Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm cân sau sinh không hề dễ dàng nếu bạn không bắt đầu ngay sau khi sinh em bé bằng những bài tập thể dục nhẹ nhàng. Điều đó không chỉ đem lại lợi ích cho sức khỏe của người mẹ mà còn làm giảm các yếu tố làm phát sinh bệnh trầm cảm.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá vội vàng nếu chưa nghỉ đủ 6 đến 8 tuần để cơ thể kịp phục hồi. Ngoài ra, nếu các bài thể dục giảm cân sau sinh đòi hòi bạn phải tập luyện với cường độ cao không những không giúp bạn cân bằng lại sức khỏe thể chất và tâm lý mà còn khiến bạn chóng suy yếu. DƯới đây là những bài tập được các chuyên gia khuyến khích:
1. Giảm cân sau sinh bằng bài tập đi bộ
Dù rất nhẹ nhàng và không giống một bài tập thể dục giảm cân nhưng đi bộ lại là cách để cơ thể thích nghi dần với thói quen tập luyện sau sinh. Dù chỉ là đi lại nhẹ nhàng sau khi vừa sinh hay đi bộ nhiều để tiêu hao calo sau khi đã phục hồi, bạn đều đem lại cho cơ thể trạng thái sức khỏe tốt nhất. Sau khi đã hồi phục hoàn toàn, bạn có thể cùng bé đi bộ vào lúc sáng sớm, tắm nắng và tận hưởng không khí trong lành nhất của mỗi ngày. Nhưng nếu muốn đốt cháy calo mạnh mẽ hơn để giảm cân sau sinh nhanh chóng, hãy tập đi bộ zigzac hoặc đi ngược. Bằng cách này, các cơ sẽ liên tục chuyển hướng và nhờ đó mỡ thừa được đốt cháy.
2. Giảm cân sau sinh bằng bài tập thở bụng (thở sâu)
Đừng nghĩ ngay sau khi sinh bạn sẽ không thể áp dụng ngay các bài tập thể dục giảm cân. Bạn có thể tập thở bụng, hít thở sâu ngay sau 1 giờ sinh để các cơ bắp sau quá trình rặn đẻ được thư giãn. Nhờ đó, chúng sẽ được củng cố để bắt đầu cho quá trình luyện tập lâu dài và mạnh mẽ về sau. Cách làm như sau:
Động tác 1: Nằm ngửa ra giường và đặt một cuốn sách lên trên mặt bụng. Sau đó, thả lỏng toàn bộ cơ bụng, hít sâu đến khi cuốn sách hạ xuống mức thấp nhất. Sau đó từ từ thở ra và nâng cuốn sách trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục hít thở sâu và cố gắng đưa không khí xuống tận đáy phổi, khoang ngực mở rộng nhất có thể.
Động tác 2: Chọn chỗ ngồi và đặt tay phải lên bụng, riêng tay trái để lên ngực. Sau đó, thở sâu sao cho tay phải nâng lên, hạ xuống theo từng nhịp thở. Lưu ý, thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để đạt hiệu quả cao.
Động tác 3: Dùng đồng hồ có kim giây đặt trong tầm nhìn. Theo đó, đêm nhịp hít thở đều đặn trong mỗi 5 giây thật chậm rãi.
3. Giảm cân sau sinh bằng bài tập nâng đầu và vai
Mục đích của bài tập nâng đầu và vai là làm cho cơ bắp vùng bụng trở nên săn chắc và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Do đó, đây có thể xem là bài tập thể dục giảm cân sau sinh hiệu quả cho các mẹ muốn sớm thon gọn vụng bụng mỡ.
Động tác 1: Nằm ngửa, để dọc cánh tay hai bên người.
Động tác 2: Cố định lưng xuống mặt sàn, sau đó gập đùi, nâng cao đầu gối và để lòng bàn chân áp sàn.
Động tác 3: Hít vào sâu và thả lỏng bụng, sau đó thở ra và từ từ nâng đầu, cổ lên khỏi sàn.
Động tác 4: Khi hạ đầu thấp trở lại vị trí cũ, tiếp tục hít thở sâu.
Khi đã tập được bài này, tăng cấp độ khó của bài tập lên theo cách sau:
Động tác 1: Tương tự, nằm ngửa, để dọc cánh tay hai bên người.
Động tác 2: Cố định lưng xuống mặt sàn, sau đó gập đùi, nâng cao đầu gối và để lòng bàn chân áp sàn.
Động tác 3: Hít vào thả lỏng cơ bụng và khi thở ra đồng thời nâng hai vai lên khỏi sàn, hai tay chạm đầu gối.
Động tác 4: Từ từ hạ toàn thân trở lại mặt giường và thở sâu.
4. Giảm cân sau sinh bằng bài tập nâng người
Sau bài tập nâng cao đầu, vai ở trên, bạn sẽ bước sang bài tập nâng toàn bộ thân người. Cách làm như sau: Tương tự như bài tập nâng đầu, vai, lần này, bạn nâng toàn thân sao cho tạo thành một góc 30 độ so với mặt sàn. Chạm tay vào đầu gối và cứ giữ như thế trong 5 nhịp đếm. Sau đó từ từ hạ toàn bộ thân người xuống sàn. Mỗi một động tác như vậy, bạn đều phải hít thở sâu, đều để thư giãn.
5. Giảm cân sau sinh bằng bài tập quỳ đẩy hông
Bài tập quỳ đẩy hông được thực hiện như sau: Trước tiên, bạn vào tư thế quỳ sao cho ngón chân chạm xuống sàn. Tiếp đến chống hai cánh tay thẳng xuống, giữ lưng thẳng và thả lỏng. Trong nhịp hít vào, đẩy hông về phía trước, hướng lòng bàn chân lên. Tiếp tục giữ như thế trong 3 nhịp đếm và trở lại tư thế ban đầu để tiếp tục lặp lại động tác. Với bài thể dục giảm cân sau sinh này, bạn sẽ giúp cho cơ bụng tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng và nhanh chóng lấy lại vòng eo thon thả trước sinh.
6. Giảm cân sau sinh bằng bài tập giảm béo toàn thân
Sau những bài tập cho các vùng riêng lẻ, bạn bắt đầu bước vào bài tập toàn thân để đẩy nhanh hơn nữa quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể sau sinh. Các bước thực hiện như sau:
Động tác 1: Hạ trọng tâm, hơi khuỵu đầu gối xuống. Sau đó, gập khuỷu tay trước ngực, nắm chặt bàn tay lại. Tiếp tục xoay hông sang trái và đổi bên. Cố gắng khi xoay người, chân vẫn trụ im cố định. Động tác này làm trong vòng 1 phút.
Động tác 2: Vào tư thế đứng thẳng, chụm hai chân lại và đưa ra hai tay ra trước ngực. Gập các ngón tay lại và nhảy, xoay hông. Khi xoay trái, tay sang phải và ngược lại. Động tác này làm trong vòng 1 phút.
Động tác 3: Nghiêng người ở tư thế nằm, chống một khuỷu tay xuống sàn, tay còn lại chống hông. Nâng hông lên cao hết mức có thể và tiếp tục hạ hông xuống. Làm như thế trong 30 giây trước khi đổi bên.
Động tác 4: Ngồi và ngả người sa sau, chạm gót chân đến sàn, hơi cong đầu gối và đưa hai tay ra trước ngực. Tiếp tục xoay hông sang hai bên và thực hiện trong vòng 1 phút.
Động tác 5: Vào tư thế nằm, chống khuỷu tay xuống sàn, duỗi thẳng chân. Nâng cao chân trái và đồng thời chạm tay phải ào mũi chân (hoặc ống chân). Mỗi bên thực hiện trong 30 giây.
Trên đây là 6 bài tập thể dục giảm cân sau sinh nhẹ nhàng mà bất cứ mẹ nào cũng thể thực hiện được ngay cả khi vừa đẻ dậy và sau khi cơ thể đã phục hồi. Kết hợp với việc ăn kiêng đúng cách, mẹ sẽ sớm lấy lại vóc dáng mơ ước thôi nhé! Chúc mẹ thành công!
Yeutre.vn (Tổng hợp)
