Quả óc chó chứa nhiều giá trị dinh dưỡng
Giá trị dinh dưỡng trong 100g óc chó
- Omega 3 chiếm 4,5- 7,7g gấp 5 lần cá hồi
- Chất xơ chiếm 7,1 g tương đương mộc nhĩ
- Protein chiếm 15.0 g
- Photpho chiếm 309-380 mg gấp 2 lần ngô
- Kali chiếm 328 mg tương đương 1 quả chuối
- Magnesium chiếm 132-137 mg đáp ứng 1/3 nhu cầu hằng ngày
- Canxi chiếm 108 mg tương đương 100 ml sữa bò tươi
- Sắt chiếm 2,1-7,6 mg gấp 2 lần cua biển
- Vitamin B chiếm 0,48 mg
- Vitamin C chiếm 3 mg
- γ-tocopherol chiếm 17,3-26,2 mg
- α-tocopherol chiếm 0,87-1,66 mg
- δ-tocopherol chiếm 0,82-1,69 mg
Tại sao quả óc chó giúp giảm cân?
Quả này giàu chất béo không bão hòa và đạm nhưng lại ít đường nên có tác dụng giữ đường huyết vẫn luôn ổn định.
Các axit béo trong chúng đều là axit béo đa không no, không làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể.
Omega-3, chất xơ, protein là những chất hỗ trợ tốt trong việc tạo cảm giác no. Các thành phần khác của quả óc chó như vitamin E, dầu thực vật, axit oleic, mangan, kẽm, carotein, vitamin nhóm B sẽ thúc đẩy tái tạo, làm mới các tế bào.
Lượng omega-3 trong óc chó gấp 5 lần so với hàm lượng trong cá hồi nên sẽ giúp giảm lượng cholesterol đáng kể trong cơ thể, phòng chống béo phì và giảm mỡ.
Những nghiên cứu khoa học về lợi ích của quả óc chó
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất béo có trong quả óc chó là những chất béo không bão hòa lành mạnh, không gây béo phì và còn tác dụng kiểm soát cân nặng. Nhiều phương pháp giảm cân như phương pháp giảm cân Địa Trung Hải đều đưa quả óc chó vào trong thực đơn mỗi ngày và mang lại kết quả tích cực, những người này ăn quả óc chó trong 18 tháng thì đã cải thiện cân nặng và giảm cân trong một thời gian dài hơn so với người theo chế độ ăn ít chất béo.
Theo một nghiên cứu của Mỹ trong 1 bài báo của tờ nhật báo New York Time, những người thường xuyên ăn quả óc chó có chỉ số khối cơ thể (IMC) thấp hơn so với những ai không ăn. Cũng theo nhật báo New York Time, lượng calo trong óc chó có thể không được hấp thụ do khả năng kháng enzyme của nó.
Các nhà nghiên cứu khuyến cáo bạn ăn chừng 30g quả óc chó một ngày để giúp giảm cân và giữ được dáng sau giảm cân vì trong mỗi ounce quả óc chó có chứa 2,5 gram ALA/omega 3, 2 gram chất xơ và 4 gram protein hỗ trợ rất tốt trong việc tạo ra cảm giác no, đây là một yếu tố vô cùng quan trọng để có thể kiểm soát trọng lượng.
Viện nghiên cứu dinh dưỡng trường đại học Loma Linda (Los Angeles, Hoa Kỳ) sau khi nghiên cứu thực nghiệm đã kết luận rằng những người ăn quả óc chó thường xuyên sẽ không bị tăng cân và mức cholesterol tốt (HDL) trong máu được cải thiện một cách rõ rệt.
Phương pháp thực nghiệm như sau
Lựa chọn ngẫu nhiên 30 người đàn ông có lượng cholesterol xấu trong máu cao và chia ra thành 3 chế độ ăn uống khác nhau trong 6 tuần
- Chế độ ăn kiêng.
- Chế độ ăn ít chất béo.
- Chế độ ăn thông thường: Trong đó 35% năng lượng từ chất béo không bão hòa được thay thế bằng quả óc chó.
Kết quả
Sau sáu tuần, những người ăn chế độ thông thường được thay thế một phần bằng quả óc chó đã không tăng cân. Kết quả kiểm tra cũng cho thấy, lượng cholesterol LDL (xấu) ở những người này đã giảm 6%. Tạp chí “The International Journal of Obesity 2” đã công bố thực nghiệm này với tiêu đề “Kiểm soát trọng lượng cơ thể với quả óc chó”
Theo một cuộc nghiên cứu khác, những người phụ nữ thừa cân và béo phì ở độ tuổi từ 22 đến 72 được phân ra thành các nhóm sử dụng các chế độ ăn uống có các chất béo khác nhau thì nhóm sử dụng 43g óc chó 1 ngày sau 6 tháng đã giảm đáng kể trọng lượng. Điều đáng chú ý ở đây, bên cạnh tác dụng giảm cân của quả óc chó thì xét nghiệm máu ở những phụ nữ này giảm đáng kể hàm lượng cholesterol xấu, trong khi cholestero tốtl (HDL) tăng lên.
Thực đơn giảm cân với quả óc chó
Để giảm cân với óc chó , nên ăn trực tiếp hoặc chế biến. Có thể tham khảo các cách chế biến sau đây:
- Nướng hạt óc chó trong lò vi sóng. Đây là món ăn vặt rất tốt
- Xay sinh tố cùng hạt óc chó. Sinh tố rất giàu vitamin và có hàm lượng chất xơ cao, khi kết hợp cùng hạt óc chó sẽ giúp cho ra món sinh tố bổ dưỡng
- Salad : Cho hạt óc chó vào các loại rau quả để làm món salad.
- Các món bánh nướng : có thể kết hợp các loại nguyên liệu khác nhau như táo, dâu tây, socola… với hạt óc chó
- Hamburger: Chỉ cần thêm vào phần nhân một chút quả óc chó rang sấy đã được nghiền nát, sẽ làm cho chiếc bánh thơm ngon hơn.
- Sữa óc chó: Công thức làm sữa từ hạt óc chó cũng giống như sữa đậu nành. Để món sữa ngon hơn bạn có thể sử dụng quả óc chó đã được rang sấy.
- Cháo: Thêm một ít quả óc chó vào trong cháo sẽ làm tăng thêm giá trị dinh dưỡng.
Lưu ý khi sử dụng hạt óc chó để giảm cân
Quả óc chó có rất nhiều lợi ích tuy nhiên cái gi quá đều không tốt, quả óc chó có hàm lượng oxalat cao và oxalat góp phần hình thành sỏi thận. Vì vậy, không nên ăn quá nhiều quả óc chó.
Do hàm lượng chất béo không bão hòa cao, quả óc chó rất dễ hư hỏng và cần lưu trữ trong môi trường đặc biệt, giữ trong hộp kín, khô ráo, tránh gió nắng, nên để trong tủ lạnh và bảo quản trong sáu tháng đến 1 năm.
Những bạn muốn giảm cân nên giảm mỡ thừa chứ không kiêng hoàn toàn lượng chất béo vào cơ thể. Nói không với chất béo về lâu dài sẽ đối mặt với tình trạng tóc rụng, da khô nứt, sức khỏe giảm sút mà cân nặng có thể không giảm. Thay vào đó, giảm cân với quả óc chó sẽ mang lại cho bạn lợi ích lâu dài . Nếu kết hợp thêm chế độ ăn uống nhiều rau củ, hoa quả và tập luyện thể dục đều đặn thì việc giảm cân không còn là vấn đề.
Giáng Ngọc - Tổng hợp
