Ăn đủ chất và đủ lượng phải là nguyên tắc vàng của bạn khi bạn đang mang thai
Ăn đủ chất và đủ lượng phải là nguyên tắc vàng của bạn khi bạn đang mang thai. Điều đó có nghĩa là các loại thực phẩm bạn ăn vào phải cung cấp càng nhiều dinh dưỡng quan trọng càng tốt. Dưới đây là các loại thực phẩm quan trọng nhất dành cho bà bầu:
Các loại siêu thực phẩm dành cho bà bầu
Trứng
Mặc dù không có quy định chung về mức tiêu thụ trứng cho bà bầu nhưng Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo không nên ăn quá một quả trứng mỗi ngày vì tổng mức cholesterol mỗi ngày phải không vượt quá 300mg (một quả trứng đã chứa khoảng 213 mg cholesterol).
Trứng cung cấp: Protein, hơn 10 loại vitamin (bao gồm cả A và B12), khoáng chất và choline.
Các loại quả mọng
Hầu hết các loại quả mọng như quả mâm xôi, quả việt quất, anh đào… đều chứa chất phytochemical có lợi cho cơ thể trong việc chống lại quá trình oxy hóa và ngăn ngừa các gốc tự do gây hại cho tế bào.
Quả mọng cung cấp: Carbohydrate, vitamin C, chất xơ, folate và nước.
Sữa chua
Sữa chua có chứa nhiều canxi hơn sữa bình thường và là món ăn chứa nhiều kẽm nhất trong các sản phẩm sữa được lên men. Một số loại sữa chua mới đây được giới thiệu ra thị trường còn được bổ sung thêm cả vitamin D. Tuy nhiên, muốn mua loại này, bạn nên kiểm tra kỹ bao bì nhé!
Sữa chua cung cấp: Canxi, carbohydrate, protein, vitamin B và kẽm.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bột yến mạch, bột mì, mì ống và gạo nâu đều chứa chất xơ và các các chất dinh dưỡng khác nhiều hơn so với ngũ cốc đã qua chế biến.
Ngũ cốc cung cấp: Carbohydrate và chất xơ. Ngoài ra, các loại ngũ cốc tổng hợp còn được bổ sung axit folic và các loại vitamin B, sắt, kẽm, canxi hoặc vitamin D.
Thịt bò nạc
Tất cả những miếng thịt bò từ vùng lưng, bụng, đùi hay thăn đều rất nhiều nạc. Bạn có thể chọn thay phiên để làm phong phú bữa ăn hàng ngày.
Thịt bò cung cấp: Protein, vitamin B6, B12 và các khoáng chất quan trọng như kẽm, sắt. Thịt bò cũng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều choline nhất.
Phô mai
Ăn phomai sau bữa ăn có thể ngăn chặn sự hình thành các axit ở khoang miệng, nguyên nhân gây sâu răng và viêm nướu cho bà bầu.
Phomai cung cấp: Protein, carbohydrate, chất béo, canxi và vitamin B12.
Đậu
Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu nành và đậu phộng là các loại đậu rất dinh dưỡng. Trừ đậu phộng ra, các loại đậu còn lại có thể dùng thay thế cho nguồn protein từ động vật và chúng là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang ăn kiêng trong lúc bầu bì.
Đậu cung cấp: Carbohydrate, protein, chất xơ, sắt, folate, canxi và kẽm.
Khoai lang
Khoai lang rất phổ biến ở nước ta. Đây là loại củ giàu dinh dưỡng và rất tốt cho hệ tiêu hóa của bà bầu.
Khoai lang cung cấp: Carbohydrate, vitamin C, folate và chất xơ.
Bông cải xanh
Chất dinh dưỡng thực vật và khoáng chất trong bông cải xanh có lẽ không gì có thể bàn cãi thêm. Đây là một trong những lựa chọn hàng đầu của các chuyên gia dinh dưỡng khi lên thực đơn cho bà bầu trong suốt thai kỳ.
Bông cải xanh cung cấp: Carbohydrate, chất xơ, canxi và folate.
Hải sản
Dù chứa rất ít chất béo, nhưng hải sản lại cung cấp chất béo Omega-3 rất tốt cho tim mạch và hỗ trợ tuyệt vời cho trí não thai nhi. Bạn có thể chọn cá hồi, cá trích, cá tuyết trắng và cá tuyết chấm đen để bổ sung omega-3.
Hải sản cung cấp: Protein, vitamin B và mức độ nhỏ nhưng quan trọng của sắt và kẽm.
Sữa
Sữa đậu nành có thể thay thế cho sữa bò nếu bà bầu không uống được vì nó bổ sung ít nhất 30% nhu cầu canxi và 25% vitamin D cho cơ thể vào mỗi ngày.
Sữa cung cấp: Canxi, carbohydrate, protein, chất béo và vitamin B, D.
Vai trò của các chất dinh dưỡng trong những loại siêu thực phẩm
Canxi
Giúp bổ sung đủ canxi trong cấu trúc xương có sẵn ở người mẹ và xây dựng hệ xương chắc khỏe mới ở thai nhi. Ngoài ra, canxi còn giúp ngăn ngừa biến chứng có liên quan đến cao huyết áp trong thai kỳ.
Liều dùng: 1.000mg
Carbohydrates
Là nguồn cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể sử dụng nguồn protein phù hợp
Liều dùng: 275-330g
Choline
Đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển não của em bé và tăng cường trí nhớ của mẹ.
Liều dung: 450mg
Chất xơ
Chống táo bón; giúp ngăn ngừa bệnh trĩ cho mẹ bầu
Liều dùng: 25-30 g
Folate
Bảo vệ thai nhi khỏi các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống; đẩy lùi bệnh thiếu máu ở mẹ. Axit folic là dạng Folate nhân tạo được bổ sung thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mẹ bầu.
Liều dùng: 600 mcg cho bà bầu và 400 mcg cho phụ nữ đang cố gắng thụ thai)
Chất sắt
Duy trì nguồn oxy cho thai nhi; ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ; hạn chế sinh non.
Liều dùng: 27 mg
Chất đạm
Cung cấp nguyên liệu cho các tế bào, kích thích tố và các enzym; giữ ổn định lượng nước trong cơ thể
Liều dùng: 70 g
Riboflavin
Cần thiết cho việc sản xuất năng lượng và sử dụng protein.
Liều dùng: 1,4 mg
Vitamin B6
Hỗ trợ sản xuất các protein để hình thành tế bào mới.
Liều dùng: 1,9 mg
Vitamin B12
Hỗ trợ hình thành các Hemoglobin; biến các chất béo và carbohydrate cơ thể hấp thụ thành năng lượng.
Liều dùng: 2,6 mg
Vitamin C
Cần thiết cho xương và răng chắc khỏe; tăng khả năng miễn dịch; tang khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm; tăng cường lưu thông máu; bảo vệ các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và giữ các mô mềm nguyên vẹn.
Liều dùng: 85 mg
Vitamin D
Thúc đẩy sự hấp thụ canxi vào xương.
Liều dùng: 200 IU
Kẽm
Đóng vai trò quan trọng cho sự tái tạo và tăng trưởng của các tế bào; hỗ trợ sản sinh năng lượng.
Liều dùng: 11 mg
Điều cơ bản nhất khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho một thai kỳ khỏe mạnh
- Phụ nữ với cân nặng bình thường chỉ nên tăng từ 12-15kg khi mang thai và 10-12kg nếu đang thừa cân;
- Một ngày phải tăng thêm 300 calo khi bước vào giữa và cuối thai kỳ;
- Để tránh nhiễm khuẩn Listeria, không nên dùng thịt sống và các sản phẩm sữa chưa được tiệt trùng;
- Tránh ăn thức ăn chưa được nấu chín kỹ hoặc đồ sống như sushi, hải sản sống hoặc trứng cá sống;
- Tránh ăn các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập, cá thu và cá kình;
- Tránh uống rượu, hút thuốc và dùng các loại thuốc khác khi chưa có sự chỉ định của bác sĩ;
- Bổ sung vitamin hàng ngày theo khuyến cáo của bác sĩ;
- Xem xét bổ sung canxi nếu không thể cung cấp đủ 1.000 mg/ ngày từ thực phẩm và đồ uống.
Yeutre.vn
Nguồn: Ps
