1. Ăn gì sau sinh và tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng sau sinh
Việc ăn gì sau sinh với đa phần phụ nữ chúng ta thực tế hầu như tập trung trước tiên và sau cùng vẫn là ăn những thực phẩm sao cho lành và có được nguồn sữa dồi dào cho em bé bú.
Chúng ta cần biết rằng, chế độ dinh dưỡng sau sinh có tầm quan trọng nhất định đối với sự phục hồi, bảo đảm sức khỏe cho bạn và sức khỏe cùng sự phát triển của em bé, trong những tháng đầu đời. Trong đó, việc bạn ăn uống gì thực sự bao hàm rất nhiều ý nghĩa chứ không hẳn chỉ tập trung vào 2 yếu tố như chúng ta vẫn thực hiện theo quan niệm số đông từ trước đến nay.
Vai trò cụ thể của việc ăn gì trong dinh dưỡng sau sinh là khá nhiều, chẳng hạn nhờ thực phẩm bạn ăn vào, bạn sẽ phục hồi sau sinh nhanh chậm thế nào, cải thiện sức khỏe ra sao, có dồi dào năng lượng để hoạt động và chăm sóc em bé hay không,...
Vậy làm thế nào để bạn có một chế độ dinh dưỡng sau sinh hoàn chỉnh, hay cụ thể hơn bạn cần ăn gì để đáp ứng được các yêu cầu cơ bản mà giai đoạn sau sinh cần? Chúng ta hãy cùng tìm đáp án qua 4 yếu tố quan trọng mang tính quyết định trong vấn đề ăn uống sau sinh và 5 điều các mẹ sau sinh cần làm, được đề cập chi tiết sau đây nhé.
2. 4 yếu tố quan trọng các mẹ cần lưu ý trong vấn đề ăn gì sau sinh
Ăn gì sau sinh thực chất không quan trọng bằng việc bạn chọn thực phẩm để dùng và dùng như thế nào cho phù hợp nhất, trong kế hoạch ăn uống sau thời kỳ mang thai.
Ở thời gian đầu sau sinh và chăm sóc em bé trong năm đầu tiên, dinh dưỡng của bạn bị chi phối bởi 4 yếu tố quan trọng sau đây và bạn cần phải hiểu về chúng:
2.1 Lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày
2.1.1 Có phải sau sinh bạn cần tăng lượng calo lên gấp đôi không?
Nếu ở thời kỳ mang thai, bạn nghe nói cần phải ăn uống gấp đôi vì bạn phải ăn cho 2 người - các chuyên gia dinh dưỡng sẽ nói với bạn, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không phải hoàn toàn là như thế.
Ở thời kỳ sau sinh trong khoảng thời gian năm đầu tiên - nếu bạn cũng nghe mọi người kháo nhau và truyền tai đến bạn rằng, bạn cho em bé bú - cũng là cần ăn cho 2 người. Và thế là, trong các bữa ăn, bạn cũng cũng tích cực ăn uống gấp đôi. Nếu bạn vận hành việc ăn gì sau sinh của mình theo cách này, thì theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bạn đang thực hiện - thực sự cũng cần phải xem xét lại.
Ăn cho 2 người dù là thời kỳ mang thai hay cho con bú đều là cái bẫy về calo. Cái bẫy này luôn khiến bạn nạp calo vào cơ thể nhiều hơn cần thiết. Đây thực sự sẽ là một rắc rối lớn cho bạn về sau, khi qua thời gian cho con bú. Vì lúc ấy bạn phát hiện ra rằng - bạn đang cán mức "béo phì", "tăng cân vô đối" chỉ vì tương lai của trẻ cần đầy đủ sữa mẹ trong năm đầu đời của chúng.
Vậy câu hỏi đặt ra là lượng calo bạn cần tiêu thụ sau sinh và trong thời kỳ cho con bú là bao nhiêu?
2.1.2 Lượng calo cho bà mẹ sau sinh
- Lượng calo bà mẹ sau sinh nạp vào phụ thuộc vào nhiều yếu tố
Điều này, chúng ta cần nắm rõ, lượng calo cho bà mẹ sau sinh nạp vào sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như sự vận động, cân nặng, tình trạng dinh dưỡng đang có, cho con bú như thế nào,...
Ví dụ như một bà mẹ ít hoạt động, có nhiều chất béo dự trữ (cân nặng trung bình hoặc mập), lại đang ăn các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao thì sẽ cần ít calo hơn. Trong khi đó, với bà mẹ vận động nhiều, có ít chất béo dự trữ (gầy hoặc cân nặng trung bình), đang có chế độ dinh dưỡng bình thường, hoặc dùng nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thì bà mẹ ấy sẽ cần nhiều calo hơn. Và, một bà mẹ cho con bú hoàn toàn thì cần nhiều calo hơn một bà mẹ chỉ cho con bú 1 phần (chỉ cho con bú một vài lần trong ngày).
- Lượng calo trung bình một bà mẹ sau sinh cần
Về khoảng calo cho bà mẹ sau sinh, thì theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo trung bình mà một bà mẹ sau sinh cho con bú hoàn toàn sẽ cần nằm ở khoảng 1800-2200 calo/ ngày. Với nhiều mẹ sau sinh , việc tiêu thụ ít hơn khoảng calo 1500-1800 calo/ ngày có thể dẫn đến tình trạng thiếu sữa.
Tính ra, lượng calo bổ sung trong thời gian cho con bú, sẽ được xem là tương đương với lượng calo bổ sung được khuyến nghị trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 của thời kỳ mang thai. Nghĩa là, so với lượng calo thông thường mà một người tiêu thụ là 1500-2000 calo/ ngày, bà bầu mang thai ở tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 cũng như mẹ sau sinh cần bổ sung thêm khoảng 300-500 calo/ ngày.
Như vậy, lượng calo trung bình mỗi ngày của bạn sau khi sinh không hề phải tăng gấp đôi như lời truyền miệng phải không nhỉ. Việc tăng cường hay bổ sung calo đều nằm trong một chừng mực nhất định, phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau và nó không quá sức như chúng ta tưởng tượng. Điều này cũng có nghĩa là, trong vấn đề ăn gì sau sinh, bạn cần có kiểm soát về lượng những gì mình ăn vào có cơ sở hẳn hoi.
2.1.3 Bổ sung calo cần thiết cho bà mẹ sau sinh dựa trên tiêu chí nào?
Để biết được việc bạn dùng đủ calo hàng ngày trong thời gian cho con bú, hay nói cách khác là cơ sở để chúng ta bổ sung calo, có thể căn cứ vào 2 tiêu chí cơ bản sau:
- Bạn có cho con bú hoàn toàn hay bán phần hoặc một phần? Bán phần ở đây được hiểu là bạn cho con bú chỉ 1/2 lượng hoặc cữ bú so với việc cho con bú hoàn toàn. Và, một phần có nghĩa là tính theo số lần bạn cho con bú khoảng 1-2 lần trong ngày mà thôi. Chỉ ở giới hạn này, chúng ta cũng thấy rõ, một bà mẹ cho con bú một phần chắc chắn bao giờ cũng tiêu thụ calo ít hơn so với mẹ cho con bú hoàn toàn phải không nào.
- Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn đang ở mức nào: thấp (gầy), trung bình (bình thường) hay cao (mập). Nếu chỉ số BMI của bạn thấp ở mức nhỏ hơn 19.8 tức bạn gầy, thì bạn không có chất béo dự trữ nên bạn cần bổ sung nhiều calo hơn so với một bà mẹ có chất béo dự trữ.
Như thế, nhờ vào tiêu chí cho con bú và chỉ số BMI chúng ta có thể áng chừng lượng calo cần nạp mỗi ngày. Điều này cũng góp phần giúp chúng ta kiểm soát được việc nên ăn uống bao nhiêu để đủ lượng và không sợ dư thừa quá nhiều.
2.2 Vấn đề về protein cho mẹ sau sinh
Nếu xem calo liên quan đến lượng thức ăn nạp vào, thì protein là đại diện tiêu biểu cho chất lượng thức ăn. Điều này sẽ góp phần làm hoàn thiện hơn vấn đề ăn gì sau sinh của chúng ta đáp ứng cả về chất sao cho đúng nữa.
Sau khi sinh, liên quan đến vấn đề tiêu thụ protein của phụ nữ, thường chia thành 2 nhóm phổ biến là:
- Nhóm 1: Chỉ quan tâm đến dinh dưỡng cho con và dùng nhiều protein hơn bình thường, thậm chí là dùng càng nhiều càng tốt.
- Nhóm 2: Kiểm soát thậm chí là giảm protein, hay có chế độ ăn kiêng như một sự trừng phạt để giảm cân sau sinh. Hoặc thực hiện điều này để không tăng cân thêm nữa trong thời gian cho con bú, bởi đã tăng cân nhiều ở thời kỳ mang thai chẳng hạn.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng lẫn những chuyên gia về luyện tập thể hình, những bà mẹ sau sinh dù có áp dụng chế độ giảm cân hay tập luyện để khôi phục sức khỏe lẫn giữ dáng, đều cần duy trì ổn định việc tiêu thụ protein, tối thiểu là cho đến khi em bé được 9 tháng. Sau đó, chị em mới nên cắt giảm hoặc thực hiện một chế độ dinh dưỡng kiểm soát việc tiêu thụ protein nghiêm khắc hơn.
Protein có vai trò nền tảng trong việc xây dựng mô và cơ của cơ thể. Khi cho con bú, bạn cũng cần đủ protein để có nguồn sữa chất lượng không thiếu hụt protein cho trẻ, bởi chính con cũng cần protein để xây dựng khối mô, cơ trong hành trình phát triển của mình.
Và, để duy trì protein ổn định cho cơ thể trong thời gian sau sinh, bạn nên dùng đa dạng các thực phẩm giàu protein trong khẩu phần ăn hàng ngày như thịt đỏ, thịt gà, hải sản, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu.
2.3 Đảm bảo nhu cầu về canxi - điều quan trọng cần lưu tâm trong việc mẹ ăn gì sau sinh
Trong thời gian mang thai, các thai phụ đều được nhắc nhở về việc bổ sung canxi hay chú trọng đến các thực phẩm giàu canxi, vì nó cần thiết cho chính bản thân mẹ và thai nhi. Ở thời kỳ sau sinh và cho con bú, các bà mẹ vẫn được nhắc nhở như vậy về việc bảo đảm nhu cầu về canxi qua việc ăn uống hàng ngày vì:
- Canxi rất cần thiết để mẹ sau sinh phục hồi lại cấu trúc xương và răng sao cho chắc khỏe hơn, phòng tránh loãng xương.
- Bên cạnh đó, nguồn sữa mẹ đủ canxi cũng cần thiết cho trẻ, để con hoàn thiện cấu trúc xương, có nền tảng tốt nhất về hệ xương, cao lớn đúng chuẩn theo bảng chiều cao cân nặng chuẩn.
- Canxi cũng là yếu tố bảo đảm để trẻ sơ sinh không bị còi xương suy dinh dưỡng hoặc chậm tăng cân, chậm lớn, cũng như giảm nguy cơ bị loãng xương,...
Để bổ sung canxi từ việc ăn uống, bạn nên lưu ý tăng cường dùng các thực phẩm giàu canxi như sữa và các chế phẩm sữa (phô mai, sữa chua, kem ít béo hoặc không béo), rau lá xanh (rau cải xoăn, bina, bông cải xanh) và dùng các thực phẩm chế biến từ đậu nành (sữa đậu nành, đậu phụ).
2.4 Hiểu rõ tầm quan trọng của sắt
Sắt chịu trách nhiệm tạo ra các tế bào máu mới rất quan trọng cho bạn vì bạn đã trải qua quá trình mang thai và sinh nở. Mà, quá trình này đã tiêu hao và khiến bạn mất một lượng máu rất đáng kể. Thời gian đầu sau sinh, việc bổ sung sắt là một phần rất cần phải chú trọng, nhằm giúp bạn phục hồi, khỏe mạnh hơn.
Sắt có nhiều trong thịt đỏ, đậu phụ, trứng, các loại đậu và rau có màu xanh đậm. Ngoài việc tăng cường các loại thực phẩm này trong việc ăn uống sau sinh, bạn cũng nên dùng thêm các thực phẩm giàu vitamin C giúp hấp thụ sắt tốt. Các loại giàu vitamin C chắc chắn không thể bỏ qua là trái cây họ cam chanh quýt bưởi, cũng như dâu tây, kiwi,...
3. 5 điều bạn cần làm trong vấn đề ăn uống sau sinh
Ngoài việc nắm rõ 4 yếu tố liên quan đến vấn đề dinh dưỡng như đề cập ở trên, chúng ta cần có một chế độ hay kế hoạch ăn uống rõ ràng hơn, sao cho kế hoạch này đáp ứng được mục tiêu cần thiết ở hành trình sau sinh. Và hành trình đó bao gồm cả phục hồi, cho con bú với lượng sữa dồi dào chất lượng nhất ở những tháng đầu đời quan trọng nhất của bé, cũng như tăng cường sức khỏe, đủ năng lượng để chăm sóc bé sao cho tốt nhất. Để làm được điều này, bạn nên làm 5 điều sau:
3.1 Sử dụng các loại thực phẩm có lợi cho việc sản xuất sữa mẹ
Bạn muốn có nhiều sữa và nguồn sữa chất lượng thì vấn đề không phải là bạn ăn nhiều cơm, nhiều tinh bột hay protein, mà cần ưu tiên các thực phẩm có lợi cho quá trình sản xuất sữa. Các thực phẩm liên quan đến việc cho lượng sữa dồi dào có thể kể đến như yến mạch, hạt lanh chẳng hạn.
Còn liên quan đến chất lượng sữa, việc sử dụng đa dạng thực phẩm giàu dinh dưỡng chính là chìa khóa. Bé sơ sinh cần mọi chất từ protein, chất béo, carbonhydrate, vitamin đến các khoáng chất. Vì vậy, muốn có nguồn sữa đủ chất cần thiết cho con, thì bạn cần dùng nhiều loại thực phẩm khác nhau trong thực đơn của mình, để có được sự đang dạng dinh dưỡng đó trong sữa.
Tuy nhiên, dùng đa dạng không có nghĩa là dùng tất cả, mà bạn cần phải có sự chọn lọc những thực phẩm thực sự lành mạnh, để không ảnh hưởng đến vấn đề tiết sữa, cũng như sức khỏe sau sinh còn đang nhạy cảm.
Các thực phẩm đa dạng lành mạnh cải thiện chất lượng sữa có thể kể đến như nhóm giàu protein gồm thịt nạc các loại (nạc heo, nạc bò, ức gà,...), các loại cá lành mạnh như cá trắng, cá hồi và tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, ngũ cốc nhất là ngũ cốc nguyên cám và gạo nâu. Đồng thời, nhóm giàu vitamin, chất xơ cùng khoáng chất như các loại rau xanh (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh), cũng như các loại trái cây tươi hay sấy khô cũng cần được tận dụng.
3.2 Dùng những thực phẩm có lợi cho sự phục hồi sức khỏe mẹ sau sinh
Đề cập nhóm này, chúng ta lại cần bàn một lần nữa về vai trò của protein. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp cho bạn có đủ năng lượng, thật sự rất có lợi cho quá trình phục hồi sức khỏe. Nó sẽ đóng góp cho quá trình chữa lành các mô. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu canxi và vitamin C cũng đóng góp tích cực trong quá trình chữa lành này. Thêm nữa, chúng còn giúp cơ thể tăng cường và cân bằng các nhóm vi khuẩn có lợi nhờ đó việc nhiễm trùng sau phẫu thuật sẽ được ngăn ngừa hiệu quả hơn.
3.3 Ăn uống để giúp giảm sẹo và chữa lành vết thương
Đây là một phần quan trọng mà chúng ta đều đã biết. Thực tế chị em sau sinh nhất là chị em sinh mổ đều có những kiêng cữ nhất định về ăn uống, nhằm mục đích giảm sẹo và để vết mổ mau lành hơn. Điều này khá cần thiết nhưng chúng ta cũng cần xem xét để không kiêng quá mức. Vì việc quá thận trọng trong sử dụng thực phẩm, sẽ dẫn đến việc chúng ta bỏ qua hoặc không thể tận dụng hết những dưỡng chất cần thiết cho quá trình này, có được qua thực phẩm rất đa dạng và phong phú.
Liên quan đến việc giảm sẹo và chữa lành vết thương, nhóm thực phẩm giàu vitamin C, Beta-carotene và kẽm cần được chú trọng. Nếu như Vitamin C thúc đẩy sự hình thành collagen để giúp phục hồi các tế bào da, thì Beta-carotene cùng kẽm sẽ đóng góp vai trò của mình trong việc tăng cường miễn dịch và giúp mô nhanh lành.
Nếu bạn đang băn khoăn về việc ăn gì sau sinh để hoàn thành mục tiêu giảm sẹo lành vết thương, chắc chắn trong thực đơn nên có các thực phẩm như ớt chuông, dâu tây, trái cây họ cam chanh, cà rốt, khoai lang, hải sản và thịt đỏ. Vì, đây là các thực phẩm có dồi dào các chất cần thiết như trên.
3.4 Tăng cường năng lượng cho thời gian sau sinh từ việc ăn uống
Bạn nên nhớ rằng, sau sinh bạn không chỉ cần sữa dồi dào cho con bú, hay mau lành vết thương giảm sẹo, bạn cũng cần rất nhiều năng lượng để chăm sóc em bé. Đấy chính là lý do, trong lưu ý ăn uống gì sau sinh, mục tiêu tăng cường năng lượng cũng là một phần quan trọng của kế hoạch mà bạn không thể lơ là.
Để tăng cường năng lượng, việc giữ nước đủ cho cơ thể là một trong những yếu tố rất cần phải quan tâm. Bạn nên uống đủ nước hàng ngày và dùng các chất lỏng lành mạnh khác như sữa và các loại nước ép trái cây tươi. Tránh các loại thức uống nhiều đường hay chứa caffein vì nó không có lợi cho sức khỏe và việc duy trì năng lượng của bạn.
Ngoài việc giữ nước cho cơ thể, để tránh tình trạng mệt mỏi hay kiệt sức, bạn cũng cần lưu tâm đến các thực phẩm có thể tăng cường năng lượng cho bạn như hạt chia, nhóm thực phẩm giàu vitamin B12 như hải sản, gan và trứng và nhóm thực phẩm giàu carbonhydrate như các loại đậu, khoai lang, yến mạch, gạo nâu. Tất cả những thực phẩm này đều giúp cho bạn duy trì được năng lượng bền hơn, so với các thực phẩm khác.
3.5 Ngăn ngừa táo bón sau sinh
Bạn đã biết rồi đấy, ở thời kỳ mang thai, táo bón là nỗi ám ảnh của mọi bà bầu. Và cho đến sau sinh, điều ám ảnh này vẫn nguyên vẹn như thế. Táo bón sau sinh cũng khá nghiêm trọng, nó hoàn toàn có thể dẫn đến bệnh trĩ sau sinh - ác mộng với mọi phụ nữ. Do đó bạn cần lưu ý trong chuyện ăn uống để ngăn ngừa tình trạng này ngay từ đầu.
Việc ngăn ngừa táo bón sau sinh không hề khó khăn, việc duy nhất bạn cần ghi nhớ là cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể và uống nhiều nước.
Chất xơ có rất nhiều vai trò khác nhau với sức khỏe thể chất của bạn như tăng tốc độ tiêu hóa thức ăn, kích thích nhu động ruột, giữ nước cho cơ thể, làm mềm phân,...Như thế, trong chế độ ăn uống của bạn, không thể thiếu được nhóm thực phẩm giàu chất xơ này là điều chắc chắn rồi phải không nào.
Thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể kết hợp trong thực đơn hàng ngày hẳn nhiên không thể thiếu rau xanh, các loại củ quả. Bên cạnh đó hãy tăng cường dùng các loại đậu và yến mạch nhé.
Ăn gì sau sinh có thể đối với nhiều phụ nữ chúng ta là áp lực. Tuy nhiên, nắm rõ về 4 điều cần lưu ý và 5 việc cần làm như trên, Yeutre.vn tin rằng, việc ăn uống đúng và phù hợp với bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Bởi, những lưu ý và việc cần làm đã đề cập, sẽ giúp bạn hình dung rõ ràng hơn về cả kế hoạch dinh dưỡng của mình ít nhất là trong 1 năm đầu sau sinh. Mà, khi bạn thực hiện kế hoạch đó, bạn có thể phục hồi nhanh, khỏe mạnh trở lại thậm chí là khỏe mạnh hơn, và bé yêu của bạn luôn đủ sữa, đủ chất để phát triển tốt nhất trong năm đần tiên của mình.
Nguồn tham khảo: Health Line, Motherly & 8Fit
Cát Lâm tổng hợp và lược dịch
