Kegel – là tên một bài tập nghe khá quen thuộc đối với phụ nữ. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ về tác dụng và cách thực hiện bài tập này. Vậy chúng ta hãy cùng tìm hiểu về Kegel nhé.
Như chúng ta đã biết, khi mang thai, cơ thể người phụ nữ phải chịu khá nhiều áp lực vì sự thay đổi trọng lượng cũng như hormone. Sau khi sinh, vùng cơ sàn chậu và âm đạo bị ảnh hưởng rất nhiều và hậu quả là sự suy yếu của khu vực này và chứng mất kiểm soát bàng quang gây són tiểu. Đây không phải là một chứng bệnh nghiêm trọng nhưng có thể gây mất tự tin, đặc biệt đối với tâm lý nhạy cảm của các bà mẹ sau sinh. Để khắc phục tình trạng này, các chuyên gia về sức khỏe khuyên phụ nữ sau sinh nên thực hiện các bài tập sau sinh để cải thiện sức khỏe vùng cơ sàn chậu, và Kegel là một trong những bài tiêu biểu nhất. Chìa khóa để thành công là chúng ta phải tập Kegel hàng ngày để thấy được kết quả như mong đợi.
1. Lưu ý về bài tập Kegel để có được hiệu quả nhất định do bài tập mang lại
Xác định vùng cơ sàn chậu
Việc xác định đúng vùng cơ sàn chậu khá quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả của bài tập. Đây là vùng cơ tạo thành đáy của sàn chậu. Để xác định được vùng cơ này, chúng ta có thể dùng các cách sau:
- Thử nín tiểu khi đang tiểu giữa dòng sau đó thả lỏng trở lại và bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ cần tập. Tuy nhiên bạn hãy lưu ý chỉ dùng cách này để xác định vùng cơ, không nên tập Kegel khi đang đi tiểu quá 2 lần một tháng vì việc này sẽ phản tác dụng và sẽ gây hại cho bàng quang và thận của bạn.
- Đặt ngón tay vào âm đạo và siết chặt sau đó thả lỏng trở lại. Bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ này di chuyển.
- Dùng gương đặt dưới đáy chậu – là vùng da bao bọc khu vực giữa âm đạo và hậu môn. Bạn hãy siết chặt vùng cơ Kegel sau đó thả lỏng. Nếu bạn thực hiện đúng, bãn sẽ thấy vùng này di chuyển.
Làm trống bàng quang trước khi tập Kegel
Việc làm trống bàng quang trước khi tập Kegel rất quan trọng. Nếu bàng quang của bạn còn đầy hoặc vẫn còn nước, bạn có thể bị đau hoặc bị rò rỉ nước tiểu khi tập.
Tập trung vào đúng vùng cơ sàn chậu
Để đạt được hiệu quả cao nhất những bài thực hành Kegel chỉ nên tập trung vào đúng vùng cơ này mà thôi, tránh vận động các vùng khác như mông, đùi hoặc bụng. Bên cạnh đó, bạn nên hít vào thở ra nhịp nhàng cùng với việc siết chăt, thả lỏng cơ sàn chậu, việc này sẽ giúp bạn được thư giãn trong thời gian tập.
Khi thực hiện Kegel, bạn hãy đặt một tay lên bụng để đảm bảo vùng cơ bụng được thả lỏng và bạn đã tập trung vào đúng khu vực cần thiết.
Nếu sau khi tập mà vùng bụng hoặc lưng của bạn bị đau có nghĩa là bạn đã tập không đúng và cần điều chỉnh lại.
Chọn một vị trí thoải mái
Bạn có thể tập động tác này kể cả khi ngồi trên ghế hay nằm trên sàn. Hãy đảm bảo vùng mông và bụng của bạn được thả lỏng. Nếu bạn nằm trên sàn, hãy nằm thằng và để cả phần đầu, lưng, mông và hai bàn chân tiếp xúc với sàn nhà, hai tay đặt thẳng hai bên hông và hai chân gập cao.
2. Thực hiện Kegel
- Siết chặt vùng cơ sàn chậu trong vòng 5 giây. Đây là mức thời gian phù hợp khi mới bắt đầu tập. Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu với 2-3 giây.
- Thả lỏng cơ trong 10 giây. Sau khi đã siết chặt, bạn luôn nên thả lỏng cơ trong 10 giây trước khi tiếp tục. Khoảng thời gian này đủ để giúp vùng cơ thư giãn và không bị căng.
- Lập lại động tác 10 lần. Đây là số lượng phù hợp cho một lần tập và bạn nên thực hiện khoảng 3 – 4 lần một ngày nhưng không nên nhiều hơn.
- Tăng thời gian thực hiện 1 động tác lên 10 giây. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian siết cơ lên 10 giây và duy trì thời gian đó mà không cần thiết phải tăng thêm thời gian hay tăng thêm số làn tập trong ngày.
- Thực hiện động tác Kegel hít vào. Đây là một biến thể khác của Kegel. Để thực hiện động tác này bạn hãy tưởng tượng cơ sàn chậu của mình như một máy hút chân không. Hãy kéo căng phần cơ mông, đưa chân lên cao và gập về phía bụng sao cho phần bắp chân song song với sàn nhà và tạo với phần đùi một góc 90 độ. Giữ tư thế này trong vòng 5 giây sau đó thả lỏng, lặp lại động tác 10 lần.
3. Để đạt được kết quả khi tập Kegel
- Hãy thực hiện Kegel 3 – 4 lần một ngày.
- Đưa Kegel vào lịch trình bận rộn hàng ngày của bạn. Vì đây là bài tập mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu và không ảnh hưởng đến người khác, không gian xung quanh bạn.
- Tập Kegel đều đặn trong ít nhất 4 – 6 tuần để bắt đầu thấy được hiệu quả của nó.
- Hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ hoặc chuyên gia về vật lý trị liệu nếu bạn cảm thấy mình chưa thực hiện đúng bài tập này. Các bác sỹ hoặc chuyên gia có thể sắp xếp cho bạn tham gia một lớp học, để bạn có thể tập đúng kỹ thuật.
- Bạn hãy tiếp tục và duy trì thực hiện bài tập Kegel một cách đều đặn để đảm bảo có được vùng cơ sàn chậu khỏe mạnh, đồng thời khắc phục sự mất kiểm soát bàng quang cũng như hạn chế tình trạng này tái phát.
Theo Wikihow
Lily Nguyễn lược dịch
