Thực tế, đa phần phụ nữ chúng ta phần lớn đều không có sự chuẩn bị chu đáo về dinh dưỡng trước khi mang thai. Điều này cũng làm mất đi lợi thế tiền đề hoàn hảo cho thai kỳ. Tuy nhiên, lỡ không có nghĩa là mất, chúng ta vẫn còn thời gian và cơ hội để bù đắp lại bằng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thật chuẩn trong suốt thai kỳ. Vậy chế độ dinh dưỡng này cần nắm bắt những gì, lưu ý ra sao. Tất cả những thông tin hữu ích chi tiết liên quan đều được Yeutre.vn đề cập trong nội dung sau. Chị em hãy cùng tham khảo nhé.
1. Chế độ dinh dưỡng cơ bản cho bà bầu trong suốt 9 tháng thai kỳ
Trong khoảng thời gian 9 tháng thai kỳ, thai nhi sẽ sống và phát triển phụ thuộc vào nguồn dưỡng chất từ cơ thể mẹ. Thế nên, khi mẹ có một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tốt thì con cũng sẽ có một hành trình lớn lên khỏe mạnh và phát triển toàn diện.
Sẽ có chế độ áp dụng riêng cho từng bà bầu cũng như trong từng thời kỳ khác nhau. Mỗi mẹ bầu sẽ cần áp dụng một chế độ riêng phù hợp, tùy thuộc vào thể trạng, cân nặng cũng như sự thích ứng của cơ thể đối với từng loại thực phẩm khác nhau. Tuy vậy, để cho bé phát triển đều đặn các bác sĩ cũng sẽ đưa ra một chế độ cơ bản, nghĩa là các chất dinh dưỡng nào có thể bổ sung trong suốt 365 ngày cũng như mức cân nặng theo từng tam cá nguyệt.
Theo một nghiên cứu, năng lượng cần thiết cho phụ nữ là 2.200kcal/ người, khi mang thai 3 tháng giữa sẽ yêu cầu tăng thêm 360kcal/ ngày và 3 tháng cuối năng lượng cần đảm bảo tăng thêm 475kcal/ ngày. Cùng với đó thì yêu cầu về cân nặng cũng phải tương ứng với năng lượng nạp vào cơ thể, cụ thể là 0,4kg tuần ở giai đoạn 4 tháng giữa và 0,5kg/ tuần đối với phụ nữ thấp cân, 0,3kg/ tuần đối với phụ nữ thừa cân trong 3 tháng cuối.
Các thực phẩm mà mẹ bầu dung nạp hằng ngày sẽ là nguồn chất dinh dưỡng nuôi bào thai nên cần phải bổ sung một cách hợp lý. Ngoài một chế độ ăn đủ 5 nhóm chất thì cần phải bổ sung thêm các thực phẩm tốt cho thai nhi như là thịt cá, trứng sữa cũng như các loại đậu. Dưới đây là một số nhóm chất được các chuyên gia chia sẻ rằng chúng cần thiết để con sinh ra khỏe mạnh, thông minh.
- Canxi : Canxi có trong nhiều thực phẩm như tôm, ghẹ, các sản phẩm từ sữa
- Acid folic : Chất này có nhiều trong một số thực phẩm như măng tây, bông cải, chuối, trứng và đặc biệt là các loại rau xanh.
Ngoài ra, trong suốt thời kỳ mang thai ngoài áp dụng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu nào đi chăng nữa cũng cần bổ sung các loại vitamin A, D, B1 cũng như các vi chất như sắt, I ốt. Song, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Các bác sĩ sản khoa sẽ hướng dẫn mẹ bầu cách bổ sung vitamin hoặc kê đơn cụ thể cho tình trạng cần bổ sung của mẹ, để tránh phải trường hợp thiếu hoặc thừa cũng không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
2. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong tam cá nguyệt đầu tiên
2.1. Tháng đầu tiên
Khởi đầu của một chu kỳ mang thai, bạn sẽ cảm nhận cơ thể mình có những sự thay đổi khác lạ. Cảm giác buồn nôn, khó chịu chính là dấu hiệu của ốm nghén, đừng lo đây chỉ là một triệu chứng hết sức bình thường mà phụ nữ nào khi mang bầu cũng dễ gặp phải. Để bổ sung đủ chất dinh dưỡng nuôi thai lớn cũng như hạn chế các cơn nghén, bạn nên áp dụng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu được khuyến nghị dưới đây.
- Chia 3 bữa chính thành 6 bữa nhỏ trong ngày, chọn những dòng thực phẩm dễ tiêu hóa, tăng cường thịt gà và cá.
- Hãy tập thói quen uống sữa ít béo cũng như các chế phẩm từ sữa như sữa chua, kem vào buổi sáng và buổi tối. Đồng thời, tránh xa những món khó tiêu như món chiên, rán nhiều dầu mỡ, các món bánh ngọt hoặc là đồ cay.
- Sẽ rất tốt khi bổ sung nhiều hơn rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu vào trong thực đơn mỗi ngày vì đây là những thực phẩm giàu acid folic tốt cho thai nhi.
2.2. Tháng thứ hai
Nếu chế độ dinh dưỡng cho bà bầu vào tháng đầu tiên chỉ chú trọng đến bữa ăn nhẹ, giúp mẹ bầu không bị ốm nghén thì tháng thứ hai nên đa dạng chất dinh dưỡng hơn. Vẫn là mỗi ngày 2 ly sữa ít béo vào buổi sáng và buổi tối thì cũng cần tăng cường các loại rau, trái cây, thịt, các loại đậu.
Bên cạnh đó các mẹ cũng nên nhớ không nên ăn nhiều thức ăn giàu calo như chất béo và đường. Thay vào đó, hãy bổ sung acid folic đầy đủ mẹ nhé.
2.3. Tháng thứ ba
Nếu 2 tháng đầu tiên chế độ ăn uống vẫn chưa vào nếp thì sang tháng thứ 3 là một cột mốc quan trọng. Vẫn là 3 bữa ăn chính, 2-3 bữa ăn phụ. Giai đoạn này mẹ bầu sẽ tăng lên khoảng 0,4-1,7kg, sau thời gian này thì mỗi tuần sẽ tăng trung bình 0,5kg.
Về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thời gian này, hãy tăng cường rau, trái cây cũng như là các loại hạt, trái cây sấy khô vì chúng có nhiều chất xơ, vitamin cùng khoáng chất. Đồng tời cũng hạn chế các đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe.
3. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ hai
3.1. Tháng thứ tư
Bước sang tháng thứ 4, bào thai đã dần hình thành và phát triển về thể chất, đây cũng là lúc bạn cần có một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cân bằng và đa dạng hơn. Đặc biệt, sự có mặt của sắt trong bữa ăn hằng ngày theo các chuyên gia là cần thiết đối với sự phát triển của trẻ. Đồng thời họ cũng đưa ra gợi ý về các thực phẩm giàu sắt như thịt gà, rau có màu xanh đậm và các loại đậu.
Trong giai đoạn này, các mẹ bầu không được bỏ bữa và ăn đúng giờ giấc. Cụ thể, cứ sau 3-4 tiếng lại phải có một bữa ăn nhẹ sau các bữa chính. Các mẹ bầu cũng nên hỏi ý kiến của bác sĩ để bổ sung sắt với liều lượng hợp lý.
3.2. Tháng thứ năm
Đây có thể nói là giai đoạn mà các mẹ bầu cảm thấy khá dễ chịu, không bị ốm nghén như tam cá nguyệt đầu tiên hay là tình trạng mệt mỏi trong 3 tháng cuối. Sang tháng thứ 5, hãy cố gắng tăng khoảng 1,5-2kg nữa là đẹp. Về khẩu phần ăn, lời khuyên là hãy giảm bớt lượng muối trong ác món ăn cũng như hạn chế tối đa các thực phẩm như đồ chua, thịt muối, bim bim hay các đồ ăn có sẵn.
Dù cảm thấy hưng phấn, thoải mái nhưng cơ thể lúc này tích trữ khá là nhiều chất không cần thiết. Hãy uống nước nhiều hơn để có thể loại bỏ các chất lỏng dư thừa ấy, giúp cho cơ thể mẹ bầu trở nên nhẹ nhàng hơn. Đây cũng là lúc mà bạn thèm ăn nhất, vì thế hãy cứ ăn thỏa thích, đặc biệt là thịt bò ngược lại hạn chế độ ngọt mẹ nhé.
3.3. Tháng thứ sáu
Thời gian này bé ngày càng lớn hơn làm mẹ bầu cảm thấy mau đói, đó cũng là thời điểm mà bạn cần phải bổ sung nhiều hơn các chất dinh dưỡng. Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên đạt được từ 6-8 tháng kể từ khi mang bầu đến hết tháng thứ 6.
Về chế độ ăn, hãy bổ sung nhiều nhóm chất dinh dưỡng cần thiết có trong ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, thịt, các loại đậu cùng với các chất béo có lợi. Ngoài ra, các bác sĩ cũng khuyên rằng để hạn chế tình trạng táo bón khi mang thai thì bạn cần ăn nhiều hơn những loại thực phẩm có chứa carbonhydrate như là gạo lứt, yến mạch, được nghiên cứu là có hàm lượng chất xơ cao.
4. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ ba
4.1. Tháng thứ bảy
Khi mang bầu đến tháng này nghĩa là các mẹ bầu của chúng ta đã vượt qua được 2/3 chặng được rồi, cố lên nào. Tuy nhiên đây cũng là thời điểm mà các chị em phụ nữ phải đối mặt với nhiều vấn đề rắc rối như chứng phù nề tay chân, ợ nóng, táo bó hay cảm giác mệt mỏi, khó chịu. Để có thể vượt qua những trở ngại này một cách dễ dàng, các mẹ hãy chú ý không ăn quá nhiều trong 1 bữa, nên ăn nhẹ liên tục không để bụng đói và không nên ăn quá nhiều thức ăn có chứa dầu mỡ.
Ngoài ra, để tránh táo bón thì đừng quên bổ sung nhiều chất xơ có trong gạo lức, rau và uống nhiều nước hơn mỗi ngày. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong tháng bảy cũng cần tăng cường các loại thịt đỏ, thịt gà và các loại đậu.
4.2. Tháng thứ tám
Sắp về đích rồi, trong khi chờ đợi khoảnh khắc bé yêu chào đời các bà bầu của yêu trẻ cũng đừng quên chăm lo bữa ăn để bé khi sinh ra có nguồn sữa tốt để bú. Có thể nói, đây là thời kỳ mà bé phát triển của về trí tuệ lẫn thể chất, cần bổ sung omega 3 kịp thời cũng như các thực phẩm chứa chất béo có lợi như quả óc chó, cá hồi và các loại hạt.
4.3. Tháng thứ chín
Đây được xem là giai đoạn “nước rút” trước khi mọi thứ bùng nổ, hẳn mẹ nào cũng sẽ cảm thấy bồn chồn, lo lắng trước thời khắc được gặp con yêu. Chưa kể, lúc này dường như các mẹ đều trở nên háo hức và bận rộn để chuẩn bị đồ đi sinh. Đó cũng là lý do mà chế độ ăn uống trở nên thất thường. Tuy nhiên, đây là thời điểm mà thai nhi cần nguồn năng lượng rất lớn vì thế thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu càng cần đủ chất và đa dạng món ăn.
Cụ thể, nên bổ sung thật nhiều thực phẩm có chứa canxi như cua, ghẹ hoặc là canxi uống để cho hệ xương chắc khỏe, chuẩn bị tốt hơn cho hành trình vượt cạn. Trái cây, rau củ hay thịt cá vẫn rất cần thiết trong giai đoạn này. Ngược lại, mẹ cũng chú ý là hạn chế ăn đồ dầu mỡ, thịt sống, các thực phẩm chưa tiệt trùng để tránh nguy cơ sinh non và mắc bệnh.
5. Bà bầu cần loại bỏ thực phẩm nào vì sức khỏe thai kỳ?
Bà bầu trong suốt 9 tháng thai kỳ cần có một chế độ dinh dưỡng riêng biệt để thai nhi có thể phát triển một cách bình thường và khỏe mạnh. Một chế độ dinh dưỡng chuẩn là biết nên tăng cường thực phẩm nào cũng như là loại bỏ thực phẩm nào. Bên cạnh những món ăn tốt cho mẹ bầu theo từng thời kỳ thì các mẹ bầu cũng nên tránh ăn một số các dòng thực phẩm không tốt cho thai nhi như dưới đây.
5.1. Các loại thịt tái, sống
Đây là thực phẩm mà các bà bầu không nên ăn khi đang mang thai bởi thịt sống hay cả thịt tái đều có chứa các vi khuẩn có hại, ký sinh trùng gây nguy hiểm cho thai nhi. Nên ăn khi thịt đã chín kỹ, không nên ăn các món gỏi cá, tiết canh.
5.2. Các chất kích thích
Dù là bất kỳ trong giai đoạn nào của thai kỳ thì các bà bầu cũng nên tránh xa các chất kích thích như bia rượu, cà phê và thuốc lá.
5.3. Các loại củ quả mọc mầm
Các loại rau củ sẽ rất cần thiết trong một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu nhưng nếu để quá lâu, củ quả bị mọc mầm thì lại dễ biến chất và trở thành độc tố có hại, đặc biệt là phụ nữ mang thai. Các loại hạt, khoai tây và cả những loại gia vị như củ hành, nghệ, tỏi nếu đã mọc mầm thì tuyệt đối không nên ăn.
5.4. Các loại sữa chưa tiệt trùng
Sữa chưa tiệt trùng có chứa những loại vi khuẩn gây hại có thể gây ngộ độc thực phẩm, dễ tác động xấu đến thai nhi. Thay vào đó, các mẹ tương lại nên lựa chọn các dòng sữa đã được tiệt trùng để đảm bảo an toàn và giúp thai nhi có một quá trình phát triển tổn nhất.
5.5. Các loại đồ ngọt
Dù không nhất thiết cấm đồ ngọt trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu nhưng cũng cần hạn chế. Các món ngọt như chè, bánh mỳ, bánh kem sẽ là những thực phẩm gây tăng cân, dễ dẫn đến bị tiểu đường ảnh hưởng không tốt đến việc sinh nở.
5.6. Một số loại rau hoa quả
Dù hoa quả, rau xanh là những thực phẩm được khuyến kích bổ sung nhiều vào thực đơn của bà bầu nhưng không phải là tất cả. Một số các loại thực phẩm thuộc họ rau, hoa quả như dứa, rau răm, đu đủ xanh, rau sam, cam thảo có thể gây nguy hiểm cho bào thai.
6. Những lưu ý bà bầu nào cũng cần phải biết
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, dù là ở trong giai đoạn nào cũng rất là quan trọng. Chính vì thế, ngay khi từ biết mình mang thai các mẹ bầu cần biết nên ăn thực phẩm nào, cần hạn chế món nào cũng như những lưu ý để trẻ sinh ra không bị thiếu chất, kém phát triển.
- Lượng thực phẩm cần bổ sung cho bà bầu sẽ khác nhau giữa 3 tháng đầu cũng như 3 tháng cuối, cùng với đó thì ăn gì, ăn với hàm lượng bao nhiêu cũng cần có sự linh hoạt chứ không nên gò bó. Đặc biệt, đối với những mẹ bầu thấp bé nhẹ cân thì nên cần ăn nhiều hơn để trẻ sinh ra có cân nặng chuẩn. Ngược lại, đối với những mẹ bầu bị thừa cân , chú ý không ăn quá nhiều dễ sinh ra thừa cân, gây khó khăn cho việc sinh nở.
- Cơ thể mẹ sẽ có những sự khác nhau giữa các gia đoạn mang thai. Trong những tháng đầu tiên, hãy ăn nhẹ vào buổi sáng và cố gắng ăn nhiều hơn vào buổi tối. Ngược lại, trong giai đoạn “nước rút”, hãy ăn nhiều hơn vào buổi sáng và tiết chế lại bữa tối.
- Sức khỏe của mẹ trong thời kỳ mang thai có thể ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến với phát triển của bé về sau này. Ngoài việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo lời khuyên của bác sĩ, các mẹ cũng nên chú ý không nên uống rượu bia và tránh xa khói thuốc lá. Đây cũng là một lời khuyên thực sự hữu ích để đảm bảo sức khỏe cho của mẹ và bé.
Trên đây là chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tốt nhất theo từng giai đoạn, mỗi giai đoạn sẽ yêu cầu một chế độ riêng. Các mẹ bầu nhớ nên tham khảo và áp dụng ngay để bé có một khởi đầu tốt nhất từ chính nguồn dinh dưỡng khoa học, hợp lý và đầy đủ của mình nhé.
Nguyễn Diên tổng hợp
