Giúp bạn có thêm nhiều ý tưởng về thực đơn giảm cân sắp tới của mình, nội dung chia sẻ sau với 9 thực đơn chi tiết cùng một số kinh nghiệm, lưu ý quan trọng, sẽ là phần thông tin vô cùng có ích. Bạn hãy cùng tham khảo ngay nhé.
1. Những quan điểm sai lệch về quá trình giảm cân mà chúng ta nên tránh
Trước khi điểm qua những loại thực phẩm cũng như thực đơn giảm cân hợp lý thì chúng ta phải loại bỏ được các quan điểm sai lệch về quá trình giảm cân, nhằm bảo vệ sức khỏe của bạn và nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn một cách khoa học nhất.
Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Rất nhiều chị em cho rằng muốn ốm thật nhanh chỉ cần là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Có người thì bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Nhưng phương pháp giảm cân này hoàn toàn sai lệch và có thể khiến cơ thể bị mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, mất sức. Và đặc biệt, khi đói, bạn thường có xu hướng ăn nhiều hơn trong các bữa sau, điều này thì hoàn toàn không tốt đối với cân nặng của bạn rồi.
Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Việc ăn kiêng để giảm mỡ bụng mà không được kết hợp với luyện tập sẽ khiến cho thân hình của bạn không khỏe khoắn và có thể là mất cân đối. Bên cạnh đó, việc giảm cân theo hai cách này sẽ rất lâu vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.
Ăn thật no và nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì phải ăn thật no một bữa, chúng sẽ mang đến cảm giác lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như việc tuyệt đối không ăn cái này, cái kia hoặc tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị thiếu chất, cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng và luôn ở trong tình trạng tính toán, đề phòng với đồ ăn.
2. Những thực phẩm chúng ta nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm béo
Ngoài những điều không nên làm đối với những phương pháp giảm cân thì bạn cũng nên ghi chú lại những thực phẩm cần phải hạn chế đưa vào thực đơn mỗi ngày. Vì chúng có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn và đôi khi sẽ làm cân nặng trở nên tồi tệ hơn. Cụ thể đó là:
Tinh bột: Không phải tự nhiên mà chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây được coi là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo tốt. Điều này chứng tỏ tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ và đối với người Việt Nam, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Do đó, bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân và hạn chế ăn các loại tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt,...
Đồ tráng miệng: Thực sự rất khó để kiềm chế bản thân khi nhìn thấy các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: kem, bánh kem, bánh ngọt, hoa quả sấy khô hoặc trái cây quá ngọt,... Tuy nhiên, đây lại là những loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường, chất hóa học và có thể tạo cảm giác thèm ăn nhanh hơn, qua đó, bạn sẽ tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn của mình, ít nhất là trong giai đoạn giảm cân này, bạn nhé.
Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Việc hạn chế tối đa các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với tất cả mọi người. Các chất béo từ dầu mỡ không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe như máu nhiễm mỡ, bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp thậm chí là ung thư.
3. Gợi ý chọn các loại thực phẩm phù hợp bạn hãy tham khảo đừng bỏ lỡ
Để có một thực đơn giảm cân hợp lý, bạn cần nắm rõ các loại thực phẩm phù hợp cho cơ thể mình trong giai đoạn này. Hãy cùng tham khảo các gợi ý dưới đây để có các bữa ăn phong phú và khoa học nhé.
Trứng giúp bạn giảm cân nhanh: Nếu muốn giảm cân nhanh, chế độ ăn kiêng với trứng luộc có thể là giải pháp hữu hiệu nhất. Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho biết, nếu ăn trứng vào bữa sáng thay cho bánh mì giúp họ tăng cảm giác no và ăn ít hơn trong 36 giờ tới. Trứng đặc biệt giàu dinh dưỡng, hầu như các chất dinh dưỡng đều có trong lòng đỏ. Việc ăn trứng luộc còn giúp bổ sung dinh dưỡng đầy đủ khi áp dụng chế độ ăn hạn chế calo, tăng sự trao đổi chất, đốt cháy chất béo hiệu quả.
Dưa chuột (dưa leo): Thêm dưa chuột trong thực đơn mỗi ngay được coi là là phương pháp tuyệt vời cho những ai đang sở hữu thân hình quá khổ. Trong dưa chuột chứa rất nhiều vitamin, chất xơ, ít calo và hàm lượng acid tatronic cao, giúp ngăn ngừa việc chuyển hóa chất béo trong cơ thể và giảm cân nhanh chóng.
Súp lơ xanh: Không phải tự nhiên mà xúp lơ xanh được xếp vào top những thực phẩm có tác dụng giảm cân tốt nhất. Với thành phần dinh dưỡng nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nên súp lơ xanh rất có lợi cho việc ép cân, cung cấp năng lượng và cảm giác no lâu hơn. Không những thế, chúng còn cung cấp ít calo (104g bông cải xanh chỉ cung cấp 50 calo).
Sử dụng chất béo có lợi cho cơ thể: Để thay thế chất béo từ động vật thì bạn có thể sừ dụng những loại chất béo tốt cho quá trình giảm cân của mình như dầu olive, dầu cá hồi, dầu từ các loại đậu,... Những chất béo này có ưu điểm là giàu axit béo omeaga 3 rất có lợi cho sức khỏe, tốt cho trí não và hoàn toàn không khiến bạn tăng cân và không gây nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch như chất béo động vật.
4. Gợi ý 9 thực đơn giảm cân chi tiết nhất chị em nào cũng nên xem và lưu lại
Ngoài những loại thực phẩm được kể trên, bạn cũng nên tham khảo thêm các loại thực phẩm khác có tác dụng giảm cân rất tốt mà còn đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn có thể kể đến là gạo lứt đỏ, hạt chia, bánh mì đen, rau, củ, quả, trái cây, ức gà,... Ngoài ra, để giúp thực đơn giảm cân của bạn bớt sự nhàm chán và giúp thay đổi khẩu vị hàng ngày, thì bạn phải biết càng nhiều thực phẩm giảm cân càng tốt. Một số thực đơn bạn có thể áp dụng cho quá trình này đó là:
4.1 Thực đơn thứ 1
- Bữa sáng: Chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo hay bơ. Đây là một trong các gợi ý bữa sáng tuyệt vời cho bạn.
- Bữa trưa: Rau cải bó xôi xào không dùng muối, ăn kèm cơm gạo lứt, thêm vài lát bơ tươi.
- Bữa tối: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà
4.2 Thực đơn thứ 2
- Bữa sáng: Ly nước cam không đường với một lát nhỏ bánh quy hoặc bánh gạo lứt
- Bữa trưa: Cá hấp, salad bắp cải tươi. Ăn nhẹ một quả chuối
- Bữa tối: 200g thịt bò, một hũ sữa chua
4.3 Thực đơn thứ 3
- Bữa sáng: Củ khoai lang và ly sữa đậu nành
- Bữa trưa: 300g cá luộc, một cốc nước ép cà chua. Ăn nhẹ quả bắp luộc
- Bữa tối: 200g cá, salad bắp cải tươi
4.4 Thực đơn thứ 4
- Bữa sáng: 1 Quả táo lớn + 1 ly sữa không đường
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 200 g thịt gà luộc, salad bắp cải và cà rốt tươi
- Bữa tối: 2 quả trứng luộc chín, salad cà rốt sống trộn dầu ăn
4.5 Thực đơn thứ 5
- Bữa sáng: Hai quả chuối cùng chén yến mạch
- Bữa trưa: Salad bơ trộn dưa leo, đậu đen hấp cùng chén cơm gạo lứt
- Bữa tối: Súp cà rốt, khoai tây và bí đỏ
4.6 Thực đơn thứ 6
- Bữa sáng: 1 đĩa rau luộc, 1 đĩa ức gà, 1 cốc nước trà xanh.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, canh chua cá lóc, 1 cốc nước ép dứa.
- Bữa tối: 2 quả chuối, 2 lát bánh mì đen, 1 hộp sữa chua.
4.7 Thực đơn thứ 7
- Bữa sáng: 1 chén cháo thịt băm, 2 quả chuối, 1 cốc nước cam.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt ăn cùng canh gà nấu gừng, 1 cốc nước ép táo.
- Bữa tối: 2 lát bánh mì đen, 2 cây xúc xích, 1 cốc nước ép bưởi .
4.8 Thực đơn thứ 8
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua ăn cùng 10 quả dâu tây, 1 cốc nước ấm pha cùng 1 thìa mật ong.
- Bữa trưa: 1 đĩa salad rau diếp cá, cà chua, 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 cốc nước rau má.
- Bữa tối: Cháo gà, 1 cốc nước ép táo.
4.9 Thực đơn thứ 9
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua, 1 chén cháo trứng, 1 cốc trà xanh.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 tô canh khổ qua nhồi thịt, 1 cốc nước chanh.
- Bữa tối: 2 quả chuối, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc nước ép bưởi.
Để có được một cơ thể thon gọn, chắc khỏe thì trước hết bạn cần phải hiểu rõ cơ thể của mình và lựa chọn một thực đơn giảm cân khoa học, hợp lý. Hi vọng bài viết trên đã cũng cấp cho bạn đầy đủ các kiến thức cần thiết. Và để có thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về chế độ, cũng như các phương pháp giảm cân khác nhau bạn hãy cùng theo dõi Chuyên mục Giảm cân của Yeutre.vn thường xuyên nhé!
Hiền Anh tổng hợp
