1. Các chất dinh dưỡng cho trẻ và việc hiểu rõ các nhóm dinh dưỡng là rất cần thiết
Đề cập đến dinh dưỡng, chúng ta nên nắm rõ rằng, các chất dinh dưỡng sẽ chia thành 2 nhóm: nhóm các chất dinh dưỡng đa lượng và nhóm các chất dinh dưỡng vi lượng. Trong đó, chúng ta có thể hiểu đơn giản là:
1.1. Nhóm các chất dinh dưỡng đa lượng
Các chất dinh dưỡng đa lượng gồm carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), protein (đạm), chất béo.
Dinh dưỡng đa lượng chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chúng cung cấp năng lượng để chúng ta di chuyển và hoạt động.
1.2. Nhóm các chất dinh dưỡng lượng
Các chất dinh dưỡng vi lượng gồm các vitamin C; khoáng chất như canxi, sắt,..
Vi chất hóa học trên góp phần cho sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh của cơ thể. Chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ vừa đủ cho cơ thể.
1.3. Tại sao bạn cần biết rõ về các nhóm/ các chất dinh dưỡng cho trẻ
Điều này sẽ giúp bạn chọn lọc những thực phẩm lành mạnh đủ dinh dưỡng cho trẻ, cung cấp đủ chất, tránh việc chúng ta lựa chọn phải những thực phẩm nghèo dinh dưỡng hay cung cấp năng lượng dư thừa không cần thiết cho cơ thể.
Vậy các thực phẩm giàu dinh dưỡng và vi chất cho trẻ gồm những nhóm và thực phẩm nào chúng ta cùng tìm hiểu tiếp qua 5 nhóm thực phẩm chi tiết như dưới đây nhé.
2. 5 nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho trẻ
2.1. Sữa và các chế phẩm sữa
Nhóm thực phẩm này cực giàu canxi là nguồn cung cấp canxi có thể xem là trọng yếu cho trẻ. Trẻ cần một lượng canxi lớn để phát triển hệ xương. Hệ xương của các con sẽ chắc khỏe hơn nếu nhận đủ lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, họ cho rằng, không có nhiều loại thực phẩm chứa trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta, chứa nhiều canxi như nhóm thực phẩm này. Vì vậy, bạn hãy lưu ý nhóm sữa và chế phẩm từ sữa trong thực đơn hàng ngày của trẻ nhà mình nhé.
2.2. Nhóm ngũ cốc
Ở nhóm thực phẩm này, bạn sẽ gặp 2 nhóm chính là nhóm ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng như bánh mì, nui, bún sạch, các loại thực phẩm ngũ cốc dinh dưỡng được chế biến với quy trình đảm bảo khác,..chính là nhóm thực phẩm bạn nên chọn cho trẻ.
Nhóm thực phẩm chế biến từ ngũ cốc tinh chế như các loại bánh thông thường, một số loại bánh quy, bánh mì trắng,...có thể chứa khá nhiều đường, chất béo và natri. Nhóm này sẽ không giàu dinh dưỡng như nhóm thứ nhất nên bạn cần lưu ý hạn chế cho trẻ dùng.
2.3. Nhóm thực phẩm giàu đạm
Nhóm này gồm các loại thịt nạc như nạc heo, nạc bò, các loại thịt gia cầm, trứng, cá, đậu phụ, các loại hạt như yến mạch, quinoa và các loại đậu. Cơ thể của chúng ta đều cần một lượng đạm nhất định. Đạm góp phần trong việc xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô trong cơ thể. Đạm giúp cho cơ thể trẻ khỏe mạnh hơn nếu nhận lượng đạm vừa đủ.
2.4. Nhóm rau và các loại đậu tươi
Rau củ và các loại đậu tươi trong đó gồm cả đậu Hà Lan , chiếm một phần rất lớn trong thực đơn hàng ngày của mỗi người. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác có trong thực vật, để góp phần bảo đảm cho cơ thể được khỏe manh hơn.
Với trẻ em, việc khuyến khích trẻ tiêu thụ trái rau củ tươi là một phần việc đầy khó khăn và thử thách, song bạn cần làm điều này nếu không muốn trẻ mất cân bằng về dưỡng chất.
2.5. Trái cây
Với trái cây, bạn nên khuyến khích trẻ dùng trái cây tươi, trái cây khô cũng rất tốt và hạn chế nước ép. Trong trường hợp trẻ yêu thích dùng nước ép, hãy bảo đảm loại nước ép bạn chọn cho con là 100% tự nhiên và không chứa đường. Việc khích lệ trẻ dùng trái cây khô cũng là điều bạn nên tích cực thực hiện, vì chỉ 1/4 chén trái cây khô đã bằng 1 chén trái cây tươi. Dùng trái cây khô trong nhiều trường hợp còn góp phần tăng calo cho trẻ.
3. Khẩu phần ăn của trẻ hàng ngày để mẹ tham khảo
Ở mỗi độ tuổi và giai đoạn phát triển, nhu cầu các chất dinh dưỡng cho trẻ là khác nhau. Nhu cầu của bé cũng còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động và giới tính nữa. Do đó, mẹ cần chú ý điều này để cung cấp cho trẻ lượng dinh dượng phù hợp. Thông thường, mức tiêu thụ trung bình mỗi ngày của trẻ ở các độ tuổi mẹ có thể tham khảo như dưới đây:
3.1. Trẻ từ 2-3 tuổi
- Lượng calo tiêu thụ: khoảng 1.000-1.400 calo/ ngày
- Chất đạm: khoảng 57g-114g
- Trái cây: khoảng 115-173g
- Rau củ: khoảng 120-180g
- Ngũ cốc: khoảng 85-142g
- Sữa: khoảng 2 ly
3.2. Trẻ từ 4-8 tuổi
3.2.1. Đối với bé gái
- Lượng calo tiêu thụ: khoảng 1.200-1.800 calo
- Chất đạm: khoảng 85-142 g
- Trái cây: khoảng 115-173g
- Rau củ: khoảng 180-300g
- Ngũ cốc: khoảng 113-170g
- Sữa: khoảng 2.5 ly
3.2.2. Đối với bé trai
- Lượng calo tiêu thụ: khoảng 1.200-2.000 calo
- Chất đạm: khoảng 85-156g
- Trái cây: khoảng 115-173g
- Rau củ: khoảng 180-300g
- Ngũ cốc: khoảng 113-170g
- Sữa: khoảng 2.5 ly
3.3. Trẻ từ 9-13 tuổi
3.3.1. Đối với bé gái
- Lượng calo tiêu thụ: khoảng 1.400-2.200 calo
- Chất đạm: khoảng 113-170g
- Trái cây: khoảng 180-300g
- Rau củ: khoảng 180-360g
- Ngũ cốc: khoảng 142-198g
- Sữa: khoảng 3 ly
3.3.2. Đối với bé trai
- Lượng calo tiêu thụ: khoảng 1.600-2.600 calo
- Chất đạm: khoảng 142-184g
- Trái cây: khoảng 180-300g
- Rau củ: khoảng 240-420g
- Ngũ cốc: khoảng 142-255g
- Sữa: khoảng 3 ly
3.4. Trẻ từ 14-18 tuổi
3.4.1. Đối với bé gái
- Lượng calo tiêu thụ: khoảng 1.800-2.400 calo
- Chất đạm: khoảng 142-184g
- Trái cây: khoảng 173-230g
- Rau củ: khoảng 300g-360g
- Ngũ cốc: khoảng 170-227g
- Sữa: khoảng 3 ly
3.4.2. Đối với bé trai
- Lượng calo tiêu thụ: khoảng 2.000-3.200 calo
- Chất đạm: khoảng 156-198g
- Trái cây: khoảng 230-288g
- Rau củ: khoảng 300-480g
- Ngũ cốc: khoảng 170-283g
- Sữa: khoảng 3 ly
Đến đây, hẳn bạn cũng thấy rõ rằng, việc nắm rõ các chất dinh dưỡng cần cho trẻ, nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất và việc cung cấp hợp lý ở mỗi giai đoạn thực sự không phải là quá khó. Chúng ta hoàn toàn có thể tính nhẩm được con sẽ cần lượng thực phẩm khoảng bao nhiêu mỗi ngày, để đảm bảo rằng con nhận đủ dưỡng chất cần thiết chứ không dư thừa hoặc sợ thiếu. Chuyên mục Có con 1-12 tuổi hy vọng rằng, bạn và trẻ đều có thể hợp tác cùng nhau, thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh gồm những thực phẩm lành mạnh thật tích cực. Nhờ đó, trẻ sẽ nạp đủ năng lượng lẫn các vi lượng cần thiết cho sự phát triển của mình và bạn cũng không phải thấp thỏm lo âu rằng, con đã ăn đủ chất chưa hay mình còn cần bổ sung cho trẻ gì nữa không.
Nguồn tham khảo: Healthy Kids, Mayo Clinic và Kids Health
Cát Lâm tổng hợp
