Để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cả thai nhi, ngoài thịt, cá mẹ bầu cũng càn ăn đủ lượng rau, củ, hoa quả theo khuyến cáo ít nhất 400g/ ngày. Tuy nhiên, trong giai đoạn 3 tháng đầu tiên này, không phải bất loại rau gì mẹ cũng có thể ăn thoải mái được vì có nhiều loại gây ra tác dụng phụ, thậm chí là sảy thai nếu ăn nhiều.
1. Bà bầu nên ăn rau gì trong 3 tháng đầu - nhóm rau quả giàu acid folic
Axit folic là một trong những vitamin nhóm B (vitamin B9) rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ và tủy sống. Việc bổ sung axid folic vào thời điểm trước và sau khi biết mình mang thai là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp thai nhi phát triển bình thường và khỏe mạnh. Ngoài ra, axid folic còn có thể giúp mẹ bầu và bé hạn chế những nguy cơ gặp phải các biến chứng khi mang thai. Acid folic có nhiều trong rau quả sau đây:
1.1. Súp lơ xanh
Nói đến thực phẩm giàu acid folic mẹ không thể bỏ qua súp lơ xanh. Bên cạnh đó, trong loại súp lơ này còn có nhiều chất chống lão hoá như vitamine C, E và beta-carotene, giàu chất xơ, ít calo giúp giảm nguy cơ ung thư, tránh táo bón, hỗ trợ tiêu hóa và là thực phẩm hoàn hảo cho những mẹ bầu không muốn tăng cân quá nhiều mà vẫn đủ dưỡng chất cho đến ngày sinh nở.
1.2. Đậu bắp
Theo ước tính, cứ nửa chén đậu bắp sẽ cung cấp cho mẹ bầu 36.5g axid folic, giúp hạn chế nguy cơ dị tật ống thần kinh thai nhi và các dị tật bẩm sinh khác. Ngoài ra, đậu bắp còn có lượng chất xơ phong phú giúp nhuận tràng, giảm tình trạng táo bón thường thấp trong 3 tháng đầu tiên này. Quan trọng nhất là các chất có trong đậu bắp sẽ giúp mẹ bầu kiểm soát tốt lượng đường trong máu, phòng ngừa bệnh đường huyết trong thai kỳ.
1.3. Măng tây
Ngoài chứa nhiều hàm lượng acid folic mẹ cần trong giai đoạn thai kỳ, măng tây còn có nhiều vitamin tốt khác như vitamin D, K - đây ều là những chất giúp em bé phát triển ổn định, toàn diện, phòng tránh dị tật ở ống thần kinh. Chỉ cần một chén măng tây mỗi ngày thôi là mẹ đã đủ lượng dưỡng chất cơ thể cần rồi đấy ạ.
2. Nhóm rau củ quả giàu sắt
Để hạn chế tình trạng thiếu máu thai kỳ , mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ lượng sắt cần thiết cho cả hai cơ thể. Thiếu sắt cũng là nguyên nhân làm mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, chán ăn và ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi lúc này. Do đó, mẹ cần bổ sung các loại thực phẩm sau đây:
2.1. Cải bó xôi
Cải bó xôi (hay còn gọi là rau chân vịt, rau bina) là gợi ý đầu tiên cho mẹ khi lựa chọn trong xanh trong thời kỳ này. Trong cải bó xôi có hàm lượng sắt và acid folic cao nhất, hơn hẳn mọi loại rau và kể cả thực phẩm khác. Cứ 85 gram rau bina có chứa 3.4 miligam sắt, cao hơn cả thịt bò khi so sánh cùng khối lượng. Thế nên cải bó xôi chính là loại rau mà mẹ nên ăn thật nhiều trong suốt thai kỳ chứ không chỉ là 3 tháng đầu tiên.
2.2. Bí ngô
Trong bí ngô có chứa nhiều protein, carotene, vitamin, amino axit, canxi, carotene và đặc biệt là sắt có thể giúp phòng ngừa chứng thiếu máu thường gặp khi mang thai. Ngoài ra, với hàm lượng cao chất chống oxy hóa, mẹ bầu ăn bí đỏ sẽ có tác dụng tránh nhiễm trùng trong thai kỳ bằng cách tăng cường hệ miễn dịch và giảm mệt mỏi, cáu gắt lẫn mất ngủ vốn rất phổ biến trong thời gian thai nghén. Bên cạnh đó, hạt bí ngô cũng là một nguồn dồi dào chất sắt, vitamin K, kẽm, mangan, magiê giúp giảm nguy cơ đề kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.
2.3. Củ cải đỏ
Loại củ này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho mẹ bầu, với hàm lượng chất sắt cao rất tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi không chỉ 3 tháng đầu tiên mà còn trong suốt cả thai kỳ. Bên cạnh đó, vitamin C trong củ cải đỏ còn giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả, thường xuyên sử dụng loại thực phẩm này mỗi ngày giúp mẹ bầu không bị thiếu sắt, thiếu máu và giảm những cơn chóng mặt, đau đầu.
3. Bà bầu nên ăn rau gì trong 3 tháng đầu - nhóm rau quả giàu canxi
Không thể phủ nhận được tầm quan trọng của canxi đối với sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là hệ xương và răng trong thời điểm này. Bên cạnh việc cũng cấp đủ lượng canxi cho bé yêu phát triển thì trong thời gian mang thai lượng canxi đầy đủ cũng giúp mẹ hạn chế được tối đa tình trạng loãng xương đấy.
3.1. Cải xoăn
Mẹ có biết, một chén cải xoăn nấu chín chỉ chứa khoảng 36 calo nhưng có đến 3g chất xơ và có thể đáp ứng đủ 10% nhu cầu canxi, vitamin A, vitamin C cơ thể cần trong một ngày. Những chất này không chỉ giúp mẹ bầu và thai nhi khỏe mạnh mà còn đem lại làn da mịn màng và duy trì cân nặng vừa phải trong toàn bộ thai kỳ.
3.2. Cải thìa
Cứ mỗi 100 gram cải thìa sẽ có đến 105 mg canxi, vì thế loại thực phẩm này cũng nên được liệt kê vào danh sách thực đơn bổ dưỡng, giàu canxi cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu tiên. Bên cạnh đó, với lượng vitamin A - C, folic, kali, beta carotene,... cải thìa sẽ giúp cơ bắp và hệ thần kinh luôn khỏe mạnh, giảm được các nguy cơ về ung thư ruột, phổi. Không chỉ thế, rau cải thìa còn giúp hỗ trợ người mẹ có nhiều sữa hơn trong quá trình cho con bú.
3.3. Đậu cô ve
Đây cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi tốt cho bà bầu mà mẹ cần biết. Cứ mỗi 100g đậu cove sẽ chứa đến 349 mg canxi, con số này cao hơn canxi trong đậu nành gấp 2 lần. Đậu cove còn là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan cho cơ thể, khi đi qua đường tiêu hóa sẽ lấy đi những chất béo thừa và loại bỏ khỏi cơ thể trước khi hấp thụ, nhất là lượng cholesterol. Đây cũng là lí do mà ăn chè được nấu từ đậu này giúp gan được nghỉ ngơi nhiều hơn và tránh được tình trạng ngộ độc thức ăn khi mang thai.
4. Bà bầu nên ăn rau gì trong 3 tháng đầu - nhóm rau quả giàu protein
Bổ sung protein khi mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên sẽ giúp mẹ ngăn ngừa một số triệu chứng thần kinh bất thường ở thai nhi và chúng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phát triển não bộ của trẻ. Do đó, ngoài lượng protein từ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, mẹ cũng cần bổ sung thêm các loại rau giàu protein, đó là:
4.1. Đậu Hà Lan
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đậu Hà Lan là một nguồn protein tuyệt vời nhất cho mẹ bầu. Cụ thể, là nửa cốc đậu Hà Lan có nguồn protein nhiều như một muỗng canh bơ đậu phộng, đặc biệt đậu Hà Lan không hề có chất béo. Và các chuyên gia cũng khuyên rằng, những phụ nữ mang thai thường xuyên ăn đậu Hà Lan có thể giúp tăng chức năng nhận thức cho thai nhi.
4.2. Atiso
Nói về hàm lượng protein, Atiso không thua kém bất cứ một loại thực phẩm nào. Trong 120 gram bông Atiso nấu chín có chứa 3 gram protein. Bên cạnh đó, hoa atiso còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực khác với bà bầu như kiểm soát cân nặng khi mang thai, ngăn ngừa chứng táo bón, giúp làn da trở nên hồng hào căng mịn sạch mụn.
4.3. Rau muống
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cứ 100g rau muống chứa 90% nước, 3g chất xơ, 3g protein, vitamin C, vitamin E, chất béo, các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và nhiều loại axit amin rất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, các thành phần dinh dưỡng trong rau muốn còn rất hiệu quả trong việc điều trị và ngăn ngừa triệu chứng tiểu đường trong thai kỳ và kích thích tiêu hóa, rất phù hợp với những mẹ bị chứng táo bón khi mang thai “hành hạ”.
Qua bài viết này, hi vọng mẹ đã tìm ra được câu trả lời cho chủ đề bà bầu nên ăn rau gì trong 3 tháng đầu? Nếu còn điều gì thắc mắc liên quan đến thực phẩm, chế độ dinh dưỡng khi mang thai, các mẹ hãy thường xuyên theo dõi Chuyên mục Mang thai của Yeutre.vn nhé. Chắc chắn sẽ có nhiều thông tin liên quan hữu ích cho mẹ. Chúc mẹ và bé có một thai kỳ thật khỏe mạnh.
Hiền Anh tổng hợp
