8 cách hay giúp mẹ chiến đấu với chứng mất ngủ sau sinh

Mất ngủ sau sinh là tình trạng rất phổ biến, hầu như mẹ nào cũng gặp phải. Bé cuối cùng đã ngủ rồi, vậy sao bạn thì chưa? Dưới đây là 8 cách để mẹ có thể tranh thủ nghỉ ngơi sau sinh, hãy cùng tham khảo nhé.

“Hai tuần sau khi sinh con gái thứ hai - bé Norah, thay vì tận hưởng thời gian nghỉ ngơi trên giường với ông xã sau cữ bú 2h sáng của con, tôi lại ngồi gửi thư cho bạn bè, đính kèm một vài bức ảnh của con gái. Ngày hôm sau Rosemary, một người bạn của tôi hồi âm: “Cám ơn vì những bức ảnh rất đẹp, nhưng cậu đang làm gì lúc 3h sáng vậy? Hãy ngủ một chút đi chứ!”

Tất nhiên cô ấy đã đúng. Tuy nhiên sự kết hợp giữa trạng thái hưng phấn và lo lắng khiến tôi khó mà ổn định được. Tại sao tôi cần bận tâm tới việc quay lại giường khi con gái có thể thức dậy đòi ăn trong vòng 5 phút nữa. Thay vào đó, tôi thấy đột ngột bị thôi thúc giải quyết danh sách những việc cần làm của mình. Để rồi hôm sau tôi vật vờ như một thây ma – lờ đờ, cáu kỉnh và không thể tập trung thực hiện được công việc bình thường nhất.”

Đó là tâm sự của một bà mẹ mới sinh về tình trạng thiếu ngủ của mình, qua đó chúng ta có thể thấy, việc ngủ quá ít có thể rất nguy hiểm.

Mất ngủ sau sinh
Mất ngủ sau sinh là tình trạng rất phổ biến đối với các mẹ bỉm sữa. Ảnh Internet

Việc ngủ đủ thời lượng cần thiết trong những tháng đầu sau sinh rất quan trọng, không những cho sự tỉnh táo của bạn, mà còn cho sự an toàn của bạn nữa. Sandi Duverneuil, một bà mẹ hai con ở Bethesda, Maryland đã rút ra được bài học này một cách bất đắc dĩ, khi cô lùi xe vào một cột bê tông trong bãi đỗ xe ở văn phòng bác sỹ nhi của cô con gái 3 tháng tuổi nhà mình. Duverneuil nói: Tôi chỉ làm trầy xe nhưng nó khiến tôi nhận ra rằng, ngủ 5 tiếng 1 đêm là không đủ.”

Theo một nghiên cứu của Trung tâm nghiên cứu an toàn đường cao tốc của Đại học Bắc Carolina, những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi ngày có khả năng gây tai nạn xe cao hơn bình thường gấp 4-5 lần.

Tuy nhiên không phải ai cũng có thể rơi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng. “Ngủ khi bé ngủ” nghe có vẻ lý tưởng về mặt lý thuyết nhưng trên thực tế chợp mắt một vài lần trong ngày có vẻ là yêu cầu quá xa xỉ đối với các bà mẹ. Mặc dù vậy, vẫn có những việc bạn có thể làm để giúp mình tranh thủ chợp mắt khi có thể.

1. Hãy nằm nghỉ, dù bạn không ngủ được

“Hãy nằm thư giãn và tránh xa điện thoại” – Diana Lynn Barnes, một chuyên gia trị liệu của Los Angeles và là chủ tịch của tổ chức Sức khỏe hậu sản quốc tế cho biết. Bà cũng nói thêm, “Bạn đừng thấy áp lực vì không ngủ được, hãy cứ nằm nghỉ khoảng nửa tiếng và bạn sẽ thấy mình được phục hồi hiệu quả thế nào.”

Nằm nghỉ ngơi dù bạn không ngủ được
Hãy nằm nghỉ ngơi dù bạn không ngủ được. Ảnh Internet

2. Tranh thủ sự giúp đỡ vào cữ ăn ban đêm của con

Một trong những cách tốt nhất để có thêm thời gian ngủ là nhờ sự trợ giúp của chồng hoặc người thân vào cữ ăn đêm của bé. Sẽ dễ dàng hơn nếu bạn cho bé bú sữa công thức và nhờ người khác cho bé bú cữ đêm. Nếu bạn cho bé bú sữa mẹ thì bạn có thể hút sữa và nhờ người cho bé bú vào ban đêm. Một bình sữa mẹ sẽ quý như vàng nếu nó tương đương với 2-3 tiếng ngủ thêm của bạn. Bạn cũng có thể hút sữa vào ban đêm và nhờ người cho bé bú vào cữ sáng để bạn ngủ thêm.

Sonia Park, một phụ nữ ở Brooklyn, New York cho biết nếu ban đêm em bé chỉ bú hết một bên ngực rồi ngủ, cô sẽ hút sữa và nhờ chồng hay mẹ cho bé ăn vào buổi sáng để cô có thể ngủ thêm một chút.

Và trong khi các bà mẹ cho con bú sữa mẹ nghĩ rằng, những bà mẹ khác cho con bú bình sẽ được nghỉ ngơi nhiều hơn thì điều đó lại không hẳn là đúng. Theo một nghiên cứu năm 2002 của Úc được công bố trên tạp chí Nghiên cứu giấc ngủ cho thấy, các bà mẹ cho con bú sữa mẹ sẽ có giấc ngủ sâu hơn – đây là loại giấc ngủ giúp chữa lành cơ bắp và hồi phục cơ thể. Các bà mẹ cho con bú mẹ có thể cảm ơn hormone tăng trưởng prolactin, một loại hormone tăng lên trong quá trình cho con bú mẹ.

Nhờ sự trợ giúp của mẹ hoặc chồng để đôi lúc bạn có thể ngủ một giấc đàng hoàng
Nhờ sự trợ giúp của mẹ hoặc chồng để đôi lúc bạn có thể ngủ một giấc đàng hoàng. Ảnh Internet

3. Để em bé nằm gần mẹ

Một ý tưởng nữa cho các bà mẹ đang cho con bú là đặt nôi của bé nối vào hoặc cạnh giường ngủ. Đây là việc mà Leslie Lido một bà mẹ ở Merrick, New York đã làm khi cô nuôi hai bé sinh đôi của mình.

Leslie cho biết:“Khi các bé bắt đầu ngọ nguậy, tôi cho một bé bú trước sau đó là bé còn lại. Tôi không phải chạm chân xuống đất và hầu như không phải thức dậy.”

4. Tìm những hoạt động gây buồn ngủ

Đối với những bà mẹ gặp khó khăn khi muốn ngủ, dù sau một ngày chăm con mệt mỏi, có thể sẽ muốn thư giãn bằng cách dùng máy tính hay xem ti vi nhưng việc này có thể phản tác dụng.

Tiến sỹ Amy Wolfson, tác giả cuốn sách “Cẩm nang về giấc ngủ của phụ nữ (New Harbinger) cho biết: “Ánh sáng từ máy tính hay ti vi có thể kích thích và làm bạn khó ngủ hơn”

Elizabeth Lunday, một phụ nữ ở Fort Worth, Texas phát hiện rằng đài radio là trợ thủ hoàn hảo cho giấc ngủ của cô. “Tôi thường bị khó ngủ lại sau khi thức dậy cho con bú. Tôi đã mở đài phát thanh công cộng với chương trình BBC World News và có thể nằm đó nghe kết quả bóng chày và bóng đá từ khắp nơi trên thế giới, nhiều khi tôi ngủ thiếp đi luôn mà chưa kịp nghe từ nào. Bây giờ thì đài phát thanh trở thành trợ thủ không thể thiếu cho giấc ngủ của tôi.”

Hãy tránh xa máy tính, điện thoại và xem tivi
Hãy tránh xa máy tính, điện thoại và xem tivi nhất là điện thoại vì chúng càng khiến bạn khó ngủ hơn. Ảnh Internet

5. Hãy đừng chiều khách quá

Có những vị khách có thể hỗ trợ và phụ giúp bạn rất nhiều (ví dụ như mẹ chồng có thể giúp bạn làm đồ ăn nhẹ hay thay tã cho bé…) và cả những vị khách có thể khiến bạn mệt mỏi hay phát cáu (như những đồng nghiệp chỉ muốn đến gặp bạn để buôn chuyện…). Trong một nghiên cứu vào năm 2003 tiến sỹ Wolfson đã nhắm vào những thay đổi trong lịch trình ngủ của những phụ nữ lần đầu làm mẹ, và bà phát hiện ra rằng những bà mẹ mới với ít sự trợ giúp xã hội hơn thì ngủ nhiều hơn những mẹ có nhiều sự trợ giúp xã hội.

Bà Wolfson cũng cho biết: “Khi gia đình và bạn bè tới thăm em bé, các bà mẹ thường cảm thấy phải có nghĩa vụ phải tiếp đãi, chuẩn bị đồ ăn, và làm cho mọi người thấy vui vẻ.” Những vị khách có yêu cầu và kì vọng cao về sự thoải mái và hiếu khách mà bạn vẫn thể hiện trước khi mang thai, sẽ chỉ làm bạn thêm kiệt sức mà thôi. Mặt khác, có những người lại rất sẵn lòng giúp đỡ bạn một cách vui vẻ. Nếu có vị khách nào đề nghị giúp bạn một việc gì đó, hãy để họ giúp.

6. Đừng phụ thuộc vào cà phê

Theo bà Wolfson: Mặc dù một tách cà phê vào buổi sáng có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng việc lạm dụng nó có thể tạo nên trạng thái hoạt bát giả tạo che giấu nhu cầu về giấc ngủ thực sự của bạn, và có thể ngăn bạn ngủ khi bạn cuối cùng cũng có thời gian nghỉ ngơi thực sự. (Thêm nữa, Học viện nhi khoa Mỹ khuyến cáo rằng các bà mẹ đang cho con bú nên cố gắng giới hạn lượng cà phê tiêu thụ xuống khoảng 1 tách 1 ngày).

Không nên uống cà phê
Không nên uống cà phê vì uống cà phê không giúp bạn khắc phục được vấn đề thiếu ngủ. Ảnh Internet

7. Hãy thương lượng và cùng thỏa thuận với chồng

Có rất nhiều đêm tôi ước gì chồng là người có tuyến sữa chứ không phải mình. Sự mất ngủ làm cho cảm xúc của tôi trở nên bất ổn. Tôi và chồng đã buộc tội nhau về tất cả những thứ nhỏ nhặt bị dồn nén. Tôi nhận ra rằng khi không được ngủ thẳng giấc trong vài tuần, thậm chí vài tháng, thì tâm trí bạn dễ trở nên lộn xộn và tâm trạng thì hay cáu kỉnh.

Sau nhiều buổi sáng cãi cọ, chúng tôi đã đi đến một thỏa thuận là sẽ không để ý những điều lố bịch mà cả hai nói với nhau, khi đang trong tình trạng nửa tỉnh nửa mê nữa. Khi chúng tôi nhận thức được những trận đả kích, chỉ trích nhau vào giữa đêm là do tác dụng phụ của việc thiếu ngủ, thì những trận chiến dần dần ngừng lại.

Bạn thấy đấy - mất ngủ sau sinh - thực sự rất không tốt chút nào, nếu bạn để tình trạng này kéo dài mà không có cách giải quyết.

8. Hãy nhận ra rằng, những đêm không ngủ sẽ không kéo dài mãi

Theo Viện Hàn lâm Nhi Khoa Mỹ (APP) các em bé khỏe mạnh thường ổn định thói quen ngủ khi được khoảng 2-3 tháng tuổi, khi đó bé có thể ngủ đêm lâu hơn (khoảng 5 tiếng hoặc hơn). Hầu hết các bé có thể ngủ xuyên đêm khi được 6 tháng tuổi, tuy nhiên APP cũng thừa nhận rằng có thể có sự khác biệt đáng kể giữa thống kê và thực tế.

“Trong một lần hẹn khám cho Norah lúc bé được 6 tháng tuổi, tôi vẫn còn quầng thâm quanh mắt. Bác sỹ của bé đã đề nghị tôi cố gắng đừng để bé ngủ khi đang bú mà khi bé buồn ngủ hãy đặt bé vào nôi khi bé vẫn còn thức. Tuy nhiên, Norah đã cho tôi thấy là bé gặp vấn đề với chiến lược này. Tôi đã xử lý bằng cách cho bé bú 1 giờ trước giờ đi ngủ và vỗ về bé trong khi bé nút ngón tay. Vậy là tôi đã có một kết thúc có hậu sau những ngày mất ngủ thật đen tối, đó là khi được 10 tháng tuổi, con gái bé bỏng của tôi dã bắt đầu ngủ xuyên đêm – và tôi cũng được như vậy.”

Hãy bình tĩnh vì những đêm không ngủ của bạn sẽ không kéo dài mãi.
Hãy bình tĩnh vì những đêm không ngủ của bạn sẽ không kéo dài mãi. Ảnh Internet

9. Vậy việc gì có thể giúp ích và việc gì không đối với các bà mẹ mất ngủ sau sinh?

Việc nên làm

  • Hãy nhờ những người sẵn sàng, giúp đỡ bạn những việc lặt vặt.
  • Hút sữa, để người khác có thể cho bé bú khi bạn ngủ.
  • Hãy nghỉ ngơi, thư giãn khi bé ngủ vào ban ngày.
  • Hãy tranh thủ sự giúp đỡ của chồng. Nếu anh ấy lóng ngóng không biết nên làm gì, bạn hãy đưa ra những công việc và hướng dẫn cụ thể.
  • Hãy xem xét đến phương án đặt nôi của bé gần hoặc nối với giường của bạn để bạn không phải ra khỏi giường khi cho bé bú.

Việc không nên làm

  • Xem ti vi hoặc làm việc trên máy tính 30 phút trước khi ngủ hoặc khi bạn thức dậy giữa đêm.
  • Uống nhiều hơn 1 tách cà phê 1 ngày.
  • Cố gắng trở thành một bà chủ nhà tuyệt vời.
  • Áp lực về tình trạng nhà cửa hay việc gửi thiệp cám ơn.
  • Làm việc vặt khi bé ngủ vào ban ngày.

Theo Parents

Lily Nguyễn lược dịch

Loading...
CHỦ ĐỀ MỚI