1. Dinh dưỡng cho mẹ bầu và việc ăn kiêng trong thai kỳ
Nói đến ăn kiêng trong thai kỳ, có thể chúng ta đều có cảm giác lo lắng cộng một chút "khó chịu" vì sẽ đặt ra câu hỏi "tại sao phải ăn kiêng". Trong khi, đây là giai đoạn cần phải thoải mái hơn, để các bầu ăn uống được nhiều hơn, đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi.
Thực chất, nói đến ăn kiêng trong thai kỳ không phải là chế độ ăn uống nghiêm ngặt để kiểm soát calories như việc ăn kiêng giảm cân hay giữ dáng mà chị em phụ nữ thường đề cao thực hiện. Đây là một vấn đền quan trọng của dinh dưỡng cân bằng mà mẹ bầu cần đến, nhằm vừa được đảm bảo đủ chất, vừa đảm bảo yếu tố an toàn có lợi cho sức khỏe, đủ tốt cho thai nhi, không lo tình trạng tăng cân mà thiếu chất. Bởi, trong quá trình mang thai, mẹ bầu cần rất nhiều chất để giúp thai nhi có thể phát triển tốt và toàn diện.
Như vậy, có thể hiểu đơn giản rằng, dinh dưỡng cho mẹ bầu và vấn đề ăn kiêng trong thai kỳ không đặt nặng vào việc kiểm soát calories để giảm cân. Đây là một vấn đề trọng tâm đòi hỏi yếu tố cân đối trong thực đơn, từ các nhóm thực phẩm, thực đơn, các chất bổ sung,....Bên cạnh đó, duy trì thói quen ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng khác đòi hỏi mẹ bầu thực hiện. Tất cả những điều này nhằm đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu đầy đủ theo chiều hướng có lợi nhất, cho cả mẹ và đặc biệt là em bé trong bụng.
2. Hiểu rõ vai trò của các nhóm thực phẩm có lợi cho thai kỳ
Bàn về dinh dưỡng cho mẹ bầu , dùng đa dạng thực phẩm luôn được khuyến khích. Tuy nhiên, việc nắm rõ vai trò của các nhóm thực phẩm trong sự đa dạng này cũng là một điều khá quan trọng và cần thiết lư ý. Vì, hiểu rõ các nhóm thực phẩm, các bầu sẽ biết rõ mình cần dùng các nhóm thực phẩm này như thế nào trong thực đơn hàng ngày, dùng nó bao nhiêu thì đủ và cần ưu tiên dùng nhóm nào khi nào,....Vậy các nhóm thực phẩm cần lưu ý trong thai kỳ để góp phần giúp thai nhi phát triển tốt hơn là các nhóm nào, bầu hãy theo dõi tiếp ngay sau đây nhé.
2.1 Rau, củ, quả
Rau củ quả là nhóm thực phẩm chứa đa dạng các chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin rất cần cho sức khỏe thai kỳ, đặc biệt nhất phải nói đến là lượng Vitamin C và axit folic. Một phụ nữ mang thai cần ít nhất khoảng 70mg Vitamin C mỗi ngày. Và lượng vitamin C này cực kỳ giàu có trong các loại trái cây như họ cam chanh, nho, bông cải xanh, cà chua, cải Brussels.
Bên cạnh nguồn Vitamin C, axit folic rất cần thiết cho thai kỳ bởi đây là chất có thể giúp ngăn chặn các khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi. Trung bình, bà bầu sẽ cần khoảng 0.4mg axit folic mỗi ngày. Axit folic có nhiều trong các loại rau lá màu xanh đậm, các loại đậu như đậu đen, đậu lima hay còn gọi là đậu ngự/ đậu quyên, thịt bê,...
2.2 Bánh mì và ngũ cốc
Bánh mì và ngũ cốc cung cấp nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp các chất quan trọng khác cho bà bầu như Vitamin B , chất sắt, chất xơ và protein. Trong các thực phẩm này cũng còn có một lượng axit folic nữa. Do vậy, chú ý đến việc sử dụng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm khác từ ngũ cốc nguyên hạt là điều mẹ bầu nên làm.
2.3 Thực phẩm giàu đạm
Thai nhi cần rất nhiều protein cho sự phát triển của mình nhất là khi sang giai tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 của thai kỳ. Sắt có từ nhóm thực phẩm này cũng vô cùng quan trọng, góp phần vận chuyển oxy đến thai nhi và cả cơ thể bạn, giúp bạn tránh được sự mệt mỏi, giảm sự khó chịu, thậm chí còn phòng tránh hiệu quả cả chứng trầm cảm trong thai kỳ.
Thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe thai kỳ có thể kể đến như thịt bò nạc, thịt gà, thịt bê, cá và trứng. Tuy nhiên trong đó, mẹ bầu cần tránh các loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá kiếm,...Và theo RDA Hoa Kỳ, mẹ bầu trung bình sẽ cần khoảng 27mg sắt mỗi ngày.
2.4 Sữa và chế phẩm sữa
Mẹ bầu cần trung bình khoảng 1000mg canxi mỗi ngày vì canxi là yếu tố quan trọng giúp phát triển hệ xương chắc khỏe cho thai nhi. Canxi cũng vô cùng cần thiết cho chức năng cơ và hệ thần kinh. Chính bản thân mẹ bầu cũng cần caxi cho hệ cơ xương của mình, cũng như để phòng tránh loãng xương sau này .
Và, chúng ta đều biết, sữa cùng chế phẩm sữa là nhóm thực phẩm chứa nguồn canxi cực kỳ dồi dào. Do vậy, mẹ bầu nên chú trọng phân bổ nhóm thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày của mình. Nên uống sữa, dùng sữa chua, phô mai, các loại súp kem,...để tăng cường canxi, tránh tình trạng thiếu hụt canxi trong thai kỳ.
3. Thói quen ăn uống cần lưu ý trong vấn đề dinh dưỡng cho mẹ bầu
Dinh dưỡng cho mẹ bầu chỉ thực sự mang lại hiệu quả nhất định trong việc chăm sóc thai kỳ tốt nếu như thói quen ăn uống của mẹ bầu tốt.
Thói quen tốt trong ăn uống không phải là thử thách vì chúng ta hoàn toàn có thể thực hiện được một cách đúng đắn và khoa học. Mẹ bầu nên:
- Ăn đúng bữa
- Không bỏ bữa
- Không ăn quá nhiều trong một bữa.
- Chia nhỏ bữa ăn
- Thiết lập một chế độ ăn gồm các bữa chính bữa phụ, sử dụng lượng thực phẩm cân bằng trong các bữa để đảm bảo mình nhận đủ chất nhưng không bị quá tải về việc thu nạp thức ăn.
4. Dinh dưỡng cho mẹ bầu và các chất cần bổ sung
Các khoáng chất và vitamin rất quan trọng như nhóm Vitamin B, axit folic, sắt, canxi cần được chú trọng bổ sung. Vì điều này sẽ đảm bảo cho việc cung cấp đầy đủ vitamin khoáng chất cho em bé, trong trường hợp mẹ ăn không thực sự đủ chất hay cân bằng. Dù chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu có được chuẩn bị và thực hiện tốt nhất, đôi khi cũng không tránh khỏi những lúc sẽ rơi vào tình trạng không cân bằng, thiếu hụt,...Lúc này, chính sự bổ sung chính là giải pháp, giúp lấp đầy những lỗ hổng về khoáng chất và vitamin cần cung cấp cho thai nhi, dẫu chỉ là lượng nhỏ.
Liên quan đến việc bổ sung các vitamin và khoáng chất trong thai kỳ, mẹ bầu cũng cần lưu ý nên theo chỉ định của bác sỹ, tuân thủ nghiêm ngặt theo đơn và không tự ý bổ sung hoặc tăng giảm lượng vitamin hay khoáng chất này, nếu không có hướng dẫn hoặc chỉ định.
5. Thực đơn tham khảo điển hình
Nhằm giúp mẹ bầu hình dung rõ ràng hơn về việc ăn kiêng hợp lý khi mang thai , dưới đây là mẫu thực đơn tham khảo mà mẹ có thể xem qua:
- Bữa sáng: 1 chén yến mạch và chuối/ 1-2 lát bánh mì nướng nguyên hạt phết mứt trái cây + 1 ly sữa tách kem/ 1 tô cháo bổ dưỡng cho bà bầu và ít trái cây/ 1 chén cơm nóng với cá hoặc thịt bò hay thịt gà kho + 1 chén canh bina hay bông cải xanh luộc
- Bữa 9-10h sáng: 1 hũ sữa chua và một ít trái cây như nho, bưởi, cam, chuối,...
- Bữa trưa: bánh mì nguyên hạt và phô mai + ít khoai tây hoặc khoai lang chiên + 1 trái lê + 1 ly sữa tách kem/ 1 chén cơm với thịt hoặc cá + canh + trái cây.
- Bữa xế khoảng 3h-4h chiều: 1 đĩa salad trái cây hoặc salad rau củ ít calories.
- Bữa tối: 1 chén cơm + thịt/ cá + canh rau + 1 ly sữa tách kem
- Bữa khuya khoảng 8-9h tối: sữa chua ít béo không đường hoặc một ít trái cây.
Qua các thông tin chia sẻ ở trên, chúng ta cũng thấy rõ dinh dưỡng cho mẹ bầu và vấn đề ăn kiêng liên quan trong thai kỳ thực sự là một vấn đề không phức tạp. Đây cũng không phải là thử thách mà là một tiến trình chuẩn bị, thực hiện rất nhẹ nhàng. Chỉ cần mẹ bầu chú ý một chút, Yeutre.vn tìn rằng, dinh dưỡng cho mẹ bầu theo chế độ ăn kiêng hợp lý, sẽ luôn là chìa khóa tuyệt vời cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Điều này cũng bảo đảm sức khỏe của mẹ bầu luôn đủ tốt để 2 mẹ con đều khỏe mạnh, an toàn trong suốt thai kỳ.
Cát Lâm tổng hợp
