1. Các dưỡng chất cần thiết có trong các loại rau dành cho bà bầu
Một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho giai đoạn thai kỳ thì không thể nào không nhắc tới các loại rau. Lý do là vì, các loại rau củ đa dạng trong mỗi bữa ăn sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể mẹ và bé, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như đái thao đường, bệnh tim, béo phì, đột quỵ,... Trước tiên, để biết về các loại rau củ tốt thì mẹ nên nắm rõ các dưỡng chất thiết yếu mà mẹ bầu có thể nạp từ rau củ như sau:
1.1. Chất xơ
Chất xơ có rất nhiều trong rau củ, chúng sẽ hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời giúp giảm tối đa những triệu chứng táo bón cho mẹ bầu trong suốt thời kỳ mang thai. Ngoài ra, lượng chất này cũng sẽ giúp mẹ bầy kiểm soát cân nặng của mình và giảm các chứng tiểu đường hay vấn đề về tim mạch trong thai kỳ. Qua đó, thai nhi cũng sẽ đực cung cấp đủ chất xơ để hình thành cơ thể một cách tốt nhất.
1.2. Vitamin C
Vitamin C có vai trò dẫn truyền canxi, tăng khả năng hấp thụ canxi cho cơ thể và chắc chắn đây là dưỡng chất không thể nào thiếu được trong các khẩu phần ăn của mẹ. Những bà bầu thường xuyên bổ sung vitamin C từ rau củ, cơ thể sẽ được hỗ trợ thêm chất chống oxy hóa, giúp tăng sức đề kháng, vượt qua các cơn đau cảm bất ngờ khi mang thai. Đối với thai nhi, loại chất này còn là cơ sở giúp hình thành nên hệ thống xương răng chắc khỏe.
1.3. Axit folic
Là loại dưỡng chất có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hỗ trợ gia tăng lượng hồng cầu trong máu, giúp mẹ ngăn ngừa được tình trạng thiếu máu khi mang thai. Axit folic còn giúp giảm nguy cơ dị tật ở ống thần kinh ở thai nhi và giúp bé không bị nhẹ cân khi sinh.
1.4. Kali
Kali đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho cơ thể mẹ bầu và bé. Lượng kali được cung cấp đầy đủ sẽ giúp mẹ bầu ổn định huyết áp, hạn chế các cơn co rút ở chân tay hay các triệu chứng về tiêu chảy, táo bón lâu, đau cơ, mệt mỏi và nôn mửa nhiều. Ngoài ra, ở những tháng cuối của thai kỳ, kali còn làm giảm được các cơn đau do phù nề nữa đấy.
1.5. Beta carotene
Beta carotene - một hợp chất thực vật sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, rất cần thiết cho sự phát triển của các tế bào, mô, thị giác và hệ miễn dịch của thai nhi khi đang trong giai đoạn hoàn thiện cơ thể.
2. Bà bầu nên ăn rau gì để thai kỳ khỏe mạnh
Sau khi đã điểm qua các chất dinh dưỡng cần thiết thì mẹ bầu có thể dễ dàng hơn trong việc lựa chọn những loại rau ăn lá, ăn hoa và củ, quả cho thực đơn hàng ngày của mình. Nếu còn phân vân thì mẹ hãy tham khảo ngay một số loại rau củ quả tiêu biếu dưới đây nhé.
2.1. Bà bầu nên ăn rau gì? - Những loại rau ăn lá, hoa mẹ nên ưu tiên dùng
Với các loại rau ăn lá, hoa thì mẹ bầu nên ưu tiên những loại có màu xanh đậm hoặc có màu sắc sặc sỡ như: bông cải xanh, bông atisô, tần ô, xà lách xoong, rau chân vịt (rau bina), rau má, rau muống, rau cải ngọt, cải cầu vồng, rau cần, mồng tơi, rau đay, rau dền, rau lang,... . Vì, đây là các loại rau tốt cho cả bà bầu và thai nhi do chúng chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho quá trình mang thai của mẹ. Cụ thể hơn:
2.1.1. Rau cần
Với các chất dinh dưỡng như carotene, axit nicotinic, vitamin B, C, canxi, phốt pho, sắt, chất xơ,... có trong rau cần giúp thanh nhiệt, mát máu, lợi tiểu, an thần rất tốt. Bên cạnh đó, theo Đông y loại rau này còn có tác dụng giảm ho, chống viêm, long đờm, hạ huyết áp, kháng nấm, giảm đường, mỡ máu,... Mùi hương đặc trưng của nó còn kích thích tuyến mồ hôi hoạt động, giảm huyết áp nữa đấy mẹ.
2.1.2. Atiso
Atiso là loại thực phẩm chứa nhiều choline, folate, magiê, chất xơ, ít béo và cholesterol, bảo vệ thai nhi chống lại nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, ngăn ngừa tình trạng nhẹ cân và giảm táo bón khi mang thai , giảm chuột rút, chứng bồn chồn khi mang thai cho mẹ.
2.1.3. Rau chân vịt
Rau chân vịt là loại rau rất có lợi cho sức khỏe với hàm lượng chất béo thấp cùng các khoáng chất cần thiết khác như kali, kẽm, magiê, sắt, canxi, các loại vitamin tốt cho bà bầu như vitamin A, B6, C, K, B1, B2,... dồi dào có công dụng quản lý bệnh đái tháo đường, ngăn ngừa ung thư, giúp hình thành hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể, giúp hệ thần kinh của thai nhi phát triển khỏe mạnh,..
2.1.4. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại thực phẩm giầu chất dinh dưỡng nhất cho bà bầu. Vì nó có chứa nhiều chất xơ, axit folic, magie, vitamin K - A, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ ngăn ngừa táo bón, chuột rút hay các nguy cơ thiếu máu cho mẹ bầu.
2.1.5. Măng tây
Theo các nghiên cứu, trong mỗi 180 gram măng tây sẽ chứa đến 268 microgam khoáng chất folate, chiếm đến 67% lượng folate có thể mẹ bầu cần hấp thụ mỗi ngày. Đây là nguồn dưỡng chất rất quan trọng cho việc tổng hợp ADN và sự phát triển toàn diện của thai nhi, đặc biệt là hệ thần kinh. Vì vậy, việc bà bầu nên ăn rau gì thì không thể thiếu măng tây rồi đúng không ạ.
2.1.. Rau mồng tơi
Rau mồng tơi hỗ trợ rất tốt cho bà bầu bởi nó chứa ít calo, chất béo nhưng lại nhiều vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa hiệu quả, tốt cho sức khỏe. Loại rau này còn có khả năng giải nhiệt cho cơ thể, mang lại một sức khỏe tối ưu hơn. Bên cạnh đó, chất nhầy có trong rau mồng tơi hỗ trợ chữa táo bón, tăng cường sức khỏe miễn dịch, giảm cholesterol trong máu,...
Ngoài ra, mẹ còn có thể tham khảo thêm các loại rau ăn lá, hoa như bắp cải, rau dền, cải bó xôi, cải thìa, cài xoăn, cần tây, xúp lơ trắng,... cũng rất tốt cho giai đoạn thai kỳ đấy ạ.
2.2 Bà bầu nên ăn các loại rau ăn quả, củ nào
Các loại rau ăn quả, củ như ớt chuông, cà chua, bí, khoai,... cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất cho thời gì mang thai của mẹ. Cụ thể như là:
2.2.1. Ớt chuông
Trong mỗi quả ớt chuông đỏ có chứa khoảng 209 gram vitamin C, gấp ba lần lượng vitamin C có trong một quả cam. Bên cạnh đó, những mẹ bầu ăn nhiều ớt chuông còn giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn và giảm nguy cơ thiếu máu trong suốt toàn bộ thai kỳ.
2.2.2. Bí đỏ
Các bộ phận của bí đỏ như lá, thân, hoa, quả đều có lợi, không những thúc đẩy sự phát triển tế bào thần kinh ở thai nhi, tăng cường hoạt tính cho tế bào não, mà chúng còn phòng ngừa chứng cao huyết áp, chữa chứng phù chân, thúc đẩy máu đông, giúp hạn chế chảy máu sau sinh rất tốt.
Ngoài ra, quả bí đỏ còn có tác dụng phục hồi phục thể lực và cảm giác thèm ăn cho mẹ bầu, đặc biệt là trong giai đoạn thai nghén.
2.2.3. Khoai lang
Là loại thực phẩm chứa nhiều beta-carotene , kali, chất xơ và sắt. Các chất này có tác dụng chống táo bón và cực kỳ lợi sữa sau sinh cho mẹ. Ở những tháng thai kỳ đầu tiên, khoai lang còn hỗ trợ thai nhi phát triển và ngăn ngừa tình trạng ốm nghén hiệu quả.
2.2.4. Cà chua
Trong cà chua có rất nhiều vitamin C và sắt rất cao, có tác dụng giảm stress và chống lão hóa, giảm thiểu tác hại từ ánh nắng mặt trời, tránh sạm da, rạn da sau sinh . Mẹ bầu được khuyên nên sử dụng cà chua trong 3 tháng đầu giúp mẹ tránh bị nhiễm trùng, tăng sức đề kháng, giảm các triệu chứng sốt, cảm.
2.2.5. Củ sen
Củ sen được xem là nguồn thực phẩm ít calorie, giàu chất xơ, hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, có công dụng hỗ trợ tiêu hóa, an thần, giúp lưu thông máu, cân bằng huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch,... rất tốt cho mẹ bầu. Ngoài ra, các bộ phận khác của cây sen như lá, ngó, hạt,... cũng là nguồn thực phẩm bổ dưỡng khi mẹ sử dụng cho quá trình mang thai của mình nữa đấy.
2.2.6. Cà rốt
Được xem như là một loại củ giàu vitamin A, beta-carotene, falcarinol poly-acetylen cùng các vitamin như A, K, C, B6,... cực kỳ phù hợp cho sức khỏe phụ nữ mang thai. Bên cạnh đó, cà rốt giúp tăng cường sức khỏe thị lực, hệ miễn dịch và giúp da luôn khỏe mạnh. Một lưu ý là mẹ bầu nên nấu chín cà rốt để cơ thể có thể hấp thu lượng beta-carotene nhiều hơn so với ăn sống hay uống nước ép cà rốt nhé.
Ngoài ra, ngoài rau, củ thì mẹ có thể bổ sung thêm vào bữa ăn những loại đậu, hạt, trái cây.. cũng rất tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên để giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh và bệnh tật có chúng ta có thể tránh được cho trẻ.
3. Những lưu ý cho mẹ khi sử dụng rau củ trong thai kỳ
Tuy rau củ khá dễ ăn và chế biến nhưng nếu có một sự bất cẩn nào đó trong việc lựa chọn, cách nấu cũng sẽ mang đến tác dụng ngược. Vì thế mẹ hãy theo dõi thêm phần lưu ý khi sử dụng rau củ dưới đây để an toàn hơn trong mỗi bữa ăn nhé.
- Mẹ tuyệt đối không nên sử dụng các loại rau củ bị dập úng, có mùi khác lạ.
- Để loại bỏ được đất, rác, các vi sinh vật gây hại như E.Coli, Salmonella, giun sán,.. và dư lượng thuốc bảo vệ thực vật, mẹ bầu cần rửa rau củ nhiều lần dưới vòi nước chảy và ngâm với nước muối loãng.
- Việc trần rau củ qua nước sôi trước khi ăn để loại bỏ vi sinh vật gây hại là không cần thiết, vì điều này có thể àm bay hơi các vitamin vốn có.
- Vitamin C rất dễ bị bay hỏi nên mẹ tránh nấu thức ăn có lượng chất này quá lâu ở nhiệu đọ lớn để đảm bảo nguyên thành phần dinh dưỡng
- Nên ăn tối thiểu 400g rau củ và trái cây/ngày nhằm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.
- Mẹ bầu cần chú ý tuyệt đối không sử dụng những củ đã lên mầm vì đó sẽ là nguyên nhân gây dị tật cho thai nhi do độc tố solamine có trong nó.
- Theo nghiên cứu trong củ sắn có chứa rất nhiều acid HCN gây rối loạn tiêu hóa hoặc nguy hiểm hơn là ngộ độc thực phẩm .
Việc bà bầu nên ăn rau gì không phải là còn là vấn đề quá khó để trả lời, khi mẹ đã điểm qua những thực phẩm cần thiết trong bài viết này rồi đúng không ạ. Bổ sung đầy đủ lượng chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu từ rau, củ, quả là rất quan trọng cho sức khỏe binh thường, càng quan trọng hơn gấp bội khi mẹ mang thai. Do vậy, mẹ hãy bảo đảm nạp rau củ quả lượng đủ mỗi ngày, đủ để mẹ bầu và bé khỏe mạnh luôn khỏe mạnh mẹ nhé.
Hiền Anh tổng hợp
