1. Ăn uống trong 3 tháng đầu thai kỳ quan trọng như thế nào?
Chúng ta phần lớn đều biết rằng, 3 tháng đầu thai kỳ cực kỳ quan trọng vì ở thời điểm đầu của tam cá nguyệt đầu tiên, các tế bào hình thành, não và tủy sống của em bé bắt đầu hình thành, phát triển. Đây cũng là giai đoàn hình thành các cơ quan quan trọng trong cơ thể con như tim chẳng hạn. Đến cuối tam cá nguyệt thứ nhất, em bé đã có cánh tay và chân, các phần khác như móng tay, móng chân, cơ quan sinh sản cũng bắt đầu hình thành.
Trong khi đó, thực phẩm mà chúng ta nạp vào có một phần tác động vào sự phát triển này. Chính vì thế, ăn uống trong 3 tháng đầu rất cần được chú ý, nếu mẹ muốn con của mình thật khỏe mạnh. Việc ăn uống lành mạnh đầu thai kỳ, cũng chính là một bước khởi động tuyệt vời cho cả 2 mẹ con, cho một thai kỳ tươi khỏe và đầy sức sống.
Thêm vào đó, việc ăn uống lành mạnh có kế hoạch khoa học trong 3 tháng đầu còn góp phần giúp mẹ giảm thiểu được nhiều triệu chứng khó chịu, trong đó bao gồm ốm nghén, táo bón, mệt mỏi,....
Vậy, trong 3 tháng đầu này, bà bầu nên ăn uống ra sao, cần lượng dinh dưỡng cụ thể các chất như thế nào? Chúng ta hãy cùng theo dõi cụ thể ngay sau đây nhé.
2. Lượng dinh dưỡng bà bầu cần đến trong 3 tháng đầu cụ thể là bao nhiêu?
Chúng ta vẫn có khái niệm khi mang bầu là ăn cho 2 người, nên ngay từ khi biết có thai, lập tức rất nhiều bà bầu đều cố gắng bồi bổ và ăn uống vô cùng "tích cực". Vấn đề đáng bàn hơn, lại không phải là bạn ăn cho 2 người, mà cần biết rõ nên ăn như thế nào tức là tập trung nhiều vào chất lượng hơn là số lượng, thì sẽ bảo đảm cho sức khỏe, và cung cấp đủ dưỡng chất cho em bé phát triển - đấy mới là điều quan trọng.
Ở 3 tháng đầu thai kỳ , nhu cầu dinh dưỡng của em bé chưa cao. Trung bình, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bà bầu chỉ cần nạp 2.000 calo/ ngày. Con số này đương nhiên có thể xê xích, tùy theo bà bầu đó có hoạt động nhiều hay không, có tiêu tốn nhiều năng lượng hay không.
Một vấn đề khác được đặt ra trong 3 tháng đầu thai kỳ là, các bà bầu đa phần đều trải qua thời gian ốm nghén, cảm thấy ăn uống không ngon miệng, dễ có cảm giác bị buồn nôn, đầy bụng và táo bón. Chính những điều này có thể là nguyên nhân cản trở việc các bầu không thể nạp đủ dễ dàng 2000 calo như ước tính.
Để dễ dàng hơn cho việc tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết, các bầu có thể chia nhỏ bữa ăn, áp dụng các bữa phụ. Chúng ta có thể chia lượng calo cần nạp ở 3 bữa chính với mỗi bữa tiêu thụ được khoảng 350-400 calo. Lượng calo còn lại chia đều cho các bữa phụ tăng cường, mỗi bữa từ 90-150 calo và cộng thêm sữa. Như vậy, việc đảm bảo tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể sẽ dễ thực hiện hơn.
Đề cập đến đây, chúng ta có thể sẽ băn khoăn, liệu mình có thể ước lượng lượng calo như thế nào. Điều này thực sự không khó khăn. Với các thực phẩm tiêu thụ, chúng ta đều có thể tìm hiểu được khá rõ ràng, rằng trong 100g thực phẩm loại chúng ta chọn sẽ cung cấp bao nhiêu calo, từ đó bạn có thể ước tính được, mình nên dùng bao nhiêu gam thực phẩm đó trong một bữa ăn của mình.
Để thuận tiện cho việc tính toán calo cho 3 tháng đầu thai kỳ, bạn có thể tìm hiểu thông tin dinh dưỡng của thực phẩm tại trang thông tin Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - USDA, phần tra cứu danh mục thực phẩm ( Food Search ). Tại đây, bạn có thể tìm thấy đủ mọi loại thực phẩm với đầy đủ thông tin dinh dưỡng của nó, trong đó bao gồm có cả lượng calo mà thực phẩm đó cung cấp.
Ngoài trang thông tin của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, bạn cũng có thể tra cứu thành phần dinh dưỡng của thực phẩm tại trang thông tin khá đầy đủ như Self Nutrition Data . Sự tra cứu này khá hữu ích, vì nó giúp bạn nắm sơ qua lượng thực phẩm có thể cung cấp cho bạn lượng calo trung bình là bao nhiêu và các vitamin khoáng chất bạn nhận được từ đó gồm những gì. Nhờ đó, bạn sẽ yên tâm hơn về việc lựa chọn thực phẩm, cũng như tổ chức bữa ăn cho mình sao cho phù hợp hơn.
Giúp bạn phần nào trong việc lựa chọn thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ, bạn có thể tham khảo gợi ý các nhóm thực phẩm rất quan trọng cần dùng đến như dưới đây nhé.
3. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ gồm các chất nào?
Người ta hẳn đều nói với bạn khi bắt đầu mang thai rằng, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất để tốt cho sự phát triển của em bé, hạn chế dị tật cho thai nhi và giúp bạn có một khoảng thời gian thai kỳ khỏe khoắn bình yên. Thế nhưng, nếu bạn không tìm hiểu thì đương nhiên sẽ không nắm rõ được những vitamin và khoáng chất cần thiết đó là gì.
Bạn cũng đừng hoang mang quá về điều ấy, vì những vitamin và khoáng chất quan trọng nhất cho 3 tháng đầu thai kỳ không phải là một danh sách dài dằng dặc khiến bạn phải khổ sở. Thực tế, để đảm bảo "mọi thứ đều ổn" các chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ không thể thiếu được sẽ bao gồm:
- Sắt : Vì sắt cần thiết cho chính cơ thể bạn và em bé sản sinh tế bào, hình thành các cơ quan trong cơ thể. Sắt cũng cần được cung cấp đầy đủ trong suốt thai kỳ để tránh việc em bé bị nhẹ cân và sinh non.
- Choline : Chất này cần thiết cho quá trình trao đổi chất, quan trọng trong việc hình thành tủy sống và phát triển trí não của thai nhi.
- Axit folic : 400 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa dị tật bẩm sinh liên quan đến não và tủy sống cho em bé.
- Axit béo Omega-3 : Đây là thành phần quan trọng cho sự phát triển của não và võng mạc của thai nhi. Axit này còn góp phần quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm chu sinh (trầm cảm khi mang thai/ sinh con hoặc năm đầu tiên sau sinh)
- Vitamin B12 : Thiếu vitamin này trong thai kỳ dễ dẫn đến tình trạng thai nhi nhẹ cân và tăng nguy cơ sinh non .
- Kẽm: Cần thiết cho sự phân chia tế bào và sản xuất DNA
- Vitamin A và D : Góp phần phát triển các cơ quan, xương, phân chia tế bào và khả năng miễn dịch.
4. Bà bầu ăn gì trong 3 tháng đầu - các nhóm thực phẩm quan trọng nên có trong thực đơn
Chúng ta đã điểm qua các vitamin và khoáng chất quan trọng cho 3 tháng đầu thai kỳ. Vậy các chất này có nhiều trong nhóm thực phẩm nào để chúng ta ưu tiên áp dụng vào thực đơn. Câu trả lời chi tiết có ngay dưới đây, bạn hãy tham khảo nhé.
4.1 Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất - nhóm rau củ
- Bạn sẽ cần 3-5 phần rau củ/ ngày. Một khẩu phần có thể là 1 chén canh rau xanh; 1/2 chén đậu xanh nấu chín; hoặc 1/2 chén đậu lăng nấu chín.
- Các loại rau củ giàu folate và sắt trong thời gian này bạn có thể chú ý tăng cường như rau bina (rau chân vịt), bông cải xanh, đậu xanh, cà chua, ớt chuông, măng tây và khoai lang.
4.2 Thực phẩm giàu vitamin - nhóm trái cây
- Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ mang thai ở 3 tháng đầu thai kỳ nên tiêu thụ ít nhất 2-3 khẩu phần trái cây/ ngày. Một khẩu phần được tính là 1 quả cỡ trung bình như quả táo/ chuối và nếu là quả nhỏ hơn như mận hay kiwi thì sẽ là 2 quả/ phần ăn.
- Các loại quả tốt cho bà bầu thời gian này có thể kể đến như họ cam chanh quýt bưởi, bơ, chuối, lê, ổi, táo, dưa hấu, lựu và xoài.
- Các bà bầu cũng được khuyến khích dùng trái cây tươi thay vì nước ép, do nước ép đã mất một phần chất xơ thường chứa nhiều đường hơn.
4.3 Thực phẩm giàu chất sắt
- Bạn cần 2-3 phần ăn có thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu chất sắt có thể kể đến như trứng, đậu xanh, đậu thận, một số loại rau như rau bina và bông cải xanh, thịt gà, thịt đỏ và hải sản. Riêng với hải sản thì bạn cần chú ý không dùng các loại có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, các kiếm.
4.4 Thực phẩm giàu choline
- Như chúng ta đã đề cập choline có vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi ở 3 tháng đầu thai kỳ.
- Choline có nhiều trong các thực phẩm như trứng, gan, sữa và các loại hạt. Vì vậy, bạn đừng quên thường xuyên kết hợp các thực phẩm này vào thực đơn 3 tháng đầu thai kỳ của mình nhé.
4.5 Thực phẩm giàu canxi - Sữa và chế phẩm sữa
- Bạn cần 2-3 phần sữa và chế phẩm sữa mỗi ngày.
- Bạn có thể chọn sữa bầu hoặc sữa ít béo. Về các chế phẩm sữa bạn có thể chọn phô mai vừa giàu protein vừa giàu canxi và sữa chua ít béo tốt cho sức khỏe bà bầu ở giai đoạn này.
4.6 Thực phẩm giàu chất xơ, tinh bột và vitamin B - Ngũ cốc nguyên hạt
- Bạn được cho là sẽ cần từ 5-8 phần ăn/ ngày tùy theo việc bạn chia calo cần nạp cho mỗi bữa là bao nhiêu. Việc chia nhỏ lượng ngũ cốc cho các bữa cũng khiến dạ dày của bạn dễ chịu hơn.
- Ngũ cốc nguyên hạt có thể là lúa mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, ngô, kê, gạo và một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Các thực phẩm chế biến từ các loại ngũ cố này khá lành mạnh cho 3 tháng đầu thai kỳ, bạn có thể sử dụng thường xuyên trong thực đơn như bánh mì ngũ cốc, bánh mù lúa mạch, cơm, mì, nui,...
4.7 Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh - các loại hạt và dầu thực vật
- Lượng chất béo lành mạnh cần được bổ sung đều đặn hàng ngày trong thực đơn của bạn.
- Chất béo lành mạnh có trong các thực phẩm như các loại hạt gồm hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,...bơ, dầu thực vật và cá hồi.
4.8 Thực phẩm giàu I-ốt
- I-ốt cũng rất cần cho hệ thần kinh của bé vì vậy trong 3 tháng đầu mang thai, mẹ cũng đừng bỏ qua việc bổ sung nhóm thực phẩm có I-ốt để đảm bảo mình không bị thiếu hụt.
- Thực phẩm giàu I-ốt nhất chính là hải sản và thực phẩm khác như một số loại quả khô, một số loại bánh mì, ngô,....
4.9 Thực phẩm khác
- Phần lớn nhóm thực phẩm khác này được đề cập là nhóm thực phẩm có tác dụng giúp cho bà bầu cảm thấy dễ chịu hơn trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhất là những ai gặp tình trạng ốm nghén, hay buồn nôn.
- Hãy mang theo bên mình bánh quy giòn làm từ ngũ cố nguyên hạt, bánh cookies, các loại hạt khô, một số loại quả sấy khô hoặc một vài loại bánh lành mạnh mà bạn yêu thích. Dùng đến nó bất cứ khi nào bạn cảm thấy hơi đói và có cảm giác buồn nôn. Các thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm nôn ói, dạ dày và cả tâm trạng cũng cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều.
Đến đây, có thể thấy rằng, bà bầu ăn gì trong 3 tháng đầu hầu như chú trọng về chất hơn là về lượng. Và việc chú trọng này cũng khá dễ khoanh vùng thực hiện chứ không hề quá khó khăn, phức tạp như chúng ta thường nghĩ. Yeutre.vn rất hy vọng những chia sẻ về tầm quan trọng của dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ, lượng thức ăn và ăn những loại thực phẩm nào sẽ góp phần giúp bạn đưa vào thực đơn của tam cá nguyệt đầu tiên được dễ dàng hơn. Chúc bạn có một khởi đầu hành trình mang thai thật suôn sẻ, ăn uống thật tốt, tâm trạng thật thoải mái và thật khỏe khoắn nhé.
Nguồn tham khảo: Mother.ly, Eating Well, What to Expect và Practical Parenting
Cát Lâm tổng hợp và lược dịch
