Mặc dù phương pháp đẻ mổ đã trở nên vô cùng phổ biến và được nhiều mẹ bầu áp dụng để hạn chế những cơn đau đẻ thì đây vẫn được coi là một ca phẫu thuật lớn. Cũng như với mọi phẫu thuật khác, cơ thể mẹ sẽ cần thời gian để làm lành sau khi sinh. Bên cạnh quá trình tự hồi phục tự nhiên, mẹ cũng có thể tham khảo một số động tác vận động nhẹ cũng như lưu ý khi vận động để đẩy nhanh quá trình làm lành của vết thương và lấy lại vóc dáng ban đầu. Mẹ có thể tham khảo các bước sau đây để sớm khôi phục sức khỏe cũng như lấy lại vóc dáng xưa cũ.
Chuẩn bị
1. Nói chuyện với bác sỹ
Sử dụng bất kỳ bài tập nào sau khi sinh đều nên tham khảo ý kiến bác sỹ, đặc biệt là trong trường hợp mẹ đẻ mổ bởi tập luyện không đúng cách rất có thể gây ảnh hưởng tới vết chỉ khâu gây nguy hiểm. Thông thường, sau sinh mổ mẹ sẽ được bác sỹ thăm khám thêm ít nhất một lần để xác nhận tình trạng vết mổ cũng như kiểm tra tình trạng sức khỏe nói chung, do vậy mẹ nên tranh thủ hỏi bác sỹ vào lúc này về vấn đề vận động thế nào cho phù hợp.
2. Chờ ít nhất 6 tuần sau phẫu thuật
Quá trình mang thai và sinh con mang tới rất nhiều thay đổi cho cơ thể, ngay cả đối với mẹ sinh thường. Thực tế là trong thai kỳ cơ thể mẹ bầu tiết ra một loại hormone làm giãn cơ và xương vùng chậu để thích nghi với sự phát triển của bé. Sau khi sinh, cơ thể vẫn chưa kịp điều tiết để thích nghi trở lại với cơ thể lúc ban đầu, do vậy tập luyện sớm và không đúng cách rất dễ gây chấn thương cho mẹ. Theo truyền thống, các mẹ mới sinh nên chờ khoảng sáu đến tám tuần trước khi vận động trở lại bình thường. Trong thời gian này, mẹ thường được giới hạn chỉ hoạt động rất nhẹ nhàng như đi bộ.
3. Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng
Mọi việc mẹ làm ngay sau khi đẻ mổ đều cần phải được thực hiện rất nhẹ nhàng, cho dù trước đây mẹ thường xuyên nâng tạ hay chạy bộ đi chăng nữa. Cơ bắp của mẹ, đặc biệt là phần hông trở nên khá mềm và yếu sau thời kỳ mang thai và sinh nở, do vậy sẽ cần có thời gian để những bộ phận này dần dần khôi phục sức mạnh. Việc gồng mình với các bài tập quá sức quá sớm rất có thể dẫn tới những tổn thương không đáng có.
4. Khởi động nhẹ nhàng
- Dành khoảng năm phút để khởi động và làm nóng các cơ trước khi tập
- Giới hạn những buổi tập đầu tiên trong khoảng 10 phút và tập khoảng ba lần mỗi tuần
- Thường xuyên bổ sung nước khi tập
- Mặc áo ngực hỗ trợ và đừng quên miếng đệm cho con bú nếu mẹ đang cho con bú
- Ngừng tập ngay lập tức nếu cảm thấy đau hoặc quá mệt mỏi.
Các bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp
1. Bài tập tăng sức mạnh vùng hông
- Lấy hai vai làm trụ, hai chân đứng song song, đầu gối uốn cong khoảng 45 độ
- Nâng hông đến một độ cao phù hợp với cơ thể và giữ tư thế này trong vài giây
- Từ từ hạ thấp hông trở lại sàn
- Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 nhịp hoặc có thể nhiều hơn nếu mẹ cảm thấy thoải mái.
2. Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh vùng chậu
Những bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ xương chậu. Ngoài ra, Kegel cũng giúp cải thiện khả năng xảy ra tình trạng đi tiểu mất kiểm soát đôi khi có thể xảy ra đối với phụ nữ sau sinh. Các bước thực hiện như sau:
- Tìm cơ xương chậu bằng cách siết chặt các cơ bắp bạn sử dụng để ngừng dòng nước tiểu, bạn có thể chờ đợi cho đến khi cảm thấy muốn đi tiểu để kiểm tra vị trí này. Đây là các cơ bắp bạn sẽ sử dụng trong bài tập Kegel
- Tập trung vào việc co bóp nhẹ nhàng cơ bắp vùng xương chậu. Bạn có thể thực hiện việc này trong hầu như mọi tư thế, mặc dù một số mẹ cho rằng ngồi là tư thế dễ dàng nhất
- Giữ nguyên động tác trong năm giây
- Nhẹ nhàng thả lỏng, lặp lại thường xuyên bất cứ khi nào bạn muốn.
3. Bài tập uống cong tăng cường sức mạnh vùng lưng dưới
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt lên hông
- Nâng dần cánh tay cao trên đầu và bắt đầu từ từ uốn cong về phía trước
- Tiếp tục uốn người về phía trước cho tới khi lưng song song với sàn, chú ý luôn giữ lưng thẳng
- Dần dần trở lại tư thế đứng
- Lặp lại 3 lần, mỗi lần từ 4 tới 8 nhịp.
4. Bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng
- Với bài tập này, các viết thương tại vùng bụng của mẹ sẽ không phải chịu bất kỳ áp lực nào
- Hạ người xuống trên hai khuỷu tay, đồng thời nâng đầu gối lên khỏi mặt đất
- Duỗi cơ thể, chân, hông và vai như trong hình
- Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây, giữ chân và hông như trong hình
- Lặp lại từ 2 tới 4 lần.
Theo Khám phá
