Bạn cần bổ sung ổn định các loại vitamin và khoáng chất để đẩy nhanh hơn nữa quá trình phục hồi của cơ thể
Cơ thể bạn đang dần hồi phục sau khi sinh. Do đó, bạn cần bổ sung ổn định các loại vitamin và khoáng chất để đẩy nhanh hơn nữa quá trình phục hồi của cơ thể. Không chỉ vậy, với việc chăm sóc con, bạn chắc chắn sẽ rất mệt mỏi và nhanh chóng kiệt sức. Nguồn năng lượng tiếp sức kịp thời sẽ tiếp thêm nhiên liệu để bạn hoạt động suốt ngày dài. Quan trọng nhất, nếu bạn đang cho con bú, bé sẽ rất cần nguồn dinh dưỡng quý báu từ sữa mẹ.
Một chế độ ăn uống hợp lý được thiết lập trong 6 tháng đầu sau sinh có thể giúp bạn đặt nền móng cho thói quen ăn uống lành mạnh của bạn về sau.
Dưới đây là những lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng Eileen Behan ở Portsmouth, NH để bạn có thể bắt đầu ngay một chế độ ăn uống hợp lý cho mình.
1. Biết nhu cầu dinh dưỡng của bản thân
Nhu cầu calo và chất dinh dưỡng khác ở mỗi bà mẹ sẽ còn tùy thuộc vào độ tuổi, sự trao đổi chất và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, bạn có thể căn cứ theo mức trung bình dưới đây để tự cân bằng:
Đối với bà mẹ cho con bú:
- Năng lượng: 2,200-2,400 calo
- Canxi: 1,000-1,300mg
- Folate: 280mcg
- Sắt: 15mg
- Protein: 65g
- Vitamin C: 95mg
Đối với mẹ không cho con bú:
- Năng lượng: 1,900-2,200 calo
- Canxi: 1.300mg
- Folate: 180mcg
- Sắt: 15mg
- Protein: 44-50g
- Vitamin C: 60mg
Tất cả những chất dinh dưỡng trên đây đều vô cùng quan trọng với bà mẹ sau sinh. Folate sẽ hỗ trợ trí não cho bé sau này; vitamin D và canxi rất cần thiết cho xương chắc khỏe; sắt ngăn ngừa tình trạng thiếu máu; vitamin C hỗ trợ cho sự hấp thụ chất sắt và protein rất quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô của cơ thể.
Sau cùng, bạn phải luôn nhớ nhu cầu dinh dưỡng đối với một bà mẹ sau sinh sẽ càng tăng lên rất nhiều để đảm bảo đủ sản lượng và chất lượng sữa mẹ.
2. Trữ các loại thức ăn nhanh lành mạnh
Nếu có thức ăn xanh dự trữ trong nhà, bạn có thể nạp năng lượng ngay khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức. Nhưng nếu không có sẵn, bạn có thể dễ dàng tìm khoai tây chiên, snack, bánh ngọt… để thay thế và để bản thân tăng cân không kiểm soát.
Một số thức ăn nhanh lành mạnh mà bạn có thể trữ: sữa chua không béo và ít béo; thịt deli ít béo; bánh pudding làm bằng sữa ít béo hoặc không béo; trái cây khô và rau củ quả cắt lát; salad làm sẵn; gạo lứt; ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc…
Với các loại thực phẩm nhiều đường, giàu chất béo, ít chất xơ và nghèo dinh dưỡng, bạn không nên dự trữ quá nhiều trong tủ lạnh. Nếu không đủ thời gian nấu nướng, bạn có thể nhờ người thân giúp đỡ trong vài tuần đầu tiên.
3. Ăn thường xuyên và ăn đủ
Mỗi ngày, ngoài 3 bữa chính ra, bạn nên thêm 2-3 bữa phụ. Giữa các bữa ăn, tốt nhất nên dùng thêm rau quả và các nguồn cung cấp protein. Sở dĩ bạn phải ăn uống nhiều bữa như vậy là do trong giai đoạn cho con bú, bạn cần có đủ calo để sản xuất sữa, nguồn dinh dưỡng duy nhất của trẻ sơ sinh. Hơn thế, ăn nhiều bữa sẽ giúp bạn giữ năng lượng tại thời điểm cơ thể yếu nhất. Điều đó sẽ giúp bạn giảm cân rất hiệu quả. Chưa kể, nếu để bụng quá đói trước bữa chính, bạn sẽ dễ tìm đến những loại thực phẩm có đường để nạp năng lượng.
4. Chú ý lời cơ thể muốn nói
Debra Waterhouse, một chuyên gia dinh dưỡng ở Orinda, California cho biết bạn cần phải biết lắng nghe cơ thể mình. Khi muốn ăn, hãy đáp ứng, bằng không bạn sẽ chỉ cảm thấy mệt mỏi và muốn ăn nhiều hơn vào bữa chính. Đôi khi giải quyết ngay nhu cầu ăn uống sẽ tốt hơn là tự đánh lạc hướng bằng cách tiêu thụ những thực phẩm khác. Sau khi cầm thức ăn lên và cắn khoảng 10 miếng, bạn hãy dừng lại và xem mình có thực sự muốn ăn tiếp hay không. Lúc này, chắc chắn dạ dày bạn sẽ không muốn dung nạp thêm.
5. Biết rõ kích cỡ các phần ăn
Ngày nay, mọi người đã quen thuộc với những khẩu phần khổng lồ. Tuy nhiên, kích thước này sẽ không phù hợp với bạn vì việc nạp năng lượng bị mất không đồng nghĩa bạn có thể ăn thả ga và vô độ.
6. Ưu tiên chất lỏng và chất xơ
Táo bón là vấn đề phổ biến đối với nhiều phụ nữ sau sinh. Để ngăn ngừa, bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, thậm chí nhiều hơn nếu vẫn thấy khát, đặc biệt sau mỗi lần cho con bú. Tuy nhiên, cần lưu ý, nước phải là loại ít (1%) hoặc không chứa chất béo. Nếu là nước trái cây, phải là 100% nước ép nguyên chất.
Đối với các nguồn chất xơ, thực phẩm vàng vẫn là trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, đôi khi chỉ mỗi chất xơ vẫn chưa đủ. Do đó, nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, hãy thử uống nước chanh ấm hoặc các loại trà thảo dược.
Nếu đang cho con bú, thực phẩm nhiều chất xơ có thể khiến bạn đầy bụng và ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh. Chính vì vậy, một số chuyên gia cho rằng bạn nên dùng lượng vừa phải với các loại: cải bắp, cải bruxen, súp lơ xanh và đậu.
7. Tránh chế độ ăn kiêng khắc nghiệt
Không nên kiêng hoàn toàn thực phẩm carb
Một số mẹ sau sinh vì nôn nóng giảm cân và lấy lại sắc vóc nên đã cắt giảm lượng calo quá mạnh ngay sau khi vừa trải qua ca sinh rất đau đớn và mất sức.
Trong một số chế độ ăn kiêng mới nhất cũng hạn chế dùng carbohydrate lành mạnh (như ngũ cốc và trái cây). Nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng Waterhouse thì dù lý do gì cũng không nên cắt thực phẩm carb vì chúng rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no và đồng thời cũng là nguồn năng lượng chính của não bộ.
Tuy vậy, với những thực phẩm carb như mì ống, bánh mì và gạo, bạn nên hạn chế dùng quá nhiều nếu không muốn tăng cân nhanh.
8. Đừng quá đòi hỏi bản thân
Có thể phải mất từ 1-2 năm hoặc nhiều hơn để giảm cân sau khi mang thai và sinh con. Nếu khó chấp nhận, bạn chỉ cần nghĩ đến khoảng thời gian 9 tháng mang thai để có được câu trả lời cho mình.
Trên thực tế, sau sinh là thời gian rất khó khăn bởi các mẹ phải thích nghi với cuộc sống mới. Do đó, cần có cơ hội để điều chỉnh và không để bản thân chán chường nếu muốn lấy lại sắc vóc.
Yeutre.vn
Nguồn: FP
