1. Cách nấu gạo lứt bằng bếp ga thông thường
1.1. Nguyên liệu
- Gạo lứt
- Nước nấu: tỉ lệ gạo hạt dài & nước 1:1.5 (1 gạo: 1.5 nước); gạo hạt tròn & nước 1:1.75-2 (1 gạo:1.75-2 nước)
- 1 chút muối (tùy chọn)
1.2. Cách nấu gạo lứt thông thường
- Mang gạo đi ngâm với nước lạnh khoảng 1-2 tiếng, nếu có thời gian bạn có thể ngâm lâu hơn. Muốn nhanh mềm hơn, bạn có thể ngâm gạo với nước ấm khoảng 45 phút.
- Sau ngâm, vo sơ cho sạch, tráng lại với nước lạnh 1-2 lần.
- Cho gạo vào nồi, thêm nước và chút muối nấu lửa vừa 25-30 phút.
- Giảm lửa nhỏ, nấu thêm 7-10 phút và tắt bếp là được.
- Trong quá trình nấu bạn kiểm tra để bảo đảm gạo chín vừa không nhão và không khô. Trong trường hợp cơm bị khô, bạn có thể thêm một chút nước ấm, đảo đều và để lửa thật nhỏ chừng 1-3 phút để cơm chín mềm.
2. Cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện
2.1. Nguyên liệu
- Gạo lứt
- Nước nấu: tỉ lệ gạo hạt dài & nước 1:1.25 (1 gạo:1.25 nước); gạo hạt tròn & nước 1:1.5 (1 gạo:1.5 nước)
- Một chút muối (tùy chọn)
2.2. Cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện
- Mang gạo đi ngâm với nước lạnh 1 tiếng hoặc trên 1tiếng hoặc ngâm nước ấm 45 phút.
- Vo gạo cho sạch, tráng lại với nước lạnh 1-2 lần. Cho gạo vào nồi, thêm nước rồi bật nút nấu.
- Khi nồi bận nút khoảng 1-2 phút sau bạn có thể kiểm tra để điều chỉnh nếu như cơm bị khô. Cách làm cơm mềm cũng như nấu thông thường là cho thêm một ít nước ấm, đảo đều và bật lại nút nấu. Nếu không bạn có thể cho lên bếp ga hoặc bếp điện nấu lửa thật nhỏ khoảng 1-2 phút nữa để cơm mềm như ý.
3. Cách nấu gạo lứt bằng nồi áp suất
3.1. Nguyên liệu
- Gạo lứt
- Nước nấu: tỉ lệ gạo hạt dài & nước 1:1.25 (1 gạo:1.25 nước); gạo hạt tròn & nước 1:1.5 (1 gạo:1.5 nước)
- Chút muối
3.2. Cách nấu
- Mang gạo đi ngâm với nước lạnh 30 phút hoặc ngâm nước ấm 15 phút.
- Vo gạo cho sạch, tráng lại với nước lạnh 1-2 lần. Cho gạo vào nồi, thêm nước, đậy nắp, gạt nút áp suất, hẹn thời gian nấu. Với khoảng 120g gạo, thời gian hẹn nấu 15 phút (thời gian giảm hơi sau nấu khoảng 5 phút). Với khoảng 300-500g gạo, thời gian hẹn nấu 22-28 phút (thời gian giảm hơi sau nấu khoảng 10 phút).
- Chọn chế độ Pressure Cook. Để nồi tự giảm hơi sau khi nấu chín. Gạt nút áp suất để giảm hết hơi thì mở nắp nồi để lấy cơm ra.
4. Tại sao chúng ta nên ăn gạo lứt
4.1. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
Trong khoảng 128g gạo lứt, thành phần dinh dưỡng có thể tìm thấy như sau:
- Calories: 216
- Carbs: 44g
- Chất xơ: 3.5g
- Chấ béo: 1.8g
- Protein: 5g
- Thiamin (B1): 12% RDI
- Niacin (B3): 15% RDI
- Pyridoxine (B6): 14% RDI
- Pantothenic (B5):
- Sắt: 5% RDI
- Magie: 21% RDI
- Phố pho: 16% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Mangan: 88% RDI
- Selen: 27% RDI
Trong đó, RDI (Reference Daily Intake) là khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo.
Ngoài ra, gạo lứt cũng còn chứa folate, riboflavin (B12), kali và canxi. Gạo lứt chứa phenol và flavonoid là nhóm chất oxy hóa rất có lợi cho cơ thể.
4.2. Gạo lứt và lợi ích
Gạo lứt là một loại ngũ cốc bổ dưỡng, không chứa gluten, khá giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Việc dùng gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh hoặc cải thiện tình trạng sức khỏe. Nói về lợi ích điển hình nhất, chúng ta có thể thấy 3 lợi ích tiêu biểu của gạo lứt như dưới đây:
4.2.1. Gạo lứt tốt cho sức khỏe tim mạch
Gạo lứt khá giàu chất xơ và các hợp chất có lợi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch .
Một nghiên cứu trên 560.000 người cho thấy, những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh hô hấp thấp hơn 24%.
Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất gồm cả gạo lứ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhất là mạch vành thấp hơn 21%, so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài chất xơ, chúng ta cũng thấy gạo lứt giàu magie. Trong khi đó, magie giữ một vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh.
4.2.2. Gạo lứt tốt cho người mắc bệnh tiểu đường
Có nghiên cứu đã chỉ ra, những người mắc bệnh tiểu đường type 2 ăn 2 khẩu phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với người ăn gạo trắng.
Gạo lứt cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng. Có nghĩa là, nó tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu khác trên 197.000 người, chi cần đổi 50g gạo trắng bằng gạo lứt mỗi tuần trong chế độ ăn của họ, thì tỉ lệ liên quan đến nguy cơ mắc tiểu đường type 2 ở những người này thấp hơn 16%.
Nhiều nghiên cứu cũng nhấn mạnh, thay thế gạo trắng bằng gạo lứ có thể làm giảm cơ hội phát triển bệnh tiểu đường type 2 ngay từ đầu.
4.2.3. Tác dụng giảm cân của gạo lứt
Gạo lứt có thể được dùng thay thế gạo trắng hay bánh mì trắng, vừa tăng dinh dưỡng lại góp phần giảm cân tốt hơn.
Trong 158g gạo lứt có chứa 3.5g chất xơ trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1g. Với việc giảm cân thì chất xơ rất có lợi vì nó giúp chúng ta no lâu hơn, cũng như giúp ta tiêu thụ ít calo hơn.
Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ cho thấy, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có cân nặng ít hơn so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt. Và, việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng giúp giảm mỡ bụng rất đáng kể.
Liên quan đến giảm cân bằng gạo lứt, ngoài việc nấu cơm thay cho gạo trắng, có nhiều cách dùng gạo lứt khác nhau để thay đổi trong thực đơn. Nếu bạn không thích dùng cơm gạo lứt thì có thể làm bột gạo lứt giảm cân hoặc làm sữa gạo lứt dùng xen kẽ với các loại sữa hạt khác.
5. Lưu ý khi dùng gạo lứt
- Gạo lứt cũng như một số loại gạo và ngũ cốc khác đều có chứa một lượng asen nhất định. Để sử dụng an toàn, bạn nên chọn gạo sạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để nắm được chất lượng gạo. Trước khi nấu nên ngâm và vo gạo sạch.
- Gạo lứt nếu được ngâm thì khi nấu sẽ cho cơm nhanh chín, mềm ngon và nấu nhanh hơn là không ngâm.
- Thời gian ngâm gạo tùy thuộc vào bạn. Hiện chưa có bằng chứng xác thực nào về việc ngâm lâu hay nhanh thì tốt hay an toàn hơn.
- Nên sử dụng xen kẽ các loại ngũ cốc khác trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Ngay cả khi ăn kiêng thì việc chỉ dùng gạo lứt cũng không phải là một lựa chọn hoàn toàn tốt.
Đến đây, Chuyên mục Món ngon của Yeutre.vn tin rằng, từ nay bạn sẽ yên tâm và sử dụng gạo lứt một cách phù hợp. Cách nấu gạo lứt đã được chia sẻ, tin rằng cũng sẽ giúp bạn có thêm kinh nghiệm để nấu loại gạo này thành cơm ngon hơn.
Nguồn tham khảo về thông tin dinh dưỡng: WebMD, Healthline & Live Science
Cát Lâm tổng hợp
