậu,… trong bữa ăn nhé.
2.7. Chế độ ăn cho bà bầu khi mang thai tháng thứ 7
Bước vào chặng đường cuối của việc mang thai, bà bầu cần bổ sung các loại đồ ăn như gạo, ngũ cốc, đậu đỏ, đậu xanh với liều lượng vừa đủ. Bên cạnh đó cũng nên bổ sung thêm các chất sắt, I-ốt, canxi, phốt pho,…
Đồng thời, bầu cần giảm những đồ ăn vặt ít dinh dưỡng như đồ ăn ngọt; tăng cường rau xanh và quả tươi. Nên ăn nhiều cá vì cá có chứa nhiều axit béo omega 3 giúp phát triển bộ não thai nhi.
Thời điểm này, các loại vitamin A, B, B1, B2, C, E, D cũng nên được tăng cường.
2.8. Chế độ ăn cho bà bầu khi mang thai tháng thứ 8
Tháng thứ 8 là khi mẹ bầu đã bước vào giai đoạn gần cuối thai kỳ, mẹ cần thời gian thư giãn, nghỉ ngơi và tận hưởng, chú ý đến dinh dưỡng tốt cho cả thai nhi và cho con bú sau này.
Omega – 3 trong những tháng cuối là rất quan trọng giúp tăng trưởng và phát triển trí nào của trẻ. Mẹ có thể bổ sung thực phẩm giàu chất béo từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi…
Mẹ cũng nên uống thật nhiều nước khi mang thai trong những tháng cuối thai kỳ này để tránh tình trạng cạn nước ối gây nguy hiểm cho thai nhi, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, không lo táo bón khi mang thai và cơ thể luôn giữ được nước, đảm bảo cho làn da luôn căng mịn và tràn đầy sức sống.
2.8. Chế độ ăn cho bà bầu khi mang thai tháng thứ 9
Vào tháng cuối thai kì này, em bé đã hoàn thiện mọi cơ quan chức năng trong cơ thể và cũng là giai đoạn bé phát triển nhanh nhất. Do vậy dù các mẹ có bận rộn trong việc chuẩn bị mọi thứ cho việc đón bé chào đời, thì vẫn luôn duy trì chế độ ăn đa dạng chất dinh dưỡng như sau:
Vẫn với chế độ ăn 3 bữa chính và đi kèm 3 bữa phụ nhé. Không nên bỏ bữa hay nhịn ăn lâu.
- Bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ hệ xương chắc khỏe, đồng thời giúp tạo sữa cho con bú sau khi sinh thuận lợi hơn.
- Cần uống nhiều nước, không nên ăn mặn để tránh bị phù nề.
- Không ăn đồ ăn nhiều chất béo, nhiều dầu mỡ để tránh tăng cân quá nhiều.
- Bổ sung chất béo cho cơ thể từ những loại thực phẩm tự nhiên.
- Ăn nhiều rau và trái cây ngừa táo bón.
- Bổ sung thêm chất sắt trong thực đơn hàng ngày tránh tình trạng thiếu máu, thiếu sắt.
- Bổ sung cá tăng thêm Omega 3 cho trí não của bé phát triển toàn diện.
- Bổ sung vitamin theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Ăn chín uống sôi, chú trọng thực phẩm sạch và lành mạnh, tránh ăn đồ sống, phô mai chưa tiệt trùng để tránh nguy cơ sảy thai , sinh non.
3. Những lưu ý về chế độ ăn uống khi mang thai
3.1. Điều chỉnh lại chế độ ăn uống
Nếu chế độ dinh dưỡng hiện tại của chị em chưa đáp ứng được đầy đủ các dưỡng chất: chất đạm, một số loại vitamin và khoáng chất nhất định bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn của mình.
Bạn ên vạch ra cho bản thân một chế độ ăn uống khoa học, đều đặn và vừa đủ những dưỡng chất cần thiết ngay từ những ngày đầu tiên, để đảm bảo cho sức khỏe và sự phát triển của em bé.
3.2. Không sử dụng những thực phẩm bất lợi cho sức khỏe thai kỳ và em bé
Bạn nên tránh ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe bà bầu như thực phẩm chín tái, sống. Vì những thực phẩm chưa chế biến kỹ này có chứa những vi khuẩn không tốt cho thai nhi. Cụ thể những thực phẩm này có thể kể đến như hàu, sushi, pa-tê, thịt gia súc và gia cầm chín tái hoặc sống,…
Các chuyên gia khuyên, nếu không muốn con mình sinh ra mắc phải các dị tật, khuyết tật, mất khả năng học tập và các vấn đề cảm xúc thì bạn buộc phải tránh xa các loại bia, rượu, các chất kích thích,…
Đối với các loại đồ uống có chứa caffeine có trong cà phê, trong các loại trà, nước ngọt, nước có ga,…Các mẹ bầu cũng không nên dùng.
3.3. Chế độ ăn khoa học và chia thành nhiều bữa ăn nhỏ
Chế độ ăn khoa học và bữa ăn nên chia nhỏ là rất phù hợp với các bà bầu đặc biệt là ở 3 tháng đầu có thể giúp các bầu giảm bớt những cảm giác mệt mỏi do ốm nghén, hay giúp các bầu không bị nặng bụng hoặc cảm thấy đói ở những tháng sau của thai kỳ.
Về cách chia ăn thành các bữa nhỏ, các bầu có thể chia bữa ăn trong ngày thành 4-6 bữa. Nếu sau các bữa ăn mà bầu vẫn có cảm giác đói thì có thể ăn thêm thức ăn nhẹ. Một chế độ ăn uống phù hợp cùng những thực phẩm bổ dưỡng, lượng hợp lý với tình trạng của mình sẽ giúp các bầu đáp ứng đủ dưỡng chất cần thiết cho em bé, cũng như cơ thể của các bầu được dễ chịu hơn song không thiếu chất.
Các bầu cần tránh những món ăn vặt như: đồ ăn nhanh, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn vì nó sẽ gây ra tình trạng tăng calo nhưng lại không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho cả hai mẹ con.
Bổ sung vitamin và các khoáng chất đầy đủ.
Đôi khi những bữa ăn hàng ngày có thể không cung cấp đủ cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết. Tùy theo nhu cầu dinh dưỡng của từng giai đoạn tuổi thai, bác sỹ sản khoa sẽ kê đơn để các bầu có thể sử dụng các loại thuốc bổ sung vitamin và khoáng chất dành riêng cho bà bầu. Các bầu nên tuân thủ và ghi nhớ rằng, tất cả các loại thuốc kể cả thuốc bổ hay thực phẩm chức năng mà bầu muốn sử dụng, cũng đều phải do bác sĩ tư vấn và chỉ định.
Có thể nói rằng, chế độ ăn cho bà bầu và những lưu ý cần thiết trong việc ăn uống khi mang thai là nền tảng quan trọng cho sức khỏe thai kỳ và nhất là cho em bé trước khi chào đời. Hy vọng những chia sẻ khá chi tiết trên của Chuyên mục Dinh dưỡng cho mẹ bầu của Yeutre.vn sẽ giúp các bầu hoàn thiện việc bổ sung chất dinh dưỡng vào từng thời kì một cách phù hợp, để mẹ bầu khỏe, còn bé thì phát triển khỏe mạnh, thông minh.
Khánh Kim tổng hợp
