Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân, giảm cân hiệu quả nhất

1. 4 nguyên tắc về chế độ ăn uống khoa học dành cho người tập gym

Trước khi đi đến những thực đơn cụ thể về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, bạn cần nắm vững nguyên tắc như sau.

1.1. Để tập gym hiệu quả tốt nhất, cần phải nạp đủ chất đạm

Tập gym rất tiêu tốn năng lượng do đó để khỏe mạnh, lấy lại sức bạn cần nạp đủ chất đạm. Cụ thể, trong khẩu phần ăn mỗi ngày người tập gym cần nạp ít nhất 2,2 gram chất đạm trên mỗi kg trọng lượng. Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg thì cần nạp 132 gram chất đạm hằng ngày.

Riêng với những người mới tập gym, trong 6 tháng đầu nên bổ sung 3,3 gram chất đạm trên mỗi trọng lượng cơ thể (nếu bạn nặng 60 kg thì cần 198 gram đạm mỗi ngày). Vì giai đoạn này cơ thể cần nhiều đạm để hình thành các cơ, bồi đắp năng lượng mất đi. Chất đạm có nhiều trong thịt bò, thịt gà, trứng, sữa, cá… bạn nhé!

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Với người tập gym cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng. Ảnh: Internet

1.2. Chế độ ăn uống người tập gym không nên kiêng chất béo

Với người tập gym thì mỗi ngày cần nạp khoảng 30% chất béo trong bữa ăn. Các chất béo này sẽ được chuyển hóa trong quá trình tập luyện nên bạn đừng lo sợ nhé. Một số thực phẩm có nhiều chất béo gồm thịt heo, thịt bò (phần thịt vai, mông…). Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung chất béo bằng các loại trái cây như bơ, oliu…

1.3. Chế độ dinh dưỡng người tập gym cần nhiều tinh bột hơn

Các chuyên gia thể hình khuyên rằng, với người tập gym cần khoảng 2,5 gram tinh bột trên 4,5 kg trọng lượng cơ thể. Như vậy, nếu bạn nặng 40 kg thì mỗi ngày cần bổ sung khoảng 180 gram tinh bột. Cách để bổ sung tinh bột tốt là trước 30 phút tập gym bạn ăn ăn bánh mì, yến mạch … Sau khi tập xong có thể bổ sung khoai tây, bánh mì trắng…

thực phẩm cho người tập gym
Các thực phẩm cho người tập gym. Ảnh: Internet

1.4. Uống đầy đủ nước khi tập gym

Nước rất cần cho cơ thể, với người bình thường mỗi ngày cần khoảng 2 lít nước. Riêng với người tập gym, mồ hôi ra nhiều bạn cần nhiều hơn con số này. Con số cụ thể theo trọng lượng cơ thể là cứ 10 kg bạn cần 0,4 lít nước mỗi ngày. Ví dụ bạn nặng 60 kg thì cần uống đủ 2,4 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý nước cho người tập gym nên là nước lọc. Không nên sử dụng các loại nước tăng lực để thay thế nước lọc bạn nhé.

2. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym để giảm cân

Với những người muốn giảm cân bằng cách tập gym, bên cạnh việc tuân thủ đúng giáo án cần có chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giúp giảm cân hiệu quả .

tập gym giảm cân ăn gì
Thực phẩm dành cho người tập gym để giảm cân. Ảnh: Internet

2.1. Gợi ý thực đơn ăn uống mỗi ngày giúp tăng cân với người tập gym

Thứ Hai

  • Sáng: Yến mạch (45 gram), sữa không đường (300 ml), cà phê mật ong (1 muỗng), nước ép táo (200 ml)
  • Trưa: Bánh sandwich, ức gà salad
  • Tối: Cá ngừ nướng (210 gram) với bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt vừng, dầu, gạo lứt (70 gram)
  • Ăn nhẹ: Sữa tách kem (250 ml)

Thứ Ba:

  • Sáng: Sinh tố trái cây với protein (25 gram), sữa gầy (300 ml), dâu tây và chuối (100 gram)
  • Trưa: Bánh sandwich cá ngừ, sữa gầy (200 ml)
  • Tối: Thịt gà (100 gram), thịt xông khói, salad bơ
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo

Thứ Tư:

  • Sáng: Sinh tố trái cây với protein (25 gram), sữa gầy (300ml), dâu tây và chuối (100 gram)
  • Trưa: Bánh sandwich, salad gà, 1 quả táo
  • Tối: thịt bò với rau bina (120g), 1 quả cà chua nướng (2)
  • Ăn nhẹ: Trái cây

Thứ Năm:

  • Sáng: Lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng.
  • Trưa: Sinh tố trái cây với  protein (25 gram), quả mâm xôi (80 gram), quả việt quất (80 gram), quả mâm xôi và nước (50 gram), hạt óc chó (30 gram).
  • Tối: Cá ngừ (100 gram), xà lách, cà chua, ớt đỏ, khoai tây (4 củ).
  • Ăn nhẹ: Sữa tách kem (250 ml)

Thứ Sáu:

  • Sáng: Yến mạch (45 gram), sữa gầy (300 ml), mật ong (1 muỗng)
  • Trưa: Cá ngừ với củ cải đường, sữa chua ít chất béo
  • Tối: Thịt gà nướng (120 gram), gạo lứt (70 gram)
  • Ăn nhẹ: phô mai (100 gram), nho.

2.2. Chế độ dinh dưỡng cuối tuần cho người tập gym muốn giảm cân

Thứ Bảy:

  • Sáng: 2 quả trứng luộc
  • Trưa: Cá (90 gram) trên 1 lát bánh mì nướng
  • Tối: Cá hồi (100 gram) nướng với đậu xanh, măng tây, gạo lứt (70 gram).

Chủ Nhật:

  • Sáng: Lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng, 1 quả bưởi.
  • Trưa: Bánh sandwich cá ngừ, 1 quả lê.
  • Tối: Thịt bò bít tết (120 gram), 1 củ khoai tây nhỏ, 1 quả cà chua nướng

Lưu ý: Với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym để giảm cân thì cần bổ sung đủ lượng nước. Nên duy trì mỗi ngày từ 2 đến 3 lít nước để hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt hơn bạn nhé.

3. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym để tăng cân

Có nhiều người muốn tập gym để giảm cân, nhưng cũng có nhiều người muốn tăng cân. Với những ai đang muốn tăng cân bên cạnh việc tập đúng và đủ cần có chế độ dinh dưỡng cho người tập gym như sau.

thực phẩm tăng cân
Các thực phẩm cần bổ sung cho người tập gym để tăng cân. Ảnh: Internet

3.1. Người tập gym nên ăn uống theo thực đơn ngày thường thế nào để tăng cân?

Thứ Hai:

  • Sáng: Bánh mì, 1 tô phở, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng,  quả chuối
  • Trưa: 3 chén cơm, canh mướp đắng nhồi thịt, thịt bò xào (100 ram), cá kho, 1 ly sữa
  • Tối: 2 bát cơm, thịt kho tàu (100 ram), canh cà chua thịt heo, nho Mỹ (100 gram)
  • Ăn nhẹ: Sữa chua, trái cây trong ngày.

Thứ Ba:

  • Sáng: 1 tô phở và 1 ly sữa tươi
  • Trưa: 3 chén cơm, thịt kho tàu (100 gram), canh móng giò hầm đu đủ, và 2 quả chuối
  • Tối: Bánh mì ăn với cà ri gà, 1 phần bánh bông lan, 1 ly ngũ cốc, 1 quả chuối
  • Ăn nhẹ: Sữa

Thứ Tư:

  • Sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn và 1 ly sữa tươi
  • Trưa: 2 chén cơm, canh thịt heo nấu nấm, thịt kho tàu (100 gram) với trứng, và 1 quả táo
  • Tối: 2 chén cơ, thịt bò xào (100 gram), canh cải nấu thịt băm, 1 hũ sữa chua

Thứ Năm:

  • Sáng: 1 tô bún riêu, 1 ly sữa tươi, 2 quả chuối
  • Trưa: 3 chén cơm, cá thu chiên, canh rau ngót thịt băm, mực xào, nhãn lồng (200 ram)
  • Tối: 2 chén cơm, rau cải luộc, hột vịt chiên, 1 lý sữa tươi.

Thứ Sáu:

  • Sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa và 2 quả chuối.
  • Trưa: 3 chén cơm, canh thịt với rau ngót, cá kho, 2 quả chuối
  • Tối: 1 đĩa mì xào bò, rau cải, 1 ly ngũ cốc
  • Ăn nhẹ: 1 ly sữa tăng cân

3.2. Chế độ dinh dưỡng cuối tuần dành cho người tập gym tăng cân

Thứ Bảy:

  • Sáng: Bánh cuốn nhân thịt, 1 quả xoài chín.
  • Trưa: 3 chén cơm, thịt bò xào nấm, canh rau, thịt vịt kho, 2 múi bưởi.
  • Tối: 2 chén cơm, tôm kho, thịt bò hầm rau củ, canh đậu nấu cà chua, 1 hũ sữa chua.

Chủ Nhật:

  • Sáng: 1 tô hũ tiếu, 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối
  • Trưa: 3 chén cơm, tép rang chua ngọt, canh thịt lơn hầm súp lơ, nho (200 gram)
  • Tối: 2 chén cơm, thịt đùi heo kho tàu, thịt bò xào rau thiên lý, canh cá nấu rau cải, và 1 ly sữa.

Lưu ý: Trong chế độ ăn uống cho người tập gym để tăng cần thì mỗi ngày cần thêm 1 ly sữa cho người gầy. Sữa này nên uống trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.

Như vậy, dù muốn tăng cân hay giảm cân, bạn cũng cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng cho người tập gym theo tiêu chuẩn khoa học trên đây. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn lên kế hoạch rèn luyện lối sống lành mạnh cho mình và cả gia đình.

Đức Lộc

Hữu Ích Đáng tin cậy

    CHỦ ĐỀ MỚI