1. Bài tập kegel và sàn chậu
Như đề cập ngay từ đầu bài viết, bài tập kegel là bài tập thể dục dành cho sàn chậu. Trong cơ thể chúng ta, sàn chậu là một chuỗi các cơ và mô tạo thành như cái địu vậy. Bạn cũng có thể hình dung nó chính là cái võng ở dưới cùng của xương chậu. Chiếc địu hay võng này có chức năng giữ các cơ quan trong cơ thể đúng vị trí. Nếu sàn chậu của chúng ta yếu, nó có thể dẫn đến một số vấn đề liên quan đến việc kiểm soát bàng quang hoặc ruột.
Bài tập kegel gồm các động tác siết và thả lỏng để giúp sàn chậu khỏe hơn. Bài tập khá đơn giản. Một khi bạn nắm được bài tập này, bạn có thể thực hiện chúng mọi lúc mọi nơi.
2. Bài tập kegel mang lại lợi ích cho bạn như thế nào?
Điều thuyết phục bạn mạnh mẽ dù là nam hay nữ đều nên tập bài tập kegel là vì bạn hưởng lợi thực sự từ nó.
- Với phụ nữ, có nhiều yếu tố sẽ khiến sàn chậu của chị em bị suy yếu. Các yếu tố này có thể là mang thai, sinh em bé, bị lão hóa và cả tăng cân. Các cơ sàn chậu hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột. Một khi các cơ này yếu đi, các cơ quan khu vực vùng chậu có thể tụt xuống âm đạo của phụ nữ. Điều này sẽ khiến cho chị em rất khó chịu và có thể gây ra chứng đi tiểu không tự chủ.
- Với nam giới, cơ sàn chậu của họ cũng có thể bị suy yếu qua thời gian. Khi lớn tuổi, nam giới cũng có thể gặp phải tình trạng không kiểm soát được nước tiểu hay phân, một khi cơ sàn chậu của họ yếu đi. Nhất là, những ai trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt thì điều này càng dễ xảy ra hơn.
Khi tập kegel đúng cách và duy trì, chúng nhất định sẽ giúp bạn giữ sức khỏe tốt hơn. Là phụ nữ sau sinh, bài tập kegel giúp họ lấy lại "phong độ" của sức khỏe sàn chậu. Với các đối tượng khác, nếu gặp phải chứng đi tiểu không tự chủ, bài tập kegel giúp cải thiện khắc phục rất hiệu quả.
3. Tập kegel như thế nào
3.1. Xác định cơ sàn chậu trước khi thực hiện bài tập kegel
Đây là bước khá quan trọng để giúp bạn tập kegel hiệu quả. Việc tìm cơ sàn chậu với người lần đầu tiên tập kegel có thể là khó. Bạn đừng lo, vì bạn có thể kiểm tra và tìm ra cơ sàn chậu của mình như dưới đây:
3.1.1. Cơ sàn chậu ở phụ nữ
- Cách 1 : Bạn có thể đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo. Bạn siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay của bạn.
- Cách 2 : Khi đi tiểu bạn cố gắng ngăn dòng nước tiểu giữa chừng. Các cơ mà bạn sử dụng cho động tác này chính là cơ sàn chậu. Từ đây bạn có thể làm quen với cảm giác về các cơ khi chúng co lại hoặc thả lỏng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng cách ngăn dòng tiểu cho mục đích xác định cơ sàn chậu mà thôi. Bạn không nên nhịn tiểu thường xuyên hoặc tập kegel khi bàng quang căng đầy. Vì, việc làm trống bàng quang không hoàn toàn có thể tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Lưu ý : Trong trường hợp bạn không chắc rằng mình đã xác định được cơ sàn chậu bạn nên tìm đến bác sỹ phụ khoa. Họ có thể giúp bạn xác định cơ sàn chậu một cách chính xác hơn.
3.1.2. Cơ sàn chậu ở nam giới
Với nam giới, việc xác định cơ sàn chậu tương đối khó hơn so với nữ giới. Một trong những cách phổ biến nhất mà nam giới có thể áp dụng là đưa một ngón tay sạch và trực tràng. Cố gắng siết song không siết chặt các cơ ở bụng, mông hoặc đùi. Nếu không tự xác định được, nam giới cũng được khuyên nên gặp bác sỹ để được giúp đỡ xác định cho chính xác. Nhờ vậy, khi tập kegel bài tập sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
4. Điều cần làm trước khi tập kegel
- Bạn đi tiểu để làm rỗng bàng quang của mình trước khi thực hiện bài tập kegel.
- Nếu là mới bắt đầu tập, bạn cần tìm một nơi yên tĩnh và riêng tư. Bạn ngồi hoặc nằm xuống để bắt đầu tập.
- Nếu bạn là người quen với bài tập kegel bạn có thể chọn bất cứ khi nào và bất cứ đâu để tập.
5. Bài tập kegel dễ thực hiện
- Bạn có thể ngồi hoặc nằm.
- Siết cơ sàn chậu. Giữ chặt và đếm từ 3 đến 5 giây.
- Thả lỏng các cơ và đếm từ 3 đến 5 giây.
- Lặp lại động tác trên 10 lần, thực hiện 3 lần mỗ ngày (sáng, chiều, tối).
- Hít thở sâu và thư giãn cơ thể khi thực hiện các bài tập này. Thực hiện bài tập kegel từ 4-6 tuần bạn sẽ thấy khỏe hơn.
6. Lưu ý dành cho bạn khi tập bài tập kegel
- Bạn cần đảm bảo là mình không siết chặt cơ bụng, cơ đùi, cơ mông hoặc cơ ngực.
- Bạn duy trì đều đặn nhưng không lạm dụng. Việc lạm dụng bài tập này cũng không tốt cho cơ quan khu vực sàn chậu của bạn.
- Bạn không tập kegel khi đang đi tiểu. Vì điều này có thể mỏi các cơ sàn chậu, làm suy yếu chúng theo thời gian. Hoặc nó có thể gây tổn thương cho bàng quang và thận của bạn.
- Bạn cần lưu ý tập bài tập kegel đúng cách. Tập bài kegel không đúng có thể sẽ mang lại tác dụng ngược không mong muốn. Ví dụ, ở phụ nữ, tập kegel không đúng hay với lực quá mạnh có thể khiến cơ âm đạo co thắt quá mức. Điều này có thể gây đau khi quan hệ tình dục.
- Nếu bạn thấy đau ở bụng hoặc lưng sau buổi tập kegel, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn tập chưa đúng cách. Bạn cần ghi nhớ, ngay cả khi bạn co cơ sàn chậu thì các cơ ở bụng, lưng và mông cũng như hai bên hông vẫn phải ở tình trạng thả lỏng.
Đến đây, hẳn bạn đã thấy bài tập kegel rất có lợi cho sức khỏe và có thể áp dụng chung cho cả nam lẫn nữ. Bài tập không phải chỉ dành riêng cho phụ nữ sau sinh. Cũng qua chia sẻ trên, Chuyên mục Sức khỏe của Yeutre.vn hy vọng, bạn cũng chọn tập kegel. Qua đó, bạn có thể tận dụng được lợi ích của bài tập cho sàn chậu của mình thêm khỏe mạnh nhé.
Theo Healthline, Mayo Clinic & MedlinePlus
Cát Lâm lược dịch
