1. Nguyên nhân gây nên bệnh gù lưng là gì?
Thông thường, cột sống của con người được cấu tạo từ 3 đường cong tự nhiên của cột sống cổ, lưng trên và lưng dưới. Khi phần cột sống vùng lưng (nằm dưới cột sống cổ) cong quá nhiều về phía sau thì gọi là gù lưng. Chứng gù lưng thường xuất hiện ở cột sống đoạn ngực - lưng. Cũng có trường hợp bị gù ở cột sống cổ, nhưng thường rất hiếm xảy ra. Để ngăn ngừa, có thể thực hiện theo các biện pháp tự nhiên. Trong đó, phải kể đến các bài tập chống gù lưng và đảm bảo chế độ dinh dưỡng cung cấp đủ canxi.
Có nhiều nguyên nhân khiến lưng bị gù. Đối với trẻ em, nguyên nhân chủ yếu gây ra tật gù lưng là do ngồi học sai tư thế trong một thời gian dài. Những nguyên nhân khác là do sự tăng trưởng không bình thường của cuộc sống, sự bất thường của hệ thống thần kinh trung ương,...Đối với người lớn, những nguyên nhân ra gây gù lưng là do loãng xương, bệnh thoái hóa đĩa đệm hoặc do yếu cơ ở phần lưng dưới.
2. Các bài tập chống gù lưng cho cả trẻ em lẫn người lớn
Có nhiều cách để chống lại bệnh gù lưng cho mọi đối tượng. Một trong những cách đó là luyện tập các bài tập giúp thư giãn cột sống và điều chỉnh lại tư thế. Các bài tập chống gù lưng thường rất đơn giản, không tốn nhiều thời gian luyện tập. Các bài tập này cũng phù hợp với nhiều đối tượng và độ tuổi khác nhau.
2.1. Các bài tập chống gù lưng đơn giản
- Bài tập Doorway Stretch
Đứng dưới một khung cửa cao và đứng sát với mép cửa. Sau đó giơ 1 cánh tay lên, gấp khuỷu tay lại thành góc 90 độ, đặt cánh tay trên bức tường chứa khung cửa. Đẩy căng ngực lên rồi chà cánh tay theo chiều lên trên, xuống dưới trên mặt tường. Đổi bên và thực hiện tương tự đối với bên còn lại.
- Bài tập Shoulder Dislocation
Sử dụng một ống nhựa hoặc thanh gỗ nhẹ, dài khoảng 2m. Hai tay cầm trên thanh gỗ, càng cách xa nhau càng tốt. Sau đó, đưa thanh gỗ từ phía dưới lên thẳng qua đầu, đưa ra sau lưng rồi lại đưa thanh gỗ trở về vị trí xuất phát. Thực hiện động tác này trong 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.
- Bài tập Thoraic Spine
Chuẩn bị một ống nhựa rỗng có đường kính khoảng 15cm để thực hiện động tác này. Nằm ngửa xuống mặt sàn, gập hai chân lên rồi đặt ống nhựa ngay phía dưới lưng. Đặt 2 bàn tay sau đầu rồi khép cùi chỏ lại. Dịch chuyển cơ thể nhẹ nhàng để ống nhựa có thể ăn đều trên khắp mặt lưng. Làm liên tục động tác này trong khoảng 5 phút.
- Bài tập Prone Y Extension
Nằm sấp xuống sàn nhà, 2 tay giơ ra phía trước tạo thành hình chữ V, úp 2 lòng bàn tay xuống mặt đất. Dùng bụng làm điểm tựa để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt. Đây là một trong các bài tập chống gù lưng cực hiệu quả mà trẻ em và người trưởng thành đều thực hiện được.
- Bài tập Wall Angels
Áp sát toàn bộ cơ thể vào bức tường, lưng phải hướng vào tường. Sau đó khuỵu đầu gối xuống. Giơ hai cánh tay lên cao khỏi đầu, áp sát vào tường. Dịch chuyển hay cánh tay lên xuống nhưng không để cho cánh tay rời khỏi tường.
2.2. Các bài tập yoga chống gù lưng
Tư thế quả núi: Với động tác yoga này, bạn chỉ cần đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể. Hít thở một cách đều đặn trong vòng 45 giây đến 1 phút trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Tư thế cái cây: Đầu tiên, bạn đứng thẳng trên cả 2 chân. Sau đó, nhấc chân phải lên khỏi mặt sàn, dồn trọng tâm lên chân trái để giữ thăng bằng, áp lòng chân phải vào mặt trong của đùi chân bên trái. Giơ hai tay lên cao rồi chập lại vào nhau, sau đó đưa tay về trước ngực. Giữ tư thế này trong vòng 10 nhịp thở (khoảng 45 giây đến 1 phút) rồi thực hiện lại các bài tập chống gù lưng trên với chân còn lại.
Tư thế "chó duỗi chân cúi mặt": Chống tay và và chân xuống đất, làm điểm tựa để nâng người lên. Chân tay duỗi thật thẳng, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược, đầu cúi xuống đất. Giữ tư thế này trong 5-10s rồi hạ xuống và lặp lại thêm 10 lần.
Tư thế tấm ván: chống thẳng hai cánh tay xuống mặt sàn, duỗi thẳng người và chân ra sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thằng. Giữ vững tư thế này trong 30 giây, hạ cơ thể xuống đất rồi lặp lại động tác này 5 lần.
Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp, để cơ thể tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó đưa hai tay về phía trước, chống lên để đẩy cơ thể lên ca, đồng thời hít sâu vào. Đầu ngẩng cao và ngửa ra sau. Thở ra rồi từ từ hạ thân xuống dưới sàn. Lặp lại tư thế này từ 8 đến 10 lần.
Tư thế tay đan mặt bò: ngồi duỗi chân trên sàn, lưng và đầu giữ vuông góc với thảm. Đưa chân trái gác trên đùi chân phải rồi kéo chân phải về đặt ở dưới đùi chân trái. Gập tay trái lại và đưa ra sau lưng, mu bàn tay trái phải áp vào lưng. Tay phải đưa lên trời rồi gập lại, nắm lấy đầu ngón tay trái.
3. Chống gù lưng bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt và ăn uống
3.1. Giữ tư thế chuẩn để phòng tránh gù lưng
- Giữ cho tư thế ngồi học hoặc ngồi làm, tư thế đi đúng chuẩn là một trong những biện pháp tốt nhất để phòng tránh gù lưng. Khi ngồi, nên giữ cho cơ thể được ngay ngắn, lưng và cổ phải thẳng hàng với nhau. Tránh ngồi vẹo sang một bên hay ngồi khom lưng, cúi đầu quá thấp.
- Sử dụng bàn ghế đúng chuẩn và phù hợp với chiều cao là một cách giúp tránh đi những tư thế xấu khi ngồi. Bàn ghế đúng chuẩn là bàn phải cao 46% so với chiều dài của cơ thể, ghế cao 27% so với chiều dài của cơ thể.
- Đối với trẻ em, không nên để các em mang vác cặp sách quá nặng, vì sẽ ảnh hưởng xấu đến bộ xương chưa hoàn thiện của trẻ.
- Đối với người lớn, nên chú ý làm việc ở những nơi có ánh sáng đầy đủ. Tạo thói quen thư giãn vài phút khi sau khi ngồi máy tính trong một thời gian dài.
3.2. Ăn uống theo chế độ đầy đủ dinh dưỡng để phòng tránh gù lưng
Thiếu hụt canxi, suy dinh dưỡng cũng là một trong những nguyên nhân gây ra gù lưng. Vì vậy, ăn uống đầy đủ, giàu chất dinh dưỡng là một việc làm căn bản nhưng vô cùng cần thiết. Nên bổ sung đầy đủ các thực phẩm chứa nhiều canxi và vitamin để hỗ trợ cho xương chắc khỏe, phòng tránh bị gù lưng ở trẻ em.
Việc chữa trị gù lưng sẽ khó khăn và mất nhiều thời gian hơn công đoạn phòng chống bệnh. Vì vậy, hãy lên lịch trình thực hiện các bài tập chống gù lưng cho mọi độ tuổi ngay từ hôm nay, để giúp có được tư thế đẹp, bảo vệ sức khỏe và gia tăng sự tự tin trong cuộc sống.
Ka Lang tổng hợp
