1. Axit folic - một dạng của folate thuộc nhóm vitamin B
Axit - folate và vitamin B là những cụm từ thường xuyên được nhắc đến trong chế độ dinh dưỡng hay những chất cần bổ sung, cho những chị em chuẩn bị mang thai hoặc đang mang thai. Đôi khi những cụm từ này khiến chúng ta khó phân biệt, hay không thực sự biết rõ vai trò cơ bản của chúng đối với sức khỏe nói chung, sức khỏe thai kỳ nói riêng.
Theo Dietitians of Canada (DC - Hiệp hội Dinh dưỡng Quốc gia Canada), họ đã đưa ra một số tóm tắt rất dễ hình dung về axit folic, folate và nhóm vitamin B như sau:
- Axit folic : Đây là một dạng của folate.
- Folate : Folate hay vitamin B9 là vitamin B tan trong nước. Loại vitamin này được tìm thấy nhiều trong thực phẩm và nó không được lưu trữ trong cơ thể bạn. Do vậy bạn cần ăn thực phẩm giàu folate mỗi ngày.
- Vai trò của folate : Folate rất quan trọng cho sức khỏe của con người nói chung, nó giúp tạo ra hồng cầu, tạo ra tế bào mới và nuôi dưỡng các tế bào mới đó. Vì thế, nếu bạn không có đủ folate, bạn sẽ bị thiếu máu, một khi bạn thiếu máu bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung. Folate đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ em vì họ cần lượng folate nhiều hơn bình thường, cũng như folate góp phần giúp ngăn ngừa một số khuyết tật cho trẻ từ khi còn trong bụng mẹ.
- Folacin : là từ có thể được sử dụng thay cho axit folic và folate. Folacin là tên gọi chung của axit folic và các chất liên quan đến axit này.
Như vậy, nếu nói đến axit folic chúng ta có thể hiểu rằng đây là một trong những chất thuộc vitamin nhóm B. Nó cần thiết cho việc tạo hồng cầu, tạo tế bào mới và góp phần ngăn chặn một số khuyết tật có thể sản sinh trong giai đoạn đầu hình thành và phát triển của thai nhi, do đột biến ADN khi tế bào phân chia và lớn lên.
2. Nhu cầu axit folic cần thiết cho cơ thể
- Phụ nữ chuẩn bị mang thai, đang mang thai và cho con bú tiêu thụ axit folic từ 400-800mcg/ ngày (tương đương 0.4-0.8mg)
- Nam và nữ độ tuổi từ 19 tuổi trở lên cần 400mcg/ ngày
- Phụ nữ có thai cần 600mcg/ ngày
- Phụ nữ cho con bú cần 500mcg/ ngày
3. Khi nào thì phụ nữ nên chú trọng bổ sung đủ axit folic?
Ngay từ khi có kế hoạch có con, chị em đã cần chú trọng bổ sung cho đủ lượng axit folic cần thiết cho cơ thể. Vì, ngay cả trước khi phụ nữ biết mình có thai, trong 28 ngày đầu tiên của thai kỳ, các khuyết tật ống thần kinh đã có thể xuất hiện và phát triển nếu thiếu axit folic. Có thể nói, trong sự hình thành và phát triển thai nhi, axit folic có vai trò tối quan trọng . Do vậy, chị em cần bổ xung axit folic sớm nhất có thể.
Theo khuyến nghị của các tổ chức liên quan về dinh dưỡng và sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng và các bác sỹ chuyên khoa, để đảm bảo nhất, mọi phụ nữ nên bổ sung đầy đủ axit folic cần thiết hàng ngày trong 1 tháng trước khi mang thai và 3 tháng đầu của thai kỳ. Lượng axit folic này nên nằm trong khoảng 400-800mcg (0.4-0.8mg)/ ngày và không vượt quá 1000mcg/ ngày.
4. Axit folic có trong thực phẩm thông dụng nào và hàm lượng ở khoảng bao nhiêu
Axit folic rất giàu có trong 14 thực phẩm thông dụng dưới đây, kèm theo hàm lượng cụ thể mcg cho mỗi loại, chị em có thể tham khảo để dùng trong thực đơn hàng ngày của mình:
- Họ đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu thận, đậu xanh, đậu đen, pinto): hàm lượng axit folic trong mỗi loại đậu có thể xê xích nhưng đều khá giàu có như 177g đậu thận (đậu tây) nấu chín chứa khoảng 131mcg, 198g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 358mcg.
- Măng tây : 90g măng tây nấu chín (khoảng 1/2 chén) chứa khoảng 134mcg
- Đậu bắp : 1/2 chén đậu bắp nấu chín chứa khoảng 103mcg
- Trứng : 1 quả trứng lớn chứa khoảng 23,5mcg
- Rau xanh đậm : các loại rau có lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn khá giàu axit folic. 30g rau bina chứa khoảng 58,2 mcg
- Củ cải đường : 136g củ cải đường chứa khoảng 148mcg.
- Cam, chanh, quýt, bưởi : 1 quả cam lớn chứa khoảng 55mcg
- Bông cải xanh : 91g bông cải xanh chưa nấu chứa khoảng 57mcg, 78g (khoảng 1/2 chén) bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 84mcg.
- Các loại hạt : Các loại hạt như óc chó, hạt lanh, hạnh nhân, hạt hướng dương,...cũng chứa hàm lượng cao axit folic. 28g hạt óc chó chứa khoảng 28mcg, trong khi đó cũng khối lượng này hạt lanh hay hạnh nhân chứa khoảng 24mcg.
- Gan bò : 85g gan bò nấu chín chứa khoảng 212mcg.
- Đu đủ : 140g đu đủ chín chứa khoảng 53mcg.
- Chuối : 1 quả chuối chín, cỡ trung bình, chứa khoảng 23,6mcg.
- Quả bơ : 1/2 quả bơ chín, cỡ trung bình, chứa khoảng 82mcg
- Ngũ cốc : 140g ngũ cốc (khoảng 1 chén) nấu chín chứa trên dưới 100mcg. Tùy từng loại ngũ cốc, hàm lượng axit folic sẽ khác nhau.
Ngoài ra, một số thực phẩm khác có hàm lượng axit folic cũng rất đáng kể, có thể dùng trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu để bầu đổi vị thường xuyên như: xà lách, khoai tây, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, gan gà, gan heo, bông atiso,...
Đến đây, có thể nói rằng, với các thực phẩm thông dụng chứa hàm lượng axit folic phong phú được đề cập, chị em đã bớt phần băn khoăn nếu như đang thắc mắc axit folic có trong thực phẩm nào. Bên cạnh đó, một vài thông tin hữu ích liên quan đến vai trò của axit folic với sức khỏe nói chung và sức khỏe thai kỳ nói riêng, cũng góp phần giúp chị em yên tâm hơn, thêm phần tích cực bổ sung loại này hàng ngày sao cho đủ lượng cần thiết.
Nguồn tham khảo: American Pregnancy, Health Line, Global Healing Center và Dietitians of Canada
Cát Lâm tổng hợp và lược dịch
