Trong thời gian giảm cân, nếu bạn không có ý chí sắt đá, chắc chắn sẽ rất dễ bị cơn đói xui khiến làm vỡ kế hoạch.
Bao giờ trong kế hoạch giảm cân của tất cả mọi người kể cả nam hay nữ sẽ buộc phải giải quyết triệt để các vấn đề sau:
- Giảm đáng kể cảm giác thèm ăn
- Giảm cân nhanh mà không để bản thân bị đói
- Tăng cường khả năng trao đổi chất trong cơ thể song song với việc đảm bảo sức khỏe.
Dưới đây là 3 bước đơn giản để bạn có thể giảm cân nhanh nhất chỉ trong một thời gian ngắn:
1. Cắt giảm lượng đường và tinh bột
Việc trước hết và quan trọng nhất trong một chế độ giảm cân cấp tốc đó chính là phải cắt giảm bớt lượng đường và tinh bột có trong các loại thực phẩm quen thuộc. Đây là những loại thực phẩm có khả năng kích thích tiết insulin nhiều nhất và từ đó làm tăng lượng chất béo dư thừa tích tụ trong cơ thể.
Khi insulin xuống mức thấp nhất, chất béo sẽ có đủ thời gian để đốt cháy thay vì tích tụ lại trong các bộ phận khác nhau của cơ thể. Ngoài ra, một lợi ích khác của việc giảm insulin là thận sẽ đào thải natri và lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm lượng nước tích lũy không cần thiết và giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Đặc biệt, nhóm thực phẩm ít đường và ít tinh bột cũng là những loại thực phẩm giúp bạn chống đói hiệu quả trong thời gian dài nhưng không làm bạn tăng lượng calo đáng kể. Nói đơn giản nghĩa là chế độ low-carb sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
Tóm lại, chế độ ăn giảm đường và tinh bột sẽ làm giảm nồng độ insulin, hạn chế sự thèm ăn và làm cho bạn giảm cân mà không bị cảm giác đói hành hạ.
2. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và rau
Chế độ ăn với protein
Mỗi một khẩu phần trong các bữa ăn nên bao gồm cả các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và rau xanh. Nếu xây dựng các bữa ăn của bạn theo cách này, nó sẽ giúp bạn chủ động tiêu hao năng lượng thừa và có thể giảm từ 20-50g mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói,…
- Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, hàu,…
- Trứng: Nguồn Omega-3 trong trứng gà sẽ tốt cho người giảm cân
Không phải ngẫu nhiên các chuyên gia đều đánh giá cao tầm quan trọng của một chế độ ăn kiêng giàu đạm. Đó là kết quả được rất nhiều người chứng minh có thể giúp họ thúc đẩy sự trao đổi chất và tiêu hao từ 80-100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu đạm cũng giúp bạn giảm bớt những nỗi ám ảnh đối với thực phẩm đến 60%, giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm và làm cho bạn luôn cảm thấy mình đã ăn đủ để lúc nào cũng chỉ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Vì vậy, khi nói đến việc giảm cân, hãy xem protein là ông hoàng của các chất dinh dưỡng nhé!
Rau xanh gồm nhiều loại khác nhau. Tuy nhiên để giảm cân nhanh và hiệu quả, bạn cần đặc biệt chú ý nhiều hơn đến những loại rau sau:
- Bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Cải xanh
- Cải xoăn
- Cần tây
- Dưa chuột
- Rau bina
- Rau diếp
- Súp lơ
Cố gắng cho vào đĩa thức ăn của mình càng nhiều rau càng tốt. Bạn có thể ăn một lượng rau lớn tùy thích vì chỉ nạp từ 20-50 carbs mỗi ngày thôi nhé!
Chế độ ăn đủ chất béo
Một chế độ ăn giàu đạm và rau quả có thể cung cấp cho bạn rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để đảm bảo sức khỏe trong thời gian dài theo đuổi chế độ giảm cân. Tuy nhiên, đừng quên cung cấp nguồn chất béo để tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Chất béo được nhắc đến ở đây dĩ nhiên phải là nguồn chất béo lành mạnh, bao gồm các loại dầu thực vật dinh dưỡng như:
- Dầu ô liu
- Dầu dừa
- Dầu trái bơ
- Bơ
- Mỡ bò
Các loại dầu có nguồn gốc tự nhiên như dầu dừa sẽ cung cấp cho bạn nguồn chất béo được gọi là Medium Chain Triglycerides (MCTs). Nó sẽ làm thỏa mãn nhu cầu chất béo của cơ thể và có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể và tiêu hao năng lượng trong thời gian chóng vánh. Vì thế đừng sợ ăn chất béo nếu đó là một trong những loại được liệt kê ở trên nhé! Miễn sao, bạn duy trì được song song chế độ ăn low-carbs và chất béo, bạn sẽ không bao giờ lo lắng sẽ làm hỏng kế hoạch giảm cân của mình.
Sau cùng, chỉ muốn nhắc nhở bạn điều này: Với chế độ ăn như thế này, bạn có thể ăn từ 2-3 bữa mỗi ngày. Nếu đói vào buổi chiều, có thể thêm một bữa ăn thứ 4.
3. Tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần
Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch giảm cân theo cách trên. Tuy nhiên, tập thể dục vẫn luôn là điều được các bác sĩ khuyến khích. Bạn có thể chọn một môn thể thao phù hợp với mình và tập tại nhà từ 3-4 lần trong tuần.
Nếu muốn đến phòng tập thể dục để có thêm động lực giảm cân, hãy tìm cho mình một huấn luyện viên tốt để họ có thể đưa ra những lời khuyên hữu ích cho riêng bạn.
Nâng tạ và các bài tập với tạ là cách đốt cháy calo nhanh nhất nhưng nếu đó không phải là một lựa chọn dành cho bạn, hãy thử những bài tập nhẹ nhàng hơn như chạy đường dài, chạy chậm, bơi lội hoặc đi bộ. Ngoài ra, nếu thích, yoga cũng có thể nằm trong số các chọn lựa của bạn vì nó đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn về lâu dài đấy!
Mong rằng với 3 bước đơn giản như thế này, việc giảm cân đối với bạn sẽ không còn là điều quá khó khăn nữa nhé! Chúc bạn thành công!
Yeutre.vn (Tổng hợp)
