1. Bổ sung omega-3 cho bà bầu mang lại lợi ích tuyệt vời cho mẹ và thai nhi
Axit béo omega-3 gồm 3 loại dưỡng chất: DHA (acid Docosahexanoic), EPA (acid Eicosapentaenoic) và ALA (acid Alpha-Linolenic), riêng ALA sẽ được chuyển thành DHA và EPA khi vào trong cơ thể.
DHA hỗ trợ cho sự phát triển não bộ, hệ thận kinh trung ương và mắt. Trong khi EPA hỗ trợ phát triển hệ miễn dịch, tim mạch cho thai nhi. Bà bầu bổ omega-3 đầy đủ không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe của mẹ mà còn tác động tích cực tới sự phát triển của con yêu.
1.1. Lợi ích của omega-3 đối với thai nhi
Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não và các chức năng của não ở bào thai. Trong đó DHA là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ. DHA được kết hợp chặt chẽ với mô thần kinh của thai trong tử cung cho đến lúc chào đời.
Tác dụng của omega-3 đó là thúc đẩy quá trình phát triển não bộ, thần kinh thị giác của bé, tăng cường trí thông minh, hỗ trợ việc phát triển kỹ năng vận động, kỹ năng ứng xử trong xã hội của bé sau này.
Trẻ được cung cấp đầy đủ DHA, EPA ngay từ khi còn trong bụng mẹ có chỉ số IQ cao hơn, khả năng tập trung và thị lực tốt hơn so với trẻ không được bổ sung đầy đủ omega-3. Ngoài ra omega-3 còn giúp tăng cường hệ miễn dịch cho bé, phòng ngừa các bệnh về tim mạch, nhiễm trùng, eczema, viêm da dị ứng, hen phế quản.
1.2. Lợi ích của omega-3 đối với bà bầu
Với mẹ bầu, việc bổ sung omega-3 thường xuyên sẽ giúp cơ thể kích hoạt tốt hệ thống miễn dịch tạo ra nhiều kháng thể có lơi, giúp mẹ khỏe mạnh trong suốt thai kỳ, giúp tăng cân nặng cho cả mẹ và thai nhi.
Bên cạnh đó, hoạt chất này cũng góp phần làm giảm nguy cơ tiền sản giật, một trong những mối nguy hiểm hàng đầu đối với các thai phụ. Omega-3 còn giúp giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, nguy cơ sinh non, và sinh con nhẹ cân. Ngoài ra, các acid béo này còn có vai trò ổn định tâm trạng và giúp kiểm soát chứng trầm cảm của mẹ bầu, đặc biệt giai đoạn sau sinh.
2. Bổ sung omega-3 cho bà bầu trong chế độ ăn uống hàng ngày
Mẹ bầu khi ăn những thực phẩm giàu axit béo omega-3, không chỉ tăng cường sức khỏe cho chính mình mà còn giúp tăng cường sự phát triển trí não và mắt cho bé yêu. Omega-3 có nhiều trong những thực phẩm sau đây.
- Cá nước mặn: Nguồn omega-3 tốt nhất là nguồn tự nhiên có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ. Tuy nhiên bà bầu chỉ nên dùng khoảng 300gr các loại cá này trong một tuần để tránh bị nhiễm độc thủy ngân và kim loại gây hại cho thai nhi. Bên cạnh các loại cá trên, thì còn có cá cơm, một trong những loại cá rất quen thuộc ở nước ta. Có nhiều cách để chế biến món cá cơm vừa thơm ngon, vừa giàu dinh dưỡng như: cá cơm kho tiêu, cá cơm lăn bột chiên, cá cơm khô rang chua ngọt.... 5 miếng cá cơm cung cấp hơn 400mg axit béo omega-3, cá cơm còn chứa nhiều chất đạm, sodium, niacin, sắt, vitamin B12, canxi và các vi chất dinh dưỡng khác. Mẹ bầu nên dùng khoảng 2 phần ăn mỗi tuần để cung cấp chất dinh dưỡng và omega-3 cho bé.
- Tôm: Tôm là loại hải sản rất dồi dào chất béo omega-3 và canxi. Nhưng mẹ bầu không nên ăn quá nhiều tôm trong thực đơn hàng tuần vì tôm chứa hàm lượng cholesterol khá cao đấy.
- Các loại hạt: Không chỉ giàu omega-3, mà các loại hạt như vừng, bí ngô, hướng dương còn rất giàu kẽm và sắt. Mẹ có biết 30g hạt bí ngô chứa xấp xỉ 100mg omega-3, đây được coi là món ăn vặt lý tưởng vì hạt bí ngô ít kalo, mẹ bầu không lo tăng cân.
- Dầu hạt cải, dầu đậu nành: Trong thời kỳ mang thai, thay vì sử dụng các loại dầu thực vật tổng hợp, mỡ động vật thì mẹ bầu nên sử dụng các loại dầu hạt cải, dầu đậu nành. Vì trong hai loại dầu này rất dồi dào ALA.
- Đậu phụ: Được mệnh danh là thực phẩm "vàng" cho bé trong bụng mẹ, đậu phụ giàu canxi, protein, sắt, kẽm... Đặc biệt đậu phụ cung cấp lượng dưỡng chất omega-3 rất lớn, lên đến 400mg trong 1 khẩu phần ăn đáp ứng 14,4% nhu cầu chất béo hàng ngày cho thai phụ. Tuy nhiên khi chon đậu phụ, mẹ bầu cần mua ở các cơ sở chế biến uy tín, vì đậu phụ không đảm bảo vệ sinh có thể chứa hàm lượng nhôm, thạch cao... gây độc cho hệ thần kinh của mẹ và thai nhi. Do có chứa chất ức chế trypsin ảnh hưởng đến tiêu hóa protein và làm rối loạn tuyến tụy nên bà bầu chỉ ăn các món chế biến từ đậu phụ khoảng 3 - 4 bữa/tuần.
- Súp lơ (bông cải): Súp lơ trắng, súp lơ xanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú, vậy mẹ bầu còn chần chừ gì nữa mà không bổ sung món này vào thực đơn hàng ngày. Súp lơ có thể đem hấp, luộc, xào... đều ngon miệng và dễ ăn. Một cây súp lơ sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 200mg omega-3, ngoài ra súp lơ cũng dồi dào vitamin C, folate, chất xơ... đều rất tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai.
- Rau có màu xanh đậm: Các loại rau đậm lá như rau cải, cải xoăn, rau bina, cải xoong và một số loại rau thơm như mùi tây có chứa rất nhiều omega-3. Rau thì không thể thiếu trong các bữa ăn, vì thế mẹ có thể bổ sung thoải mái loại axit béo lành mạnh này qua các món canh, rau xào, rau luộc... thật đơn giản phải không nào?
- Bắp cải: Đây là loại rau rất thông dụng với các bà nội trợ, bắp cải không chỉ dễ chế biến, dễ ăn mà còn là món ăn đầy chất dinh dưỡng cho bà mẹ và thai nhi. Bắp cải chứa rất nhiều chất béo có lợi cho não, trong đó có omega-3. Bên cạnh đó, món ăn này còn giàu chất xơ, vitamin A, B, C, E, protein, canxi, sắt, magie... và giúp mẹ bầu kiểm soát tốt cân nặng do trong 1 bát bắp cải chỉ chứa khoảng 15 kalo.
- Quả óc chó: Quả óc chó cũng là loại trái cây chứa thành phần ALA cao nhất trong tất cả các loại trái cây tươi và khô. Vì vậy nếu mẹ bầu không ăn được cá, dầu, mỡ thì có thể ăn quả óc chó để bổ sung omega-3. Bên cạnh đó, hạt óc chó còn là món ăn vặt có thể giúp giảm cơn đói. Hãy bổ sung loại quả này vào chế độ ăn uống của bạn trong thời gian mang thai để con bạn sau này thông minh và học giỏi nhé.
Bổ sung omega-3 cho bà bầu trong chế độ ăn uống hàng ngày là điều các mẹ không nên bỏ qua, trong suốt thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng của mẹ đôi khi không đủ, thường thiếu hụt omega-3, do đó các mẹ nên dùng thêm các viên uống bổ sung omega-3, để cả mẹ và con đều được cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết nhé.
Nguyễn Vũ Thường tổng hợp
