1. Lựa chọn thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng cho trẻ như thế nào
Để lựa chọn thực phẩm cho trẻ, bạn hãy dựa vào những tiêu chí sau:
- Đối với chất đạm : Bạn hãy chọn nguồn đạm từ hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, trứng và các loại hạt không ướp muối.
- Đối với trái cây : Hãy khuyến khích trẻ ăn đa dạng các loại trái cây từ trái cây tươi đến trái cây đóng hộp hay sấy khô, thay vì chỉ uống nước ép trái cây không. Và đối với nước ép trái cây, hãy đảm bảo chúng được ép hoàn toàn trừ trái cây và không thêm đường, tuy nhiên bạn cũng nên hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày của trẻ. Bạn cũng cần lưu ý rằng ¼ chén trái cây sấy khô tương đương với một chén trái cây tươi. Vì vậy việc ăn quá nhiều trái cây khô có thể dẫn đến dư thừa calorie.
- Rau củ : Tương tự như trái cây, bạn hãy khuyến khích trẻ ăn đa dạng các chủng loại rau củ cũng như hình thức chế biến, từ rau củ tươi đến đóng hộp hay sấy khô. Các loại rau củ bao gồm: rau lá xanh đậm, củ đỏ và cam, các loại đậu, tinh bột và các loại khác. Khi bạn chọn rau củ đóng hộp hãy chọn loại chưa ít muối.
- Ngũ cốc : Bạn hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, yến mạch, ngô, hạt quinoa hay gạo nâu. Bên cạnh đó nên hạn chế những loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo. Chọn ngũ cốc là một trong những điểm quan trọng, luôn được bàn đến trong vấn đề dinh dưỡng cho trẻ , vì vậy mẹ hãy thật quan tâm về nhóm thực phẩm này nhé.
- Các chế phẩm từ sữa : Hãy khuyến khích trẻ ăn và uống các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo như sữa, sữa chua, phô mai, hoặc sữa đậu nành.
Ngoài ra, hãy hạn chế cho trẻ nạp calorie từ:
- Lượng đường thêm vào thực phẩm : Chú ý lượng đường trong thực phẩm hay thêm vào thực phẩm dù quan trọng, nhưng đa phần các bà mẹ có con 1-12 tuổi lại thường thờ ơ với điều này nhất. Chúng ta cần biết lượng đường có trong thực phẩm hay cho vào thực phẩm có tác động rất lớn đến sức khỏe. Vì vậy, bạn hãy hạn chế thêm đường vào đồ ăn của trẻ hoặc cho trẻ ăn/ uống các loại thực phẩm nhiều đường. Đường trong trái cây và sữa là đường tự nhiên. Các loại đường khác từ đường nâu, mật ong, siro ngô là đường nên được thêm vào thực phẩm cho trẻ thay vì các loại đường thường dùng khác.
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa : chất béo bão hòa chủ yếu chứa trong thịt động vật như thịt đỏ, một số bộ phận của thịt gia cầm và các chế phẩm từ sữa nguyên kem. Hãy thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật và các loại hạt, dầu oliu, bơ và hải sản. Chất béo chuyển hóa cũng nên được hạn chế bằng cách tránh các loại thực phẩm chứa dầu hydro hóa một phần như các loại thực phẩm chiên rán hoặc nướng…
2. Hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho trẻ theo độ tuổi
Bạn hãy tham khảo hàm lượng chất cần thiết hàng ngày cho bé trai và bé gái theo độ tuổi như sau:
2.1 Đối với bé trai và bé gái từ 2-3 tuổi
- Calories: 1.000-1.400 phụ thuộc vào sự phát triển và mức độ hoạt động của trẻ
- Đạm: 56-112 g (2-4 ounces)
- Trái cây: 1-1.5 chén
- Rau củ: 1-1.5 chén
- Ngũ cốc: 84-140 g (3-5 ounces)
- Các sản phẩm từ sữa: 480 ml
2.2 Đối với trẻ từ 4-8 tuổi
2.2.1 Đối với bé gái từ 4-8 tuổi
- Calories: 1.200-1.800 phụ thuộc vào sự phát triển và mức độ hoạt động của trẻ
- Đạm: 84-140 g (3-5 ounces)
- Trái cây: 1-1.5 chén
- Rau củ: 1.5-2.5 chén
- Ngũ cốc: 112-168 g (4-6 ounces)
- Các sản phẩm từ sữa: 600 ml
2.2.2 Đối với bé trai từ 4-8 tuổi
- Calories: 1.200-2.000 phụ thuộc vào sự phát triển và mức độ hoạt động của trẻ
- Đạm: 84-154 g (3-5.5 ounces)
- Trái cây: 1-2 chén
- Rau củ: 1.5-2.5 chén
- Ngũ cốc: 112-168 g (4-6 ounces)
- Các sản phẩm từ sữa: 600 ml
2.3 Đối với trẻ từ 9-13 tuổi
2.3.1 Đối với bé gái từ 9-13 tuổi
- Calories: 1.400-2.200 phụ thuộc vào sự phát triển và mức độ hoạt động của trẻ
- Đạm: 112-168 g (4-6 ounces)
- Trái cây: 1.5-2 chén
- Rau củ: 1.5-3 chén
- Ngũ cốc: 140-196 g (5-7 ounces)
- Các sản phẩm từ sữa: 720 ml
2.3.2 Đối với bé trai từ 9-13 tuổi
- Calories: 1.600-2.600 phụ thuộc vào sự phát triển và mức độ hoạt động của trẻ
- Đạm: 140-182 g (5-6.5 ounces)
- Trái cây: 1.5-2 chén
- Rau củ: 2-3.5 chén
- Ngũ cốc: 140-252 g (5-9 ounces)
- Các sản phẩm từ sữa: 720 ml
2.4 Đối với trẻ từ 14-18 tuổi
2.4.1 Đối với trẻ gái từ 14-18 tuổi
- Calories: 1.800-2.400 phụ thuộc vào sự phát triển và mức độ hoạt động của trẻ
- Đạm: 140-182 g (5-6.5 ounces)
- Trái cây: 1.5-2 chén
- Rau củ: 2.5-3 chén
- Ngũ cốc: 168-224 g (6-8 ounces)
- Các sản phẩm từ sữa: 720 ml
2.4.2 Đối với trẻ trai từ 14-18 tuổi
- Calories: 2.000-3.000 phụ thuộc vào sự phát triển và mức độ hoạt động của trẻ
- Đạm: 154-196 g (5.5-7 ounces)
- Trái cây: 2-2.5 chén
- Rau củ: 2.5-4 chén
- Ngũ cốc: 168-280 g (6-10 ounces)
- Các sản phẩm từ sữa: 720 ml
Hy vọng dựa vào hàm lượng dinh dưỡng cho trẻ theo độ tuổi ở trên, bạn sẽ thiết lập chế độ ăn uống phù hợp với trẻ. Việc ăn uống lành mạnh và đủ chất không những sẽ giúp trẻ phát triển cả về thể chất của trẻ và tinh thần của con, mà còn tạo nền tảng, để trẻ duy trì thói quen ăn uống có lợi cho sức khỏe sau này.
Theo Mayo Clinic
Lily Nguyễn lược dịch
