1. Bạn hãy thực tế
Trước tiên bạn hãy đối diện với thực tế về việc giảm cân sau sinh. Vì mặc dù nhiều tạp chí và các câu chuyện về những người nổi tiếng có thể khiến bạn lạc quan thái quá, nhưng bạn cần biết rằng việc giảm cân sẽ mất thời gian đấy.
Một nghiên cứu cho thấy rằng sau 12 tháng sinh con, phụ nữ giảm trung bình 0,5-3 kg so với số cân nặng tăng trong thai kỳ.
Một nghiên cứu khác trên 841 phụ nữ cho thấy có 40,3% giữ lại khoảng 2,5 kg, và khoảng 14-20% phụ nữ giữ lại hơn 5 kg trọng lượng đã tăng trong thai kỳ.
Một nghiên cứu của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) trên 1.743 bà mẹ từ các quốc gia khác nhau cho thấy phụ nữ giảm trung bình 4,7 kg trong khoảng từ 2 tuần đến 2 năm sau khi sinh.
Số cân nặng bạn sẽ giảm được sẽ tùy vào số cân nặng bạn đã tăng trong thai kỳ. Một cách thực tế thì trọng lượng đó nằm trong khoảng 4,5 kg. Nếu bạn tăng cân nhiều thì bạn có thể thấy mình sẽ nặng hơn vài cân so với trước khi mang thai.
Tất nhiên với chế độ ăn uống và tập luyện thể dục tốt, bạn có thể đạt được bất kỳ mức giảm cân nào mà bạn muốn (đó là hình mẫu của những nhân vật nổi tiếng mà bạn vẫn thường thấy trên tạp chí hoặc ti vi).
Mặc dù số cân nặng bạn có thể giảm sau sinh có thể khác nhau nhưng điều quan trọng nhất là bạn trở lại mức cân nặng khỏe mạnh.
2. Đừng giảm cân cấp tốc
Những chế độ làm bạn giảm cân cấp tốc là chế độ ăn rất ít calories nhằm làm cho bạn giảm một lượng lớn cân nặng một cách nhanh nhất có thể. Điều này rất nguy hiểm vì sau khi sinh, bạn cần chế độ dinh dưỡng tốt để giúp cơ thể phục hồi cũng như để nuôi em bé (nếu bạn cho con bú mẹ).
Một chế độ ăn ít calories có khả năng lớn là thiếu những dưỡng chất quan trọng khiến cơ thể bạn dễ bị mệt mỏi. Điều này trái ngược với những gì bạn cần khi chăm sóc trẻ sơ sinh và nhất là khi bạn dường như thường xuyên bị thiếu ngủ.
Giả sử cân nặng của bạn hiện đang ổn định, việc giảm lượng calories khoảng 500 mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 0.5 kg mỗi tuần.
Ví dụ đối với chế độ ăn mỗi ngày chứa khoảng 2.000 calories mỗi ngày, một phụ nữ có thể giảm đi 300 calories kết hợp với đốt cháy 200 calories qua tập thể dục, giúp giảm tổng cộng 500 calories.
Đối với những phụ nữ cho con bú mẹ, các nghiên cứu đã cho thấy rằng, việc giảm cân như vậy không tác động tiêu cực đến việc sản xuất sữa hoặc sự tăng trưởng của em bé.
3. Cho con bú sữa mẹ
Bạn hãy cố gắng cho con bú mẹ vì việc này đã được chứng minh là có thể hỗ trợ cho việc giảm cân của mẹ sau sinh.
Một nghiên cứu trên 36.030 bà mẹ Đan Mạch đã chứng minh rằng đối với những phụ nữ tăng cân trong phạm vi được khuyến nghị thì cho con bú, có thể giúp loại bỏ cân nặng tăng trong thai kỳ sớm nhất là 6 tháng sau sinh.
Tuy nhiên trong 3 tháng đầu sau sinh, bạn có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân vì nhu cầu về năng lượng trong thời gian này tăng lên cũng như việc giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.
Nếu bạn không cho con bú thì chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý vẫn có thể giúp bạn giảm cân. Điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn và thực hiện một cách đều đặn thì mới có thể đạt được kết quả.
4. Hãy kiểm soát lượng calories bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày
Bạn hãy tập thói quen kiểm soát lượng calories từ thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách đọc kỹ nhãn hàng hóa thậm chí chỉ chụp lại những món bạn đã ăn hoặc uống để nhắc nhở bản thân về việc ăn uống. Việc này vừa giúp đảm bảo bạn nhận đủ lượng calories cũng như dinh dưỡng cần thiết vừa giúp giảm kích thước khẩu phần ăn để giảm cân.
5. Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ
Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ đã được chứng minh là giúp ích cho quá trình giảm cân. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn cũng như giảm mức độ của hormone gây cảm giác đói. Điều này rất có lợi vì giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn cũng như giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
6. Hãy chọn nguồn đạm (protein) lành mạnh
Việc bao gồm protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calories nạp vào cơ thể.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng protein có tác dụng nhiệt lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa nó hơn các dạng thực phẩm khác dẫn đến việc đốt cháy nhiều calories hơn.
Nguồn protein lành mạnh có trong các loại thực phẩm như: thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa.
7. Hãy dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh
Các loại thực phẩm bạn có xung quanh bạn có thể ảnh hưởng lớn đến những gì bạn ăn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhà của những người béo phì có xu hướng dự trữ nhiều thực phẩm ít lành mạnh hơn nhà của những người có cân nặng khỏe mạnh.
Bằng cách dự trữ những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như rau, sữa chua, các loại hạt hay trái cây bạn có thể đảm bảo sẽ luôn có đồ ăn đồ ăn có lợi trong tầm tay khi đói.
Hơn nữa, việc chỉ giữ trái cây trên quầy bếp cũng đã liên kết với việc có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn.
Tương tự như vậy, giữ đồ ăn không lành mạnh có liên quan đến tăng cân. Vì vậy tốt nhất hãy đưa nó ra khỏi quầy bếp hay tốt nhất là ra khỏi nhà của bạn.
8. Hãy tránh thêm đường và tinh bột
Đường và các loại thực phẩm tinh chế thường có lượng calories cao nhưng lại ít dưỡng chất.
Chúng bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây, bột mì tinh luyện, bánh ngọt, bánh quy và các loại bánh nướng khác.
Khi bạn chọn thực phẩm, hãy đọc kỹ nhãn hàng, nếu đường là một trong những thành phần đầu tiên thì tốt nhất bạn nên tránh xa. Thay vào đó, bạn hãy chọn các loại thực phẩm lành mạnh ít hoặc không đường như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.
9. Hãy tránh thực phẩm chế biến
Tất cả các loại thực phẩm chế biến giàu đường, chất béo, muối và calories không lành mạnh đều có thể chống lại nỗ lực giảm cân của bạn. Chúng bao gồm thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, đồ nướng, kẹo, phần ăn đóng gói sẵn…
Bạn có thể giảm lượng thực phẩm chế biến bằng cách thay thế chúng với thực phẩm tươi, nguyên chất và giàu dinh dưỡng.
10. Đừng uống rượu
Mặc dù việc uống 1 ly rượu vang hàng ngày có thể tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên khi bạn đang nỗ lực giảm cân thì nên xem xét lại vì rượu cung cấp thêm calories chứ không phải dinh dưỡng.
Ngoài ra rượu có thể liên quan đến tăng cân và có thể dẫn đến nhiều chất béo được dự trữ xung quanh các cơ quan, còn được gọi là mỡ bụng.
Hơn nữa, rượu có thể tạm thời làm giảm lượng sữa mẹ cũng như truyền một lượng nhỏ qua sữa mẹ đến em bé.
11. Hãy tập thể dục
Các bài tập như đi bộ, đạp xe, chạy bộ, yoga và luyện tập xen kẽ giúp bạn đốt cháy calo và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Mặc dù chỉ tập thể dục thôi có thể không giúp bạn giảm cân nhưng nếu bạn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì việc giảm bớt cân nặng là điều hoàn toàn có kết quả.
Sau khi sinh, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng như các động tác luyện tập cơ sàn chậu. Sau đó tùy vào phương pháp sinh mổ hay sinh thường, khi cơ thể bạn đã hoàn toàn hồi phục, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ để chọn được cách thức tập luyện phù hợp.
Bạn nên lưu ý rằng số lượng và mức độ đều đặn của việc tập luyện quan trọng và mang lại hiệu quả hơn là cường độ tập nhé.
12. Hãy bắt đầu tập luyện để tăng sức chịu đựng của cơ thể
Tập luyện để tăng sức chịu đựng của cơ thể là một trong những phương pháp hiệu quả để giúp bạn giảm cân và làm săn chắc cơ bắp.
Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập như tập tạ có thể giúp vừa giảm cân vừa cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc sắp xếp thời gian để đến các phòng tập, bạn có thể đăng ký các lớp hướng dẫn qua mạng và thực hiện chúng tại nhà.
13. Hãy uống đủ nước
- Việc uống đủ nước là rất quan trọng cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân.
- Uống nước làm giảm sự thèm ăn cũng như lượng calories bạn nạp vào cơ thể.
- Đặc biệt với những phụ nữ cho con bú thì việc uống đủ nước là rất quan trọng vì nó giúp thay thế chất lỏng bị mất trong quá trình sản xuất sữa.
- Bạn hãy duy trì uống đủ 1-2 lít nước mỗi ngày để để hỗ trợ cho việc giảm cân cũng như giữ nước cho cơ thể. Mặc dù một số phụ nữ cho con bú hoặc tập thể dục nhiều có thể cần lượng nước nhiều hơn.
14. Hãy ngủ đủ
Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn.
Một đánh giá của Hiệp hội “Giấc ngủ và những bà mẹ” cho thấy thiếu ngủ có liên quan đến việc duy trì mức cân nặng nhiều hơn sau thai kỳ.
Đối với những bà mẹ mới sinh thì việc ngủ đủ giấc có thể là một thách thức. Vì vậy để có thể ngủ được đủ giấc, bạn có thể tranh thủ ngủ khi con ngủ và đề nghị sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè.
15. Tham gia một hội nhóm mà bạn yêu thích
Bạn có thể tham gia một lớp thể dục hoặc một nhóm với hoạt động mà bạn yêu thích để có động lực và hứng thú hơn trong việc giảm cân.
Việc tham gia như vậy cũng giúp bạn duy trì được việc tập luyện của mình một cách dễ dàng và bài bản hơn.
16. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ
Việc chăm sóc em bé sẽ chiếm hầu như toàn bộ thời gian trong ngày và tạo cho bạn khá nhiều áp lực, vì vậy bạn đừng nên đặt nặng việc giảm cân, quan trọng là duy trì được sức khỏe hoặc tốt hơn là một cân nặng khỏe mạnh.
Nếu bạn cảm thấy quá sức, đừng ngại nhờ người thân và bạn bè xung quanh giúp đỡ. Hãy nhờ họ chuẩn bị bữa ăn hoặc trông em bé trong một khoảng thời gian để bạn có thể nghỉ ngơi.
Ngoài ra, bạn cũng có thể đến gặp bác sỹ, chuyên gia, nhà vật lý trị liệu hay trị liệu tâm lý để được giúp đỡ một cách chuyên nghiệp hơn.
Hy vọng rằng 16 lưu ý về giảm cân sau sinh ở trên sẽ thật hữu ích cho bạn, trong quá trình áp dụng các phương pháp để cắt giảm cân nặng dư thừa một cách hiệu quả. Điều quan trọng là bạn thực hiện việc giảm cân một cách phù hợp, để vừa có cơ thể khỏe mạnh, vừa đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như việc chăm sóc em bé. Hãy nỗ lực và kiên trì để đạt được mục tiêu của mình bạn nhé.
Theo Health Line
Lily Nguyễn lược dịch
