Dưới đây là 4 bài tập Kegel đơn giản mà mẹ bầu có thể tự học ngay tại nhà nhé.
1. Bài tập Tailor Sit
Bài tập Tailor Sit
Tư thế này còn được gọi là tư thế kéo giãn, thực hiện bằng cách ngồi cân bằng trên mặt phẳng.
Đầu tiên mẹ ngồi trên sàn, đan chéo hai chân vào với nhau. Lưng lúc này giữ thẳng, cổ thẳng nhưng thật thoải mái. Sau đó nghiêng người về phía trước một chút.
Lặp lại tư thế này 3 - 5 lần. Thực hiện khi nào mẹ có thời gian.
2. Bài tập Tailor Press
Bài tập này mẹ bầu cũng ngồi trên mặt phẳng
Đây cũng là tư thế mẹ thực hiện khi ngồi cân bằng trên mặt phẳng. Các bước tập như sau:
- Mẹ ngồi trên sàn, gập đầu gối lại và chạm hai lòng bàn chân lại với nhau.
- Giữ cho hai bàn chân chạm nhẹ, sau đó mẹ nhấc hai chân lên và đưa chậm rãi về phía người.
- Tay lúc này đặt dưới đầu gối khi nhấc chân.
- Hít sâu và dùng tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái trong 5 giây rồi quay lại tư thế ngồi như cũ.
Lặp lại động tác này vài lần cho đến khi mẹ cảm thấy hơi mệt thì ngừng. Mẹ có thể tranh thủ thực hiện động tác này bất cứ khi nào trong ngày nhé.
3. Bài tập cho hông và xương chậu
Với bài tập này, mẹ bầu sẽ có các cơ săn chắc, tử cung và bàng quang được hỗ trợ khi mẹ tập chúng hàng ngày.
Bài tập được thực hiện ở tư thế nằm cân bằng trên mặt phẳng. Các bước cụ thể như sau:
Tư thế này hỗ trợ cho tử cung và bàng quang.
- Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên và chếch bàn chân ta ngoài.
- Nhẹ nhàng nhấc mông lên, trụ ở chân và giữ chắc hông.
- Khi nhấc mông và hông lên khỏi mặt đất, thít chặt niệu đạo và giữ tư thế này trong vài giây.
- Cuối cùng nhẹ nhàng đặt cơ thể lại sàn và thả lỏng
Lặp lại động tác vài lần như mẹ muốn. Thực hiện bất cứ khi nào trong ngày.
4. Kĩ thuật thở và nín tiểu
Với bài tập này mẹ bầu có thể làm bất cứ khi nào và bất cứ ở đâu.
Đơn giản là mẹ bầu giữ chặt vùng dưới hông khi hít vào. Lúc này mẹ co các cơ âm đạo giống như khi đang buồn tiểu mà nín lại.
Giữ trạng thái này trong vài dây thì thả lỏng cơ thể và thở ra.
Tuy nhiên, kỹ thuật có vẻ đơn giản này lại có thể gây ra các cơn co thắt tử cung nếu mẹ bầu thực hiện không đúng. Do đó, mẹ bầu hãy tham khảo ý kiến của người hướng dẫn chuyên nghiệp để thực hiện chính xác nhé.
Mẹ nên nhớ đưa động tác này vào thói quen hàng ngày, sẽ rất có lợi nếu được tập luyện lâu dài.
Những bài tập Kegel nên được mẹ bầu quan tâm tập luyện ngay từ khi thai kỳ bắt đầu. Thậm chí sau khi sinh nở, các bài tập này vẫn còn nguyên giá trị của chúng và mẹ bầu vẫn nên duy trì luyện tập để cải thiện cơ bắp và lấy lại vóc dáng cho mẹ.
Và trong cuộc sống hàng ngày, các bài tập này cũng giúp duy trì sự khỏe mạnh cho tử cung và hệ thống bài tiết cho các mẹ đấy.
Để an toàn, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành luyện tập.
Yeutre.vn (Tổng hợp)
Xem thêm các bài viết khác nếu bạn quan tâm:
